Come effettuare il riscaldamento per l’allenamento?

In qualsiasi programma di allenamento che si rispetti, prima di iniziare un’attività fisica di intensità sia elevata che moderata, deve essere svolto un adeguato riscaldamento; analogamente, al termine di ogni seduta di allenamento, è opportuno far seguire un periodo di defaticamento, entrambi con dello stretching, preparatorio al lavoro che si andrà a compiere nella fase centrale, e con funzione di recupero e rilassamento al termine della seduta stessa.

Il riscaldamento è la fase preparatoria a quella centrale dell’allenamento. Si distinguono diversi tipi di riscaldamento, a seconda dei criteri utilizzati: attivo e passivo, generale e specifico.

Il warm-up (riscaldamento) ha effetti di vario genere sull’organismo: fisiologici, psicologici e legati alla sicurezza.

Oggi, in ogni campo del movimento umano, si parla di dynamic warm-up: questo è costituito da diverse fasi, ciascuna avente un determinato obiettivo, ovvero indirizzata a preparare l’organismo dal punto di vista fisiologico, neuromuscolare e biomeccanico al lavoro successivo.

Che cos’è il riscaldamento?

Con le più semplici parole di Wikipedia:

“Il riscaldamento, in lingua inglese warm-up, è una pratica eseguita prima della prestazione fisica-sportiva per consentire al corpo di riuscire ad affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.”

Sia che si tratti di un allenamento aerobico/anaerobico (corsa, ciclismo, nuoto, etc.), di fitness a corpo libero o con carichi esterni, di body-building, power lifting, weight lifting, CrossFit, etc. o di uno più specifico sport (pensiamo alle differenze tra calcio e pallavolo, per esempio), possiamo dare la seguente definizione: il warm-up (riscaldamento) consiste in una quella parte dell’allenamento, che precede il workout vero e proprio, preparatoria all’allenamento stesso, ovvero una fase di preparazione dell’organismo in toto (sistema cardio-circolatorio e cardio-polmonare, apparato muscolo-scheletrico, sistema nervoso centrale) alla fase principale del lavoro fisico e/o atletico pianificato per una determinata sessione di allenamento (workout) o tipo di allenamento (training).

Tipi di riscaldamento

Da un punto di vista prettamente soggettivo da parte dell’esecutore, possiamo fare una prima distinzione del riscaldamento in:

• riscaldamento attivo, eseguito dall’atleta (e l’unico di interesse sportivo e per il fitness), e
• riscaldamento passivo, che tende semplicemente a “riscaldare” letteralmente il corpo (si pensi ai massaggi, a creme, oli e unguenti che rilasciano calore, scaldamuscoli, etc.).

Tuttavia, la distinzione più comune, e sicuramente più idonea, che si fa del riscaldamento è quella in riscaldamento generale e riscaldamento specifico:

• riscaldamento generale, consistente in jogging, esercizi di ginnastica generale, stretching blando, etc., ovvero forme di lavoro che non hanno alcun rapporto tecnico con le azioni neuromuscolari specifiche degli esercizi previsti nella successiva fase centrale della seduta di allenamento;
• riscaldamento specifico, comprendente determinati esercizi preliminari che hanno la funzione di “richiamare” il tipo di attività che andranno ad essere svolte nella seduta di allenamento, quali lo squat a corpo libero prima di un allenamento in cui si praticheranno attività dello stesso tipo o serie di avvicinamento al carico di lavoro di un’alzata di potenza del powerlifting.

Un’ulteriore distinzione di warm-up, che sarà analizzata in maniera approfondita di seguito, è quella in:

• static warm-up (riscaldamento statico), ovvero una fase di riscaldamento, ormai di vecchia concezione, in cui vengono utilizzati solamente esercizi di stretching statico oltre a una eventuale fase aerobica di riscaldamento precedente ad essi;
• dynamic warm-up (riscaldamento dinamico), che consiste in un’attenta suddivisione della fase di riscaldamento in diversi momenti, in un determinato ordine cronologico, con obiettivi e modalità di esecuzione molto differenti tra essi e, sopratutto, con le modalità adottate in passato con i soli esercizi di allungamento (statico).

A cosa serve il riscaldamento?

Scopo del warm-up è dunque quello di preparare l’organismo alla prestazione fisica, atletica o sportiva, diminuendo al contempo il rischio di traumi. Più nel dettaglio:

“Secondo Powers e Howley (1994), gli effetti positivi della fase di riscaldamento possono essere distinti in fisiologici, psicologici e legati alla sicurezza.”

• Gli effetti fisiologici consistono in “un incremento della funzionalità enzimatica, con aumento di velocità delle reazioni, che si producono grazie all’aumento della temperatura corporea”; ciò agevola il metabolismo al punto di favorire una minore produzione di lattato, una maggiore attitudine al suo smaltimento e, pertanto, una ritardata insorgenza dell’affaticamento, aumenta la lubrificazione delle articolazioni e di conseguenza della loro mobilità e stabilità, infine prepara il sistema nervoso centrale, in particolare aumentando l’efficienza degli impulsi nervosi.
• Gli effetti psicologici del riscaldamento sono l’aumento dell’attivazione nervosa e della predisposizione allo sforzo fino al punto di creare il giusto atteggiamento mentale per l’esecuzione degli esercizi o delle prove stabilite nel workout ed il miglioramento della prestazione fisica in esse.
• Gli effetti legati alla sicurezza infine, rappresentano il miglior metodo (a meno di non indossare un’armatura e non effettuare nessun movimento, che ovviamente non è lo scopo dell’allenamento) per prevenire eventuali traumi alle strutture osteoarticolari e muscolotendinee, o quantomeno per ridurne il rischio ai minimi termini.

Il riscaldamento dinamico

Un riscaldamento dinamico (dynamic warm-up) può essere inteso come una visione in chiave moderna, alla luce dei progressi in campo scientifico [1] [2] [3] [4] [5], di cosa è e come dovrebbe essere formulata la fase di riscaldamento prima di un allenamento o di un evento atletico e sportivo come una gara o competizione, ovvero un insieme di movimenti atti a favorire la preparazione dei diversi distretti corporei alla prestazione che si sta per eseguire.

Fasi del riscaldamento

Da quanto visto fino a questo momento, si evince quanto il riscaldamento sia una parte estremamente importante dell’intera seduta di allenamento, tanto quanto la pianificazione dell’allenamento stesso. Il riscaldamento può, o meglio deve, essere scomposto in una serie di fasi ben distinte e organizzate fra loro secondo un certo ordine logico, per la trattazione del quale prenderò spunto da questo articolo del Dr. John Rusin sul warm-up e questo di Eric Bach sull’allenamento del core e la sua importanza all’interno della parte dedicata al riscaldamento; un altro interessante spunto, sul riscaldamento specifico, si può trovare in questo video di Chris Hinshaw sugli esercizi preparatori per i lavori di soglia anaerobica e massima potenza aerobica nella corsa.

Secondo Rusin, il dynamic warm-up dovrebbe comprendere diverse fasi (sia statiche che in movimento), in un certo ordine cronologico, poste immediatamente a seguire il riscaldamento generale, che andrà a costituire una sorta di “fase 0” del warm-up:

1. attivazione generale, consistente in un riscaldamento prettamente aerobico;
2. rilascio miofasciale (SMR), con foam roller o altri strumenti similari, che possono essere utili a ridurre lo stato di contrazione dovuto ad allenamenti precedenti o dolori cronici;
3. riscaldamento articolare, con esercizi di mobilità articolare e stretching statico e dinamico;
4. esercizi correttivi e rimedi motori, fase tecnica indispensabile per la correzione di schemi motori errati;
5. attivazione muscolare mirata, con esercizi indirizzati all’attivazione specifica dei distretti muscolari interessati nella seduta di allenamento ed eventualmente con serie di avvicinamento al carico di lavoro di un determinato esercizio muscolare di forza;
6. sviluppo dei pattern motori funzionali, consolidamento degli schemi motori richiesti nei vari sollevamenti e di altri gesti tecnici (le alzate di Power Lifting e Weight Lifting ed i gesti atletici delle diverse discipline sportive);
7. attivazione del Sistema Nervoso Centrale, con movimenti esplosivi e ridotto numero di ripetizioni al fine di migliorare sincronizzazione, reclutamento neuromotorio (mediante l’incremento del firing rate e l’abbassamento della soglia di attivazione), coordinazione muscolare (intra e inter-).

Mantenendo l’ordine suggerito dall’autore, faccio notare che spesso alcune di queste fasi possono essere fuse tra loro stesse: un esempio sono la fase sugli esercizi correttivi (fase 3) e quella sul consolidamento degli schemi motori (fase 5), oppure le ultime due, poiché, nell’esecuzione di specifiche tecniche (come quelle del Weight Lifting), l’attivazione nervosa è massimale per via dell’esplosività dei gesti.

Suggerisco pertanto di considerare la schematizzazione fatta da Rusin in maniera meno rigida e più personalizzabile, a seconda delle esigenze personali e del tipo di workout che si attende alla fine di tale procedura di riscaldamento.

Si possono ora esaminare le singole sezioni del dynamic warm-up nei dettagli.

» fase 0 – Attivazione Generale

La fase preliminare di ogni riscaldamento che si rispetti deve sempre essere costituita da un’attivazione generale a base aerobica.

Il pre-riscaldamento, la “fase 0” di questo processo, dovrebbe durare intorno ai 5 minuti, nei quali si eseguirà un esercizio aerobico a scelta, dipendentemente dalla disponibilità di attrezzature e spazio, a intensità moderata (è pur sempre riscaldamento!), cui seguirà il riscaldamento specifico.

Si può fare dello jogging o della corsa leggera con allunghi nell’ultima parte, una pedalata sulla cyclette, ma i migliori mezzi potrebbero essere la storica Airdyne Bike o la nuova Assault Bike, un rower (vogatore), una macchina ellittica che, come la corsa, attivano tutto il corpo, dai polsi alle spalle, al core, dalle anche alle caviglie.

» fase 1 – Rilascio Miofasciale (SMR)

Per i motivi appena detti, dando per scontata l’importanza imprescindibile della precedente fase di pre-riscaldamento, la nostra sessione di warm-up dovrebbe iniziare con un rilascio miofasciale.

Secondo John Rusin, che ha stilato la lista cui mi riferisco, il Self Myofascial Release (SMR) costituisce il miglio mezzo per ridurre lo stato di contrazione muscolare dovuto ad allenamenti precedenti, senso di oppressione o qualsiasi altra disfunzione in settori specifici, come per esempio dolori cronici da contratture, stiramenti e tendiniti che potrebbero affliggere l’atleta.

Tuttavia questa pratica, se adottata su tutto il corpo prima di workout molto impegnativi, potrebbe avere un’effetto negativo sul sistema nervoso centrale al punto da “opacizzare” l’effetto sulla prestazione, pertanto sarebbe bene utilizzare il foam roller e strumenti simili soltanto in piccole sezioni del corpo e soprattutto se davvero necessario. È inutile, infatti, fare del SMR sui quadricipiti prima di una sessione di squat se le gambe non sono doloranti e perfettamente riposate!

In conclusione, è bene utilizzare le tecniche di SMR per alleggerire la tensione muscolare, ma a patto che si sia predisposti e non si abbia un calo delle prestazioni; in caso contrario, sarebbe meglio evitarne la pratica durante il dynamic warm-up, dedicandocisi in un altra sessione di allenamento specifica per il rilassamento e la mobilità e sfruttare il tempo “risparmiato” per le fasi successive.

» fase 2 – Riscaldamento Articolare

A meno di non seguire un programma di body-building in monofrequenza (ovvero della forma lunedì: pettorali + bicipiti, mercoledì: dorso + tricipiti, venerdì: spalle + gambe) – ma mi riservo comunque il diritto di dissentire anche in tal caso –, sarebbe bene provvedere a un riscaldamento specifico di ogni muscolo e articolazione del corpo sia in posizione statica (stretching statico), sia mediante movimenti delle parti interessate (stretching dinamico).

Stretching statico

Sebbene sia ormai risaputo (ma esistono studi contrastanti in merito) che una buona sessione di stretching post-workout porti benefici al rilassamento muscolare, favorisca il recupero e abbia un effetto protettivo dagli infortuni, non discuteremo dell’importanza di esso al termine dell’allenamento, ma all’inizio, ovvero nella nostra fase di riscaldamento dinamico specifico.

Lo stretching (statico), tuttavia, comporta anche degli svantaggi: per la sua natura, il mantenimento di posizioni di allungamento dei muscoli per lunghi periodi di tempo (dell’ordine del minuto o più, e comunque bel al di sopra dei 30-45″), è stato dimostrato ridurre l’attitudine del muscolo a compiere prestazioni di potenza (forza esplosiva) ed agilità (forza rapida), a causa dell’alterazione neurologica e delle proprietà viscoelastiche delle unità muscolotendinee (MTU). [7]

Recenti studi [6] hanno tuttavia dimostrato che lo stretching statico, se eseguito per brevi intervalli di tempo (da 15 a 45 secondi, con una media di 30″, per posizione e per 5′ totali), non sembra ridurre le performance atletiche di velocità e forza esplosiva.

Dovrebbe a questo punto essere abbastanza chiaro che in una fase di riscaldamento dinamico, che dovrebbe per forza di cose durare meno della fase centrale dell’allenamento per il quale è concepito, non può avere tra le sue sotto-fasi una di stretching statico in cui vengano mantenute posizioni di allungamento (anche fosse per soli 2-3 gruppi muscolari) di un minuto o più, anche fosse solo per il tempo che impiegherebbe…

Per entrambi questi motivi (lunghi tempi di allungamento, che comportano riduzione delle prestazioni di potenza e agilità, e tempi richiesti per la fase di stretching, che tolgono minuti preziosi alla sessione di allenamento) è opportuno eseguire esercizi di allungamento per soli pochi gruppi muscolari (quelli maggiormente coinvolti nella seduta che si andrà a svolgere) e per non più di 30″, in modo da non dover incorrere nelle complicanze appena esposte.

Dunque sono da preferire movimenti che coinvolgano le articolazioni di capo, spalle, busto, anche e ginocchia (e, nello specifico, gomiti, polsi e caviglie) e posizioni di allungamento dai 10″ ai 30″ della catena cinetica posteriore e dei flessori dell’anca per stimolare la risposta neurale e preparare la muscolatura a movimenti esplosivi e veloci. Qualora si presentassero disfunzioni e tensioni in altre parti del corpo oltre a quelle citate, come nei pettorali o nelle spalle, è opportuno dedicare qualche secondo di questa fase anche ai muscoli interessati da tali limitazioni funzionali.

Questi pochi secondi spesi in tediose e quasi dolorose posizioni statiche porteranno tuttavia una discreta quantità di benefici ai muscoli interessati [4], a partire dalla mobilità e dall’elasticità, fino alla capacità di prestazioni di forza superiore e resistenza alla fatica.

Stretching dinamico

Per quanto riguarda il secondo punto, a seconda della sezione corporea e dei movimenti ad essa fisiologicamente permessi e non ultimo il tempo necessario e disponibile, è possibile eseguire una lunga serie di movimenti: slanci, oscillazioni, circonduzioni, rotazioni (o torsioni), flesso-estensioni, piegamenti/distensioni.

A titolo di esempio, è possibile eseguire circonduzioni, rotazioni, flesso-estensioni laterali ed antero-posteriori del capo, circonduzioni delle spalle e delle anche, slanci, oscillazioni e piegamenti/distensioni delle braccia e delle gambe, circonduzioni e flesso-estensioni di polsi e caviglie, torsioni del busto, circonduzioni del bacino…

Lo stretching dinamico, se fatto dolcemente, senza eccessive forzature e movimenti troppo bruschi, comporta una serie di benefici:

1. Attiva i muscoli interessati: mediante l’impiego di movimenti per determinati distretti muscolari che si intendono utilizzare durante l’allenamento, al momento della prestazione richiesta i muscoli coinvolti saranno già stati attivati dal punto di vista metabolico, aumentando il flusso sanguigno e favorendo pertanto l’ossigenazione dei tessuti e l’apporto di nutrienti, oltre allo smaltimento dei cataboliti nei muscoli;
2. Migliora l’ampiezza del movimento: oltre alle fibre muscolari, sono sollecitati anche i tessuti connettivi (miofascia, tendini e legamenti), estensibili ed elastici, che se non regolarmente allenati possono perdere parte della loro elasticità;
3. Accresce la consapevolezza del proprio corpo: in base agli stimoli ricevuti durante i movimenti di allungamento dinamico tramite il sistema di feedback propriocettivo, il sistema nervoso centrale sarà stato preparato al lavoro successivo, essendo direttamente coinvolto nel meccanismo della contrazione muscolare volontaria e del suo controllo fine e riflesso;
4. Stimola la produzione di liquido sinoviale all’interno delle capsule articolari, lubrificandole e contrastando l’usura delle cartilagini articolari e l’artrosi causati da movimenti forzati o con carichi eccessivi sulle articolazioni o dalla sedentarietà, consentendo una maggiore escursione dei capi articolari;
5. Intensifica le prestazioni muscolari e la potenza: studi in merito hanno rivelato che lo stretching dinamico prima di un allenamento può aumentare la capacità di sollevare carichi maggiori e le prestazioni atletiche complessive rispetto al non eseguire nessun tipo di allungamento o solo stretching statico.

Per tutti questi motivi, lo stretching dinamico ha il vantaggio di allungare rapidamente la muscolatura e lubrificare le articolazioni, preparando entrambe le strutture ai movimenti potenti e rapidi di un qualunque workout o prestazione sportiva.

» fase 3 – Esercizi Correttivi e Rimedi Motori

Il miglior metodo per incrementare la forza e l’ipertrofia muscolare è allenarsi… ma bene!

Dato per scontato che qualunque cosa si faccia nel proprio allenamento sia funzionale a un miglioramento anche infinitesimale o al mantenimento della condizione attuale, sorge l’ovvia domanda:

“Per ottimizzare meglio il tempo impiegato, cosa è necessario fare?”

La risposta non può che essere una sola: efficienza. Chiunque abbia invece pensato a qualcosa del tipo “aumentare il volume di lavoro e/o l’intensità (carico) dell’allenamento” ha probabilmente sbagliato, o quanto meno non ha considerato che la priorità è un’altra, per due semplici motivi:

1. aumentare l’intensità di lavoro comporta il dover compensare il proprio movimento in qualche modo, se non si possiede una buona tecnica; ovviamente solo i veri professionisti (ma parliamo a livello olimpico) anche all’1-RM non “sporcano” la propria tecnica;
2. aumentare il volume dell’allenamento, senza essere in grado di mantenere la pulizia del gesto, una corretta esecuzione dei movimenti, può sì sembrare vantaggioso, ma non è certo la soluzione migliore, dati i presupposti.

Per poter “agire” da lifter esperto e aumentare carichi, serie e ripetizioni, è allora necessario anche saper gestire tali intensità e volume di allenamento…

In questa fase è bene tenere a mente che il carico è la variabile meno importante, in quanto gli schemi motori che si vogliono correggere devono essere eseguiti in una forma il più corretta possibile, a maggior ragione se devono essere corretti movimenti scoordinati o di compensazione, asimmetrie o tecniche apprese in modo errato. Anche la rapidità di esecuzione andrebbe trascurata o non enfatizzata, almeno non in questa fase, quanto in quella relativa al consolidamento dei pattern motori funzionali.

La variabile più importante è, invece, la scelta degli esercizi di riscaldamento, delle varianti o dei singoli segmenti in cui è possibile scomporre un’alzata, per esempio.

Poiché in questa fase l’attivazione del sistema nervoso è quasi massimale, sia a seguito dell’elevata concentrazione richiesta per consolidare, modificare e riscrivere i pattern motori, sia lo sforzo fisico richiesto nell’eseguire movimenti molto complessi ed esplosivi quali i sollevamenti olimpici (OLs), è normale anche raggiungere frequenze cardiache elevate, respiro affannato e copiosa sudorazione.

Per quanto appena detto, migliorare la propria tecnica porterà, col tempo, molti benefici in termini di resa ed efficienza del proprio allenamento.

» fase 4 – Attivazione Muscolare Mirata

Successivamente agli esercizi correttivi, e prima del passaggio successivo, si eseguiranno tutti quegli esercizi di attivazione muscolare per i distretti corporei che saranno coinvolti nel workout.

Le contrazioni muscolari saranno pertanto più concentrate e dirette all’attivazione metabolica dei muscoli interessati, così che essi possano essere “pronti” ad eseguire movimenti più esplosivi, duraturi e precisi.

È opportuno pertanto provare e riprovare i movimenti effettuati in modo da valutare lo stato di riscaldamento raggiunto e verificare che stia effettivamente apportando un beneficio alla performance, sia durante l’esecuzione di tali esercitazioni, sia durante l’allenamento, su base giornaliera, onde evitare di sprecare tempo prezioso ad eseguire movimenti non funzionali allo scopo.

» fase 5 – Consolidamento dei Pattern Motori Funzionali

Core activation

L’allenamento del core, indispensabile per la stabilizzazione statica e dinamica del busto durante i sollevamenti e la totalità dei gesti atletici, andrebbe preferibilmente svolto durante questa fase del dynamic warm-up.

I movimenti che andranno ad essere eseguiti dovranno essere funzionali all’attività sportiva, ovvero impedire l’iperestensione, la rotazione e la flessione laterale. Ciò può avvenire con movimenti detti di anti-extension (anti-estensione), anti-rotation (anti-rotazione), anti-lateral flexion (anti-flessione laterale)  e glutes activation (attivazione dei glutei).

Nel dettaglio, alcuni esempi di esercizi per ciascuna delle funzioni sopracitate:

• anti-extension (anti-estensione): plank e varianti, body-saw, TRX fall-out, walk-out, stability ball rollout, AB wheel roll-out;
• anti-rotation (anti-rotazione): half-kneeling Pallof press, half-kneeling iso-holds, half-kneeling chop;
• anti-lateral flexion (anti-flessione laterale): side plank e varianti, single-arm carry;
• glutes activation (attivazione dei glutei): quadruped hip extension e varianti, hip thrust e varianti, clamshell, lateral band walk, x-band monster walk.

Altra fondamentale funzione del core, oltre a quella di prevenire movimenti non necessari, è quella di trasferire la forza tra la parte superiore e inferiore del corpo, da cui si evince che la sua importanza sia men che meno trascurabile durante il proprio riscaldamento.

» fase 6 – Skills

Sulla falsa riga di quanto precedente visto riguardo la correzione degli schemi motori, una fase tecnica dedicata alla pratica e al miglioramento tecnico delle alzate fondamentali o dei gesti tecnici del proprio sport non può assolutamente essere sottovalutata.

Si eseguiranno pertanto esercitazioni per i principali sollevamenti del Power Lifting (squat, bench press, deadlift), del Weight Lifting (clean & press e snatch) o i gesti atletici (tiro, lancio, passaggio, battuta, ricezione, swing, scatto, cambio di direzione, etc.) dello specifico sport praticato.

Altresì, in previsione di un workout per la parte bassa del corpo si eseguiranno squat e stacchi, per la parte alta le varie presse, per quelli di trazione (pull) stacchi e tirate verticali (high pull) e orizzontali (rematori), per quelli di spinta squat e presse, per i total body un mix dei diversi tipi di movimento. A seconda della qualità e durata prevista dell’allenamento, si sceglieranno uno o più esercizi da “praticare” prima dell’esecuzione delle serie cosiddette “allenanti”.

Questa fase costituisce quella che nel CrossFit e in molti altri sport è l’allenamento della tecnica, in cui si eseguiranno le cosiddette “skill“.

» fase 7 – Attivazione del Sistema Nervoso Centrale

L’ultimo passaggio di un dynamic warm-up dovrebbe essere costituito da esercizi esplosivi che abbiano lo scopo di:

• aumentare la sincronizzazione (o, meglio, diminuire la de-sincronizzazione, aumentando la velocità di raggiungimento della forza massima);
• migliorare il reclutamento delle unità motorie (più fibre muscolari si contraggono, più forza si genera), grazie all’incremento del firing rate (la frequenza degli impulsi elettrici o, in termini semplicistici, la “forza” con cui il Sistema Nervoso Centrale invia segnali elettrici lungo i nervi verso le unità motorie) e l’abbassamento della soglia di attivazione (la “forza” dello stimolo richiesta per attivare le fibre muscolari), di modo che forza, durata e rapidità della contrazione siano massimali, in una determinata unità di tempo, e permettano una maggior rapidità di raggiungimento del valore richiesto;
• aumentare la coordinazione intramuscolare (tra le fibre muscolari dello stesso muscolo, in modo che agiscano all’unisono, dosando la forza per quanto richiesto) e la coordinazione intermuscolare (tra le fibre di muscoli diversi, deputati alla stessa azione – muscoli agonisti e sinergici – o ad azioni complementari – muscoli antagonisti e ausiliari).

L’attivazione del Sistema Nervoso Centrale si espleta quindi con movimenti come sprint, salti verticali o in lungo, lanci, spinte, seguiti in maniera rapida ed esplosiva per poche ripetizioni (dell’ordine delle 3-5 al massimo). I gesti dovranno essere potenti e precisi ma ridotti in numerose non allenare i muscoli allo sfinimento ma il SNC.

Terminata quest’ultima fase del warm-up, dopo qualche minuto di recupero è possibile iniziare il proprio allenamento con tutti i sistemi attivi.

Esempi di riscaldamento

» Dynamic Warm-up

Una buona sequenza di riscaldamento generale e specifico, che utilizzo sempre prima dei miei allenamenti è la seguente:

1. fase 0 – Attivazione Generale
   • 50-100 jumping jacks (se il tempo è poco o non è presente un gran volume aerobico nel workout) o 3′ di corsa con ultimo minuto di allunghi, cui segue 1 minuto di camminata;
2. fase 1 – Rilascio Miofasciale (SMR)
   • al momento non eseguito, ma previsto in futuro (sto ridimensionando solo ultimamente tutto il mio warm-up);
3. fase 2 – Riscaldamento Articolare
   
   1. 12 circonduzioni, torsioni, flessioni laterali ed antero-posteriori per lato/direzione del capo;
   2. circonduzioni delle braccia: partendo con braccia aperte a livello delle spalle, mani aperte con dita unite e pollice verso l’alto, eseguire dei rapidi cerchi verso dietro (e successivamente nel secondo intervallo verso avanti) via via incrementandone il raggio fino alla massima ampiezza possibile;
   3. 12 torsioni del busto per verso alternate verso destra e sinistra (orario e antiorario) con braccia abdotte a livello delle spalle, avambracci flessi a 90° e mani di fronte al petto;
   4. 12 circonduzioni, per verso, del bacino (immaginate di giocare con un hula hop; fondamentale per “sbloccare” l’anca nei movimenti del Power Lifting o del Weight Lifting);
   5. accosciata completa con stance larga, aiutandosi con la pressione dei gomiti sulle ginocchia con i gomiti, tenendo le mani unite poste a livello del ventre, e oscillazioni del bacino nelle varie direzioni, lateralmente e avanti e indietro, per “sbloccare” le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia, per la durata di 30″ in movimento;
   6. 15-30″ di affondi statici frontali (uno per gamba) ed eventualmente laterali e con l’aggiunta di stretching anche per i glutei in affondo frontale, per allungare la muscolatura dell’anca e dell’arto inferiore (vedi Chad Mackay, per esempio);
4. fase 3 – Esercizi Correttivi e Rimedi Motori
   • mobilizzazione della spalla col bastone, anche con presa snatch (larga); dovrebbe stare nella fase di riscaldamento articolare, ma la metto spesso appena prima dei sollevamenti olimpici più per prepararmi psicologicamente che fisicamente:
     1. estensioni in avanti-alto e indietro
     2. circonduzioni con le mani vincolate al bastone
     3. distensioni del bastone avanti e dietro la testa
     4. overhead squat e thruster con bastone o bilanciere scarico (a seconda del livello: un atleta olimpico questi gesti li eseguirà col bilanciere vuoto, un principiante o intermedio con un bastone)
   • ripasso tecnico dei sollevamenti olimpici con varie forme di esercizio, variando di giorno in giorno: spezzoni delle alzate in piccole parti (immaginate di spezzettare il clean & jerk in deadlift, hang squat clean, push jerk o, per esempio, prima, seconda e terza tirata), alzate complete o complex;
5. fase 4 – Attivazione Muscolare Mirata
   • 12 squat a corpo libero (meglio se in overhead, con le braccia rivolte in alto e aperte, per una maggiore attivazione del core);
6. fase 5 – Consolidamento dei Pattern Motori Funzionali
   • attivazione specifica del core, cui ho aggiunto un esercizio per il VMO, vasto mediale obliquo, di Mike Sheridan, qui, ed uno per la spalla che ho visto fare a Chad Mackay tempo fa – seguitelo, è un tipo “smart”):
     1. 2 x 60” walk-outs / 2 x 30”/side single leg walk-outs
     2. 2 x 45”/side side plank / 2 x 8/side 1 arm plank to Ts
     3. 2 x 8/side band Pallof presses / 2 x 30”/side band half-kneeling anti-rotation hold
     4. 2 x 8/side heel elevated step-ups
     5. 2 x 12/side quad hip extensions / 2 x 12/side single leg hip thrusts
     6. 2 x 30”/side KB arm bar
   • esercitazione di un’unica skill a seduta, come double unders, handstand, hollow, etc.
7. fase 6 – Attivazione del Sistema Nervoso Centrale
   • esecuzione dei sollevamenti olimpici con carichi bassi o discreti e movimenti esplosivi per l’attivazione del SNC.

Un interessante flusso di warm-up di Chris Holder:

https://player.vimeo.com/video/165810879

» altri esempi di Riscaldamento Specifico

A seconda del tipo di lavoro pianificato, si possono eseguire determinati movimenti preparatori a vari gesti tecnici o atletici.

Qualche esempio di movimenti ed esercitazioni nelle varie fasi:

• nella corsa a intervalli, o nelle gare e allenamenti di velocità dell’atletica leggera, un buon warm-up potrebbe comprendere esercizi di coordinazione di braccia e gambe (si pensi a skip alto, basso, corsa calciata in dietro e in avanti, corsa laterale, carioca, passo stacco alternato e successivo), esercizi di attivazione muscolare (corsa balzata mono- e bilaterale, allunghi e scatti, etc.); lo illustra in maniera abbastanza esaustiva Chris Hinshaw:
  
• Qui degli altri esempi di Coach Barber:
  
• in una fase di riscaldamento nella pallamano, invece, andremo a “riscaldare” il gesto del tiro e del passaggio con vari esercizi in posizione statica o dinamica, eserciteremo il tiro da fermo e con i passi (con 1, 2, 3 passi con partenza da fermo e con rincorsa), etc.

Gli esempi possibili sono ovviamente moltissimi; ne ho riportati due quasi o completamente opposti rispetto al primo ma diversi tra loro, per comprendere meglio la grande, immensa, varietà di esercizi che è possibile utilizzare e sopratutto le combinazioni che possono rendere ogni fase di riscaldamento specifica per ogni sport, attività, tipo di allenamento o workout.

Fonti e bibliografia

Per approfondimenti, lascio il link agli articoli (in inglese) su T Nation:

• The Perfect 6-Minute Warm-Up – How to Design a Dynamic Warm-Up
• Total Core Training for Lifters – How and When to Train Your Core
• 5 Critical Exercises for Athletes – Kill Weakness, Avoid Injury

Chris Hinshaw sul CrossFit Journal:

• Warm-Up With Chris Hinshaw

Chris Holder su Breaking Muscle:

• Get Ready for Full Throttle: The Cal Poly Hip Flow

e il mio precedente, più generalizzato, su riscaldamento, defaticamento e stretching.

Seguono alcuni studi in inglese sul dynamic warm-up (1-5) che è possibile leggere gratuitamente; altri, purtroppo, non sono consultabili se non come abstract, ma confermano quanto detto in questi riportati. Sullo stretching statico, inoltre (6-7, di cui solo il primo è interamente consultabile) esistono un’infinità di nuovi e vecchi studi:

• 1. Ayala F., Moreno-Pérez V., Vera-Garcia F.J., Moya M., Sanz-Rivas D., Fernandez-Fernandez J., “Acute and Time-Course Effects of Traditional and Dynamic Warm-Up Routines in Young Elite Junior Tennis Players” – PLoS One, 2016 Apr 12
  2. Cilli M., Gelen E., Yildiz S., Saglam T., Camur M., “Acute effects of a resisted dynamic warm-up protocol on jumping performance” – Biology of Sport, 2014 Sep 12
  3. Yapicioglu B., Colakoglu M., Colakoglu Z., Gulluoglu H., Bademkiran F., Ozkaya O., “Effects of a Dynamic Warm-Up, Static Stretching or Static Stretching with Tendon Vibration on Vertical Jump Performance and EMG Responses” – Journal of Human Kinetics, 2013 Dec 31
  4. Samson M., Button D.C., Chaouachi A., Behm D.G., “Effects of dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up protocols” – Journal of Athletic Training, 2012 Jun 1
  5. Feigenbaum A.D., McFarland J.E., Schwerdtman J.A., Ratamess N.A., Kang J., Hoffman J.R.
     Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes – Journal of Athletic Training, 2006 Oct-Dec
  6. de Oliveira F.C., Rama L.M., “Static stretching does not reduce variability, jump and speed performance” – International Journal of Sports Physical Therapy 2016 Apr
  7. Hough P.A., Ross E.Z., Howatson G., “Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity” – the Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009 Mar

Note sull’autore

Angelo Ruggiero
Dott. in Scienze Motorie , Preparatore Atletico e Strenght Trainer con esperienza decennale nello Sport e nel Fitness.

Visita il suo sito http://PhysicalTraining.it