Come ingrossare le gambe
Le gambe sono sicuramente uno dei gruppi muscolari meno allenati in palestra.
Allenare le gambe, soprattutto nell’uomo, ti permette di essere più proporzionato tra la parte sopra e la parte sotto del corpo.
In questo articolo vediamo come ingrossare le gambe in modo efficace, tramite i migliori esercizi per le gambe e accorgimenti a livello alimentare.
Come ingrossare le gambe?
Il primo parametro fondamentale per ingrossare le gambe che devi iniziare a prendere in considerazione è la costanza nell’allenare questo gruppo muscolare.
Secondariamente, ma non meno importante, è la dieta. Per ingrossare le tue gambe, devi tendenzialmente essere in un contesto di surplus calorico, per facilitare la formazione di nuovo tessuto muscolare (ipertrofia).
Le gambe sono un gruppo muscolare come un altro, per cui il suo allenamento deve rispettare quelli che sono i dettami corretti dell’allenamento muscolare per incrementare l’ipertrofia:
- Incremento dei parametri allenanti nel tempo (volume, intensità, densità e frequenza);
- Incremento della forza generale: più forza significa sollevare più carico a parità di volume (di ripetizioni e di serie), di conseguenza più stimolo per la crescita muscolare.
Per stimolare in modo corretto questo gruppo muscolare è opportuno lavorare su tutte le fasce di carico e su tutte le fasce di ripetizioni.
Per osservare un miglioramento estetico ci vogliono alcuni mesi e il tutto dipenderà molto dalla tua costanza di allenamento e dalla ripartizione dello stesso.
Esercizi per ingrossare le gambe
Devi tenere conto di più fattori per rendere le gambe più ipertrofiche:
- Esercizi (quali fare?)
- Frequenza di allenamento del gruppo muscolare (quante volte a settimana allenarlo?)
- Stimoli da organizzare (quanto carico e quante ripetizioni?)
- Progressione sui parametri allenanti (volume e intensità in primis) su questi esercizi.
Dividi gli esercizi in 2 gruppi:
- Gruppo 1: Squat col bilanciere, Squat con manubri, Leg press
- Gruppo 2: Leg extension, Leg curl, affondi bulgari, affondi in split, affondi al multipower
Di questi esercizi, scegline uno/due per il Gruppo 1 e tre/quattro per il Gruppo 2, ad esempio potresti scegliere lo Squat col bilanciere e la Leg press per il primo gruppo, mentre la leg extension, la leg curl, gli affondi bulgari e quelli al multipower per il secondo gruppo.
Potresti allenare le gambe 2 volte a settimana. Per organizzare le singole sedute, tieni conto che gli esercizi del primo gruppo possono essere allenati con carichi importanti in un rep range che va da 3 a 6/8 ripetizioni, mentre gli esercizi del secondo gruppo possono essere allenati con carichi più bassi in un rep range che va da 8/10 a 15+ ripetizioni, arrivando in alcuni casi anche al cedimento muscolare.
Qui sotto trovi un esempio di programma.
Giorno 1
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 5 | @9 (significa carico difficoltà 9/10 quindi alto) | 2’/3’ |
| Affondi bulgari | 3 | 10 dx + 10 sx | @8 (significa carico difficoltà 8/10 quindi abbastanza alto) | 1’:30’’ |
| Leg curl | 3 | 12 | @8 (significa carico difficoltà 8/10 quindi abbastanza alto) | 1’:30’’ |
Giorno 2
| Leg press | 3 | 8 | @9 (significa carico difficoltà 9/10 quindi alto) | 2’/3’ |
| Leg extension | 3 | 12 | @8 (significa carico difficoltà 8/10 quindi abbastanza alto) | 1’:30’’ |
| Affondi multipower | 3 | 15 dx + 15 sx | @8 (significa carico difficoltà 8/10 quindi abbastanza alto) | 1’:30’’ |
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|
In questo modo hai 2 giorni di allenamento in cui allenare le gambe, colpendo tutti i rep range possibili con tutti i carichi possibili: hai appena ripartito in modo corretto il tuo programma per andare ad ingrossare le gambe.
Ora, imposta una progressione sui parametri allenanti.
Procedi nelle prime 3 settimane con un aumento del volume di allenamento, aumentando le serie di 1 ogni settimana, arrivando quindi ad eseguire 6 serie su tutti gli esercizi.
Una volta che sei arrivato a quel punto, torna a fare 3 serie ma aumenta i carichi (anche di poco).
Continua con questo tipo di modulazione dei parametri e vedrai che le tue gambe non tarderanno a migliorare!
