Come non ingrassare in gravidanza
In gravidanza, è assolutamente normale aumentare di peso poiché il corpo si prepara a sostenere la crescita del bambino e a fornire riserve energetiche per il successivo periodo di allattamento. Ma come non ingrassare eccessivamente in gravidanza?
La scelta consapevole di cosa mangiare in gravidanza gioca un ruolo cruciale nel fornire nutrienti essenziali e supporto energetico sia alla gestante che al feto, riducendo al contempo il rischio di un eccessivo aumento di peso che è correlato a diverse problematiche metaboliche e non.
Questo articolo si concentrerà sul fornirti consigli per mantenere un equilibrio nutritivo durante la gestazione in base alle linee guida nutrizionali.
Come non ingrassare in gravidanza?
La gravidanza porta con sé una serie di adattamenti nel corpo della donna, con un leggero aumento del fabbisogno calorico che varia nei diversi trimestri della gravidanza. Mantenere un equilibrio nutrizionale adeguato è fondamentale, bilanciando l’assunzione di carboidrati, grassi e proteine per evitare una ripartizione inadeguata dei macronutrienti.
Le linee guida raccomandano un aumento graduale delle calorie necessarie:
- 69 kcal/die nel primo trimestre (1°-3° mese)
- 266 kcal/die nel secondo trimestre (4°-6° mese)
- 496 kcal/die nel terzo trimestre (7°-9° mese)
Per prevenire l’aumento eccessivo di peso corporeo in gravidanza, è consigliabile rispettare le indicazioni di apporto calorico dei diversi trimestri mantenendo, per quanto possibile, uno stile di vita attivo con un moderato livello di attività fisica, sotto supervisione medica.
Durante la gravidanza, soprattutto se sei normopeso, non devi preoccuparti su come evitare l’aumento di peso, ma piuttosto su come garantire un incremento ponderale appropriato per favorire la sana crescita del bambino. A differenza di un approccio basato sulla restrizione calorica, è fondamentale adottare una prospettiva centrata sul sostegno nutrizionale, poiché l’aumento di peso è inevitabile e cruciale per il benessere del bambino in sviluppo.
Quindi il tuo obiettivo dovrà essere quello di adottare una dieta bilanciata e uno stile di vita salutare, concentrandoti sulla qualità delle calorie consumate e sull’assunzione di nutrienti e micronutrienti essenziali. L’aumento ponderale è considerato come un segno positivo di una gravidanza sana, supportando il corretto sviluppo del tessuto placentare, dell’utero e del liquido amniotico.
A seconda delle condizioni, una ripartizione approssimativa potrà essere:
- 45-65% carboidrati, di cui < 10% semplici;
- 25-35% grassi, di cui < 10% acidi grassi saturi;
- 20-35% proteine, il fabbisogno proteico aumenta progressivamente durante i trimestri della gravidanza, nel 2° trimestre di circa 10-15g/die e nel 3° di 20-25g/die.
È sempre consigliabile consultare il proprio professionista della salute o un nutrizionista per ottenere indicazioni specifiche basate sulle esigenze personali e per monitorare la salute durante la gravidanza.
Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare?
Durante la gravidanza, è importante seguire una dieta equilibrata per garantire sia il tuo benessere e quello del feto. Non esistono alimenti magici per non ingrassare ma una combinazione adeguata di nutrienti e micronutrienti.
Ecco alcuni alimenti consigliati per evitare un aumento di peso eccessivo e garantire una dieta sana in gravidanza:
- Cereali integrali: sono una fonte di carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine, fibre e micronutrienti come pane integrale, riso integrale, pasta integrale, avena, farro etc;
- Pesce ricco di omega-3: fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino, è bene scegliere pesci a basso contenuto di mercurio come merluzzo, sgombro, aringhe, alici, sardine. Evita invece il consumo di pesci grossi come il pesce spada;
- Carni magre: fonte di proteine nobili a ridotto contenuto di grassi saturi, è importante che la carne sia ben cotta e può essere di pollo, tacchino, vitello magro, maiale o pollame in generale;
- Latticini magri: latte, yogurt e formaggio sono una parte importante di una dieta equilibrata in gravidanza grazie al contenuto di calcio e vitamine; tuttavia, è importante fare attenzione a determinati tipi di formaggi a pasta molle non pastorizzati poiché sono associati ad un maggior rischio di contaminazione da Listeria Monocytogenes;
- Frutta e verdura: consumare frutta e verdura è fondamentale per garantire l’apporto di vitamine, minerali, fibre e idratazione, grazie all’elevato contenuto di acqua. È fondamentale lavarla in modo accurato scegliendo fonti sicure;
- Legumi: fagioli, lenticchie e ceci sono ottime fonti di proteine vegetali, fibre e importanti micronutrienti come l’acido folico, il ferro non emico, il calcio e lo zinco;
- Frutta secca: fornisce molta energia grazie al contenuto di acidi grassi essenziali e proteine e può essere ideale negli spuntini in porzioni controllate. Assicurati che sia conservata correttamente;
Inoltre, è fondamentale un’adeguata idratazione che può variare in base al clima, all’attività fisica svolta e alle condizioni di salute individuali. Solitamente un intake adeguato è stimato tra i 2,5-3 L/die inclusi i liquidi provenienti da cibi e bevande.
È necessario non assumere alcol durante la gravidanza: non per le calorie vuote e per il potenziale aumento di peso ma per le gravi conseguenze sullo sviluppo del feto come la sindrome alcolica fetale (SAF). Anche la caffeina è da limitare a circa 200-300 mg/die, contenuta in caffè, tè o coca cola.
Infine, assicurati di seguire attentamente le indicazioni del tuo medico per quanto riguarda l’assunzione di acido folico, essenziale per prevenire difetti del tubo neurale nel feto, trovi l’acido folico in verdure a foglia verde, legumi e integratori.
Di quanti kg aumentare in gravidanza?
Le linee guida relative all’aumento di peso durante la gravidanza si basano sull’indice di massa corporea (IMC) pre-gravidanza.
Di seguito trovi una tabella con range adeguati di aumento di peso in base alla categoria di peso di partenza.
| BMI | Aumento di peso totale (kg) | Aumento di peso settimanale 2°-3° trimestre (kg) |
|---|---|---|
| Sottopeso (< 18.5) | 12.5 – 18 | 0.4 |
| Normopeso (18.5 – 24.,9) | 11.5 – 16 | 0.4 |
| Sovrappeso (25 – 29.9) | 6.8 – 11.3 | 0.27 |
| Obesità (> 30) | 5 – 9 kg | 0.23 |
Esempio di dieta per non ingrassare in gravidanza
Ecco alcune idee di pasti completi e bilanciati da poter consumare durante la gravidanza, tenendo conto che l’incremento ponderale è fisiologico e l’importante è rimanere nei range adeguati al proprio peso di partenza per evitare problematiche metaboliche come il diabete gestazionale.
Colazione:
- Yogurt greco con frutta fresca e granola;
- Pane integrale con ricotta e noci;
- Latte parzialmente scremato con cereali integrali e frutta fresca
Spuntino metà mattina
- Mix di frutta secca;
- Yogurt greco con frutta fresca;
- Toast con affettato magro;
Pranzo
- Riso integrale con petto di pollo e spinaci;
- Pane integrale con merluzzo, olive e pomodorini;
- Pasta integrale con ceci e zucchini
Spuntino metà pomeriggio
- Barretta ai cereali integrali e frutta secca;
- Stick di verdure con hummus di ceci;
- Cracker integrali con una porzione di grana padano
Cena
- Gnocchi di patate al sugo con ricotta e verdure;
- Insalata di farro con salmone e carote;
- Wrap integrale con tacchino, lattuga, pomodorini e salsa allo yogurt
Spuntino serale:
- Latte parzialmente scremato con cereali integrali
- Yogurt magro con frutta fresca
- Pane integrale con 1-2 quadratini di cioccolato fondente
Bibliografia
https://nap.nationalacademies.org/resource/12584/Report-Brief—Weight-Gain-During-Pregnancy.pdf
https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioContenutiNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5508&area=nutrizione&menu=patologie
