Creatina monoidrato per la palestra
La creatina monoidrato è un integratore alimentare – o meglio, supplemento nutrizionale – diffusamente utilizzato per aumentare la massa e la capacità di forza muscolare.
I suoi effetti ergogenici e ipertrofici tuttavia non trovano utilità solo nella pratica del bodybuilding e della palestra in generale, ma si rivelano molto utili anche in altre attività come il powerlifting, le discipline di velocità (ad es. i 100 metri piani), il calisthenics, il crossfit, l’allenamento funzionale, il weightlifting, ecc.
In questo articolo spiegheremo meglio “che cos’è” la creatina monoidrato, come funziona e in che modo integrarla per ottenere dei vantaggi sull’ipertrofia muscolare tanto quanto sull’espressione di forza.
Creatina: a cosa serve e cosa fa? Funzioni e proprietà
La creatina (Cr) è un una molecola ammino-simile implicata nella produzione energetica cellulare di tipo anaerobico alattacido – quello che supporta la contrazione muscolare intensa per i primi secondi.
Per espletare il suo ruolo biologico, la creatina dev’essere legata ad un gruppo fosfato (P); questa reazione, catalizzata da uno specifico enzima cellulare (creatinchinasi), dà origine alla cosiddetta creatina-fosfato o fosfocreatina (CP).
La funzione della CP è quella di ricaricare rapidamente l’ADP in ATP. Una volta esauriti tutti i fosfageni (ATP, CP), se l’intensità rimane elevata, le cellule muscolari iniziano a dipendere dal metabolismo anaerobico lattacido – con l’inconveniente di consumare glicogeno e di accumulare grosse quantità di acido lattico.
Quindi, maggiori livelli di CP determinano una maggior autonomia del metabolismo anaerobico alattacido. Ergo: maggior capacità di ripetere l’espressione di forza ad alte intensità.
Nel pratico si ottiene:
- un miglior recupero tra le serie (pesi, calisthenics) o tra le ripetute (ad es. di corsa o di nuoto), determinando anche maggiori prestazioni soprattutto nelle ultime;
- un risparmio di glicogeno interno alla serie;
- una miglior compensazione tra gli allenamenti, grazie a un ripristino più rapido dei substrati; ciò permette anche di ravvicinare gli stimoli.
Nota: nonostante ci si aspetterebbe di ottenere anche un aumento dell’autonomia interna alle prime serie o ripetute, questi effetti sono meno evidenti.
La creatina viene sintetizzata dall’organismo (nel fegato, a partire da arginina, metionina e glicina) e assunta con gli alimenti (carne e pesce), in percentuali del 50% e 50%. Nel sedentario, questo è sufficiente a compensare le perdite fisiologiche – anche perché l’utilizzo della stessa risulta piuttosto contenuto.
Lo sportivo, invece, ha un bisogno superiore di creatina e, probabilmente, anche maggiori perdite – che, normalmente, sono costituite dal degrado (non enzimatico) della molecola attiva in creatinina, poi espulsa con le urine.
Integrando correttamente con creatina è possibile aumentare le riserve muscolari di Cr e CP dal valore basale (60-80% negli onnivori e 40% nei vegani) fino al massimo fisiologico (100%).
Per fare ciò tuttavia, è essenziale adottare una corretta strategia posologica, comprendere in che modo l’organismo risponde al protocollo e scegliere la giusta tipologia chimica di creatina.
Pro e contro della creatina monoidrato
La monoidrato è, a conti fatti, la tipologia chimica di creatina più studiata e che ha fornito il maggior numero di risultati positivi.
I pro della creatina sono strettamente legati ai suoi effetti biologici, quando le scorte vengono riempite al 100% grazie ad una corretta integrazione di creatina monoidrato che, oltre ai benefici sul recupero in attività ad alta intensità come visto precedentemente ha anche altri effetti benefici:
- può partecipare a conservare la massa magra, sia nei soggetti giovani sani – ad esempio dopo un infortunio sportivo – sia in quelli anziani colpiti da malattie degenerative – ad esempio sarcopenia;
- è presente a livelli non trascurabili anche nel cervello. Soggetti anziani e interessati da declino cognitivo, anche patologico (ad es. da malattia di Alzheimer), possono trarre vantaggio dall’integrazione con creatina;
- esercita inoltre un discreto effetto tampone.
Se paragonata ad altre tipologie, non ha aspetti negativi o particolari debolezze, confermandosi non pericolosa per la salute: dimostra un elevato potenziale d’assorbimento e un basso rischio di reazioni avverse. In generale, la creatina non fa male.
L’unico contro meritevole di nota della creatina monoidrato sta nella possibilità di reazioni intestinali avverse, costituite principalmente da diarrea e crampi addominali. Ma ne parleremo meglio al paragrafo dedicato.
Per scoprire quali sono i pro e i contro di ogni integratore dal punto di vista scientifico, così come il corretto metodo di assunzione, dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori.
Come assumere la creatina monoidrato?
La creatina monoidrato va assunta rispettando alcune semplici indicazioni:
- Nella giusta quantità, determinata da: dimensioni muscolari complessive e capacità d’assorbimento (per la posologia corretta, si legga sotto);
- A stomaco pieno, o comunque in concomitanza a nutrienti insulino-stimolanti. Dopo l’assorbimento intestinale è infatti necessario l’intervento dell’insulina per un corretto trasporto della creatina fin dentro i muscoli.
Partiamo da un presupposto essenziale: la creatina funziona solo se assunta nel cronico, senza interruzioni.
La posologia che mediamente si raccomanda per poter saturare le scorte muscolari di creatina è di 3-5 g al giorno (die).
Nei soggetti con masse muscolari davvero importanti, o in coloro che non rispondono adeguatamente a questi livelli, è possibile salire fino a 10 g / die.
Poiché tale posologia raggiunge l’obbiettivo in poco meno di un mese, nel caso si intendesse velocizzare il processo (dimezzando il tempo), è possibile incrementare il dosaggio a 20 g / die per una settimana e proseguire con i consuetudinari 5 g / die.
L’inconveniente di quest’ultimo metodo è il grosso “spreco” di creatina non assorbita, che arriva al 70% del totale.
Nota: è sempre opportuno assumere non più di 5 g per volta. Quindi, i 10 e i 20 g, andrebbero rispettivamente suddivisi in 2 e 4 assunzioni.
Per una trattazione approfondita puoi leggere il nostro articolo specifico: come assumere la creatina?
Meglio in capsule (compresse) o in polvere?
Poiché uno dei fattori più importanti ad un corretto assorbimento della creatina monoidrato è la solubilità (in acqua), possiamo affermare che quella in polvere sia potenzialmente migliore rispetto alla creatina in compresse.
Quanta acqua assumere?
La quantità d’acqua da utilizzare per la diluizione della creatina è in realtà non troppo importante; rimane fondamentale il criterio della ragionevolezza.
Abbiamo già spiegato che, per essere assorbita correttamente, la creatina dovrebbe diluirsi più possibile.
Detto ciò, se assunta assieme ad altri prodotti (integratori o alimenti), i succhi digestivi parteciperebbero comunque a fornire la quantità di liquido sufficiente.
Diciamo che un bicchiere d’acqua ogni 3-5 grammi (g) di creatina è sufficiente.
Creatina monoidrato: effetti collaterali e controindicazioni
In linea generale, le avvertenze e controindicazioni di questo supplemento nutrizionale sono davvero minime e per lo più legate a patologie preesistenti, condizioni para-fisiologiche o fisiologiche speciali, le quali possono creare una maggior suscettibilità.
Parliamo di insufficienza funzionale d’organo, soprattutto a carico dei reni (ed eventualmente del fegato), ma anche di alcuni disturbi intestinali, gravidanza e allattamento – su queste ultime, si sconsiglia l’assunzione di diversi prodotti ma esclusivamente a scopo cautelativo.
Nei sani, la condizione disagevole che più spesso si manifesta durante l’integrazione con creatina (monoidrato e non) è legata ad alcuni sintomi intestinali, tra i quali soprattutto la diarrea ed i crampi addominali.
Questi sarebbero dovuti all’effetto osmotico del principio attivo che, se residuo nel contenuto intestinale del crasso perché non assorbito prima (nel tenue), tenderebbe a ritenere livelli eccessivi d’acqua rendendo le feci scarsamente consistenti.
In tal caso bisogna quindi cercare di capire, anzitutto, perché la creatina non viene assorbita correttamente. Le ragioni possono essere diverse:
- Assunzione a stomaco vuoto; la creatina dovrebbe invece sempre essere integrata in concomitanza a nutrienti insulino-stimolanti e, in caso di diarrea, meglio se solidi e a basso residuo;
- Concomitante ipersensibilità; colon irritabile, acuzie di malattie infiammatorie croniche, intolleranze alimentari (lattosio, glutine, fruttosio, istamina ecc.), sensibilità ai FODMAP, diverticolosi e diverticolite, terapie farmacologiche ecc.
- Soggettività.
Esistono poi dei falsi miti, vere e proprie leggende sulla creatina, che non mancheremo di sfatare.
Questi riguardano principalmente la possibilità che essa provochi ritenzione idrica sottocutanea, responsabile del famoso effetto a buccia d’arancia, o che faccia ingrassare.
