Il culturismo: cos’è, dieta e allenamento
Il culturismo è la disciplina che mira allo sviluppo muscolare ed alla riduzione del grasso. Ha un fine puramente estetico, quindi non si ricerca la massima crescita muscolare se questa comporta anche un aumento del tessuto adiposo (come avviene invece nel sumo o in altre disciplina come lo strongman o nelle categorie più pesanti del powerlifting).
Normalmente gli atleti di bodybuilding (il termine americano) alternano fasi di massa a fasi di definizione e mirano a raggiungere il picco della forma soltanto in determinati periodi dell’anno.
Questa pratica non viene vista come sportiva, in parte perchè non ha un vero gesto atletico e prestativo, dall’altra perchè le varie federazioni non concordano sul regolamento.
Infine il fattore doping rimane una pratica molto in voga sia tra gli atleti che gli amatori, e nelle federazioni non si è sottoposti ai controlli WADA come avviene per gli sport olimpici.
Cos’è il culturismo?
Il culturismo moderno nasce negli Stati Uniti alla fine della seconda guerra mondale (1946), i fratelli Weider, Ben e Joe, fondando la IFBB (International Federation of Bodybuilding & Fitness). Successivamente nacquero altre federazioni internazionali come la NABBA (1956), ma tuttavia il riferimento mondiale rimane il Mr Olympia dei fratelli Weider.
Negli anni 70 grazie a campioni come Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger e tanti altri ancora, il culturismo diventa un fenomeno di massa.
A questo segue, purtroppo, anche la diffusione di sostanze dopanti molto diffuse in questa pratica. Oggi esistono anche federazioni natural che cercano di arginare il fenomeno con controlli antidoping, come la WNBF.
Cosa mangia un culturista? Dieta e alimentazione
Mentre fino a qualche anno fa si pensava che a renderti grosso e muscoloso erano determinati alimenti: uova, latte, riso, pollo, broccoli, oggi la scienza ha mostrato che le regole per la crescita della massa muscolare e della definizione muscolare sono poche e inderogabili.
Il bilancio calorico
Per la massa muscolare dobbiamo assumere un 10-15% in più delle nostre calorie giornaliere. In media andiamo dalle 300kcal a massimo 700kcal. L’obiettivo è quello di crescere “puliti”, cercando di prediligere la massa muscolare rispetto a quella grassa.
Per la definizione invece bisogna creare un deficit calorico dal 15% al 20%, parliamo in media di 350-550kcal. Tagli calorici drastici rischiano di erodere eccessivamente la massa muscolare perdendo parte di quanto abbiamo costruito con la fase di massa.
I macronutrienti
I macronutrienti posso essere tarati sia sulla massa magra, sia sul peso totale (tenendo conto che la persona sia normopeso). Siccome è difficile stimare la reale massa magra, impedenziometria e plicometria hanno margini d’errori rilevanti, useremo delle formule sul peso totale.
Proteine: le proteine andrebbe bilanciate in base al quantitativo calorico. Più calorie assumiamo meno ne servono e viceversa. In media un atleta di bodybuilding assume 1,4-2,6g/kg di proteine. Quantitativi ben superiori alle quote raccomandate per i sedentari (0,8g/kg)
Carboidrati: gli atleti natural hanno benefici nel tenere alta la quota di carboidrati. Questo perchè questo macronutriente assieme alle proteine ha un effetto anabolico ed anticatabolico. Le indicazioni variano dai 3-6g/kg di carboidrati.
Lipidi: i grassi sono stati per anni spinti dalle diete per la palestra. Oggi sappiamo che la produzione ormonale massima del testosterone si raggiunge con quantitativi di 0,8g/kg. Assumerne di più non porta ad ulteriori vantaggi. Molti atleti, per preservare la massa contrattile preferiscono tagliare questo macronutriente ed in media andiamo da quantitativi da 0,4-1,2g/kg di grassi.
Culturismo e allenamento
Spesso in palestra si dice che i risultati sono dati da un 70% alimentazione, 30% allenamento. In realtà, in chi non fa uso di sostanze dopanti, l’allenamento è fondamentale e potremmo dire che tutti i due fattori contano nello stesso modo.
I parametri allenanti nel culturismo
L’allenamento nel culturismo dovrebbe basarsi sul migliorare i parametri allenanti. Il doping ha portato a credere che la prestazione in palestra non contasse e che il carico era solo un mezzo e non un fine. In realtà il culturista che non usa farmaci, deve diventare anche più forte ma deve concentrarsi sul migliorare:
Volume: è il tonnellaggio dei kg allenanti sollevati. Si può calcolare moltiplicando le serie per le ripetizioni allenanti (ovvero con un buffer massimo di 3, se il nostro cedimento arriva a 10 ripetizioni, contano solo le serie dove arriviamo almeno a 7).
Intensità: è data dal carico, più il carico è alto e più è alta l’intensità. Spesso in palestra si fa confusione perchè si parla di intensità percepita, ovvero quanto facciamo fatica. La ricerca scientifica ha mostrato che più il carico è vicino al nostro massimale e meno serve arrivare a cedimento per indurre ipertrofia muscolare, mentre più il carico è basso e più il cedimento è un fattore determinante per l’aumento della massa muscolare.
Densità: è quanto lavoro facciamo in un’unità di tempo. Questo è il fattore meno importante, ma comunque da contare perchè spesso diventa difficile aumentare solo il volume o l’intensità. Riuscire a fare lo stesso allenamento in meno tempo aiuta a migliorare indirettamente l’ipertrofia. Allenamenti densi, in superserie, EDT, EMOM, ecc. aiutano a migliorare la sensibilità insulinica con l’allenamento.
Infine va ricordato che i fattori che producono ipertrofia non sono la connessione mente-muscolo, il cedimento (vedi sopra l’intensità) o altro ma la:
- tensione meccanica
- stress metabolico
- danno muscolare
Metodi e tecniche d’intensità
Mentre il culturismo antico era un mix di pesistica e ginnastica, il bodybuilding moderno si è spostato su metodi come il PHAT, Heavy Duty, Hatfield, ecc. e sulle tecniche d’intensità con lo stripping, xrep, rest pause, superserie, ecc.
Oggi sappiamo che nessuno di questi è il segreto per la crescita muscolare, ma ogni metodo o tecnica semplicemente va a lavorare sui parametri allenanti esposti sopra.
Una scheda dall’allenamento per essere efficace dovrebbe avere per ogni gruppo muscolare:
- Il primo esercizio multiarticolare con una progressione settimanale dei parametri (4×6>5×5>6×4>8×3)
- Il secondo esercizio complementare con una progressione mensile dei parametri (3×10)
- Il terzo esercizio d’isolamento con tecniche ad alta intensità (una serie stile Heavy Duty)
Culturismo: monofrequenza o multifrequenza?
Mentre agli albori del culturismo ci si allenava in fullbody, ovvero in ogni seduta si faceva tutto il corpo, con l’avvento del bodybuilding moderno si è iniziato ad usare le split routine ovvero dividere il corpo per distretti muscolari allenati separatamente in monofrequenza. Un esempio classico è:
Lunedì: petto, bicipiti
Mercoledì: schiena, tricipiti
Venerdì: Gambe, spalle
Questa visione, comunque efficace è vantaggiosa soprattutto per chi fa uso di doping, in quanto l’aumento della sintesi proteica, indotto dall’allenamento dura massimo 72h.
Per questo conviene mediamente allenare i muscoli grandi almeno 2 volte a settimana in multifrequenza:
Lunedì: petto, bicipiti, gambe (richiamo)
Mercoledì: schiena, petto (richiamo), tricipiti
Venerdì: Gambe, schiena (richiamo), spalle
In un allenamento si possono prediligere alti carichi e basse ripetizioni a buffer (tensione meccanica), mentre nell’altro l’opposto con medio-bassi carichi a cedimento (stress metabolico).
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