Curcuma: proprietà e benefici
La curcuma è una spezia (che deriva dalla pianta della curcuma longa) che è utilizzata tradizionalmente in tutto il mondo, ma è nota soprattutto per essere utilizzata come componente del curry nei piatti orientali (principalmente indiani). Il curry, tradizionalmente, comprende il pepe nero, il cumino, la cannella, la curcuma, il peperoncino, i chiodi di garofano, lo zenzero e altri ingredienti ancora in base alle varianti.
Curcuma valori nutrizionali
Quando parliamo di valori nutrizionali della curcuma ci riferiamo fondamentalmente alla radice di curcuma. 100 grammi di prodotto contengono:
- 354 kcal
- 10 grammi di grassi di cui circa 3 sono saturi
- 65 grammi di carboidrati con un altissimo apporto di fibre alimentari (circa 20 grammi)
- 8 grammi di proteine
Dal punto di vista dei micronutrienti degni di nota troviamo solo il potassio, con un apporto di addirittura 2.525mg per 100 grammi di prodotto. Teniamo comunque conto che la curcuma è utilizzata come spezia in polvere (a volte grattugiata) in una quantità irrisoria (nell’ordine dei milligrammi, in genere) per cui l’apporto nutrizionale di queste sostanze è veramente minimo e trascurabile.
L’aspetto che invece accende l’interesse verso questa spezia è sicuramente il contenuto di una serie di composti appunto curcuminoidi, tra cui spicca la ben famosa e studiata curcumina.
Curcuma proprietà
Praticamente tutte le proprietà associate alla curcuma e quindi gli effetti eventualmente benefici sull’organismo umano che ne deriverebbero dalla sua assunzione dipendono dai composti curcuminoidi e in particolare dalla curcumina.
La curcumina è un polifenolo con proprietà anti-infiammatoria, anti-depressive, anti-dolorifiche. Si dice che la curcuma abbia non solo proprietà antinfiammatorie e antiossidanti ma che sia in grado di rallentare la progressione di alcune forme di cancro, di alleviare il declino cognitivo legato all’età e le patologie neurodegenerative, riduca il rischio cardiovascolare attraverso il miglioramento del profilo lipidico (abbassamento trigliceridi, abbassamento colesterolo LDL e colesterolo totale) e riduca il rischio di sindrome metabolica e diabete avendo un effetto insulino-sensibilizzante attraverso l’azione antinfiammatoria (ricordiamo che l’insulino-resistenza patologica e il rischio di diabete sono strettamente legati anche ad uno stato infiammatorio cronico). Ma quante di queste proprietà sono realmente osservate in letteratura scientifica?
Curcuma benefici
Andiamo a vedere i benefici della curcuma più da vicino, uno per uno.
Curcuma proprietà antinfiammatorie
Partiamo dai meccanismi con cui la curcumina sembrerebbe avere potenti attività infiammatorie e poi successivamente vediamo la rilevanza pratica e clinica di queste proprietà e di questi meccanismi.
Dunque, uno degli effetti più studiati della curcumina è l’inibizione della produzione di citochine pro-infiammatorie. Questo effetto è stato osservato già dopo l’ingestione orale di 150 mg di curcumina, anche se in questi studi c’erano diversi fattori confondenti in quanto l’assunzione non prevedeva esclusivamente la curcumina ma anche 75 mg di resveratrolo, 150 mg di catechine del tè verde, che come sappiamo sono tutte sostanze associate fortemente con l’attività anti-infiammatorie e antiossidante.
La curcumina serve a sopprime diversi enzimi pro-infiammatori come iNOS e la fosfolipasi A2. Inoltre è stato osservato anche un potente effetto soppressivo sulla migrazione dei macrofagi da parte della curcumina. Da sottolineare che questi effetti sono stati osservati in studi su modelli animali, in particolare roditori.
In alcuni studi la curcumina ha dimostrato di esercitare il suo potenziale antinfiammatorio attraverso la diminuzione della proteina C-reattiva, un marker noto per “misurare” lo stato infiammatorio. Altri meccanismi più o meno noti sono la capacità di ridurre la perossidazione lipidica (che può creare danni, nel tempo, alle membrane biologiche delle cellule e di conseguenza alle cellule stesse e al DNA contenuto in esse) e alla capacità di aumentare l’adiponectina. Quest’ultima è un’adipochina, cioè una proteina prodotta dal tessuto adiposo, che ha la caratteristica di aumentare di concentrazioni in maniera inversamente proporzionale alla massa grassa (più si è grassi e più si riduce l’adiponectina, mentre il magro ha una quantità di adiponectina maggiore).
Bene, questa proteina è una potente sostanza antinfiammatoria, antiaterogena, insulino-sensibilizzante e antineoplastica, e la sua riduzione negli obesi sembrerebbe essere uno dei meccanismi chiave con cui il grasso corporeo aumenta il rischio di malattie infiammatorie, malattie metaboliche degenerative e cancro.
La curcumina è associata anche alla riduzione di molti segnali infiammatori associati all’artrite. Diversi studi (sempre sui ratti) hanno mostrato che la curcuma può essere utilizzata efficacemente per sopprimere l’infiammazione associata al rilascio di citochine nell’artrite (200 mg/kg nei ratti). Addirittura la curcumina sembrerebbe essere più efficace dei componenti attivi dello zenzero, noti proprio per le loro proprietà “anti-artrite”.
Ancora, la curcumina somministrata per via orale sembra essere molto efficace nel ridurre i sintomi dell’osteoartrosi del ginocchio.Infatti, sembra esserci una significativa riduzione dei sintomi dell’osteoartrite (più di un dimezzamento dei sintomi), dopo mesi di integrazione.
Nel complesso la curcumina sembra essere una sostanza con potenzialità antinfiammatorie interessanti e sembra esserci, con l’ingestione di curcumina, una diminuzione degli stati di malattia o condizioni caratterizzate da infiammazione.
Curcuma e longevità
Il macro-meccanismo principale che collega la curcuma alla longevità è la capacità della curcumina di indurre l’autofagia.
L’autofagia è un fenomeno composto da più processi che comporta la distruzione selettiva di organuli cellulari invecchiati e danneggiati permettendo una sorta di “pulizia delle cellule” e una rigenerazione delle suddette.
In letteratura abbiamo molte sostanze, principalmente i polifenoli, come il resvestratolo, la quercetina, le catechine del tè verde, la sibilina dal cardo mariano, che sono associate all’autofagia. Tra i polifenoli però troviamo anche la curcumina e anche quest’ultima sembra avere queste proprietà.
È importante tener presente che in questo caso parliamo solo di meccanismi e la scienza è ancora troppo recente per poter portare a qualche tipo di implicazione pratica. Questo vuol dire, e vorrei che fosse ben chiaro, che al momento non c’è alcuna evidenza, soprattutto su esseri umani (ma in realtà nemmeno su modelli animali in studi ben controllati) che la curcumina o altri polifenoli possano realmente aumentare la quantità di vita e dunque migliorare la longevità.
Curcuma e riduzione del rischio cardiovascolare
Effettivamente vi è molta letteratura che indaga sulla relazione tra curcumina e rischio cardiovascolare. Questo composto sembra interessante perché ha dimostrato varie volte di poter avere un ruolo benefico nel miglioramento di alcuni markers e fattori di rischio per gli eventi cardiovascolari quali la riduzione della pressione sanguigna, i possibili aumenti del colesterolo HDL, la riduzione (in alcuni casi) dei trigliceridi plasmatici.
Tuttavia gli effetti osservati, quando osservati, sono abbastanza limitati.
Curcuma, riduzione insulino-resistenza e riduzione rischio di diabete
L’effetto della curcumina di riduzione della glicemia è stato uno dei primi effetti osservati e documentati. Ci sono diversi meccanismi che possono spiegare e supportare questo effetto ipoglicemizzante: innanzitutto la stimolazione da parte della curcumina dell’AMPK a livello del tessuto muscolo scheletrico ed epatico, aumentando l’assorbimento e l’intake di glucosio a livello delle fibre muscolari.
Sicuramente l’effetto ipoglicemizzante è mediato anche da un miglioramento della sensibilità all’insulina, probabilmente attraverso gli effetti antinfiammatori della curcumina.
In uno studio, l’integrazione di curcumina in una popolazione pre-diabetica nel corso di nove mesi sembra aver preservato la funzione pancreatica e migliorato la sensibilità all’insulina e la concentrazione di adiponectina, agendo quindi beneficamente anche a livello del tessuto adiposo.
Nel complesso le prove e le evidenze sono troppo limitate per poter dire che la curcumina abbia un qualche effetto significativo sul tessuto pancreatico. Possiamo però dire che nelle persone insulino-resistenti la curcumina può aumentare la sensibilità all’ormone anche se la grandezza dell’effetto è bassa.
Curcuma per dimagrire
L’infiammazione sembra avere un ruolo nell’obesità, in particolare una citochina nota come TNF-alfa. Effettivamente topi geneticamente obesi sovraesprimono il TNF-alfa e questa osservazione coincide anche negli individui sovrappeso.
In realtà, poiché il TNF-alfa eserciterebbe un’attività lipolitica, il suo innalzamento nell’obesità potrebbe più avere un significato di marker (marcatore) che altro. Probabilmente i soggetti obesi sono più facilmente sensibili al TNF-alfa, esattamente come sono meno sensibili all’insulina (TNF-alfa resistenza). In ultimo, il TNF-alfa è un potente attivatore di NF-kB e l’iperattività di NF-kB e TNF-alfa negli adipociti sono altamente correlati con la sindrome metabolica e l’obesità.
In conclusione, in generale uno stato infiammatorio eccessivo a livello del tessuto adiposo (che si può misurare e valutare proprio osservando vari biomarkers dell’infiammazione tra cui appunto il TNF-alfa) è correlato altamente con la sindrome metabolica e l’obesità. Per questo motivo alcuni ricercatori ipotizzano che tutti gli interventi che mirano alla riduzione dell’infiammazione degli adipociti possono avere un ruolo utile per la riduzione della massa grassa.
Effettivamente abbiamo detto che la curcumina è un composto antinfiammatorio interessante. Tuttavia c’è un “problema” grosso almeno quanto un castello: “associazione” o “correlazione” NON significa assolutamente “relazione causa-effetto”, per cui sulla base di quanto appena detto non possiamo assolutamente dire che l’infiammazione CAUSA l’obesità. Infatti, dalle conoscenze che abbiamo, molto probabilmente è vero il contrario, e cioè che proprio l’obesità, ovvero l’ipertrofia degli adipociti, stimolando questi ultimi a produrre sempre più citochine pro-infiammatorie, e portando alla riduzione dell’adiponectina (adipochina antinfiammatoria) causa l’infiammazione. Del resto il modo migliore per risolvere, almeno in parte, lo stato infiammatorio sistemico di basso grado è necessario ridurre la percentuale di massa grassa (dimagrire).
Allo stato attuale la curcumina non sembra avere alcun effetto o ruolo diretto utile per dimagrire (o migliorare il dimagrimento) e non c’è alcun motivo per consigliarla o raccomandarla a persone che vogliono dimagrire.
Curcuma e azione benefica sul cancro
La promozione dell’autofagia da parte della curcumina (di cui abbiamo parlato già precedentemente) porta alcuni ricercatori a ipotizzare che questa sostanza possa avere degli effetti benefici nei confronti di particolari tipi di cellule tumorali che sono resistenti all’apoptosi (morte cellulare programmata – meccanismo adattativo delle cellule proprio per ridurre il rischio di creare danni). Il motivo è che l’autofagia sembra essere in grado di distruggere prontamente anche le cellule resistenti all’apoptosi.
Per questo e altri meccanismi spesso sono attribuiti alla curcumina proprietà anti-cancro. Quali sono gli altri meccanismi?
Innanzitutto la curcumina ha la capacità di proteggere il DNA dall’ossidazione e quest’azione è stata dimostrata anche negli umani con l’ingestione orale di 1 g di curcumina e piperina per 3 mesi. Sui ratti, invece, la curcumina ha anche dimostrato di prevenire la formazione di addotti del DNA delle cellule epatiche indotti da alcune sostanze note per essere cancerogene. Lo stesso ha fatto con le cellule del colon (sempre su modelli animali).
Un meccanismo chiave ben studiato alla base degli eventuali effetti anti-cancro della curcumina è l’effetto inibitorio su NF-kB. Solitamente il TNF-alfa (una citochina pro-infiammatoria) influenza positivamente l’attività di NF-kB e induce quindi segnali di crescita cellulare e infiammazione. La curcumina ha invece dimostrato di poter inibire l’interazione tra le due molecole anche senza ridurre i livelli di TNF-alfa. Questo meccanismo è anche uno dei meccanismi chiave alla base degli effetti antinfiammatori della curcumina.
Ci sono poi anche effetti diretti antineoplastici da parte della curcumina e questi sono mediati da una serie di azioni specifiche su delle proteine particolari che prendono il nome di Specificity Proteins. Queste proteine sono in realtà fattori di trascrizione coinvolti nella regolazione, sopravvivenza e crescita cellulare. Importante notare che ancora una volta gli studi sono in vitro e rappresentano solo delle conoscenze dal punto di vista meccanicistico mentre non solo assolutamente utilizzabili come evidenze per l’elaborazione di implicazioni pratiche.
Curcuma e prostata
Ci sono alcuni studi che dicono che la curcumina possa avere un ruolo nel proteggere dal cancro alla prostata e ciò soprattutto sulla base di meccanismi quali l’inibizione dell’espressione delle citochine CXCL1 e CXCL2 e l’inibizione di altri fattori che possono portare alla mestatatizzazione del tumore prostatico.
Tuttavia questi studi sono a basso livello di evidenza in quanto sono fondamentalmente in vitro e al momento non si può assolutamente affermare che la curcuma, in quanto spezia contenente curcumina, possa proteggere in maniera significativa dal cancro alla prostata (oppure possa essere utilizzata a scopo terapeutico nelle patologie oncologiche).
Infatti l’IARC o la WCRF, le Agenzie Internazionali e Mondiali per la ricerca sul cancro non ne fanno menzione e non citano la curcumina come composto utile a proteggere da qualsiasi tipo di cancro nei loro reports.
Curcuma come assumerla
Una caratteristica subito importante che dobbiamo conoscere è che la curcumina è liposolubile, va quindi assunta, eventualmente, con una fonte di grassi per poter essere meglio assorbita (esattamente come le vitamine liposolubili quali vitamina A e vitamine E, per intenderci).
Inoltre, a prescindere dal come la si assuma, la curcumina ha tendenzialmente una scarsa biodisponibilità orale, per cui se ne assorbe sempre poca.
I migliori modi per aumentare la biodisponibilità e quindi l’assorbimento della curcumina è associarla alla piperina (un composto presente nel pepe nero) oppure associarla a specifiche formulazioni con grassi.
Curcuma dose giornaliera
Dosi fino a 8g di curcuminoidi non sono associati ad effetti avversi negli esseri umani. Altri studi sull’uomo con dosi di curcumina fino a 12 g al giorno non hanno riscontrato alcun effetto collaterale.
Dunque, anche se limitate prove in vitro suggeriscono che la curcumina può causare danni al DNA e sopprimere il sistema immunitario ad alte concentrazioni, le evidenze ci dicono che la curcumina ha una soglia di sicurezza molto elevata (8-12 g al giorno). In commercio esistono combinazioni brevettate dove la curcumina è assunta in quantità che sono nell’ordine dei mg o tra 1 e 2 grammi, insomma quantità ben al di sotto della soglia di sicurezza.
Come usare la curcuma
Ci sono molti modi per aumentare la biodisponibilità e l’assorbimento della curcuma e per questo motivo ci sono molte combinazioni già pronte (in commercio) e brevettate o molte combinazioni possibili da poter autonomamente elaborare. In alcuni casi bisogna anche stare attenti perché la curcumina è una sostanza che interagisce con il metabolismo di molti farmaci, aumentandone o diminuendone l’effetto attraverso la riduzione o l’aumento della metabolizzazione del principio attivo del farmaco.
Vediamo nello specifico le principali combinazioni e le principali interazioni curcumina-nutrienti o curcumina-farmaci.
Peperina e curcuma
La piperina è una sostanza presente nel pepe nero che è in grado di aumentare la biodisponibilità della curcumina di anche 20 volte. Queste osservazioni sono state trovate anche con un’assunzione di piperina molto bassa (circa 20 mg) in associazione a 1 o 2 g di curcumina.
Ci sono anche evidenze, sempre meccanicistiche chiariamolo (cioè utili a scopo di conoscenza ma non ancora adeguati, questi studi, per fare da evidenza a supporto di una certa indicazione pratica) che dicono che piperina e curcumina agiscono in sinergia anche in alcuni effetti che attribuiamo alla curcumina, come ad esempio nella riduzione della tossicità di alcune sostanze considerate cancerogene su alcuni tessuti e nella riduzione del danno al DNA. In poche parole la piperina associata alla curcumina può potenziare alcuni effetti della curcumina. Su altri effetti invece non è riscontrata sinergia, come capita per la potenziale riduzione dell’ipertensione.
Curcuma, oli essenziali e altri curcuminoidi
Ricordiamo che la curcumina è solo uno dei curcuminoidi presenti nella curcuma, ma questa spezia contiene anche altre sostanze interessanti e alcuni composti di olio essenziale di curcuma che sembrano avere azione sinergica (e questo può anche essere il motivo per cui spesso l’integrazione isolata di un singolo ingrediente non mostra gli stessi effetti che magari sono attribuiti a un cibo, un pasto o una dieta nel complesso – perché non conta molto il singolo nutriente ma piuttosto la sinergia tra la miriade di sostanze presenti, alcune identificate e riconosciute, tante altre addirittura ancora non scoperte).
Curcuma e zenzero
Queste due spezie sembrerebbero avere una sinergia efficace rispetto all’azione dei singoli composti (curcuma da sola o zenzero da solo) per quanto riguarda la riduzione (comunque minima) di alcuni markers associati alla sindrome metabolica come appunto il livello di zuccheri nel sangue e il profilo lipidico (in particolare la riduzione del colesterolo LDL).
Curcuma e olio di pesce
Sappiamo che l’olio di pesce è ricco dei cosiddetti omega 3. In particolare parliamo delle sostanze che esercitano le azioni biologiche in modo efficaci che sono l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaeinoico (EPA). Sembrerebbe che la curcuma e l’olio di pesce, insieme, hanno effetti sinergici per quanto riguarda il potenziale anti-infiammatorio (sinergia tra composti curcuminoidi e DHA e composti curcuminoidi e EPA).
In alcuni studi, però su modelli animali (ratti), la curcumina sembra elevare gli enzimi coinvolti nella sintesi di DHA e quindi aumentare la concentrazione di DHA. L’assunzione di curcumina e acido alfa-linolenico (ALA) sembra migliorare questo effetto (sinergia tra curcumina e ALA). La spiegazione potrebbe essere motlo semplice: l’ALA è un precursore del DHA.
Curcuma effetti collaterali
Sebbene sia stato suggerito che la curcumina presenti tossicità selettiva verso le cellule tumorali senza influenzare le cellule sane, uno studio in vitro ha dimostrato che la curcumina può indurre l’apoptosi in cellule T umane sane ad un tasso paragonabile alle cellule tumorali (in questo studio il cancro era rappresentato dalla leucemia). In poche parole, studi in vitro hanno semplicemente suggerito che la curcumina NON presenta tossicità selettiva verso le cellule tumorali (cioè NON attacca solo le cellule tumorali) ma può fare danni anche ad alcune cellule sane.
Sempre uno studio in vitro (pura teoria) ha indicato che la curcumina può ridurre il sistema immunitario, quando assunta in dosi particolarmente elevate (15-20 g).
Ci sono molti studi su modelli animali (roditori quali ratti e topi) che hanno documentato un aumento dell’incidenza di ulcere, iperplasia, metaplasia e infiammazione (con conseguente sviluppo di cellule tumorali) con l’assunzione di grandi quantità di curcumina. Ad esempio è stato osservato un aumento significativo dell’incidenza di carcinomi dell’intestino tenue in topi che assumevano, giornalmente, grandi quantità di curcumina. Da queste ricerche un suo uso potrebbe anche fare male.
Studi invece sull’uomo hanno scoperto che l’assunzione fino a 8-12 g di curcumina è sicura e ben tollerata. Quando si usano formulazioni migliorate per aumentare i livelli circolanti di curcumina, 1 g di MERIVA (curcumina legata alla lecitina) per 8 mesi non è associato ad alcun effetto collaterale.
Il sovradosaggio e l’assunzione a lungo termine di curcumina potrebbe essere epato-tossica.
Se è vero che la soglia di sicurezza dal punto di vista della tossicità significativa si ha dopo gli 8 o i 12 g, è altrettanto vero che già con dosi che vanno dai 500 mg di curcumina al giorno possono portare a lievi effetti collaterali quali mal di testa ed eruzioni cutanee.
Inoltre, 4 g al giorno di curcumina possono portare ad effetti collaterali che comprendono diarrea, distensione addominale e reflusso gastroesofageo.
La curcumina sembrerebbe essere in grado di legarsi al ferro e ridurre quindi il suo assorbimento. Questo ha portato molte persone ad avere un’eccessiva preoccupazione per l’utilizzo della curcuma in generale a tavola. Voglio far notare che 500 mg di curcuma, una dose comunemente usata in cucina per speziare gli alimenti, non influenzano in modo significativo l’assorbimento del ferro.
Dunque, l’effetto di “chelazione” della curcumina che può portare a una riduzione dell’assorbimento del ferro è un effetto che non si riscontra a basse dosi (cioè soprattutto quando assumiamo la curcumina, che peraltro ha bassa biodisponibilità, con l’alimentazione attraverso l’utilizzo di curcuma), ma piuttosto che si può, FORSE, riscontrare ad alte dosi quando si assumono eventualmente integratori isolati di curcumina. C’è anche da dire che tale effetto, anche ad alte dosi di curcumina, sono rilevanti solo quando l’assunzione di ferro con la dieta è bassa, mentre non è rilevante quando il contenuto di ferro nella dieta è adeguato.
In conclusione, difficilmente la curcumina può creare problemi di carenza di ferro per ridotto assorbito di questo micronutriente. Diciamo che semplicemente ci limitiamo a sconsigliare l’utilizzo di integratori di curcumina in soggetti che sono a rischio di carenza di ferro (per diete particolari magari) o che hanno condizioni cliniche caratterizzate appunto da ridotta presenza di ferro.
I principali effetti collaterali, più o meno lievi, che si possono riscontrare anche a “dosi sicure”, cioè ben al di sotto della soglia di tossicità identificata ( > 8 – 12 g), sono sintomi gastrointestinali minori (nausea, diarrea) o dermatiti.
Curcuma controindicazioni
In uno studio su soggetti umani sani, dosaggi giornalieri di 6 g sono stati associati a una flatulenza minore e ad un ingiallimento delle feci, che si sono interrotte dopo la sospensione dell’integratore. Tuttavia, è generalmente riconosciuto che la curcumina non causa una significativa tossicità a breve termine a dosi fino a 8-12 g al giorno. Tuttavia questa dose di curcumina non è completamente innocua in popolazioni non sane.
Ad esempio nei pazienti oncologici la curcumina in dosi anche abbastanza basse (400 mg fino a 3,5 g), se assunta per periodi di tempo prolungati (1-4 mesi in alcuni studi), può portare ad alcuni effetti avversi che comprendono principalmente nausea, diarrea e aumento della fosfatasi alcalina e della lattato deidrogenasi.
Curcuma in gravidanza
In virtù degli effetti collaterali gastrointestinali riscontrati su alcuni soggetti dall’utilizzo anche di quantità basse di curcuma, si consiglia cautela nell’uso della curcuma e ancor di più nell’integrazione isolata tramite appositi supplementi. Determinate dosi, con alta variabilità, possono causare disordini gastrici, nausea, vomito, diarrea e bruciori di stomaco.
Inoltre è bene chiarire il concetto che nella maggior parte dei casi non sappiamo che influenza ha realmente una sostanza assunta durante la gravidanza, sia per la madre che per il feto, per cui in assenza di evidenze di sicurezza particolarmente solide è sempre bene predicare cautela, soprattutto se la suddetta sostanza non è necessaria.
Del Dott. Daniele Esposito autore di Project Diet
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