Densità di allenamento
La densità dell’allenamento è uno dei parametri fondamentali per la generazione dell’ipertrofia insieme a volume, intensità e frequenza.
Se ti alleni in palestra o comunque il tuo contesto è quello del bodybuilding, in questo articolo scoprirai cos’è la densità, come si calcola, a cosa serve e vedrai qualche esempio pratico.
Che cos’è la densità di allenamento? Come si calcola?
La densità di allenamento è la quantità di lavoro che fai in relazione al tempo.
Più lavoro sei in grado di produrre nell’unità di tempo (ad esempio, un’ora di allenamento), più sei in grado di rendere denso il tuo allenamento.
Si distinguono due tipi di densità:
- Densità sistemica, che è quanto tempo è durato l’allenamento/TUT.
- Densità locale, che è uguale ma viene calcolata solo sul gruppo muscolare che ti interessa (tempo allenamento gruppo muscolare/TUT).
Ad esempio se fai 3 serie di Croci coi manubri da 10 ripetizioni e ogni serie dura 30 secondi, saprai che il TUT su quell’esercizio è stato di 1’30’’. Se successivamente esegui una Chest Press e fai 4 serie da 10 ripetizioni e ogni serie dura sempre 30’’, il TUT su quell’esercizio è stato di 2’. Ora sai che sul petto hai svolto un TUT di 3’30’’. Non ti resta che calcolare il tempo totale che hai impiegato per eseguire sia le croci che la chest press compresi i tempi di recupero e dividerlo per il TUT degli esercizi per ottenere la tua densità locale.
A cosa serve la densità di allenamento?
Capire quanto sono densi i tuoi allenamenti può servire per capire se sono troppo “annacquati”: potresti riposare troppo tra una serie e l’altra, rendendo gli allenamenti poco intensi.
Esiste infatti una correlazione interessante tra densità e intensità percepita. Se ad esempio esegui 4 serie da 10 ripetizioni di Squat con 100 Kg, potresti rendere l’esercizio più intenso riposando 130’’ invece di 3’.
In questo modo ti apri la strada per arrivare più vicino al cedimento muscolare, rispettando serie, ripetizioni e carichi ma abbassando i tempi di recupero.
Questo ovviamente è un’utile strumento, in quanto aumentare i carichi o le ripetizioni non sempre è possibile e non sempre è consigliato, soprattutto se non hai mai eseguito determinate prestazioni.
Non sempre è possibile creare modulazioni e progressioni di Forza, soprattutto se sei in un contesto di deficit calorico: allenarti a migliorare la densità dei tuoi allenamenti ti può tornare quindi utile per continuare a migliorare in quanto riuscirai, nel tempo, a generare sempre più volume nella stessa quantità di tempo.
Inoltre, se per esempio hai un lavoro che ti tiene occupato per la maggior parte della giornata e una vita frenetica, dovresti puntare ad incrementare e migliorare questo parametro proprio per il motivo sopra esposto: riuscirai a svolgere i tuoi allenamenti in meno tempo a parità di volume di lavoro, oppure riuscirai a mantenere sempre la stessa durata dei tuoi allenamenti ma aumentandone il volume. Il tutto rendendoli anche più intensi a livello di fatica percepita.
Infine, diminuendo i tempi di recupero durante l’esecuzione degli esercizi o adottando altre strategie, stimolerai maggiormente uno dei fattori chiave per la generazione dell’ipertrofia: lo stress metabolico muscolare.
Come modulare la densità degli allenamenti in palestra (esempi pratici)
Esistono svariati modi per incrementare la densità dei tuoi allenamenti:
- Ridurre i tempi di recupero degli esercizi tra le settimane
| SETTIMANA 1 | SETTIMANA 2 | SETTIMANA 3 | SETTIMANA 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 x 10 @ 100 Kg, 3’ recupero | 3 x 10 @ 100 Kg, 2’50’’ recupero | 3 x 10 @ 100 Kg, 2’40’’ recupero | 3 x 10 @ 100 Kg, 2’30’’ recupero |
| Chest press | 4 x 8 @ 40 Kg, 2’ recupero | 4 x 8 @ 40 Kg, 1’45’’ recupero | 4 x 8 @ 40 Kg, 1’30’’ recupero | 4 x 8 @ 40 Kg, 1’15’’ recupero |
- Inserire dei Jumpset durante le settimane. Solitamente si fa un esercizio per la parte sopra seguito subito dopo da uno per la parte sotto o viceversa. Il recupero tra i due esercizi viene ridotto in quanto mentre si esegue un esercizio in realtà si sta già riposando per l’altro, per il fatto appunto che sono gruppi muscolari distanti tra loro!
| SETTIMANA 1 | |
|---|---|
| Squat | 4 x 10 @ 100 Kg, 2’ recupero |
| Chest press | 4 x 8 @ 40 Kg, 2’ recupero |
| SETTIMANA 2 | |
|---|---|
| Squat + Chest press | 4 x 10 @ 100 Kg, 1’ recupero + 4 x 8 @ 40 Kg, 1’ recupero |
Durante la prima settimana, il tempo di recupero totale per lo Squat su 4 serie è di 16’, stessa cosa per la Chest press.
Nella seconda settimana invece il tempo di recupero totale eseguendo i due esercizi in jumpset è di 8’, la metà rispetto al primo.
- Inserire dei superset: sono come i jumpset ma senza recupero tra un esercizio e l’altro. Puoi eseguire i superset con esercizi che stimolano gruppi muscolari lontani tra loro (come nell’esempio precedente), oppure se vuoi aumentare a dismisura lo stress metabolico su un determinato distretto, puoi eseguirlo su due esercizi che colpiscono lo stesso distretto muscolare.
Distretti lontani
| SETTIMANA 1 | |
|---|---|
| Squat ss Chest press | 4 x 10 @ 100 Kg + 4 x 10 @ 40 Kg, 2’ recupero |
Stesso distretto
| SETTIMANA 1 | |
|---|---|
| Squat ss Leg extension | 4 x 10 @ 100 Kg + 4 x 10 @ 40 Kg, 2’ recupero |
- Inserire degli EMOM: è un modo veramente impegnativo per incrementare la densità ma è anche molto divertente! Nelle settimane potresti incrementare il numero di ripetizioni da svolgersi entro il minutaggio prestabilito.
| SETTIMANA 1 | SETTIMANA 2 | SETTIMANA 3 | SETTIMANA 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Trazioni | EMOM 10 ripetizioni, 10’ | EMOM 12 ripetizioni, 10’ | EMOM 14 ripetizioni, 10’ | EMOM 15 ripetizioni, 10’ |
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