Destrosio in palestra: che cos’è e a cosa serve
Il destrosio è un carboidrato semplice ma fondamentale come fonte di energia.
Proprio per questo, sotto forma di integratore, può essere utile per l’allenamento in palestra e per il bodybuilding? Va preso insieme alla creatina? Aiuta il recupero muscolare o no?
Che cos’è il destrosio? Quale formula ha?
Il destrosio altro non è che il glucosio, uno zucchero semplice che fa parte della famiglia dei carboidrati. È una molecola con formula chimica C6H12O6 ed è il più comune dei monosaccaridi, cioè dei carboidrati costituiti da una singola molecola.
Ha l’aspetto di un solido cristallino bianco (ma non confonderlo con il comune zucchero da cucina, la struttura chimica è diversa).
Puoi considerare il glucosio come un’unità che può legarsi ad altri monosaccaridi per formare disaccaridi (lattosio, saccarosio, fruttosio, cellobiosio) o ad altre numerose molecole di glucosio per formare polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa).
A cosa serve il destrosio? Che funzioni svolge?
Il destrosio è utilizzato dalle tue cellule come risorsa primaria e necessaria di energia: è molto importante che il livello di glucosio nel sangue (glicemia) sia costante e rientri nei valori normali, un meccanismo che è controllato da diversi ormoni, soprattutto insulina e glucagone.
Data la necessità di glucosio, nel corpo c’è una riserva di questa molecola sotto forma di glicogeno, che si trova nel fegato e in minor quantità nel muscolo (glicogeno muscolare).
Quante calorie contiene il destrosio? Quali sono i suoi valori nutrizionali?
Un grammo di destrosio corrisponde a 3.74 kcal e, tra i vari parametri nutrizionali, è classificato come glucide.
Qual è l’indice glicemico del destrosio
Per definizione, l’indice glicemico (IG) del glucosio è 100 su 100, in quanto il destrosio è il punto di riferimento per stabilire l’IG di tutti gli altri alimenti.
Non per questo devi pensare che tutti i cibi che contengono glucosio alzino ai livelli massimi la glicemia e i tuoi valori di insulina, il discorso riguardo all’IG è molto più complesso: considera questo valore come pura informazione a sé senza trarre conclusioni affrettate.
In quali alimenti si trova il destrosio?
Il destrosio è un composto molto comune in natura e costituisce i carboidrati semplici e complessi che trovi negli alimenti, quindi non si trova in forma libera (non legata). Lo trovi ad esempio in frutta, vegetali, farinacei, miele, prodotti da forno.
Pane
Il pane, in quanto composto farinaceo, è costituito da un’alta percentuale di carboidrati: quasi tutte le molecole di destrosio che contiene sono sotto forma di amido, un polisaccaride ramificato che è composto esclusivamente da molecole di glucosio legate tra loro.
Data questa struttura chimica più complessa rispetto ad un monosaccaride o un disaccaride, la digestione richiederà più tempo e di conseguenza l’assorbimento sarà rallentato: 20 g di zucchero da cucina sono assorbiti molto più velocemente rispetto a 20 g di pane e quindi arrivano più rapidamente nel circolo sanguigno.
Carne
I macronutrienti che associamo alla carne, soprattutto a quella magra come il pollo, sono sicuramente le proteine.
Ma ci sono carboidrati o zuccheri nella carne?
No, la carne di per sé non contiene glucidi.
Però nelle carni conservate il destrosio è presente proprio con la funzione di conservante: funge da agente chimico in grado di prolungare la shelf-life (vita commerciale) del prodotto. In poche parole, garantisce che le caratteristiche organolettiche dell’alimento (sapore, colore, odore) vengano mantenute più a lungo rispetto all’alimento senza aggiunta di destrosio.
Pesce
Come nella carne, il pesce non contiene destrosio, se non in tracce in alcuni tipi di pesce.
Prosciutto
Il prosciutto che sia cotto o crudo è sempre un prodotto che deriva dalla carne: non contiene carboidrati a patto che non sia industriale.
Al supermercato, sulle confezioni dei prodotti non freschi, infatti, tra gli ingredienti elencati trovi anche il destrosio (o un suo analogo conservante).
Bresaola
Come per il prosciutto, la bresaola tra gli ingredienti della confezione prevede il destrosio, oltre alla grande quantità di sale, anche questa sostanza in grado di conservare.
Salame
Anche per il salame vale lo stesso concetto dei precedenti, cioè del destrosio aggiunto a livello industriale.
Birra
Mora o bionda, la birra contiene pochi nutrienti: su 100 ml di questa felice compagna di serate tra amici la maggior parte è acqua. Le calorie della birra sono date dai pochi carboidrati presenti (zuccheri) e dalla frazione di alcol – da non dimenticare assolutamente nel conteggio delle calorie.
Il destrosio, quindi, si trova nella birra come zucchero, in particolare si tratta del disaccaride maltosio (una molecola di destrosio legata ad un’altra molecola di destrosio).
Gelato
Il gelato contiene destrosio, non tanto per dolcificare il prodotto e renderlo, quindi, più desiderato dal nostro appetito, ma per motivi di produzione come abbassare il punto di congelamento della miscela.
Salsiccia
La salsiccia se confezionata a livello artigianale non contiene destrosio, se non in quantità trascurabile, in quanto la sua composizione è data da lipidi e protidi.
Se, invece, si tratta di un prodotto non artigianale, vale la stessa regola degli altri insaccati industriali: il destrosio c’è per garantire una miglior conservazione dell’alimento.
Il destrosio fa male?
Il destrosio è una sostanza necessaria al tuo organismo, perciò dire che faccia male è decisamente un’idea sbagliata. Le sostanze che sono dannose per il corpo vengono normalmente eliminate, ma il glucosio no: è addirittura immagazzinato nel corpo e una sua perdita (ad esempio tramite le urine) è sintomo di patologia.
Come tutte le sostanze, fa bene nella dose giusta. Assunto costantemente e come sostanza a sé (non in alimenti) per lunghi periodi di tempo potrebbe portare a insulino-resistenza, dato che il suo assorbimento provoca un repentino innalzamento del picco glicemico ed insulinico.
Benefici del destrosio
Da un punto di vista di integrazione sportiva, il destrosio ha la capacità di fornire energia istantanea e di rimediare ad un eventuale calo di zuccheri (ipoglicemia), che potrebbe comprovare la performance sportiva, soprattutto in allenamenti intensi e duraturi.
Inoltre, il destrosio ha più funzioni importanti anche nel campo tecnologico-alimentare, in quanto è un dolcificante (anche se meno rispetto al saccarosio), amplifica gli aromi, abbassa il punto di congelamento e permette di conservare meglio gli alimenti.
Già accennati i meriti del glucosio nel campo della biologia del corpo umano, ma da precisare il suo ruolo energetico soprattutto per globuli rossi e sistema nervoso, di cui è di solito il substrato preferenziale – il cervello può anche utilizzare i corpi chetonici quando il glucosio scarseggia.
Qual è la differenza tra destrosio e zucchero?
La differenza sostanziale tra le due sostanze e che, di conseguenza, conferisce caratteristiche diverse è la struttura chimica:
- il destrosio è un’unica molecola, un monosaccaride;
- lo zucchero è costituito due molecole legate tra loro (1 destrosio + 1 fruttosio), un disaccaride chiamato saccarosio.
Questa differenza garantisce al destrosio un minor potere dolcificante.
Integratore di destrosio
L’integratore di destrosio si ottiene dall’amido di mais e si può comprare in polvere, utile come integratore alimentare o per chi pratica sport. Può essere presente in un prodotto abbinato anche ad altre sostanze come maltodestrine, creatina.
Dato che il glucosio è solubile, puoi sciogliere il destrosio (sottoforma di polvere) in acqua per rendere più comoda l’assunzione.
Destrosio in polvere
Oltre ad essere presente già in natura, il destrosio si può ottenere anche in modo artificiale tramite la scissione di polimeri (come l’amido) che sono costituiti esclusivamente da molecole di destrosio legate tra loro.
Questo meccanismo (processo di idrolisi) consente di ottenere il destrosio libero (non legato), che ha l’aspetto di una polvere bianca, facile da scambiare per il comune zucchero da cucina. Una volta assaggiato, però, puoi capire che non si tratta di zucchero dal momento che il destrosio ha un sapore meno dolce.
Quando assumere il destrosio
Se consideriamo il destrosio come molecola alla base della maggior parte dei carboidrati, allora il destrosio è da assumere sempre: i carboidrati non fanno male di per sé e non sono da eliminare dalla dieta.
Se invece consideriamo il destrosio in polvere come integratore alimentare, dovrai assumerlo quando ti serve e non in sostituzione del normale glucosio che trovi in un piatto di pasta o in un frutto – come dice la parola “integratore”, questo prodotto va ad integrare la tua alimentazione, non a sostituirla.
L’integrazione di destrosio è utile nei casi di deficit di glucosio, come durante o dopo allenamenti intensi o nel caso di soggetti patologici che possono andare incontro ad ipoglicemia.
In ogni caso, l’integrazione di destrosio contribuisce a rialzare il calo glicemico e a riportarlo rapidamente ai valori normali la glicemia (80-100 mg/dl di sangue), parametro importante per la salute.
In condizioni non patologiche ma fisiologiche non occorre integrare il destrosio, l’organismo è in grado di riequilibrare i livelli di glucosio in modo autonomo. Per esempio, durante il digiuno tra un pasto e l’altro c’è principalmente il glucagone ad immettere zuccheri nel circolo sanguigno.
Destrosio in palestra e nel bodybuilding
Quando fai attività fisica bruci energia, lo sanno tutti ormai.
Questo significa che il tuo organismo deve attingere a risorse interne per rispondere a questo bisogno, come il glucosio presente nel circolo sanguigno, nel glicogeno muscolare ed epatico – ma non sono le uniche fonti energetiche, dipende dal tipo di allenamento che svolgi.
Perciò, avere scorte energetiche piene prima di un allenamento è indispensabile per ottimizzare la performance sportiva: assumere carboidrati nel pre-workout contribuisce a saturare le scorte di glicogeno, che così potranno essere depletate al momento dello sforzo fisico.
Dato che il destrosio è un carboidrato a rapido assorbimento, puoi introdurlo poco prima dell’allenamento e non qualche ora prima, che è invece la tempistica preferenziale di assunzione per i carboidrati complessi.
Quanto destrosio assumere nel post-workout
Nel post-workout l’introduzione di glucidi non deve necessariamente essere fatta appena esci dalla palestra o con carboidrati semplici facilmente assimilabili: un pasto solido al posto dell’integratore è un’opzione.
A meno di particolari esigenze che richiedono una rapida assunzione di energia (come allenamenti ravvicinati), per assumere il destrosio (o il pasto solido) è meglio aspettare che il profilo ormonale che acquisisci durante l’allenamento si ristabilizzi a valori normali.
Idealmente, per gli atleti è consigliato il consumo di 1.0-1.5 g di carboidrati/kg di peso corporeo ogni 2 ore nelle 6 ore dopo l’allenamento.
In ogni caso, consumare una sufficiente quantità di carboidrati è più importante rispetto a quale tipologia di carboidrati.
Quanto destrosio assumere con la creatina
La combinazione di creatina e carboidrati garantisce un miglior stoccaggio del glicogeno muscolare rispetto all’assunzione di carboidrati senza creatina.
Ci sono diversi studi a riguardo, da cui si evince che aggiungere la creatina nel post-workout insieme a carboidrati ha un’azione positiva sulla composizione corporea e sull’allenamento con i pesi in termini di forza.
L’assunzione della creatina ha effetto sul cronico e la dose consigliata è 0.04 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno (circa 3-5 g/die), ma assimilata dopo l’allenamento insieme a carboidrati e proteine è sufficiente una dose minore: 0.1 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno.
Per ogni grammo di creatina assunto, sono da abbinare mediamente 20 g di destrosio.
Ad esempio, se pesi 100 kg dovrai assumere 10 g di creatina e 200 g di destrosio (una bella quantità).
Meglio il destrosio o le maltodestrine?
Le maltodestrine sono sempre una fonte energetica che si ottiene industrialmente dall’amido di mais, ma a differenza del destrosio sono un polimero (comunque solubile).
Dal punto di vista dello svuotamento gastrico, le maltodestrine sono meglio del destrosio perché quest’ultimo sviluppa una pressione osmotica maggiore: richiama più acqua, che può infastidire la digestione.
Perciò se devi assumere grandi quantità (in piccole quantità l’effetto osmotico del destrosio non è rilevante) meglio le maltodestrine.
Un’altra differenza è la tempistica del rilascio energetico dal momento dell’assimilazione: gli zuccheri semplici (come il destrosio) forniscono energia a breve termine, mentre i carboidrati complessi (come le maltodestrine) forniscono energia nel medio e lungo termine.
Destrosio dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento il destrosio, in quanto carboidrato, oltre alla funzione di ripristino del glicogeno e costruzione muscolare, sembra avere una secondaria funzione legata al sistema immunitario.
Subito dopo la fine di un allenamento intenso è naturale avere un calo temporaneo delle difese immunitarie. Assumere carboidrati nel peri-workout aiuta anche a minimizzare l’abbassamento delle funzioni immunitarie, riducendo così le eventuali probabilità di ammalarti.
Conclusioni sul destrosio
Come altri integratori, il destrosio non è da usare sotto la guida del motto “di più è meglio”, non è assolutamente indispensabile e meglio non abusarne in modo cronico.
Lo puoi assumere in associazione alla creatina e nel peri-workout a seconda delle tue necessità, in quanto fonte energetica di facile e rapida assimilazione.
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