Dieta antinfiammatoria: cos’è, a cosa serve, menù
La dieta antinfiammatoria è un regime dietetico pensato per contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo che si manifestano a livello cellulare e che predispongono a sviluppare molte patologie cronico-degenerative e diversi tumori.
A questo proposito, l’alimentazione riveste un duplice ruolo, essendo allo stesso tempo una potenziale arma di prevenzione e cura ma all’opposto possibile fattore di rischio dell’insorgenza di eventi patologici, caraterizzati da uno stato infiammatorio cronico di basso grado.
Ma che cos’è l’infiammazione? Continua la lettura per comprendere meglio quali sono le cause e i rimedi dell’infiammazione e soprattutto cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria. Troverai anche degli esempi pratici di pasti giornalieri.
Cos’è l’infiammazione? Cause e rimedi
L’infiammazione è una meccanismo di difesa del nostro corpo il cui obiettivo è l’eliminazione della causa del danno e la successiva riparazione dei tessuti. Questo tipo di risposta può essere acuta o cronica. Nello specifico, è il persistere dello stato infiammatorio che può sfociare nell’insorgenza di disturbi e patologie croniche (infiammazione cronica).
Le cause dell’instaurarsi di un’infiammazione cronica dipendono in larga parte dallo stile di vita, troviamo abitudini errate, tra cui:
- Sovralimentazione e conseguente eccesso di peso corporeo: l’accumulo di grasso determina la produzione di citochine pro-infiammatorie che favoriscono la creazione di un ambiente infiammatorio;
- Dieta sregolata: i cibi processati, il junk food, l’eccesso di zuccheri. semplici e grassi saturi possono creare disbiosi a livello del microbiota intestinale che incrementa lo stato infiammatorio.
- Squilibrio dietetico tra acidi grassi omega-6 ed omega-3: in media l’alimentazione attuale risulta carente di prodotti ricchi di omega-3 (pesce azzurro, grasso) a favore degli omega-6. Questo sbilanciamento predispone l’infiammazione.
- Sedentarietà e inattività fisica: uno stile di vita sedentario è correalato all’aumento del peso corporeo, all’alterazione del profilo lipidico e ad una ridotta funzione circolatoria e immunitaria.
- Perdita del normale ritmo circadiano: lavori notturni prolungati o frquenti jet lag possono influenzare il ritmo carcadiano (ciclo sonno-veglia) che a sua volta ha un ruolo importante nell’infiammazione corporea.
- Eccesso di alcol: l’abuso di alcol produce intermedi metabolici tossici che possono danneggiare le cellule del nostro organismo e influenzare l’attività delle molecole antiossidanti assunte tramite l’alimentazione, innescando o amplificando una risposta infiammatoria;
- Stress ambientale: l’esposizione a fattori ambientali stressanti come l’inquinamento atmosferico, sostanze tossiche può innescare una risposta infiammatoria nel corpo.
Alla luce di quanto esposto, risulta intuibile riconoscere quali possano essere i rimedi per contrastare l’infiammazione cronica. La transizione da uno stile di vita malsano ad una vita attiva è inderogabile. Di seguito trovi alcuni rimedi:
- Adeguato introito calorico (quantità): nel caso di sovrappeso ed obesità è fondamentale riportare il corpo ad un peso desiderabile per ridurre la circolazione di citochine pro-infiammatorie;
- Scelta degli alimenti (qualità): oltre alla quantità è molto importante focalizzarsi sulla qualità degli alimenti, scegliendo cibi freschi e stagionali. Riducendo il consumo di alimenti confezionati e pronti, dolci e cibi fritti o ipercalorici.
- Attività fisica regolare: fondamentale per contrastare l’infiammazione cronica è svolgere attività fisica moderata in modo regolare per almeno 30 minuti/die per 5 volte alla settimana (150 minuti);
- Routine di sonno regolare: cerca per quanto possibile di stabilizzare il ritmo circadiano andando a dormire e svegliandoti più o meno sempre alla stessa ora (7-8 ore preferibilmente di notte);
- Evitare l’assunzione di alcol e tabacco
Dieta antinfiammatoria: cos’è?
La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare che se seguito in modo corretto può prevenire e/o contrastare lo stato infiammatorio cronico dell’organismo. Questo tipo di dieta è da considerare come un approccio generale per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche.
Gli alimenti che consumiamo, interagiscono con il nostro organismo migliorando o peggiorando le varie funzioni fisiologiche che riguardano tutti gli organi ed apparati. Ecco perché è fondamentale alimentarsi con criterio, selezionando le fonti migliori da cui ricavare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
La suddivisione dei macronutrienti in una dieta equilibrata come quella antinfiammatoria è di circa:
- 50-55% di carboidrati complessi meglio se integrali, di cui meno del 10% derivanti da zuccheri semplici;
- 25-30% di grassi, di cui meno del 10% derivanti da grassi saturi;
- 10-15% di proteine derivanti da carni magre, latticini magri e legumi.
La dieta antinfiammatoria funziona veramente?
Sebbene gli studi sull’efficacia specifica della dieta antinfiammatoria siano ancora in corso, è possibile affermare che se questo approccio alimentare è sovrapponibile ad una dieta sana ed equilibrata può certamente contribuire a ridurre l’infiammazione corporea, sebbene non sia miracolosa sia per la salute che per la perdita di peso.
La dieta antinfiammatoria deve tener conto della tipologia degli alimenti e della frequenza di consumo rimodulando la dieta in modo vario e completo, bilanciando l’apporto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali all’interno di ciascun pasto. La dieta infiammatoria prevede un controllo sul consumo degli zuccheri semplici, dei grassi saturi e di un’adeguata introduzione di fibre e acidi grassi omega-3 (EPA e DHA).
L’infiammazione da alimentazione scorretta non dev’essere confusa con le intolleranze alimentari (celiachia e intolleranza al lattosio) cioè patologie che causano un quadro infiammatorio a livello intestinale e che si risolvono con l’eliminazione degli alimenti contenenti glutine e lattosio.
Cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria? Cibi permessi e vietati
| Cibi permessi | Cibi vietati |
|---|---|
| Cereali integrali, frutta e verdura fresca, pesce azzurro, legumi, frutta secca, semi oleosi, olio EVO, erbe aromatiche, tè verde, latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi freschi, carni bianche, albume, cioccolato fondente, aglio, cipolla, vino rosso, olio EVO. | Junk food, carne processata (salumi, insaccati, wurstel), carne conservata, formaggi stagionati, bevande zuccherate, dolciumi, snack, patatine fritte, prodotti da forno industriali, succhi di frutta, superalcolici, dolcificanti artificiali, biscotti, burro, strutto, margarina, dadi. |
I cibi permessi inseriti nella tabella sovrastante sono gli alimenti su cui si basa la Dieta Mediterranea, considerata a tutti gli effetti una valida alleata nella prevenzione dell’infiammazione cronica e delle patologie ad essa correlate.
I cibi vietati sono invece gli alimenti da evitare o da consumare sporadicamente, in favore di alimenti ricchi di nutrienti e micronutrienti con attività antinfiammatoria e antiossidante, quali i cereali integrali, la frutta, la verdura e carni magre.
Risulta di particolare importanza prestare attenzione ai metodi di cottura, privilegiando la cottura dei cibi al vapore, alla piastra (senza annerire la pietanza), in microonde, stufata o al forno.
Esempio di menù dieta anti-infiammatoria
Colazione
- 1 yogurt magro con mirtilli e 1 porzione di cereali da colazione integrali
- 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con lamponi e 1 porzione di cereali da colazione integrali
- 1 porzione di pane integrale con hummus di ceci
- 1 porzione di tè verde con cereali da colazione integrali
Spuntini
- 1-2 quadratini di cioccolato fondente (>70%)
- 1 porzione di frutta secca
- 1 frutto medio (arancia, mela, pompelmo, pesca) o 2 frutti piccoli (nespole, albicocche, kiwi)
- 1 spremuta di pompelmo o arancia
Pranzo
- 1 porzione di pane integrale con salmone, zucchine, curcuma e olio EVO
- 1 porzione di riso integrale con ceci, fagiolini e semi di lino
- 1 porzione di farro con ricotta, cetrioli, pomodorini e olio EVO
- 1 porzione di orzo con petto di pollo, spinaci e olio EVO
Cena
- 1 piadina integrale con sgombro e broccoli
- 1 porzione di minestrone di legumi e verdure con crostini di pane integrale e olio EVO
- 1 porzione di pane di segale con alici, finocchi e olio EVO
- 1 porzione di lasagne alle verdure con formaggio grana
Benefici e controindicazioni della dieta antinfiammatoria
La dieta antinfiammatoria è un insieme di indicazioni, consigli e scelte alimentari in grado di prevenire e curare alcuni stati infiammatori dell’organismo. Può offrire numerosi benefici per la salute, ma è importante adattarla alle esigenze individuali.
I benefici che si possono ottenere seguendo una dieta antinfiammatoria riguardano la totalità dell’organismo, troviamo ad esempio:
- Controllo del peso: la scelta consapevole degli alimenti può contribuire alla riduzione del peso poiché gli alimenti antinfiammatori sono generalmente bassi in calorie e ricchi di fibra alimentare che aumenta la sazietà;
- Miglioramento della salute cardiovascolare: questo regime alimentare è ricco di alimenti che favoriscono il benessere del cuore come il pesce ricco in omega-3 e l’olio extra-vergine di oliva;
- Miglioramento del profilo lipidico: allo stesso modo, omega-3 e fibra alimentare possono migliorare il colesterolo ematico (riduzione LDL, aumento HDL) e abbassare il livello di trigliceridi;
- Supporto al sistema immunitario: i nutrienti derivanti da una dieta antinfiammatoria sostengono le funzioni immunitarie, gli antiossidanti presenti possono ridurre il rischio di infezioni e agire contro lo stress ossidativo.
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcune possibili controindicazioni alla dieta infiammatoria che riguardano maggiormente la sensibilità individuale ad alcuni alimenti, ciò significa che alcuni alimenti considerati “antinfiammatori” possono non essere adatti al tuo caso specifico.
Un altro elemento negativo da considerare è la restrizione dietetica di alcuni cibi che non deve essere categorica ma ponderata, sia per evitare carenze nutrizionali che episodi di abbuffate. Ecco che diviene fondamentale rivolgersi ad un professionista della salute, soprattutto se soffri di condizioni mediche pre-esistenti o se assumi farmaci specifici.
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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