Dieta donna nel bodybuilding e in palestra

Non sempre le parole “donna” e “bodybuilding” vanno d’accordo: un po’ perché quando pensi al bodybuilding hai subito in mente l’immagine dell’enorme mister Olympia, un po’ perché la maggior parte delle donne con la palestra hanno il terrore di “diventare grosse”. Sfatiamo qualche mito e vediamo come, a livello alimentare, puoi strutturare un’alimentazione bilanciata in linea con le diverse fasi della programmazione.

Non è una cosa che puoi fare dall’oggi al domani e il tutto deve essere ben pensato, studiato e strutturato, non solo per la ricerca dell’ipotetica vittoria sul palco ma soprattutto per evitare ripercussioni importanti sulla salute.

Dieta in palestra per le donne: linee guida fondamentali

Non esistono segreti per chi cerca di raggiungere la “condizione perfetta”, ci sono solo differenze individuali (riscontrabili indifferentemente in uomini e donne) di:

• Risposta muscolare
• Età e maturità della persona
• Anzianità di allenamento ed esperienze
• Genetica ed epigenetica (influenza dell’ambiente e del mondo che ci circonda sulla genetica)
• Condizione psicologica e capacità di resistere e rispondere agli stressor
• Predisposizione

Sempre più spesso ci si imbatte in frasi o campagne di marketing recitanti “Le donne devono allenarsi in maniera differente rispetto agli uomini”. Purtroppo, o per fortuna un muscolo è un muscolo, per entrambi i sessi: stessa struttura e tipologia di fibre (variazioni individuali a parte riguardanti l’abbondanza), stessa funzione biomeccanica, stesso metabolismo energetico… e infatti in NESSUNO sport l’allenamento è differente.

Ovviamente ci sono differenze tra i due sessi, soprattutto riguardo la differenza di forza e di sviluppo muscolare (ed è così che capiamo il motivo per il quale una donna che fa pesi – a meno di farmaci anabolizzanti – non può trasformarsi in uomo).

Esse sono dovute in primis a differenze ormonali: anche considerando che i livelli di testosterone possono variare da persona a persona, una donna ne produce una quantità che va dalle 60 alle 10 volte in meno rispetto ad un uomo (essendo la produzione di un uomo tra 4-9 mg al giorno e quello di una donna tra 0,15-0,4 mg al giorno).

Altre cause del minor potenziale di sviluppo muscolare potrebbero essere dovute alla distribuzione delle fibre bianche e rosse, poiché alcuni studi hanno evidenziato una maggiore distribuzione delle fibre rosse (poco soggette a ipertrofia) nelle donne.

La donna, per propria natura e per evoluzione è portata a reagire più facilmente ed in maniera più veloce ai diversi stressor, ed è proprio per questo motivo che, non appena il corpo di una donna si sente sotto attacco, reagisce e mette in atto degli adattamenti, ad esempio bloccando il ciclo mestruale se la massa grassa o il peso corporeo scende sotto una certa soglia.

Il più delle volte, con l’alimentazione, si compiono diversi sbagli nella dieta, che influenzano sia il rendimento che la performance:

• Usare diete troppo low carb e fare il cosiddetto scarico di carboidrati
• Usare diete troppo low fat
• Fare diete con quantitativi abnormi di proteine
• Fare diete a troppe poche calorie: normalmente non si dovrebbe scendere al di sotto del metabolismo basale per l’introito calorico.

Dieta donne in definizione

In questa fase di dieta in definizione le donne sono sempre più contente. Il corpo inizia a far vedere i dettagli e se si è lavorato bene durante la fase di costruzione, ci saranno sicuramente risultati interessanti. Ovviamente per fare in modo che ci sia perdita di peso e dimagrimento (ricordiamo che perdere peso e dimagrire non sono esattamente la stessa cosa) bisogna fare una dieta ipocalorica.

Questa situazione si raggiunge abbassando le kcal, incrementando il lavoro a livello muscolare o combinando entrambe le cose. Non bisogna perdere tutto e subito anche perché sarebbe una perdita di peso fittizia a discapito di liquidi e con il rischio di eliminare massa magra. Dovrebbe esserci un decremento di 0,5 chilogrammi a settimana/ogni due settimane come obiettivo in base alle tempistiche e all’obiettivo finale.

Il primo passo è ovviamente calcolare le calorie di mantenimento e questo numerò sicuramente sarà differente rispetto alle kcal di mantenimento della fase “bulk”. Qui diventa cruciale il ruolo delle proteine.

Si preferiscono livelli leggermente più alti di proteine sia per aumentare il senso di sazietà ed aiutare la donna a mangiare meno e a vivere meglio la fase di “cutting” (lo stesso discorso vale anche per l’uomo), sia per proteggere dalla potenziale perdita di massa magra.

Per quanto riguarda i grassi, essi non vanno comunque eliminati perché sono essenziali per il controllo e la produzione ormonale. I carboidrati restano un nutriente essenziale per il controllo della perdita di massa grassa e per il mantenimento della massa magra. Una volta calcolate le calorie di mantenimento, crea un deficit calorico di 300 -500 kcal in base alle kcalorie di mantenimento.

La ripartizione dei macronutrienti dipende da quelli usati in fase di bulk e dalla percentuale di massa grassa raggiunta:

• se la massa grassa è bassa si preferisce una dieta a carboidrati medio alti, soprattutto se nel bulk, combinando il lavoro in palestra, la dieta era shiftata leggermente verso i grassi
• se la percentuale di grasso corporeo è più alta, la sensibilità all’insulina non è così positiva.

Per quanto riguarda i macronutrienti si consiglia:

• • Proteine: 2 – 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo
  • Grassi: 0,8 – 1,1 g di grassi (mai sotto gli 0,8 g per kg di peso corporeo onde evitare problematiche con il ciclo mestruale già a volte compromesso con la fase di taglio calorico)
  • Carboidrati: il resto saranno carboidrati
  • Grassi e carboidrati possono variare anche in base alle fasi del ciclo mestruale così da creare sempre meno problematiche a livello di regolazione ormonale

Dieta donne per mettere massa muscolare

La prima cosa da fare nella dieta per la massa muscolare per capire se ci siano o meno i presupposti per iniziare una fase di costruzione muscolare è quella di valutare la percentuale di grasso corporeo. La percentuale di grasso corporeo è un fattore fondamentale nel determinare la quantità di grasso corporeo che si guadagnerà in condizione di “bulk”.

Se la tua percentuale di grasso corporeo attuale è superiore al 20-21%, è consigliato vivamente di ridurre la percentuale di grasso corporeo, altrimenti rischi di fare una fase di “grassa” e non di “massa”.

Quando la percentuale di grasso è minore si ha una maggiore tolleranza all’insulina. D’altra parte, quando hai una percentuale di grasso corporeo più alta:

• la sensibilità all’insulina diminuisce facendo bruciare meno grassi e aumentando le possibilità di guadagnare più grasso del necessario,
• la sintesi proteica diminuisce riducendo al minimo la crescita muscolare.

La seconda cosa da fare è arrivare alla quota calorica di mantenimento: se per anni sei stata a 1300 kg devi prima cercare la quota calorica normo-calorica e poi provare a salire. Una volta arrivata alla normo-calorica puoi usare indicativamente questi range:

• Proteine = 2 g x peso corporeo in chilogrammi (approfondisci con l’articolo: proteine donne per la massa muscolare)
• Grassi = 1 g x peso corporeo in chilogrammi
• Carboidrati = il resto

Da qui potresti mantenere la stessa ripartizione di macronutrienti e gradualmente aggiungere 100 calorie di grassi (circa 11 g) o di carboidrati (circa 25g) a settimana o ogni 2 settimane. Non verranno toccate le proteine; non si hanno troppi benefici soprattutto in fasi ipertrofiche nell’aumentare la quota proteica, anzi… Più l’atleta è evoluta in termini di anzianità di allenamento e performance, più la crescita sarà limitata.

Per un’atleta principiante ci si po’ aspettare una crescita anche di 0,5 kg al mese soprattutto se è giovane (meno di 25 anni); se è già una atleta intermedia, la crescita sarà minore, minore ancora se l’atleta è avanzata.

Ogni 2-3 settimane se il peso mantiene aggiungi altre 100 calorie o modula il lavoro attraverso l’allenamento. Non si dovrebbero superare troppo le +300/500 kcal rispetto alle kcal di mantenimento onde evitare di ingrassare troppo.

Sicuramente ci sarà un minimo aumento di adipe (è fisiologico), ma se il lavoro è fatto nel verso giusto, ci sarà anche una progressione ed un aumento di massa magra e massa muscolare.

Ricordiamo che però, senza costruzione non può esserci progresso a livello di composizione corporea. Il tutto dipende dal tipo di lavoro fatto in palestra: a volte con i giusti protocolli si vanno a valutare fasi di bulk a grassi medio alti e dalle preferenze personali. Più l’atleta è avanzata, maggiore sarà la coscienza e la conoscenza del proprio corpo.

Dieta donne in palestra in base alle fasi del ciclo

Per quanto riguarda l’alimentazione, nella fase follicolare e post ovulatoria si opta per un’alimentazione leggermente spostata sui carboidrati. I grassi non devono mai essere sotto gli 0.7- 0.8g per kg di peso corporeo (se la donna ha una percentuale di massa grassa alta si va a fare il calcolo prendendo in considerazione i kg di massa magra).

Il calcolo delle proteine viene fatto andando a considerare l’infiammazione generale e la condizione corporea che la donna presente in quel momento. Si agirà in maniera differente a seconda anche dell’obiettivo. Il quantitativo di carboidrati sarà il restante. Fondamentali sono i feedback che la donna trasmette. Feedback negativi ripetuti devono portare ad un monitoraggio e successiva modifica del piano sia alimentare che di allenamento (questo vale in tutte le fasi, in entrambi i sessi e in qualsiasi situazione e sport).

Nella fase luteale, invece, a causa dell’innalzamento del progesterone e del successivo picco si ha una resistenza insulinica maggiore. Si avranno sbalzi glicemici e quindi voglie improvvise di cibi che vanno a “tamponare” questi sbalzi; è per questo che durante questi attacchi di fame si ricercano alimenti zuccherini.  Sarebbe corretto mantenere un regime alimentare generale con una percentuale di grassi più alte e meno carboidrati.

Si raccomandano grassi intorno a 1,2-1,3 g di grassi per kg di peso (o di massa magra se la donna presenta alte percentuali di grasso). Le proteine sono a seconda dell’allenamento e dell’infiammazione; ci aiuteranno anche a tenere a basa gli eventuali attacchi di fame dato il loro potere saziante. Il quantitativo di carboidrati sarà il restante e preferibilmente a basso indice glicemico per evitare ulteriori sbalzi glicemici ed insulinici.

Fondamentale nella fase premestruale e mestruale è un corretto apporto di ferro, visto che ne verrà perso abbastanza con le mestruazioni. Importanti sono anche alcuni minerali come ad esempio il magnesio che, essendo un miorilassante, aiuterà a ridurre i dolori oltre che ridurre il nervosismo e l’irritabilità.

Altre strategie vedono l’uso di dieta ipocalorica nella fase follicolare e l’uso di una normocalorica o leggera ipercalorica nella fase luteinica. È stato però dimostrato che l’aderenza a questo tipo di dieta non è sempre ottimale.

Per quanto riguarda l’allenamento vi sono donne che non hanno grossi problemi con il ciclo e/o durante le mestruazioni e che rispondono bene a qualsiasi tipo di stimolo. Riescono ad allenarsi senza problemi anche abbastanza intensamente e riescono a controllare quasi al 100% l’alimentazione. Molto spesso però il mestruo può essere molto doloroso, invalidante, abbondante, creare giramenti di testa, cali di prestazione o anche fame eccessiva.

Durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica. Anche se nella fase luteinica si riscontrano cali di energia, minore livello di attenzione e minori prestazioni. Il corpo e la mente in questa fase sono più distratti.

Va adattato l’allenamento in base alle sensazioni dell’atleta. Va posta anche particolare attenzione alla fase di ovulazione in cui gli alti livelli di estrogeni possono rendere le donne più inclini agli infortuni soprattutto a livello tendineo/articolare.

Conclusioni sulla dieta per le donne in palestra

La dieta dovrebbe essere considerata un qualcosa di naturale e non ossessivo e deve risultare assolutamente sostenibile. Spesso, con diete, fatte a casaccio si rischia di compromettere non solo la salute temporanea della donna ma anche quella futura! E non si parla solo di salute fisica. Rientra nel termine di salute non solo la mancanza di malattia ma una condizione di benessere fisico e psichico dovuta a uno stato di perfetta funzionalità dell’organismo.

Condurre una dieta sbagliata e fuori “limite” portandosi a diete super-iper-ipocaloriche per lunghi periodi potrebbe portare una sofferenza che porta in primis ad adattamenti fisiologici che vedono per esempio la scomparsa del ciclo mestruale o scompensi a livello ormonale, e che nel cronico rischiano di compromettere la salute psicologica della persona stessa.

Non sono pochi i casi di DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare) correlati con mangiar poco e male. Senza contare che tra le numerose donne che popolano le sale fitness c’è quella che inconsciamente cerca di “nascondere” il proprio DCA utilizzando l’estremizzazione dell’allenamento come condotta compensatoria.

E’ bravura del trainer e/o del professionista della nutrizione andare a capire tali problematiche e fare in modo che esse non vengano accentuate facendo vivere all’atleta la preparazione e le varie fasi nel miglio modo possibile: sia fisicamente che psicologicamente.

Per un caso studio pratico di ricomposizione corporea al femminile clicca sul link.

Note sull’autrice

dott.ssa Loredana Massimiani – Biologa Nutrizionista