Dieta metabolica: come funziona
Oggi scopriamo come funziona la dieta metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. L’obiettivo, secondo il medico Di Pasquale, è sfruttare al meglio una fase catabolica in cui bruci grasso ad una anabolica in cui metti muscolo (una sorta di ricomposizione corporea).
Vediamo di scoprire assieme questo regime alimentare, coi suoi pro ed i suoi contro.
Dieta metabolica: come funziona
La dieta metabolica è una dieta chetogenica ciclica in cui i carboidrati sono tenuti al minimo (mediamente 30-50 g al giorno) per 4-5 giorni a settimana, intervallati da ricariche glucidiche nel weekend o il mercoledì.
Per avvicinarsi a questo approccio alimentare bisogna partire con 10-14 giorni di chetogenica pura, solo successivamente introdurrai le ricariche.
Non prevede il conteggio delle calorie, anche se ovviamente il successo della dieta per dimagrire sarà dato dal fatto che manterrai un deficit calorico durante la settimana, anche senza il conteggio.
L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici: glucidico e lipidico. L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico. Quando uno dei due si blocca, nel lungo periodo anche l’altro ne risente.
Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti. Il metabolismo lipidico viene attivato dal lunedì al venerdì, mentre il metabolismo glucidico dal sabato alla domenica.
Come impostare la dieta metabolica
Dividiamo il percorso con la dieta metabolica in più fasi:
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi. In questo periodo di scarico mangi prevalentemente grassi e proteine, mentre i carboidrati sono ridotti al minimo (30 g), preferibilmente da verdura fibrosa, per assumere il giusto quantitativo di fibre alimentari.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi. Questo permette ai muscoli di ricaricarsi di glicogeno, fare il pieno di energie, per poi ripartire di nuovo con un approccio chetogenico.
Dopo la prima fase di 14-21 giorni, a seconda di quanto ci metti ad abituarti alla chetosi, Di Pasquale consiglia i seguenti accorgimenti che devono essere adattati sulla persona:
- Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g. Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata. Mediamente la maggior parte dei soggetti riesce a stare sui 30-70 g.
Proteine 30-50% Grassi 50-65% Carboidrati 30 <100g 2. Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48. La ricarica deve durate quanto la capacità metabolica glucidica della persona glielo permette.
Proteine 15-30% Grassi 10-25% Carboidrati 45-60% 3. Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì. Puoi così arrivare anche ad avere un approccio chetogenico 4 giorni a settimana (lunedì, martedì, giovedì, venerdì) e glucidico 3 giorni (mercoledì, sabato, domenica).
L’effetto che si prefigge la dieta dovrebbe portare a migliorare l’assetto metabolico, portando il corpo a diventare una macchina brucia grassi per 4-6 giorni a settimana, sfruttando successivamente l’effetto anabolico, anticatabolico dell’insulina il weekend.
Esempio di menù settimanale di dieta metabolica
Riportiamo qui quello che potrebbe essere il menù durante la settimana di metabolica. Nel piano del Dr Di Pasquale non si prevede di contare le calorie. Ricordiamo tuttavia che esagerare con le dosi, farà fallire il piano alimentare e che un eccesso di grassi saturi non è salutare.
Dal lunedì al venerdì basta scegliere un secondo con verdure a pranzo e cena, mentre nel weekend un primo. Gli sportivi negli spuntini possono utilizzare le proteine in polvere per aumentare la quota proteica qual ora sia indicato.
| Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini | |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Salmone affumicato | Petto di pollo e verdure | Orata con verdure | Yogurt bianco |
| Martedì | Uova strapazzate | Sogliola e verdure | Lonza di maiale e verdure | Nocciole |
| Mercoledì | Prosciutto cotto | Costine e verdure | Spigola con verdure | Yogurt bianco |
| Giovedì | Formaggi | Pesce spada e verdure | Coniglio e verdure | Pistacchi |
| Venerdì | Yogurt greco bianco | Piatto di formaggi | Polpo con patate | Noci |
| Sabato | Fiocchi d’avena | Pasta col tonno | Sushi | Gallette di riso |
| Domenica | Fette biscottate e marmellata | Riso coi gamberi | Gnocchi al ragù | Gallette di mais |
Dieta Metabolica: funziona veramente?
1) Il primo errore che compie di Pasquale è quello di incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica. Il principale vantaggio delle diete low carb è un miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti), questo porta la persona a mangiare meno, assumendo così un introito energetico inferiore. Tuttavia ci sono diverse persone che, non contando le calorie, con la dieta metabolica ingrassano. Purtroppo non basta non mangiare carboidrati per non mettere su peso.
2) Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72 ore l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ti alleni. Anche in chi si abitua aumenta lo stress ed il cortisolo, sacrificando la leptina, uno degli ormoni cardine del nostro metabolismo. L’approccio della ricarica il mercoledì è molto più sensato, puoi anche farlo il giovedì togliendo i carboidrati per massimo 3 giorni.
3) Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica. Se vuoi ottenere risultati veramente rilevanti, come in una dieta per il bodybuilding natural, o per gli sport in generale, è essenziale avere un conteggio calorico e dei macronutrienti.
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