Dieta per il bodybuilding: come impostarla
Come impostare la dieta per la massa nel bodybuilding? Qual è l’alimentazione corretta per la massa muscolare e l’ipertrofia?
In questo articolo ti spiegheremo come impostare una dieta per la massa (fase di bulk), fornendo indicazioni su introito energetico, suddivisione dei macronutrienti (quanti grassi, proteine, carboidrati?) ed alimenti da preferire quando vuoi incrementare la massa muscolare.
Come impostare una dieta per il bodybuilding?
La dieta per chi vuole fare questa disciplina deve basarsi sul conteggio delle calorie e dei macronutrienti, suddividendo l’anno (o gli anni) in fasi di massa, definizione e mantenimento che si alternano tra loro.
L’alternanza di queste fasi permette di costruire massa muscolare (in massa) e di perdere massa grassa (in definizione), riuscendo ad ottenere una composizione corporea sempre migliore. L’incremento della massa muscolare contemporanea alla perdita di massa grassa, infatti, avviene solo in tre casi: principianti che cominciano ad allenarsi con i pesi, atleti che riprendono ad allenarsi dopo un periodo di stop/infortunio, doping.
Fase di massa bodybuilding
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 250/350 kcal | TDEE + 150/250 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 2 | 1 – 1,6 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
La fase di massa prevede un incremento calorico (dieta ipercalorica), a carico soprattutto dei carboidrati. L’organismo si trova in un contesto anabolico, pronto a costruire massa muscolare e magra, ma anche massa grassa.
L’allenamento in massa è molto importante, se programmato male probabilmente rischierai di mettere su troppo massa grassa.
Per atleti intermedi-avanzati bisogna prendere in un mese da 0.5 – 1% del peso corporeo.
Fase di definizione bodybuilding
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2,1 |
| Grassi (g / kg) | 0,6 – 0,8 | 0,6 – 1 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
In definizione, l’obbiettivo è perdere la massa grassa accumulata in fase di massa, mantenendo il più possibile quella muscolare costruita, tramite una dieta ipocalorica. La perdita di peso deve essere graduale per non andare ad intaccare la massa magra e muscolare. Bisogna perdere in una settimana da 0.5 – 1% del peso corporeo. Un uomo di 80 kg perderà in una settimana 400 – 800 g.
Il dimagrimento non è un processo lineare può essere che per un periodo si blocchi e in questo caso possiamo:
- Mantenere il deficit e vedere se la situazione si sblocca (se persiste per più di due settimane scegliere le altre opzioni),
- Aumentare il deficit calorico di 200 – 300kcal,
- Fare una fase di break diet e tornare alla normocalorica per 2-4 settimane e poi tornare in ipocalorica.
Che cosa mangiare nella dieta per il bodybuilding?
Riso, pollo e broccoli sono ormai un mito del passato e non ci sono alimenti specifici da mangiare.
L’organismo non distingue da che alimento provengono carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti, ma considera solamente l’apporto di questi macronutrienti (e relative calorie). Ad esempio, se mangi 100 g di petto di pollo o di merluzzo, l’organismo vede i 20 g di proteine (e relative tracce di altri macro, oltre ai micronutrienti), e non l’alimento da cui questi 20 g provengono.
Basati sulle calorie e sulla distribuzione dei macronutrienti, e nessun alimento sarà di per sé vietato. Chiaramente, soprattutto in ipocalorica, il parco alimentare prevederà più fonti magre, per non eccedere con i grassi.
| Carboidrati | Riso, pasta integrale e non, couscous, farro, orzo, pane, patate, frutta, legumi |
| Proteine | Carni e pesci magri (o meno), uova, yogurt greco, formaggi magri, albume, crostacei, legumi, tofu, seitan, hummus |
| Grassi | Olio evo, olive, avocado, cioccolato fondente. frutta secca |
Ricorda che quasi nessun alimento è costituito da un solo macronutriente, nella tabella trovi l’alimento in base al nutriente che è più presente.
Timing dei nutrienti nella dieta per il bodybuilding
Quanto abbiamo visto finora è sufficiente per farti ottenere dei risultati, mentre il timing dei nutrienti è più un dettaglio di secondaria importanza, da considerare una volta impostati allenamento, introito calorico e suddivisione dei macronutrienti.
| Macronutriente | Timing |
|---|---|
| Proteine | In più assunzioni durante la giornata (ogni 3-4 ore, circa 20 g a pasto) |
| Grassi | Lontano dal pre-allenamento |
| Carboidrati | Un 50% vicino all’allenamento, il restante 50% suddiviso nell’arco della giornata |
Quali sono i vantaggi del nutrient timing per un soggetto in fisiologia e che si allena?
- Miglioramento della prestazione,
- Miglioramento della rapidità di adattamento,
- Ritardo dell’insorgenza della resistenza insulinica in fase di massa,
- Sostegno all’allenamento durante la fase di definizione,
- Attenuazione (entro certi limiti) dell’accumulo di massa grassa in fase di massa,
- Recupero migliore.
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