Dieta per la massa muscolare: la guida completa

Per aumentare la massa muscolare non basta mangiare di più e aumentare di peso. Sia l’allenamento con i pesi che la dieta hanno un ruolo fondamentale nel costruire muscolo, limitando per quanto possibile l’incremento di massa grassa.

In questo articolo analizziamo cosa impostare la dieta per la massa muscolare, tralasciando la parte allenante nella fase di massa che trovi, invece, in questo nostro articolo.

Dieta per aumentare la massa muscolare

La dieta per la massa muscolare deve avere questi 3 obbiettivi:

1. Aumento della massa muscolare: maggiore è la massa muscolare guadagnata, maggiore sarà quella che avrai in fase di definizione (se ben fatta)
2. Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra. E’ bene, quindi, attuare delle strategie dietetiche per limitarne l’aumento, assicurandosi il giusto surplus calorico, che l’allenamento migliori e inserendo dei mini-cut.
3. Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase. Se non ti alleni bene, costruisci poca massa muscolare e rischi di mettere su troppo grasso.

La fase di massa è un periodo di investimento da sfruttare: le calorie sono alte, sei energico, lo stress è basso, la funzionalità metabolica è attiva.

Come impostare la dieta per la massa muscolare

Se provieni da una fase di Cut, la prima cosa da fare è tornare in normocalorica in modo graduale e stabilizzarti a queste calorie per 2-3 settimane, in modo da tornare in una situazione fisiologica e pronta ad instaurare una fase anabolica.

Dopo questa breve fase intermedia, si imposta la dieta per la massa muscolare vera e propria, che è una dieta ipercalorica: aggiungi alla tua normocalorica un surplus calorico pari a 200 kcal se sei una donna oppure 300 kcal se sei un uomo.

Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare. Anzi, ti ritroverai con più grasso corporeo, aspetto da limitare in una fase di massa fatta bene.

Per quanto riguarda i macronutrienti per aumentare la massa muscolare, impostali in questo ordine e con queste quantità:

• proteine: 1,6-2 g/kg (nella maggior parte dei casi 1,6 g/kg è sufficiente);
• grassi: 0,5-1,5 g/kg (per le donne minimo 0,8 g/kg, considerando che se non gestisci bene i carboidrati, puoi man mano spostarti verso il range maggiore di grassi);
• carboidrati: le calorie restanti.

Se si verifica uno stallo del peso, ci sono due strade che puoi seguire a seconda della condizione fisica:

• se la condizione è buona, aggiungi +5% delle calorie ogni volta che si verifica uno stallo.
• se la condizione non è ottimale (poca pienezza muscolare, massa grassa in aumento, ritenzione idrica) è meglio optare per un mini-cut più o meno prolungato per ripristinare la sensibilità insulinica e un contesto più favorevole alla costruzione muscolare.

Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile. Non avere fretta se vuoi avere risultati tangibili e arrivare ad una condizione buona!

Dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne. Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso. In questi casi, punta prima a ridurre il grasso corporeo e a migliorare i carichi in palestra e solo poi a dedicarti alla fase di massa.

Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Sei diventato insulino-resistente ed il corpo non beneficia più della fase di massa, perché tenderai ad ingrassare più facilmente.

Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE. Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi. Finito questo periodo di mini-cut, riprendi la fase di massa.

Procedi in questo modo fino ad avere raggiunto la condizione e il peso obbiettivo della fase di bulk.

Per ultimo ma assolutamente non meno importante, devi allenarti con costanza, impegno e puntare a migliorare le prestazioni in palestra: senza un allenamento vero ed efficace, la massa muscolare non aumenta!