Cos’è la dieta Plant Based
Cos’è la dieta Plant Based
Tra le varie tipologie di dieta che periodicamente spuntano nel panorama nutrizionale, ce n’è una in particolare che sta attirando l’attenzione di parecchi addetti ai lavori.
Mi riferisco alla cosiddetta “Plant Based Diet”.
La dieta è in cima alle linee guida e raccomandazioni alimentari per una corretta nutrizione e per la prevenzione di diverse malattie legate a quello che mangiamo.
Ma cosa vuol dire Plant Based? È una dieta completamente o prevalentemente vegetale?
Come spesso accade in questi casi, si verifica un utilizzo improprio del termine, di cui, fondamentalmente, non si conosce il reale significato, o quanto meno, la sua vera origine.
Storia della dieta Plant Based
L’unico modo per comprendere in modo oggettivo ed inequivocabile cosa rappresenti realmente il termine plant based diet, è fare riferimento alla letteratura scientifica.
Così, tornando indietro nel tempo di qualche anno, scopriamo che il primo documento dove si parla di plant based diet risale al 1999 ed è stato redatto durante il Terzo Congresso Nazionale sulla Nutrizione Vegetariana (1).
In quel contesto, i relatori esaminarono vari approcci nutrizionali: diete basate esclusivamente su cibi vegetali (“plant-only”), diete basate prevalentemente su cibi vegetali (“plant-based”) e diete onnivore.
Dalla lettura del suddetto documento, appare chiaro che le diete plant-based erano costituite prevalentemente da cibi vegetali, ma potevano comprendere anche cibi di origine animale. Le diete vegane, invece, rientravano nella definizione di plant-only.
Ad onor di cronaca, i ricercatori conclusero i lavori del congresso affermando che sia le diete plant-only, sia le diete plant-based, se correttamente pianificate, erano in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali ed essere salutari per l’essere umano.
Facciamo un balzo in avanti di circa 17 anni ed arriviamo al 2016, anno in cui viene pubblicato, sulla prestigiosa rivista scientifica The Permanente Journal, un articolo dal titolo “Plant-Based Diets: A Physician’s Guide” (2), una vera e propria guida che “fornisce ai medici e agli altri operatori sanitari una panoramica dei numerosi vantaggi di una dieta a base vegetale, nonché dettagli su come ottenere un piano alimentare equilibrato e ricco di nutrienti”.
In tale guida, le diete plant-based risultano essere soltanto quelle basate esclusivamente su cibi vegetali.
Dopo aver elencato tutti i benefici sulla salute, i nutrienti fondamentali (macronutrienti e micronutrienti), ed aver fornito indicazioni per l’inizio e l’assistenza ai pazienti che decidono di intraprendere questa scelta, arriva alla conclusione che la dieta plant based presenta vantaggi per tutti, sia per le persone sane che per i pazienti.
Tale dieta, infatti, risulta essere uno strumento importante e potente nel trattamento delle malattie croniche, in grado di apportare minori costi sanitari e probabilmente migliori risultati in termine di prevenzione e cura.
L’anno successivo (esattamente a maggio 2017), sulla rivista Journal of Geriatric Cardiology, viene pubblicato un articolo, dal titolo “Definition of a plant-based diet overview of this special issue” (3), nel quale viene fornita una definizione precisa di plant-based diet.
Infatti, al primo capoverso si legge testualmente che “Una dieta plant-based comprende tutti i tipi di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie minimamente lavorati ed esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini”.
Oltre a tale definizione, si ribadiscono i benefici della dieta plant-based, con particolare riferimento alle malattie cardiovascolari e ai suoi fattori di rischio.
Arriviamo, così, a dicembre 2018, con la pubblicazione, sulla rivista Nutrients, della review “Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance” (4).
Lo scopo di questa review era “esaminare l’impatto delle diete a base vegetale sulla salute fisica umana, sulla sostenibilità ambientale e sulla capacità di esercizio fisico. Sulla base della letteratura attualmente disponibile, è improbabile che le diete a base vegetale offrano vantaggi, ma non presentano nemmeno svantaggi, rispetto alle diete onnivore, per prestazioni di forza, anaerobiche o aerobiche.
Tuttavia, le diete a base vegetale in genere riducono il rischio di sviluppare numerose malattie croniche nel corso della vita e richiedono meno risorse naturali per la produzione rispetto alle diete contenenti carne. Pertanto, le diete a base vegetale sembrano essere opzioni praticabili per supportare adeguatamente le prestazioni atletiche, contribuendo contemporaneamente alla salute fisica e ambientale complessiva”.
Anche in questo caso, quindi, le diete plant-based sono quelle basate esclusivamente su cibi di origine vegetale.
Inoltre, anche il Physicians Commettee for Rensponsible Medicine – un comitato di medici statunitense – ha fornito indicazioni precise in merito, attraverso la pubblicazione del Power Plate (5), ovvero il piatto che rappresenta fedelmente le quattro categorie di cibo che compongono la dieta plant-based:
- Cereali (possibilmente integrali)
- Legumi
- Frutta
- Verdura
Tutti d’accordo, quindi, sulla definizione di plant based diet?
Neanche per sogno!
Infatti, uno degli istituti più autorevoli al Mondo in ambito nutrizionale – la Harvard School of Public Health – ha compreso nel suo “plant-based meal”, oltre a tutte le fonti vegetali, anche alimenti proteici di origine animale.
Anche la British Dietetics Association – l’associazione di professionisti della nutrizione più grande del Regno Unito – non esclude categoricamente i cibi di origine animale dalla definizione di plant-based diet.
Allargando la ricerca ad alcune autorevoli riviste, come ad esempio “Desease Reversal and Prevention Digest”, possiamo constatare che, anche in questo caso, nella definizione di plant-based diet non sono completamente esclusi i cibi di origine animale.
La stessa Wikipedia conferma tale orientamento inclusivo o, quanto meno, non totalmente esclusivo.
Qual è la definizione corretta?
Alla luce di tutto ciò, per usare una famosa frase giornalistica, la domanda sorge spontanea: qual è la definizione corretta di plant based diet?
La risposta è molto semplice: dipende! (Biasci docet :D)
Si, dipende dal ricercatore o dall’agenzia internazionale, ovvero dagli autori; infatti, in ciascun articolo o pubblicazione, è l’autore stesso a specificare, ad inizio paper, se intende la dieta plant based come prevalentemente basata su vegetali (includendo, quindi, moderate quantità di alimenti di origine animale), oppure esclusivamente basata su cibi vegetali (con esclusione di qualsiasi cibo di origine animale).
Ok. Definizioni concluse?
Purtroppo no, perché all’interno della dieta plant-based è nata un’altra sotto-categoria: la dieta Whole Food Plant-Based.
La dieta Whole Food Plant Based
Descrivere questo tipo di dieta risulta assai semplice da fare. Infatti, basta prendere tutto quello che abbiamo scritto sulla dieta plant-based e togliere gli oli ed i cibi “processati” (o confezionati). Insomma, si tratta della versione integrale (o integralista-salutista) della plant-based diet.
Cos’è possibile mangiare, praticamente nella dieta Planta-Based e Whole Plant-Based?
Per comprendere meglio cosa è compreso, cosa è escluso e cosa è possibile mangiare in tutte queste tipologie di dieta, ecco un’infografica che lo riassume perfettamente:
Ecco due esempi di dieta Plant Based
A titolo di mero esempio didattico, allego due tipologie di dieta, entrambe redatte dalla Dott.ssa Agnese Cascapera – biologa nutrizionista vegana: la prima è whole food plant-based, mentre la seconda è plant-based, entrambe nella versione basata totalmente su cibi di origine vegetale.
Esempio di dieta “Whole Food Plant Based “
Calorie: 2.500kcal in media
Macronutrienti: 120g PRO/70g FAT/ 340g CHO
Colazione:
- Estratto di frutta e verdura 200ml
- Porridge con:
– fiocchi di avena integrali 60g
– acqua
– frutta secca 15g
– cocco in scaglie 10g
Spuntino di metà mattina:
- Pane di segale integrale 30g
- Crema di frutta secca 20g
- Frutta fresca 150g
Pranzo:
- Pseudocereale a scelta 100g
- Verdura a scelta 200g
- Legume a scelta* 90g
- Semi di lino tritati 10g
Spuntino di metà pomeriggio:
- Hummus di ceci con:
– ceci* 40g
– tahin fatta in casa un cucchiaino
– succo di limone e acqua - Verdura cruda 200g
Cena:
- Bowl con:
– Cereale integrale a scelta 100g
– Edamame 150g
– Verdura a scelta 200g
– Frutta secca 15g
– Semi di lino tritati 15g
Esempio di dieta “Plant-Based”
Calorie: 2.500 circa
Macronutrienti: 140g PRO/ 75g FAT/ 315g CHO
Colazione:
- Bevanda vegetale a scelta 200ml
- Pancakes con:
– farina di avena 70g
– composta di frutta 20g
– crema di frutta secca 20g
– acqua
Spuntino di metà mattina:
- Frullato con:
– Bevanda vegetale a scelta 150ml
– Proteine vegetali 30g
– Frutta fresca 150g
– Ghiaccio
Pranzo:
- Cereale a scelta 100g
- Legume a scelta* 60g
- Lievito in scaglie 10g
- Verdura a scelta 200g
- Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Spuntino di metà pomeriggio:
- Yogurt vegetale senza zuccheri agg. 250g
- Frutta fresca 150g
- Frutta secca 15g
Cena:
- Derivato proteico vegetale** 100g
- Patate dolci o classiche 200g
- Cereale a scelta 80g
- Verdura a scelta 200g
- Olio evo e di lino un cucchiaio + un cucchiaino
*Il peso dei legumi si riferisce al prodotto secco.
**Per derivato proteico vegetale, si intende un alimento a scelta tra: Tempeh, Tofu al naturale e aromatizzato, Muscolo di Grano, Quorn linea 100% vegetale, Mopur, Beyond Meat, Burger di Soia o di Seitan o di Lupino o di Legumi, Seitan, Affettati Vegetali.
Vegan o Plant-Based si può, ma solo con professionisti
Alla luce di quanto detto, appare auspicabile un avvicinamento alla dieta plant-based da parte di tutti, a patto, però, di rivolgersi a professionisti della nutrizione con specifiche competenze in nutrizione a base vegetale (come chi trovi sul sito https://www.mauriziofalasconi.it/)
BIBLIOGRAFIA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479241
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466934/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30513704
- https://p.widencdn.net/ktho8u/Power-Plate-Brochure
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475317302600
Note sull’autore
Maurizio Fallasconi Personal Trainer Master di III Livello (F.I.PE.), è specializzato in Analisi e Valutazione della Composizione Corporea e Programmi di Allenamento Individualizzato.
Formatore, divulgatore e relatore, utilizza i social per condividere le più aggiornate evidenze scientifiche e le applicazioni pratiche delle stesse, grazie ad un’esperienza quasi trentennale nel settore fitness e allenamento.
Vegano da otto anni e mezzo, Coordinatore Nazionale del Comitato Sportivo AssoVegan dal 2014, è considerato uno dei maggiori esperti in alimentazione vegana per sportivi.
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