Dip alle parallele: tutorial, esecuzione e muscoli coinvolti
I dip alle parallele sono un esercizio multiarticolare molto versatile e completo, ampiamente usato nel calisthenics e nel bodybuilding. La loro corretta esecuzione richiede forza, buona mobilità in estensione della spalla e capacità di coordinazione.
L’esercizio allena il movimento di spinta verso il basso ed è una combinazione di estensione di gomito e flessione/adduzione di omero. I muscoli coinvolti maggiormente sono tricipiti, gran pettorale e deltoide come agonisti, mentre gran dorsale, trapezio, romboidi e addominali come stabilizzatori.
Come si eseguono i dip alle parallele? Esecuzione corretta
Distinguiamo due fasi di uguale importanza: setting up e discesa.
Il setting up è il modo in cui ti approcci alle parallele:
- posizionati in modo da essere più alto rispetto alle parallele;
- impugna le parallele e utilizzale per portare in depressione e adduzione le spalle.
Le scapole non sono mai totalmente addotte durante il setting up: questo ti porterebbe poi durante la discesa a perdere tensione sulla spalla, con un eccessivo allungamento dei muscoli.
Una volta arrivati in completo appoggio sulle parallele devi posizionare il baricentro sul centro della mano. Ricorda che applicare forza su una base di appoggio ridotta non permette un’ottimale attivazione muscolare e di conseguenza la performance potrebbe risentirne.
La necessità di questo set up viene accentuata dal fattore zavorra. Gli atleti di streetlifting, con l’utilizzo di carichi importanti, devono avere un occhio di riguardo per il setting up. Posizionarti in sicurezza con le spalle ottimizzando la linea di spinta sulla mano ti permette di esprimere la massima forza possibile.
Vediamo ora la discesa.
Dopo esserti posizionato, piega i gomiti e scendi estendendo l’omero, fino a che la spalla non supera il livello del gomito. E’ fondamentale che le spalle rimangano ben depresse.
Gli errori più comuni e da evitare per non incorrere in infortuni sono:
- elevare la spalla in discesa;
- settarsi alle parallele con le spalle anteposte;
- aprirti troppo perdendo tensione e rimbalzando sulla spalla;
- flettere troppo il busto non facendo scendere il bacino oltre le sbarre;
- muovere le gambe durante la risalita.
I dip alle parallele fanno male?
I dip sono un esercizio multiarticolare, di conseguenza come ogni esercizio in cui sono coinvolte più articolazioni necessita di un occhio di riguardo.
Bisogna infatti investire tempo nello studio del gesto e imparare a percepire le corrette sensazioni sotto carico evitando così di incorrere in fastidiose problematiche.
Una non adeguata progressione dei carichi nei mesi accompagnata da una scorretta tecnica esecutiva alza il rischio infortuni soprattutto a spalle, gomiti e sterno e non ti farà migliorare. La sternocondrite se non curata dai primi segnali di avvertimento, può portarti a stoppare gli allenamenti anche per mesi!
In definitiva i dip non fanno male, come non fa male nessun altro esercizio multiarticolare, semplicemente la complessità dell’esercizio richiede studio della tecnica esecutiva e progressioni ragionate.
Muscoli coinvolti nei dip alle parallele
I principali muscoli coinvolti nei dip sono:
- Grande pettorale che flette l’omero,
- Piccolo pettorale, il quale mantiene la spalla depressa,
- Tricipite brachiale in quanto estensore del gomito,
- Bicipite brachiale che ha l’importante ruolo di stabilizzare il gomito in flessione durante la discesa,
- Deltoide anteriore che flette l’omero,
- Gran dorsale, il quale stabilizza le spalle durante tutto il ROM.
Quanti dip fare per essere forti?
Per uno streetlifter (atleta che gareggia in competizioni zavorrate di muscle up/pull up/dip) di elite un carico raggiungibile in dip si attesta tra l’1,4 e l’1,8 bodyweight. Se pesi ad esempio 70kili e vuoi farti valere a livello nazionale sui dip, dovresti raggiungere almeno 120kili di zavorra massimale.
Rimanendo invece fuori dalle competizioni, un buon carico da raggiungere inizialmente si attesta tra l’1 e 1,4 volte il proprio bodyweight, quindi se pesi 70 chili questo è il minimo a cui devi puntare per poter dire di allenare seriamente i dip alle parallele.
Per quanto riguarda le ripetizioni a corpo libero, più volte sono state sorpassate le 100 ripetizioni da atleti fuori dalle competizioni. Per essere forti nei dip a corpo libero il consiglio è quello di arrivare almeno a 40/50 dip di seguito.
Varianti di dip alle parallele
A differenza di molti altri esercizi i dip alle parallele non vedono l’utilizzo di vere e proprie varianti.
Le uniche varianti di dip alle parallele sono le stesse dip lavorate ad angoli specifici, con fermi e variazioni di TUT, come ad esempio dip fino a 90° , dip fino a 120° e dip da gara.
I dip non possono essere eseguiti su parallele troppo strette o troppo larghe semplicemente perchè ogni atleta ha caratteristiche morfologiche diverse che impongono un certa stance di lavoro. Ad esempio, ci sono atleti che per conformazione si trovano bene su parallele larghe 60 cm, mentre altri si trovano meglio con parallele a 55 o a 50 cm.
Costringere l’atleta a lavorare più largo o più stretto causa solo problematiche durante l’assetto eliminando qualsiasi tipo di insegnamento motorio.
Il consiglio è quello di trovare la propria larghezza ottimale e di non cambiarla più.
Per quanto riguarda le famose e più volte proposte corean dip e russian dip, sono due esercizi ormai finiti nel dimenticatoio calisthenico e i motivi sono ben noti a chi si allena spostando della vera ghisa. Questi due movimenti sfruttano in primis la mobilità soggettiva in estensione di spalla e in secundis un rimbalzo articolare: entrambe queste condizioni non permettono uno sviluppo motorio adeguato dell’atleta, che non imparerà a muoversi correttamente sotto carico.
Se hai come obiettivo l’ipertrofia e la forza, concentrati sui normali dip alle parallele, trovando i giusti spunti motori per migliorare nel tempo senza rimbalzi e senza richieste assurde di mobilità.
Molto conosciute sono anche i dip agli anelli, tuttavia non hanno un transfer positivo sui normali dip in quanto la componente di instabilità è molto elevata. Mantenere un corretto assetto posturale sugli anelli è molto complesso e rende impossibile performare le stesse ripetizioni o gli stessi kili eseguiti alle parallele.
Per quanto riguarda il macchinario dip machine, è sicuramente interessante un suo utilizzo in un programma di miglioramento nei dip alle parallele. Però, alcune sensazioni di fondamentale importanza nei dip, non sono totalmente riproducibili sul macchinario, come il mantenimento del baricentro sulla mano e la depressione costante delle spalle durante la discesa.
Se vuoi migliorare le tue competenze sulla biomeccanica degli esercizi, scopri come diventare personal trainer.
Dip alle parallele per l’ipertrofia e il bodybuilding
Per continuare ad avere benefici dall’esercizio, prima o poi dovrai introdurre le zavorre. Appendersi dei dischi alla cintura è sicuramente il modo più efficace per continuare nel tempo ad aumentare la forza.
Questo non significa che dovrai per forza abbandonare le alte ripetizioni a corpo libero, anzi: potranno essere un’abilità da continuare ad affinare nel tempo.
Tuttavia, se vuoi avere riscontri ipertrofici importanti il fattore più importante è l’aumento della tensione meccanica nel tempo. Per aumentare i carichi dovrai necessariamente avere una solida padronanza tecnica del gesto.
Spendi tempo ad imparare a gestire il movimento.
Sviluppare coerenza sulle ripetizioni è importantissimo per creare una propria soggettiva linea di spinta ottimale. Se ad ogni ripetizione riesco a mantenere il giusto baricentro, le spalle in spinta ben depresse e il pettorale carico in discesa sei sicuro di stare lavorando nelle condizioni ottimali per migliorare.
Testa il tuo massimale e cerca di migliorarlo nel tempo.
Per darti un’idea, il record mondiale di dip non ufficiale, ad oggi, è di 195 kg. Datti da fare!
Esempi di programma di allenamento
Esempio per soggetto principiante con massimale di circa 10 dip
| Giorno 1 | Dip discesa in 3’’ fino a 90°, fermo 2’’ e spinta. 3×4 serie | Dip discesa in 3’’ fino a 90°, fermo 2’’ e spinta. 3×5 serie | Dip discesa in 3’’ fino a 90°, fermo 2’’ e spinta. 4×2, 3×2 serie | Dip discesa in 3’’ fino a 90°, fermo 2’’ e spinta. 4×4 serie |
| Giorno 2 | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca |
| Giorno 3 | Dip 5×2, 4×2, 3×2, 2x2 serie | Dip 8×1, 5×1, 3×2 serie | Dip 5×4 serie | Dip 8×1, 6×1, 3×3 serie |
Esempio per soggetto intermedio con massimale di circa 30 dip per introdurre le zavorre
| Giorno 1 | Dip 6×3 serie con isocinetica 4’’ poi AMRAP x1 serie @5kg con fermo 1’’ a 90° | Dip 8×1, 7×1, 6×1 serie con isocinetica 4’’ poi AMRAP x1 serie @7.5kg con fermo 1’’ a 90° | Dip 7×3 serie con isocinetica 4’’ poi AMRAP x1 serie @10kg con fermo 1’’ a 90° | Dip 9×1, 8×1, serie con isocinetica 4’’ |
| Giorno 2 | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca |
| Giorno 3 | Dip 10×5 serie | Dip 11×4 serie | Dip 12×3 serie | Dip test 1RM |
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi a corpo libero" con:
I più letti di Esercizi a corpo libero
Project Calisthenics
Diventa padrone
del tuo corpo!
Il libro per aumentare la tua forza ed ipertrofia a corpo libero.
