Dipendenze da cibo: cause e soluzioni
Le dipendenze da cibo rappresentano una problematica concreta e diffusa che trova una collocazione specifica in alcune aree cerebrali adibite al controllo dei meccanismi di ricompensa e piacere edonico.
In prima battuta potresti pensare che si tratti semplicemente di un comportamento che porta la tua mente a richiedere più calorie, ma il discorso è più complesso, in quanto oggi il cibo è anche gratificazione.
Oltre ad un’analisi delle cause e dei sintomi della dipendenza da cibo verrà dato spazio a soluzioni e rimedi pratici per capire come uscirne e riprendere il controllo della dieta.
Perché si diventa dipendenti dal cibo? Cause
Nonostante nel linguaggio comune le sensazioni di fame e appetito vengano utilizzate come sinonimi, le neuroscienze ci insegnano che si tratta di attività neuronali di 2 circuiti differenti. Hai capito bene: le parti del cervello che riguardano il senso della fame e di appetito non sono le stesse.
- La fame dipende dall’apporto di energia e nutrienti dalla dieta ed è un bisogno fisiologico primario.
- L’ appetito è un bisogno secondario edonistico, legato a fattori sociali, psicologici, culturali e esperienziali. Può essere alto anche quando tecnicamente non abbiamo fame (ma fame nervosa).
Non bisogna poi dimenticare che a volte il cibo viene visto come gratificazione, ricompensa e che risponde ad un bisogno anche emotivo e psicologico oltre che strettamente fisiologico.
Il neurotrasmettitore convolto nella percezione di piacere quando mangi è la dopamina, lo stesso coinvolto nelle tossico-dipendenze. A stimolare questi circuiti neuronali è proprio il junk food composto da grassi saturi e zuccheri come dolci, gelati, merendine, patatine fritte e coca cola. La combinazione di questi due nutrienti, insieme anche al sale, rende i cibi più accattivanti e desiderati agli occhi del sistema nervoso.
Come capire se si ha una dipendenza da cibo? Sintomi
Il comportamento alimentare è molto complesso ed è determinato da un equilibrio delicato anche tra i segnali di fame, appetito e sazietà: questo rende difficile individuare dei criteri diagnostici standard per la dipendenza da cibo.
Nonostante il cibo sia essenziale per la sopravvivenza, paragonando la dipendenza da cibo a quella di sostanze, la Yale Food Addiction Scale ha individuato 7 criteri sintomatici:
- tolleranza: quantità crescenti di sostanza per raggiungere l’effetto;
- astinenza: sintomi da sospensione (alterazioni umore, ansia, sudorazione);
- perdita di controllo: quantità maggiori rispetto a quelle prelevate;
- desiderio e fallimenti: desiderio persistente, tentativi falliti di riduzione;
- tempo speso: grande quantità di tempo speso per ottenere la sostanza;
- rinuncia di attività sociali, lavorative o ricreative importanti;
- uso continuato nonostante le conseguenze persistenti.
Può essere calcolato un punteggio dei sintomi da 1 a 7 per misurare la gravità della sintomatologia.
Come uscire dalle dipendenze dal cibo? Soluzioni e rimedi
La dieta per combattere la fame deve tener conto di questi punti:
- soggettività della persona, fattori psicologici e sociali;
- palatabilità, presentazione visiva e odore del piatto;
- macronutrienti, prediligendo pasti proteici e ricchi di fibre perché più sazianti;
- voluminosità dei pasti con cibi a bassa densità energetica per riempire lo stomaco e stimolare produzione di colecistochinina (ormone della sazietà).
Per quanto riguarda i carboidrati, non tutti rispondono allo stesso modo. Quando consumi un pasto, specialmente se glucidico, gli ormoni insulina e leptina spengono la fame se sei magro e in fisiologia, ma se sei sovrappeso e insulino resistente i glucidi potrebbero saziarti poco.
Quindi, se c’è una disfunzione metabolica col glucosio e i carboidrati non ti saziano, dovresti migliorare la sensibilità insulinica con una dieta opportuna e facendo esercizio fisico.
Nel caso in cui il motivo della dipendenza dal cibo sia psicologico, l’attenzione alla dieta può arrivare fino ad un certo punto. In questo caso è fondamentale avere un supporto dato da uno psicologo per riequilibrare il proprio rapporto con l’alimentazione, capire le motivazioni, imparare ad ascoltarsi e distinguere le sensazioni di fame e appetito.
Bibliografia:
“Alimentazione e Nutrizione Umana” Costantini, Cannella e Tomassi
“Principi di Neuroscienze” Kandel, Schwartz
“Project Diet volume 1” Daniele Esposito
“Fat loss forever” Baker, Norton
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Note sull’autore
Dott. Giovanni Zavattaro, classe 98, laureato in Scienze Motorie e laureando in Scienze della Nutrizione Umana. Dopo aver conseguito il titolo di Personal Trainer di III livello ed essersi certificato con il Project Invictus, continua a formarsi in diversi seminari. Appassionato di scienza, con un occhio di riguardo per la biomeccanica degli esercizi e strategie di alimentazione per la ricomposizione corporea ed una vita in salute.
