Dolcificanti artificiali: fanno male e fanno ingrassare?
Abitualmente torna di moda la questione dolcificanti artificiali: forse anche tu ti sei chiesto se fanno male o se fanno ingrassare anche più dello zucchero. Barrette proteiche, proteine in polvere, prodotti “dietetici”, bibite 0 kcal, alimenti light,… sono, nella maggior parte dei casi, presenti nella dieta di chi frequenta la palestra e, soprattutto, di chi vuole dimagrire o stare attento a non assumere troppi zuccheri e calorie. Ma è sicuro consumarli anche ogni giorno? E come influenzano il metabolismo?
Cosa sono i dolcificanti artificiali?
I dolcificanti artificiali sono conosciuti anche con altri nomi come: dolcificanti ipocalorici, dolcificanti non nutritivi, sostituti dello zucchero o dolcificanti sugar-free e sono considerati additivi alimentari, la cui aggiunta negli alimenti, perciò, è regolamentata.
Sono sostanze che sono più dolci del classico zucchero da cucina (saccarosio) da 300 fino a 13’000 volte. Cosa significa? Utilizzandoli, a parità di percezione del gusto dolce, è sufficiente una quantità molto minore rispetto a quella di saccarosio. Ne risulta, così, un alimento dolce ma meno calorico e con meno zucchero.
La maggior parte dei dolcificanti artificiali non viene metabolizzata dall’organismo ed è, per questo motivo, che solitamente sono considerati sicuri. La FDA (Food and Drug Administration) ha stabilito una quantità giornaliera limite accettabile per ciascun dolcificante espressa in mg/kg peso corporeo ed è un valore che è solitamente settato ad 1/100 rispetto alla quantità a cui non si osservano effetti avversi. Nel corso dell’articolo vedremo se realmente non impattano negativamente sulla salute o meno.
Elenco dolcificanti artificiali: quali sono le tipologie?
La FDA ha approvato cinque dolcificanti artificiali, anche se non c’è un totale consenso in merito alla loro sicurezza, per il consumo umano:
- acesulfame K,
- aspartame,
- saccarina,
- neotame,
- sucralosio.
Inoltre, ha riconosciuto la stevia un “supplemento generalmente riconosciuto come sicuro” e utilizzabile come sostituto dello zucchero.
Oltre a questi, sono largamente utilizzati anche altri due dolcificanti artificiali:
- alitame (approvato in Sud America, Cina e Australia),
- ciclamato (in più di 50 Paesi, Stati Uniti esclusi).
Negli alimenti possono esserci anche dolcificanti naturali (comunque considerati additivi alimentari) come i polioli:
- sorbitolo,
- mannitolo,
- maltitolo,
- xilitolo.
A prescindere dalla natura artificiale o naturale, quando contenuti negli alimenti la loro presenza deve essere sempre segnalata: li trovi nell’elenco degli ingredienti sull’etichetta nutrizionale.
I dolcificanti artificiali fanno ingrassare?
Se i dolcificanti artificiali sono acalorici o hanno poche calorie, possono far ingrassare? E come se effettivamente non contribuiscono all’eccesso energetico? Fino ai primi anni ’90 si pensava non facessero aumentare di peso, oggi invece…
Sono stati proposti diversi meccanismi che correlano il loro consumo e l’ingrassamento. Uno di questi suggerisce che la dissociazione tra gusto dolce e intake energetico promuova l’incremento dell’appetito e, quindi, un aumento del consumo di cibo con un conseguente incremento ponderale.
Questa dissociazione è un aspetto da considerare soprattutto nei bambini, i quali poi anche nella vita adulta avranno il senso del gusto alterato e la preferenza per i cibi dolci (come sappiamo, non propriamente poco calorici e salutari).
Un altro meccanismo vede, invece, come i dolcificanti artificiali abbiano un ruolo attivo a livello gastrointestinale e metabolico. I recettori del gusto non sono presenti sono nel cavo orale ma anche (scoperta relativamente recente) nell’intestino, dove fanno da mediatori per la secrezione dell’ormone GLP-1 (glucagon-like peptide 1). Questo si traduce in:
- un più rapido assorbimento degli zuccheri,
- un incremento della secrezione di GLP-1 e di insulina,
- conseguenti potenziali effetti sul peso corporeo, l’appetito e la glicemia.
Effetti collaterali e controindicazioni
Il consumo di alimenti con dolcificanti artificiali acalorici ha come scopo la riduzione del consumo di zuccheri: un eccesso di zucchero è indice di una dieta non equilibrata e probabilmente ipercalorica, entrambi fattori che predispongono all’accumulo di grasso e a diverse patologie come il diabete di tipo II, la sindrome metabolica,… Tutti effetti che questi dolcificanti dovrebbe prevenire.
In realtà molti studi suggeriscono che questo effetto non c’è e sussiste una correlazione negativa tra dolcificanti artificiali e:
- aumento di peso,
- patologie cardiovascolari,
- diabete di tipo II,
- aumento dell’appetito,
- alterato controllo glicemico e responso insulinico.
Ad esempio, chi consuma due o più bevande con dolcificanti artificiali al giorno (>0,7 litri/die) ha un rischio molto più elevato di infarto, ischemia, malattie cardiovascolari rispetto a chi ne consuma meno di una a settimana a parità di aspetti demografici, storia di patologie cardiovascolari, fattori di rischio, BMI, condizioni di salute e qualità generale della dieta.
Nelle donne in gravidanza, inoltre, il consumo giornaliero può portare a parto prematuro oltre che diagnosi di asma nel bambino entro i 7 anni.
Cancerogeni
Ad oggi, rimanendo “scientifici” non possiamo che negare l’ipotesi che i dolcificanti artificiali, se assunti nelle dosi raccomandate, possano realmente aumentare di molto il rischio di cancro e non più di altre sostanze ben più note come i prodotti da forno o la carne alla griglia.
E’ stato osservato che solamente nel caso di consumo eccessivo (>1680 mg/die) ha comportato un aumentato rischio di cancro alla vescica – una quantità notevole che risulta difficile da raggiungere anche in chi fa un consumo giornaliero di dolcificanti artificiali.
Non c’è correlazione tra consumo di aspartame e rischio di cancro ematopoietico, del tratto digerente, del fegato o del sistema riproduttivo.
Microbiota
Conosci il detto “Siamo quello che mangiamo“? Bene, ma non solo: sei anche quello che mangiano i tuoi batteri intestinali. Per ogni cellula del corpo ospiti 10 batteri (esatto, nell’organismo ci sono più cellule batteriche che propriamente “umane”!), i quali se messi tutti assieme arrivano a pesare 2-3 kg.
Sei a contatto con l’esterno non solo attraverso la cute ma anche attraverso il tubo digerente, che è popolato da diversi ceppi di batteri simbionti:
- questi trovano rifugio e nutrimento nell’organismo,
- in cambio proteggono dall’aggressione di altri batteri patogeni, aiutano la digestione e producono sostanze utili.
Una volta che i macronutrienti vengono scissi, prima di venir assorbiti ed entrare nel circolo portale o linfatico, devono superare anche il microbioma intestinale che deve essere in salute per poter essere un alleato vantaggioso per l’uomo. Negli ultimi anni, anche se c’è ancora molto da scoprire in merito, si è visto che la composizione del microbioma e le sue funzioni sono modulate e possono essere influenzato dal tipo di dieta (equilibrata o meno, ricca di grassi o no,…) oltre che anche dallo stress, l’esercizio fisico, una componente genetica,…
Tornando ai nostri dolcificanti artificiali, è vero che se li mangi non assumi calorie, ma dall’altra parte danneggi i batteri intestinali, diminuendo l’efficacia della barriera e i benefici che possono apportare.
Conclusioni pratiche: fanno bene o fanno male?
Cadere preda di facili giudizi o pregiudizi è sempre facile. La questione dolcificanti artificiali è sicuramente complessa e negli anni andrà a chiarirsi sempre di più, pertanto dobbiamo semplicemente inquadrarla per quello che è: uno dei mille fattori che interagiscono con la nostra salute e composizione corporea.
Non conviene bere litri e litri di coca cola zero al giorno, anche se non ha calorie e allo stesso modo non conviene neanche privarsi dei dolcificanti artificiali. Quello che sicuramente conviene è imparare a ricalibrare il gusto del dolce (perché al gusto ci si abitua!) e non esagerare con il consumo di dolcificanti artificiali.
Se da una parte sono utili per ridurre l’apporto di zuccheri e l’intake energetico, dall’altra un loro abuso non fa bene alla salute. Come quasi sempre in nutrizione, la chiave sta nella moderazione e non nell’eliminazione o l’eccesso! Così come anche “sono necessari ulteriori studi” per approfondire la questione in modo scientifico e avere sempre più chiarezza in merito.
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