Donne e allenamento in palestra
Ancora oggi gli stereotipi di genere e la paura di diventare “grosse” e mascoline tengono molte donne lontane dalla palestra.
Tuttavia l’allenamento con i pesi, se abbinato ad un’alimentazione sana e bilanciata, è fondamentale per promuovere e mantenere la salute psicofisica, per tonificare e per migliorare la composizione corporea (e quindi ridurre il grasso).
Detto così sembra semplice, ma come bisogna allenarsi per ottenere questi vantaggi? In che direzione devono andare l’alimentazione e la dieta? Quale scheda di allenamento seguire? Proviamo a vedere nel dettaglio questi aspetti.
Donne e allenamento in palestra: quale fisico puoi ottenere
Spesso si associa l’allenamento con i pesi a immagini di donne bodybuilder dopate con fisici muscolosi ipersviluppati, che si discostano molto dalla fisiologia della donna e dal fisico delle bodybuilder professioniste naturale (senza doping). Sappi che se non assumi sostanze dopanti, raggiungere quel livello è impossibile. Questa immagine (“finta”) spesso trattiene le donne dall’avvicinarsi ai pesi, per la paura di diventare grossa.
Le donne hanno una quantità di testosterone 10 volte più bassa rispetto agli uomini e questo rende il processo di costruzione di massa muscolare lungo e difficile. Per costruire realmente un po’ di muscolo ci vogliono anni e anni di costanza e progressione in allenamento, e anche una volta costruito non sarà voluminoso come quello di un uomo.
Se il programma di allenamento e la dieta che segui sono corretti puoi ottenere un fisico forte, funzionale, tonico, atletico e performante. Gli stereotipi di genere probabilmente ti portano a sottostimare le tue capacità in fatto di sollevamento pesi e di risultati che puoi ottenere.
Anche se le donne possiedono meno forza rispetto agli uomini (70-75% negli arti inferiori e 40-60% negli arti superiori), questo non le esula dal potersi allenare con bilancieri e manubri così da ottenere un corpo tonico.
Se scegli di allenarti contro resistenza avrai, oltre ai benefici estetici, anche benefici nella vita quotidiana: meno dolori articolari, meno difficoltà a sollevare o tenere in braccio i figli, più energia per svolgere tutte le attività che ti competono. Non dimenticare però che il risultato estetico che vuoi ottenere deve essere compatibile con la tua genetica e non con le immagini che hai visto sui social.
Donne e benefici dell’allenamento in palestra
L’allenamento con i pesi è fondamentale perché consente di:
- migliorare la composizione corporea (aumenti il muscolo e riduci il grasso) e il metabolismo basale (bruci più calorie a riposo);
- migliorare la densità ossea riducendo il rischio di osteopenia e osteoporosi;
- mantenere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete II.
È chiaro che per ottenere tutti questi benefici devi usare carichi stimolanti, devi essere costante e seguire una dieta bilanciata per donne sportive che sia funzionale al tuo obiettivo. Per la costruzione della massa muscolare sei autorizzata ad usare anche carichi pesanti e puoi abbandonare le tanto amate cavigliere, perché non diventerai un uomo e queste cavigliere non sono uno stimolo sufficiente per ottenere risultati estetici.
Scheda di allenamento in palestra per donne
Per migliorare lo stato di salute l’approccio migliore è quello di combinare l’esercizio con i pesi con quello cardiovascolare. L’allenamento contro resistenza è fondamentale sia da un punto di vista estetico sia funzionale, e deve comprendere sia l’ allenamento degli arti superiori sia quello degli inferiori. Allenare solo e sempre le gambe sperando di migliorarne l’estetica può essere controproducente, soprattutto se tendi ad accumulare ritenzione idrica e cellulite negli arti inferiori. Quando ti alleni devi tenere conto quindi del tuo biotipo, che può essere:
- androide (forma a mela): accumuli tessuto adiposo a livello dell’addome, degli arti superiori e del seno;
- ginoide (forma a pera): accumuli tessuto adiposo sui fianchi, sulle cosce e sui glutei;
- misto: hai caratteristiche comuni ad entrambi i biotipi precedenti.
Se sei ginoide puoi mettere in atto qualche strategia per non peggiorare lo stato infiammatorio delle gambe:
- nella seduta in palestra allena prima le gambe e poi le braccia in modo da evitare il ristagno delle tossine negli arti inferiori oppure alterna un esercizio per le gambe con uno per le braccia in modo da favorire la circolazione sanguigna (allenamento PHA);
- evita di fare troppi allenamenti lattacidi (sensazione di bruciore o pesantezza delle gambe) perché aumentano in acuto il ristagno di liquidi;
- non esagerare con il cardio perché potrebbe aumentare il cortisolo con peggioramento dello stato infiammatorio degli arti inferiori. Prediligi la camminata rispetto ad attività ad alto impatto in modo da stimolare le strutture che nel piede facilitano il ritorno venoso (soletta di Lejars).
Se sei un soggetto androide non hai particolari problemi infiammatori, per cui puoi permetterti di lavorare più intensamente sulle gambe. Infine se sei mista, devi tenere in considerazione gli accorgimenti dei biotipi precedenti adattandoli su di te. Tieni presente che queste sono solo delle linee guida generali. Tutto va personalizzato e per questo ti consiglio di rivolgerti a un trainer che possa aiutarti.
Di seguito trovi un esempio di scheda livello base per donne, che coinvolge tutto il corpo.
| Esercizio | Durata / serie x ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Esercizi di riscaldamento | 5 – 10′ | – |
| Plank laterale | 3 x 30”x lato | 45” |
| Hip Thrust | 3 x 8 | 1′ |
| Squat | 4 x 10 | 1′ |
| Panca inclinata | 3 x 10 | 1′ |
| Alzate laterali | 3 x 12 | 1′ |
| Stretching | 10′ | – |
Se ti alleni in palestra è probabile che tu abbia sperimentato una sensazione di “gonfiore” post allenamento. Questa sensazione è corretta, ma non deve allontanarti dai pesi, perché è una fase temporanea. Quando ti alleni crei un danno a livello degli arti inferiori e questo non fa altro che richiamare sostanze e trattenere acqua per poter riparare il tessuto muscolare danneggiato: è una questione di ritenzione temporanea e di microcircolo, e non di muscolo o grasso.
Se vuoi dare focus ai glutei, leggi il nostro articolo sull’allenamento per i glutei.
Quante calorie brucia una donna in palestra?
La risposta è: dipende. Dipende dall’attività che stai facendo e dal tuo peso. Per calcolare le calorie bruciate puoi usare delle app, un cardiofrequenzimentro che stimi il consumo calorico oppure puoi utilizzare i MET.
Per MET (Equivalente Metabolico) si intendono i ml di ossigeno che consumi a riposo al minuto per kg di peso corporeo. Un MET equivale a 3.5 ml/kg/min. In base al tipo di attività che stai svolgendo, i MET cambiano.
E’ bene che tu tenga presente che tutti questi metodi sono stime, e quindi hanno un margine d’errore. Uno studio del 2011 riporta un elenco con i MET consumati per uno svariato numero di attività. Eccone alcuni esempi:
| Attività | MET |
|---|---|
| Circuit Training | 4.3 |
| Circuit Training con Kettlebell (ridotto recupero, intensità alta) | 8.0 |
| Sollevamento pesi (8-15 ripetizioni, carico variabile) | 3.5 |
| Sollevamento pesi (bodybuilding o comunque sforzo vigoroso) | 6.0 |
Una volta che conosci i MET puoi calcolare in modo semplice il dispendio calorico con la seguente formula:
Kcal = MET x Peso (Kg) x durata in h
Facciamo un esempio. Una donna di 55 kg solleva pesi per 30 minuti con un’intensità alta.
Secondo la formula, la stima delle calorie che consuma è: kcal = 6 MET x 55 Kg x 0.5 h = 165 Kcal.
In ogni caso, cerca di focalizzarti meno sulle calorie e più sullo “spingere” in sala pesi.
Quali sono gli esercizi più efficaci per le donne in palestra?
Per migliorare da un punto di vista estetico e funzionale gli esercizi migliori sono quelli a corpo libero con bilancieri o manubri (squat, stacco, hip thrust, panca piana, lento avanti, affondi, etc.) e le macchine isotoniche (lat machine, leg press etc).
È bene anche inserire esercizi complementari e di isolamento per lavorare sui gruppi muscolari più carenti. Non dimenticare che per evitare infortuni, la tecnica di esecuzione deve essere sempre pulita.
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2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values
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