Caffeina, allenamento e palestra: effetti e dosaggi
La caffeina è uno dei pochi integratori che ha effetti in relazione all’allenamento e che, nei dosaggi corretti, è considerato sicuro. I benefici sulla prestazione e l’utilizzo sono di solito correlati a chi pratica sport di lunga durata, di alta intensità ed ha già un buon livello di allenamento, ma può risultare utile anche nel caso della palestra e del bodybuilding in relazione a sforzi anaerobici.
Cos’è la caffeina e a cosa serve?
La caffeina è un alcaloide ed è contenuta in diverse piante che la secernono per difendersi dagli animali (è insetticida naturale):
- caffè,
- the,
- guaranà ,
- cacao, ecc.
Chimicamente è la 1,3,7-trimetilxantina, anche chiamata Teina (caffeina e teina sono la stessa sostanza, semplicemente da origine differente), da non confondere con altre sostanze quali Teobromina (alcaloide del Cacao) o Teofillina (alcaloide tipico del the, ma presente in quantità esigue) che sono sostanze differenti, con effetti diversi.
L’emivita della caffeina (il tempo con cui i suoi valori si dimezzano nel sangue) è tra le 2-5 ore nell’adulto.
Il suo utilizzo sportivo è stato ampiamente studiato ed attualmente dosaggi elevati sono proibiti se assunti prima di una gara, dalla WADA. Il suo effetto ergogenico così non è solo presunto ma reale. Per utilizzarlo al meglio, vediamo di scoprire, quello che c’è da conoscere su questo interessante integratore.
Effetti e benefici della caffeina
La caffeina ha tutta una serie di vantaggi, ma anche diversi svantaggi. La risposta soggettiva farà si che alcune persone si troveranno bene nell’usarla, altre ne diverranno semi-dipendenti (caffeinismo) ed infine qualcuno si vedranno peggiorare o subirà eccessivamente gli effetti collaterali.
Vediamo di analizzare le sue principali interazioni col corpo umano.
Tra i principali effetti ergogenici troviamo:
- effetto anoressizzante: hai fame, bevi una sostanza contenente caffeina e questa passa. L’attivazione del sistema simpatico ha momentaneamente assopito i centri ipotalamici della fame;
- stimolazione del sistema cardiovascolare: l’adrenalina sale ed in risposta i batti aumentano e hai così una miglior gittata cardiaca;
- stimolazione del sistema nervoso: l’adrenalina e noradrenalina sono due importanti neurotrasmettitori ed eccitano il nostro sistema nervoso centrale. Si avverte così meno la fatica ed aumentano i riflessi.
Sembra che il consumo abituale di caffè sia associato a minor rischio di malattie come:
- morbo di Alzheimer,
- morbo di Parkinson,
- diabete mellito tipo 2,
- obesità,
- steatosi epatica,
- cirrosi,
- tumori maligni.
Non necessariamente tutti questi effetti sono attribuibili alla caffeina singolarmente: è invece molto probabile che buona parte sia dato dall’effetto protettivo di acidi organici o antiossidanti presenti nel caffè (per esempio l’acido clorogenico), specialmente quello meno tostato o verde che non ha subito tostatura.
Effetti sul sistema digerente
La caffeina stimola la secrezione gastrica e il caffé ha un effetto ancora maggiore in virtù degli altri composti acidi contenuti, inoltre inibisce la sensazione di fame e rallenta la motilità. Pertanto è controindicata se soffri di patologie infiammatorie o lesive della mucosa gastrica o esofagea.
Caffeina per dimagrire
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la caffeina non fa dimagrire! O meglio non direttamente. La sua capacità di stimolare il metabolismo, attraverso un effetto termogenico, è molto molto limitata e va incontro ad assuefazione. Tuttavia può aiutare indirettamente:
- col suo potere anoressizzante (come scritto sopra)
- aiutando a sopportare un maggior volume d’allenamento
- aumentando la potenza muscolare
Tutti questi effetti si traducono in un miglior bilancio energetico a fine giornata – e come ormai sappiamo che è questo l’unico fattore che incide sulla perdita di grasso.
Interessante notare un piccolo aiuto nell’intaccare il grasso ostinato, visto che la caffeina inibisce l’enzima fosfodiesterasi che inattiva gli effetti dell’adrenalina sul tessuto adiposo (e non solo). Questo effetto è ancora più evidenze se aggiungiamo la sinefrina e yohimbina (due integratori in Italia ancora non notificati, ma fuori dalle sostanze dopanti della WADA).
A condizione di seguire una dieta ipocalorica controllata, usare la caffeina ad intermittenza per 1-2 settimane di seguito (dare un numero preciso non è possibile, c’è una grande variabilità nel metabolismo individuale di questa droga), staccarla completamente per un tempo almeno uguale (meglio se superiore) e riprenderne l’assunzione, questo per ovviare alla desensibilizzazione.
C’è anche da dire che l’effetto dimagrante è comunque blando (da associare inevitabilmente con una dieta per dimagrire) e la caffeina può essere molto più utile per il miglioramento delle performance (è un integratore ergogenico) piuttosto che per la mera perdita di peso.
Attenzione: se hai molti chili da perdere le dosi sono da prendere in considerazione in base ad un peso ideale, in quanto la massa grassa non metabolizza attivamente la caffeina e quindi rischieresti un sovraddosaggio.
Dosaggi: quanta caffeina assumere al giorno?
La quantità che un atleta deve assumere è molto soggettiva. Mediamente per evitare l’assuefazione conviene fare cicli di 6-8 settimane. Parti da un dosaggio minimo di 180-200 mg fino ad arrivare alla fine del ciclo a massimo 800 mg (la dose letale per l’uomo è di 150-200 mg per kg di peso corporeo).
Partendo da 200 mg gli incrementi saranno dati in base ai feedback del soggetto, è importante comprendere che dosi eccessive di caffeina portano ad una sovrapproduzione di cortisolo ed hanno un effetto opposto ai nostri intenti.
Ecco un esempio di dosaggi di caffeina in un ciclo di 8 settimane, seguito durante la parte più dura della dieta:
| SETTIMANA | DOSAGGIO CAFFEINA (mg) |
|---|---|
| 1 | 200 |
| 2 | 300 |
| 3 | 400 |
| 4 | 500 |
| 5 | 600 |
| 6 | 600 |
| 7 | 700 |
| 8 | 800 |
Finite le 8 settimane l’atleta smette d’assumere la caffeina o torna a dosaggi di 100-200mg.
Qui invece mettiamo un protocollo più specifico, perchè si basa sul peso dell’atleta, quindi è più preciso:
| SETTIMANA | DOSAGGIO CAFFEINA PER KG DI PESO CORPOREO |
|---|---|
| 1 | 4mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 280mg) |
| 2 | 6mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 420mg) |
| 3 | 7mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 490mg) |
| 4 | 8mg per corporeo (per un soggetto medio di 70kg 560mg) |
| 5 | 9mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 630mg) |
| 6 | 10mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 700mg) |
| 7 | Inizio dello scarico |
In un protocollo di ricomposizione corporea, la persona assume la caffeina solo nei giorni di forte deficit calorico (3-4 a settimana).
Come assumere la caffeina? Dove si trova?
Vediamo infine di riassumere quanta caffeina è contenuta negli alimenti, anche se il nostro consiglio è quella di valutare se prenderla come pastiglie in forma di caffeina anidra in quanto hanno un contenuto standard, mentre quella nei cibi può essere molto variabile e non ben quantificabile.
| ALIMENTO | CAFFEINA | QUANTITÀ |
|---|---|---|
| Caffè espresso | 60-120mg | Tazzina |
| Caffè decaffeinato | 2-5mg | Tazzina |
| Caffè moca | 80-130mg | Tazzina |
| Caffè americano | 64-120mg | Tazza |
| The | 40-50mg | Tazza |
| Coca Cola | 25-40mg | 330cl |
| Cioccolato | 50mg | 100g |
La caffeina si trova in diversi frutti e semi, il più comune è il caffè (media 40-80mg per espresso) con maggiori concentrazioni nella varietà Robusta (meno pregiata, tipica del continente Africano ) rispetto all’Arabica, the specialmente nero, guaranà, cacao, yerba mate e chiaramente in tutte le bevande da essi derivate.
La coca-cola presenta anche una modesta quantità di caffeina, circa 100mg per litro (circa 30 mg per lattina da 330ml) , mentre un energy drink in media 320 mg per litro (circa 80 mg per lattina da 250 ml).
Quando assumere la caffeina?
I livelli plasmatici di caffeina raggiungono il picco dopo circa 60 minuti dall’ingestione, in un range variabile da 30 a 120 minuti, perciò bisogna considerare il timing della sua assunzione per ottenere gli effetti quando necessario anche in relazione alla risposta soggettiva.
E’ consigliato, quindi, consumare una dose (3-6 mg caffeina/kg di peso corporeo) circa un’ora prima rispetto all’inizio dell’allenamento e dello svolgimento di esercizio fisico.
Tuttavia, può migliorare la prestazione anche quando consumata 15-30 minuti prima.
Caffeina, palestra e bodybuilding
Una assunzione elevata di caffeina (6mg/kg di peso) prima di un allenamento isotonico (sollevare pesi) può essere in grado di aumentare l’espressione della potenza e un complessivo aumento del volume di lavoro a parità di tempo, ma non della forza massimale pura, espressa come test del massimale (1RM).
Si può ipotizzare il beneficio grazie alla maggior apertura dei canali del calcio e la ridotta percezione della fatica, nonostante una maggiore produzione di lattato e idrogenioni. Sembra valere lo stesso discorso per attività anaerobiche o miste, come ad esempio gli sprint su distanze brevi.
La caffeina, consumata pura o come bevanda tramite il caffè o il the, conferisce un effetto di promozione dello stato di veglia ed è energizzante. Quest’ultimo effetto, tuttavia, va diminuendo con l’uso abituale, perchè i recettori cellulari su cui agisce (recettori adenosinici A2a) subiscono un fenomeno di desensibilizzazione: la risposta alla caffeina diventa sempre meno importante.
Per chi non consuma abitualmente bevande caffeinate, entrambi gli effetti sono spesso già presenti con una sola tazzina di caffè espresso (circa 80 mg di caffeina) o un energy drink (circa 80 mg di caffeina per lattina da 250ml ). I consumatori abituali necessiteranno di dosi maggiori secondo la tolleranza individuale per ottenere gli stessi effetti stimolanti ma anche potenzialmente più effetti collaterali come nervosismo e tachicardia o palpitazioni.
Inoltre, il consumo di caffeina promuove la risintesi del glicogeno nella fase di recupero successiva all’allenamento, in concomitanza con un pasto glucidico.
Caffeina e cellulite
Esistono preparazioni ad uso topico di caffeina come creme o gel per il trattamento di grasso localizzato o della cellulite. Per quanto poco efficace nel primo caso (in quanto la fisiologica vascolarizzazione presente tra la pelle e il pannicolo adiposo assorbiranno la maggior parte della caffeina, vanificando il trattamento localizzato), nel secondo caso i risultati sono più concreti, ma strettamente dipendenti dal grado di avanzamento della cellulite e della sua componente fibrosa.
Non dimenticare che la cellulite non è semplicemente grasso, altrimenti dimagrire un po’ basterebbe ad eliminarla, ma le donne sanno bene che non funziona così: infatti, la componente fibrosa e il ridotto microcircolo sono i fattori incisivi nell’aspetto e nel decorso di questa condizione, per cui l’alimentazione e l’attività fisica specifica (da sottolineare “specifica”, quindi non estenuanti ed infinite corse “bruciagrassi” che potrebbero paradossalmente peggiorare la situazione), sono necessari soprattutto nel lungo termine.
In conclusione, la caffeina può essere un coadiuvante del trattamento ma non sarà mai il cardine del trattamento (dato invece dalla sinergia tra allenamento e dieta opportuni e personalizzati).
Caffeina e doping
Premettiamo che la caffeina nonostante sia legale e di libero consumo, è un efficace ergogeno, ovvero può migliorare le prestazioni.
Se sei sportivo agonista fate riferimento ad una figura ufficiale per essere sicuri di non consumare una dose dopante di caffeina. A livello puramente prestazionale sembra che la forma anidra di caffeina sia più efficace, probabilmente perché nel caffè le sostanze organiche contenute sono in grado di chelare parte della caffeina contenuta riducendone la biodisponibilità.
Quantità superiori a 9 mg/kg non portano ad ulteriori benefici e, al contrario, possono esserci effetti collaterali come nausea, ansia, insonnia – che possono insorgere anche a quantitativi inferiori a seconda della sensibilità del soggetto.
Quando la somministrazione è pari o superiore a 10 mg/kg per diverse ore, la concentrazione nelle urine supera il valore di 12 mg/ml: indice sopra al quale la caffeina viene considerata sostanza dopante.
Controindicazioni ed effetti collaterali della caffeina
Purtroppo gli effetti non sono solo positivi, infatti possiamo anche avere:
- insonnia: si consiglia generalmente d’evitare d’assumerla, almeno per i soggetti più sensibili, nella seconda metà della giornata.
- nervosismo;
- tachicardia, leggere aritmie: non sempre i suoi effetti sull’apparato cardiovascolare sono positivi;
- disidratazione: aumenta la filtrazione glomerulare ed diminuisce l’assorbimento del sodio, portando così ad aumentare il volume delle urine;
- bruciori di stomaco: stimola la motilità intestinale e la produzione di succhi gastrici. In soggetti con gastriti è da evitare.
A seconda dei dosaggi e della propria sensibilità potrebbe sortire effetti anche opposti tra loro. Ad altissime dosi la caffeina può provocare anche danni ed intossicazione ma gli effetti collaterali descritti sopra si verificano prima.
Conclusioni pratiche sulla caffeina
La caffeina è un ottimo integratore ma non tutte le persone possono e si trovano bene nell’usarlo. Prova e valuta come rispondi ai parametri dell’allenamento e alla sua assunzione e trai le tue conclusioni. Come sempre non aspettarti di avere qualcosa di magico e di realmente efficace ma se inserito nel giusto contesto con le corrette dosi, anche la caffeina potrà aiutarci nell’ottenere i migliori risultati.
A chi può essere utile?
- a chi necessita maggior attenzione o necessità di sopprimere la sonnolenza (non sostituisce il sonno però…);
- come coadiuvante di una dieta ipocalorica per la perdita di peso (in questo caso sarà utile un assunzione ad intermittenza, per esempio 2 settimane di uso e 2 di stop completo);
- come ergogeno per aumentare le prestazioni sportive (anche in questo caso l’assunzione dovrebbe essere limitata e non abituale per il massimo effetto);
- assunta come bevanda (caffè soprattutto) per diminuire potenzialmente il rischio di sviluppare malattie come diabete tipo 2 (e l‘insulino resistenza), Alzheimer, Parkinson, steatosi, cirrosi e alcuni tipi di cancro (NON costituisce in nessun caso una terapia, ne un’alternativa alla terapia medica/farmacologica).
I dosaggi raccomandati sono compresi nel range di 3-6 mg/kg di peso corporeo al giorno, non necessariamente ogni giorno poichè svolge i suoi effetti in acuto (ad esempio, nei giorni di allenamento, prima dell’allenamento).
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Co-autori
dott. Aimone Ferri
Dietista e studente magistrale in Scienze Cognitive. Personal trainer ISSA, istruttore di powerlifting FIPL, appassionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva.
dott.ssa Lucia Ienco
Ha conseguito laurea triennale in Biotecnologie e magistrale in Scienze dell’Alimentazione. E’ articolista inVictus e atleta agonista di pesistica.
