Endomorfo: caratteristiche, dieta ed allenamento
L’endomorfo è un individuo che a livello antropometrico risulta generalmente tozzo, con la tendenza ad accumulare peso, di solito in modo omogeneo e non solo in determinati punti. Nei somatotipi viene raffigurato come la persona col fisico che mette su grasso facilmente.
L’endomorfo puro, al contrario del mesomorfo, è quello che più deve controllare la dieta e che fa più fatica a perdere peso – è molto difficile essere endomorfi puri: soltanto un 5% della popolazione (1 su 20) si può definire in tal modo.
Di solito puoi essere endomorfi sull’addome e meno sugli arti (morfotipo androide) oppure, soprattutto per le donne, accumulare grasso su cosce e fianchi (morfotipo ginoide).
Vediamo ora di capire, più nel dettaglio, qual è la dieta che deve seguire chi ha un fisico endomorfo e qual è l’allenamento è il più adatto.
Come capire se sei endomorfo? Caratteristiche
Le caratteristiche tipiche del fisico endomorfo sono le seguenti:
- arti più corti del busto,
- ossatura importante rispetto alla massa muscolare,
- più grasso della media della popolazione,
- molta fame ed appetito,
- fatica a stare a dieta,
- BMI sopra la media (> 24) nella maggior parte dei casi.
Viene di solito classificato come un fenotipo accumulatore, ovvero un individuo che non riesce a disperdere in calore l’eccesso energetico, accumulandolo sotto forma di grasso. Motivo per cui questi soggetti risultano con una percentuale di grasso superiore alla media e un BMI tendenzialmente elevato.
Anche la spesa energetica indotta dalla dieta (TID) è bassa: gli endomorfi non beneficiano della termogenesi indotta dal cibo (altro fattore che facilita il mettere su peso).
Cosa deve mangiare un endomorfo?
La dieta è il fattore più importante per gli endomorfi. Di solito questi individui non sono carenti di massa muscolare ma sono caratterizzati da un eccesso di grasso. Una dieta ipocalorica, se seguita con costanza, porta ai migliori risultati.
Di solito, chi ha un somatotipo endomorfo, avendo una scarsa sensibilità insulinica o addirittura una insulino resistenza si trova male mangiando molti carboidrati. La dieta potrà così essere impostata, almeno inizialmente, principalmente su grassi e proteine.
Per questo motivo la dieta per l’individuo endomorfo si può bilanciare nel seguente modo.
Fase iniziale dieta endomorfo
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8- 1,6 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Quando la persona scende sotto al 15% di massa grassa negli uomini ed al 24% nelle donne, può ribilanciare i macronutrienti, se si trova meglio, diminuendo i grassi e aumentando i carboidrati. Più sei magro, meglio tolleri i carboidrati e più hai bisogno di proteine per preservare il muscolo (e viceversa).
Fase finale dieta endomorfo
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 2 | 1 – 1,8 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1 | 0,8- 1,2 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Esempio di dieta per endomorfo
Di seguito trovi un esempio di una giornata, che ha il solo scopo di farti avere un’idea su come impostare la dieta. Le quantità non sono indicate, così come puoi trovare delle alternative a quanto indicato. Rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione evitando il fai-da-te e soggetti non abilitati all’elaborazione di piani alimentari.
- Colazione: yogurt bianco magro con frutta fresca e frutta secca
- Spuntino: una porzione di frutta fresca
- Pranzo: riso o pasta integrale o farro o altri cereali con verdure o legumi e un cucchiaio di olio evo e formaggio grattugiato
- Merenda: gallette o fette biscottate o pane fresco con burro di arachidi e marmellata
- Cena: pesce o carne magra con pane integrale fresco o una porzione di patate, verdura con un cucchiaio di olio evo
Come deve allenarsi un endomorfo?
L’allenamento ottimale per l’endomorfo prevede un mix di allenamento con i pesi e di allenamento cardio:
- I pesi consentono di preservare e migliorare la massa muscolare, contribuendo al dimagrimento.
- Il cardio permette una maggior spesa energetica e un miglioramento a livello dei mitocondri (vere e proprie fornaci bruciagrassi).
La letteratura scientifica ha mostrato che il mix pesi e cardio è il miglior allenamento da fare per chi vuole perdere peso.
| 3 sedute / settimana | 4 sedute / settimana | 5 sedute / settimana | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Pesi + cardio | Pesi | Pesi |
| Martedì | Riposo | Cardio | Cardio |
| Mercoledì | Pesi + cardio | Pesi | Pesi |
| Giovedì | Riposo | Riposo | Cardio |
| Venerdì | Pesi + cardio | Pesi + cardio | Pesi |
| Sabato | Riposo | Riposo | Riposo |
| Domenica | Riposo | Riposo | Riposo |
Ricorda che di più non è sempre meglio: la frequenza di allenamento è proporzionale al livello della persona. Un sedentario ha già ottimi benefici con una frequenza di 2 – 3 allenamenti a settimana, mentre chi si allena già da diversi anni beneficia di 4 – 5 sedute settimanali.
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