Esercizi e allenamento per aumentare i muscoli
In questo articolo trovi 10 esercizi fondamentali per sviluppare i muscoli e creare ipertrofia. A prescindere dagli esercizi, sarà importante creare un programma di allenamento che preveda una progressione dei parametri allenanti e che ti permetta di migliorare. Tutto questo insieme ad una buona tecnica esecutiva per stimolare correttamente i muscoli, limitare gli infortuni e aumentare le tue prestazioni.
Vedremo inoltre un esempio di programma per allenarti già da domani in palestra.
10 esercizi per la massa muscolare
1. Trazioni
Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio più ipertrofico del corpo libero e per eseguirle è richiesta una buona forza in tutto l’upper body. I muscoli che puoi allenare con le trazioni sono: gran dorsale, flessori di gomito (bicipite, brachiale e brachioradiale) e pettorale. Per quanto riguarda la schiena, vi è un ingaggio importante di trapezio medio ed inferiore, romboidi, deltoide posteriore e grande rotondo.
Per eseguirle correttamente, una volta appeso alla sbarra con i gomiti tesi e il corpo perfettamente immobile, tira portando il mento sopra a quest’ultima. Durante il movimento non vi devono essere movimenti degli arti inferiori e il mento deve superare nitidamente sia orizzontalmente che verticalmente la sbarra.
2. Squat
Lo Squat viene considerato da sempre il Re degli esercizi per le gambe e come dare torto a questa affermazione? Lo Squat è un movimento di accosciata che coinvolte gli arti inferiori nella loro totalità, coinvolgendo glutei, femorali e quadricipiti tramite una tecnica esecutiva ottimale.
Stacca il bilanciere dal rack e posizionati a ginocchia tese stabilizzandoti correttamente con la muscolatura del core. A questo punto gonfia la pancia con la manovra di Valsalva e scendi piegando le ginocchia. Una volta arrivato sotto al parallelo, mantenendo sempre il core compatto, spingi e torna in posizione di blocco articolare. Durante la discesa concentrati sul non perdere le curve fisiologiche della colonna e rimani con il tuo baricentro sul centro piede.
3. Panca piana
La Panca piana è l’esercizio più famoso per l’allenamento del petto in ogni palestra che si rispetti.
La panca è un ottimo esercizio che permette di toccare carichi veramente elevati, dando così un ottimo stimolo muscolare all’atleta. I muscoli principalmente coinvolti nella panca piana sono: gran pettorale, tricipiti e deltoidi.
Impostati in modo da mantenere le spalle basse e il petto alto sulla panca, i gomiti partono in blocco articolare e i piedi sono ben fissati a terra. Accompagna il bilanciere al petto assicurandoti di rimanere alto con lo sterno, fai il fermo nitido di un secondo al petto e spingi.
4. Stacco da terra
Lo Stacco da terra è un esercizio di spinta per gli arti inferiori molto complesso. Se fatto correttamente coinvolge anche la muscolatura dell’upper body, richiedendo una grande stabilizzazione. Lo stacco come lo Squat ha una forte componente di stabilizzazione del core, tramite la manovra di Valsalva e coinvolge principalmente glutei, femorali e quadricipiti. Lo Stacco è l’esercizio in cui si può sollevare potenzialmente più carico in assoluto e sarebbe un vero peccato non sfruttarlo per migliorare fisicamente.
Per eseguirlo al meglio, posizionati sopra al bilanciere in modo da avere il peso sul centro del piede, piega le ginocchia e avvicina la pancia al suddetto bilanciere mantenendo le curve fisiologiche il più possibile in neutralità. Ora afferra il bilanciere, prendi aria tramite la manovra di Valsalva e spingi con le gambe fino ad arrivare a ginocchio teso. La fase eccentrica dello stacco non è necessaria e quindi puoi tranquillamente riappoggiare il bilanciere senza pensarci troppo.
5. Dip
I Dip sono sicuramente l’esercizio più ipertrofico per il petto che puoi trovare a corpo libero. Ricercare ipertrofia tramite solo allenamenti a corpo libero potrebbe diventare noioso e se non arrivi a cedimento o molto vicino ad esso, difficilmente avrai risultati. La storia cambia se hai attaccati alla cintura svariati kili. Fai un test e trova il tuo massimale zavorrato per poi allenarti per superarlo.
I muscoli principalmente coinvolti nei dip sono Gran pettorale, tricipiti e deltoidi.
Per eseguirli correttamente posizionati sulle parallele a gomiti tesi in blocco articolare. A questo punto mantenendo le spalle più basse possibile, scendi piegando i gomiti e arrivando con la spalla sotto al livello di questi ultimi. In gergo si dice ”spezzare il parallelo”, termine usato anche nello Squat.
6. Rematore
Il Rematore è un esercizio di tirata orizzontale che allena sia il dorso che i flessori di gomito. Avrai quindi un coinvolgimento di gran dorsale, grande rotondo, bicipite, trapezio medio, romboidi e deltoide posteriore.
Può essere eseguito sia con bilanciere che con manubrio singolo che con manubri doppi.
Per eseguirlo correttamente prendi il bilanciere staccandolo da un rack, posizionati con la schiena più orizzontale a terra possibile e con la zona lombare che preserva la sua lordosi fisiologica. A questo punto tira il bilanciere passando rasente alle cosce ed arrivando fino a toccare sotto all’ombelico.
7. Hip Thrust
In caso non avessi la possibilità di allenare Squat e Stacco, oppure volessi un esercizio per rinforzare principalmente i glutei, l’Hip Thrust fa a caso tuo. L’Hip Thrust è un esercizio che permette di sollevare ingenti carichi, dando un’ottimale stimolo di crescita agli arti inferiori. I muscoli principalmente coinvolti sono glutei, femorali e quadricipiti.
Per eseguirlo al meglio posizionati sotto al bilanciere con le scapole appoggiate ad un supporto inamovibile e il bilanciere a livello del pube. Assicurati di aver posizionato un cuscinetto sul bilanciere in modo da non avere fastidi alle creste iliache durante l’esecuzione. Ora prendi aria in pancia con la solita manovra e spingi via il bilanciere, portando in retroversione il bacino.
8. Push up
I Push up sono un ottimo esercizio per allenare pettorali, tricipiti e spalle sia a corpo libero che con zavorre. I Push up possono essere inseriti come esercizio complementare su cui si crea una progressione tendente sempre al cedimento, come ad esempio un super set con altri esercizi di spinta. Oppure possono essere utilizzati come esercizio portante instaurando una vera e propria progressione dei carichi.
E’ meglio lavorare con reali progressioni dei carichi su altri esercizi multiarticolari come ad esempio dip e panca, mantenendo i push up come esercizio complementare.
9. Militay press
Il Military press rispecchia a pieno uno degli schemi motori di base: la spinta verticale. Il Military press coinvolge principalmente deltoide anteriore, tricipiti, trapezio superiore e gran dentato.
Per eseguirla al meglio stacca il bilanciere da un rack in modo che sia appoggiato al tuo petto con i gomiti perpendicolari a terra. Da questa posizione prendi aria tramite la manovra di Valsalva e spingi in alto il bilanciere fino ad arrivare in blocco articolare dei gomiti. La stabilizzazione del core è molto importante per riuscire ad esprimere forza correttamente e per ridurre lo stress articolare sul rachide.
10. Australian pull up
Gli Australian pull up (o body row) sono une esercizio di remata orizzontale che va a sostituire il rematore in assenza di attrezzatura. Si tratta di un esercizio eseguito dagli amanti dell’allenamento a corpo libero che coinvolge tutta la muscolatura del dorso e dei flessori di gomito esattamente come il rematore con bilanciere.
Gli Australian possono rivelarsi molto complessi anche per atleti molto forti in trazione verticale data la loro componente di stabilizzazione molto elevata. Possono essere eseguiti si alla sbarra che agli anelli e il consiglio è di utilizzare questi ultimi per raggiungere range di lavoro completi in estensione dell’omero.
Allenamento per sviluppare i muscoli
Questi esercizi visti sino ad ora sono sicuramente un’ottima base per scegliere gli esercizi da fare nei tuoi allenamenti. Ora non ti resta che capire come creare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze.
Fai dei test sugli esercizi multi articolari che sceglierai per il tuo programma. Ad esempio, se vuoi allenare Trazioni e Squat, sarebbe ottimale eseguire un test di massime ripetizioni sulle trazioni e un test massimale o su un 3/5 RM nello Squat. Questi test hanno lo scopo di dare dei parametri di riferimento per creare poi il tuo allenamento. Se sai di avere 10 trazioni come massimale, potrai instaurare delle progressioni che avranno l’obiettivo di arrivare a 12, poi 15 poi 20 ripetizioni e così via. Stessa cosa per lo Squat, trovare un carico di riferimento potrà aiutarti a programmare e a migliorare nel tempo.
Una volta scelti gli esercizi principali e programmati i test non ti resta che scegliere gli esercizi complementari:
- multiarticolari semplici, su cui creare una progressione di volume ed intensità molto basilare, come ad esempio aumentare di una serie a settimana per accumulare volume.
- monoarticolari, cercando di spingerti a cedimento per ricercare lo sfinimento del muscolo target.
Chiaramente nel lungo periodo aumentare i carichi in tutti questi esercizi semplici ha una certa importanza, esattamente come lo ha per i multi articolari.
Scheda di allenamento full body (esempio)
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Trazioni | 5 x @8 | 2′ |
| Squat | trova 10@8 poi togli un 20% e fai 8×3 | q.b. |
| Rematore | 4 x 10 @8 | 1’30” |
| Leg extension | 5 x 12 @9 | 1’30” |
| Curl bicipiti | 3 x 10@10 | 1’30” |
In questa giornata hai un allenamento completo full body, con varie tipologie di allenamento. Nelle trazioni devi fare 5 serie di ripetizioni a corpo libero, portando tutte le serie ad una difficoltà di 8 su 10. Devi quindi fermarti quando capisci di avere un buffer di sole due ripetizioni dal cedimento.
Per quando riguarda lo Squat, l’obiettivo è trovare un carico che ti permetta di fare 10 ripetizioni con un margine di 2 ripetizioni del cedimento (@8). Programmando questo allenamento nelle settimane puoi arrivare a trovare un carico massimale nel giro di 4/5 settimane, per poi utilizzarlo come parametro di riferimento nei tuoi allenamenti.
Negli ultimi 3 esercizi devi trovare un carico che ti permetta di chiudere le serie rispettando la difficoltà indicata in seguito. Se noti i margini mantenuti dal cedimento vanno a ridursi al diminuire della complessità motoria dell’esercizio.
