Ginnastica pelvica per il pavimento pelvico: gli esercizi di Kegel
La ginnastica pelvica ha un’importanza fondamentale se si è in una situazione di pre-post parto o se si presentano sintomi correlati al pavimento pelvico legati ad un ipertono o un ipotono di questa zona del corpo. Gli esercizi di Kegel infatti vengono proposti come primo trattamento non invasivo per gestire il problema dell’incontinenza urinaria.
A differenza di quanto si possa pensare, le disfunzioni del pavimento pelvico interessano entrambi i sessi, per cui gli esercizi proposti sono validi sia per gli uomini che per le donne.
Esercizi per il pavimento pelvico: come allenarlo
Come già accennato, sia uomini che donne hanno benefici nell’esercitare il pavimento pelvico per gestire l’incontinenza urinaria. Il problema base è la presa di coscienza di questa parte del corpo. Si stima che più di un terzo delle persone che provano questi esercizi in realtà non stanno allenando il pavimento pelvico, ma stanno contraendo la muscolatura adiacente (addominali, glutei, adduttori).
Detto ciò, la prima fase consiste nel prendere coscienza dei muscoli e capirne la funzione. Per capire come si attiva, si può provare a contrarre la muscolatura come se si dovesse trattenere l’urina, sia da seduti che da sdraiati. L’importante è trovare una posizione che ci consenta di mantenere rilassati i muscoli adiacenti.
Un secondo modo è quello di fare un semplice test: mentre si urina, prova a stoppare il flusso e a verificare se si riesce a trattenere il liquido o meno. E’ bene ricordare che questo test non è un esercizio da fare regolarmente, perché potrebbe interferire con lo svuotamento fisiologico della vescica.
Dopo aver preso coscienza di quali sono i muscoli pelvici, la seconda fase è quella di contrarli con specifici esercizi, assicurandosi di avere la vescica vuota prima di eseguirli.
La terza fase infine consiste nel ripeterli per diverse volte.
In generale, le linee guida per l’esecuzione degli esercizi sono:
| Frequenza | Ogni giorno, 3 volte al giorno (per 5 minuti) |
| Serie | 3 |
| Ripetizioni | 6-12 (ma dipende dalla situazione di partenza del soggetto) |
| Tempo di contrazione | 6-10 sec (ma dipende dalla situazione di partenza del soggetto) |
| Recupero | Reuperare sempre e far rilassare completamente il pavimento pelvico tra una serie e l’altra per non creare rigidità o trigger point.
Il rapporto tra tempo di contrazione e tempo di recupero dovrebbe essere di 1:1 o di 1:2 |
| Velocità di esecuzione | Lenta, controllata e coordinata con la respirazione |
| Posizione di partenza | Se sei neofita è meglio partire dalla posizione supina perché è più semplice controllare il corpo e tenere rilassati i muscoli adiacenti.
Dopo una settimana di esercizi costanti o comunque quando riesci a isolare il pavimento pelvico dagli altri muscoli, è consigliabile esercitarsi anche in posizioni diverse (proni, in ginocchio, sul fianco etc) |
Esercizi di Kegel per l’uomo: come allenare il pavimento pelvico maschile?
Il pavimento pelvico maschile differisce da quello femminile perché ha una massa muscolare più spessa e rigida. Per questo motivo, l’obiettivo nell’uomo è quello di rendere la muscolatura più flessibile.
Purtroppo l’incontinenza urinaria maschile si verifica dall’1 al 60% dei pazienti che hanno subito la prostectomia. In questi casi viene impiantato nel soggetto uno sfintere urinario artificiale, anche se la ginnastica pelvica rimane il primo trattamento conservativo raccomandato.
Gli studi infatti evidenziano che la ginnastica pelvica riduce gli episodi di incontinenza in modo significativo anche nell’uomo. Le regole base da seguire sono quelle descritte in precedenza e sono valide per entrambi i sessi.
Poiché nell’uomo è necessario rendere la muscolatura e il bacino più flessibile, è consigliabile eseguire anche esercizi di mobilità per prendere coscienza delle ossa su cui si ancora il pavimento pelvico. Due esempi possono essere il “ponte” e il “gatto”.
Ponte
| Posizione iniziale | Sdraiati sulla schiena, ginocchia flesse, piante dei piedi al suolo. |
| Movimento | Sollevare il bacino e sentire che le tuberosità ischiatiche si avvicinano tra loro mentre il bacino si inclina indietro |
| Posizione finale | Abbassare il bacino e prendere coscienza di come le tuberosità si distanziano tra loro |
| Note | Immagina che la forza per sollevare il bacino provenga dal pavimento pelvico |
Gatto
| Posizione iniziale | Posizione a 4 zampe |
| Movimento | Arrotondare la schiena come una gatto espirando |
| Posizione finale | Lascia scendere la schiena lentamente fino a farla tornare in neutro inspirando |
| Note | Immagina che il movimento prenda avvio dal pavimento pelvico |
Per quanto riguarda gli esercizi di rinforzo e massaggio, uomini e donne possono fare gli stessi specificati nel paragrafo successivo.
Esercizi di Kegel donne
Nella donna, la conformazione dell’apparato riproduttore rende il pavimento pelvico più frammentato rispetto a quello maschile e, per questo, è generalmente meno forte. Per questo motivo, l’obiettivo nella donna è quello di rendere la struttura più forte e resistente.
Nella donna valgono gli stessi accorgimenti e le stesse linee guida dette in precedenza. La differenza è che potrebbe avere più necessità di concentrarsi sugli esercizi di rinforzo che su quelli di mobilità, ma è da valutare sempre caso per caso.
Propongo un esempio di esercizio per ogni posizione.
Posizione supina
| Posizione iniziale | Supina con gambe piegate, piedi a terra con un asciugamano arrotolato sotto l’osso sacro |
| Movimento | Porta le gambe piegate e le ginocchia verso l’addome in una posizione comoda e poggia le mani sul perineo. Ascolta per un minuto il ritmo della respirazione.
Successivamente espira e contrai per 3” il pavimento pelvico verso l’interno, quindi rilascialo lentamente in 6” |
Posizione prona
| Posizione iniziale | Prona, in posizione di sfinge (braccia piegate con gli avambracci a terra) e con una palla morbida sotto il pube. Le dita dei piedi spingono contro il materassino |
| Movimento | Massaggiare il bacino facendo rotolare la palla a destra e sinistra per almeno 2’ |
| Note | Questa tipologia di esercizi parte soprattutto dal coccige, stimolando il gruppo di muscoli dell’elevatore dell’ano. Tale fascia serve a tenere in posizione gli organi |
Sul fianco
| Posizione iniziale | Sdraiata sul fianco, testa appoggiata su un cuscino o sul braccio. Le gambe sono piegate a 90° e posate l’una sull’altra. Metti tra le ginocchia una palla morbida |
| Movimento | Espira e spingi la palla con la gamba superiore verso quella inferiore. Durante il movimento attiva il pavimento pelvico per 6”, quindi rilassa lentamente in 6” |
| Note | Adatto a chi ha problematiche articolari alla zona lombare o per le donne in gravidanza |
A carponi
| Posizione iniziale | Seduta sui talloni, ginocchia divaricate e mani appoggiate a terra vicino alle ginocchia |
| Movimento | Stesso movimento del gatto, per cui espirare facendo partire il movimento dal coccige e creare una “gobba”. Con l’inspirazione invece, creare un arco con la schiena guardando in alto |
| Note | Questa tipologia di esercizi parte soprattutto dal coccige, stimolando il gruppo di muscoli dell’elevatore dell’ano |
Seduta a terra
| Posizione iniziale | Posizione di “farfalla”, per cui gambe piegate con le ginocchia verso l’esterno e le piante dei piedi l’una contro l’altra. Senza sollevare gli ischi da terra, fletti il busto in avanti |
| Movimento | Espira portando il perineo verso l’interno, quindi mantieni la contrazione per 6” respirando normalmente. Lascia andare contando 6” |
| Note | Cercare di coinvolgere il meno possibile la muscolatura delle gambe e dei glutei |
In piedi
| Posizione iniziale | In piedi, con le gambe alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate e mani sui fianchi |
| Movimento | Immagina che il tuo bacino sia riempito di acqua. Esegui un movimento di antero e retroversione: porta gli ischi indietro in modo che il bacino ruoti in avanti e l’acqua venga versata. Poi torna verso il punto di partenza allungando il coccige verso il suolo. |
Esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza
Come già accennato, la gravidanza è uno dei fattori di rischio più importanti quando si tratta di disfunzione del pavimento pelvico. Durante questa fase quindi è bene mantenere la tonicità di questa zona anche se l’ideale sarebbe quello di avere un pavimento pelvico e un buon core stability ancora prima della dolce attesa.
Per quanto riguarda gli esercizi del pavimento pelvico vanno bene le proposte indicate in precedenza, ma ci sono delle linee guida da seguire:
- evitare la posizione prona;
- soprattutto dal secondo trimestre, evitare quelle posizioni in cui il capo rimane sotto il livello della pancia come il ponte;
- evitare di rimanere sdraiate per più di 5’;
- evitare assolutamente gli esercizi per il core (come la plank per intenderci), gli addominali o le tenute del trasverso (ombelico in dentro).
Se una donna in gravidanza è alle prime armi con la percezione corporea o in generale, fatica a comprendere l’attivazione del pavimento pelvico, un buona indicazione verbale è dire di “trattenere o rilasciare l’urina”.
Come capire la tonicità del pavimento pelvico?
Esistono alcune metodologie manuali o mediche per capire e misurare oggettivamente se il pavimento pelvico è debole o meno. La valutazione si può dividere in 2 fasi.
La prima comprende anamnesi, valutazione della postura, della mobilità della zona lombare, del bacino e osservazione del cammino. Questo perché spesso un assetto corporeo errato genera stress a livello del pavimento pelvico.
La seconda riguarda, invece, la valutazione manuale interna ed esterna, che comprende la vera e propria verifica della capacità contrattile della muscolatura. Con la valutazione interna il medico chiede al paziente di contrarre la muscolatura per capire la capacità di controllo muscolare e la presenza di dolore.
Un metodo valido per esempio è il Q-Tip test, usato per verificare sia il dolore (scala da 1 a 10) che la forza della muscolatura (Scala di Chiarelli dove 0 corrisponde a mancanza di contrazione e 5 a una contrazione fisiologica normale).
Infine, la forza interna si può misurare anche attraverso l’uso di dinamometri e manometri.
Come massaggiare il pavimento pelvico?
Per trattare il dolore pelvico o le tensioni muscolari esistono dei protocolli riabilitativi volti a questo scopo. Per esempio ricordo il massaggio di Thiele e quello secondo il protocollo Stanford.
Studi dimostrano che il massaggio di Thiele è un aiuto significativo nel trattamento conservativo della disfunzione pelvica. Esso consiste in un massaggio transvaginale che interessa i fasci muscolari per la loro lunghezza, per cui dall’origine fino all’inserzione.
La pressione esercitata dall’ostetrica o dal fisioterapista dipende dalla soglia di dolore tollerato dalla paziente, e dura circa 5 minuti. La cadenza di questi massaggi dipende dalla situazione ma, nello studio che ho incontrato, il protocollo proponeva una massaggio a settimana per un mese.
La seconda tecnica invece è quella che segue il protocollo Stanford. Questo è stato elaborato nel 2005 da un urologo e uno psicologo e combina una terapia psicologica (rilassamento progressivo), una fisioterapica (individuazione e trattamento dei trigger point) ed esercizi di stretching della muscolatura pelvica.
Il protocollo prevede di fare pressione sui trigger point e stirare i muscoli rigidi con l’obiettivo di riportarli alla lunghezza fisiologica e ridurre il dolore generale.
Esercizi pavimento pelvico da evitare.
Quando si eseguono gli esercizi di Kegel, bisogna tenere in considerazione alcuni aspetti.
Una volta imparata la tecnica degli esercizi è bene non praticarli nello stesso momento in cui si urina per più di due volte al mese. Questo perché tale pratica potrebbe indebolire la muscolatura pelvica o danneggiare vescica e reni;
Inoltre, nelle donne, fare gli esercizi di Kegel in modo incorretto o con troppa tensione potrebbe contrarre eccessivamente la muscolatura, generando dolore durante i rapporti sessuali;
Smettere di praticare gli esercizi di Kegel ti riporterà allo stadio iniziale di incontinenza. Una volta appresi, dovrebbero entrare a far parte di una routine quotidiana. Inoltre sono necessari minimo 3 mesi di esercizio costante prima di poter limitare il problema dell’incontinenza.
Bibliografia
Bordoni B, Sugumar K, W. Leslie S., Anatomy, Abdomen and Pelvis, Pelvic Floor, StatPearls Publishing, 2022
Cho ST, Kim KH, Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence, 2021
Franklin E., Pelvic Power: esercizi fisici e mentali per migliorare la forza, la flessibilità, la postura e l’equilibrio per uomini e donne, Gremese, Roma, 2012
Huang YC, Chang KV, Kegel exercise, 2021
Grimes WR, Stratton M, Pelvic Floor Dysfunction, StatPearls Publishing, 2022
Silva AP, Montenegro LM, Gurian MB et al, Perineal Massage improves the dyspareunia caused by tenderness of the pelvic floor muscles, 2017
Wiethaler V., II pavimento pelvico: come rivitalizzarlo e rinforzarlo, Morlacchi Editore, Perugia 2007
