I migliori esercizi per i polpacci

Gli esercizi per i polpacci sono estremamente utili per targetizzare, stimolare e di conseguenza far crescere questo gruppo muscolare che in ottica bodybuilding è di fondamentale importanza per dare completezza alla figura estetica.

In questo articolo scoprirai l’allenamento polpacci corretto in palestra per farli crescere sul serio.

I 4 migliori esercizi per i polpacci

1. Calf in piedi

Nel Calf in piedi su step parti a ginocchio esteso, coi piedi a sbalzo sullo step (metà anteriore del piede che appoggia sullo step e metà posteriore fuori dallo step) e cercherai di salire sulle punte dei piedi o del piede (se esegui la variante monoarto). La velocità di salita e di discesa sono controllate sempre in ogni punto. Questo esercizio può anche essere eseguito al multipower o con dei manubri in mano.

2. Standing calf machine

Questo esercizio è praticamente molto simile a quello elencato prima, con l’unica differenza che poiché è svolto su una macchina la componente di stabilità che dovrai creare sarà ridotta e ciò ti aiuterà a concentrarti maggiormente sulla flesso estensione della caviglia, movimento cardine per lavorare sui polpacci.

3. Sitting calf machine

In questo esercizio, che si svolge sulla macchina, partirai seduto a ginocchio flesso e andrai a mettere i piedi sempre a sbalzo (metà anteriore del piede che appoggia sulla pedana e metà posteriore fuori dalla pedana) sulla pedana. Poiché il ginocchio è flesso, ciò enfatizzerà maggiormente il soleo poiché muscolo monoarticolare, mettendo in svantaggio il gastrocnemio che essendo biarticolare partirà in accorciamento, perdendo capacità di contrazione.

A livello estetico si consiglia anche l’utilizzo di questo esercizio, per avere un allenamento completo di questo gruppo muscolare. Questo esercizio può anche essere eseguito con dei manubri posti sulle ginocchia e uno step sotto i piedi, senza bisogno della preposta macchina.

4. Polpacci su Leg Press

I polpacci possono anche essere allenati sulla Leg Press. L’esecuzione prevede sempre di mettere i piedi a sbalzo (metà anteriore del piede che appoggia sulla pedana e metà posteriore fuori dalla pedana) sulla pedana e di cercare di sollevarti mettendoti sulle punte dei piedi. Su questa macchina puoi lavorare sia a ginocchio completamente esteso, favorendo il gastrocnemio, sia a ginocchio semi flesso, favorendo il lavoro sul soleo.

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Allenamento polpacci: come farli crescere e ingrossare

Il numero di serie va scelto in base al punto di partenza del soggetto. Riferendoci alla soglia di volume efficace, quindi che permette di ottenere una crescita muscolare, potremmo fornire una linea guida generale (che tale rimane e non ha la pretesa di funzionare per tutti) di un minimo di circa 8-10 serie allenanti settimanali, fino ad arrivare ad una soglia massima di 20-25 serie allenanti e oltre, nel caso di soggetti molto avanzati che allenano i polpacci con frequenze tra le 3 e le 4+ volte settimanali.

Da valutare anche la frequenza di allenamento che si collega al volume. Il consiglio è quello di includere lavoro sui polpacci in almeno 2 sessioni settimanali. Distribuisci il volume, in caso di un numero di serie maggiore di 8, prevalentemente sul lavoro a ginocchio esteso, ma contemplandone una porzione a ginocchio flesso. Questo perchè il soleo è più piccolo e profondo rispetto al gastrocnemio.

Se non hai mai allenato i polpacci parti da 8-9 serie settimanali distribuite in 2 sessioni allenanti, suddiviso metà su movimenti a gamba distesa e metà a ginocchio flesso e vedi come rispondi. Datti un tempo di almeno 4-5 settimane, se recuperi e i parametri allenanti migliorano, così come la circonferenza dei tuoi polpacci, potrai scegliere se aumentare il numero di serie o rimanere in questo range fino ai primi stalli.

La frequenza di allenamento è collegata più o meno direttamente al parametro del volume: più serie vogliamo eseguire a livello settimanale, più è probabile che ti trovi meglio a distribuirle in più sessioni settimanali.

I polpacci sono un muscolo che in genere recupera abbastanza velocemente, il consiglio è di partire con 2 sessioni settimanali se non hai mai allenato i polpacci, viceversa se già esegui un buon volume distribuito nella settimana, valuta come stai rispondendo e cerca di capire se il volume è efficace e ben tollerato.

Possiamo utilizzare un range di intensità che va dalle 8 alle 30 ripetizioni, facendo però delle considerazioni:

• Il range che va dalle 8 alle 20 ripetizioni è in genere il più utilizzato perchè permette un buon rapporto tra volume, intensità di carico e fatica accumulata.
• Soggetti novizi-principianti ha più senso che si concentrino inizialmente su un range che va dalle 8 alle 12 ripetizioni. Questo perchè rep range più elevati, molte volte, fan sì che il soggetto non si fermi per il reale cedimento, ma più per il” bruciore muscolare locale”.
• Distribuisci le serie settimanali nelle sessioni.

Ecco a te un esempio di scheda di allenamento per i polpacci, che solitamente trovano posizionamento a fine allenamento. In questo programma vengono eseguiti in una modalità di multifrequenza settimanale, in particolare il volume viene distribuito su 2 giorni a settimana.

Giorno 1 (Standing calf o varianti)

Giorno 2 (Sitting calf o varianti)

Come puoi vedere, l’idea è quella di lavorare su rep range diversi, aumentando il volume di settimana in settimana con la costante di arrivare RPE 10 ovvero a cedimento su tutte le serie.