I migliori esercizi per le spalle
L’allenamento e gli esercizi per le spalle risultano di primaria importanza per un ampio numero di soggetti che si recano in palestra per allenarle, dal bodybuilder al powerlifter, passando per lo sportivo in cerca di una spalla sana, forte, resistente.
Selezionare accuratamente gli esercizi ed il tipo di lavoro è quindi estremamente importante, in quanto la specificità regna sovrana in palestra. Il bodybuilder avrà certamente bisogno di spalle massicce, grosse ed ampie, il powerlifter di deltoidi anteriori forti per l’alzata della panca piana.
Vediamo quali sono i migliori esercizi per le spalle e su quali principi basarti per allenarle nel modo più efficace.
Gli 8 migliori esercizi per le spalle
Sono davvero molti gli esercizi a tua disposizione per l’allenamento delle spalle che possiamo eseguire sia in palestra che a casa.
Tra i tanti, alcuni dei migliori esercizi per le spalle sono i seguenti, che trovi con una breve spiegazione e il link all’articolo specifico di approfondimento.
1. Military Press
Il Military press (o lento avanti con bilanciere) è un ottimo esercizio sia per la forza che per l’ipertrofia. I muscoli che allena sono principalmente: fasci anteriori e mediali del deltoide, trapezio superiore, fasci claveari del grande pettorale, tricipite e gran dentato.
2. Lento avanti con manubri su panca
Il Lento avanti su panca è uno dei migliori esercizi per le spalle con i manubri. Prevede un movimento simile al Military press, perciò anche i muscoli coinvolti sono simili (deltoide, trapezio, tricipite, fasci claveari del pettorale).
3. Tirate al mento
Le Tirate al mento sono spesso utilizzate come esercizio per il trapezio, ma in realtà il muscolo principalmente stimolato è il deltoide.
4. Arnold Press
L’Arnold press con manubri è uno dei migliori esercizi per le spalle con focus sul deltoide anteriore e che permette di aumentare il tempo sotto tensione (TUT) su questo distretto muscolare.
5. Alzate Laterali
Le Alzate laterali colpiscono soprattutto il capo mediale del deltoide. In particolare, nei primi 30° di abduzione vengono attivati sovraspinato, infraspinato e sottoscapolare, mentre tra i 60° e i 90° (gomito altezza spalla) c’è il picco di attivazione.
6. Alzate posteriori
Le Alzate posteriori con manubri allenano in particolare i deltoidi posteriori, che si attivano al massimo quando vengono raggiunti i 90° di abduzione. Superare questo angolo non è utile al fine di allenamento del deltoide, in quanto tra i 90° e i 180° il movimento è a carico principalmente del trapezio.
7. Panca piana
La Panca piana non è un esercizio solo per il gran pettorale: i fasci anteriori del deltoide, tricipite e bicipite sono muscoli secondari coinvolti nel movimento. Il vantaggio è che si può caricare molto, una volta allenata la corretta tecnica esecutiva.
8. Dip alle parallele
I deltoidi anteriori vengono ampiamente stimolati anche con esercizi per le spalle a corpo libero, come i Dip alle parallele, che sono anche uno degli esercizi a corpo libero che si prestano di più ad essere zavorrati.
Come allenare le spalle
Per allargare le spalle, la selezione degli esercizi per le spalle è fondamentale, così come la programmazione e la modulazione dei parametri allenanti.
Tra i vari parametri, il volume di allenamento è il fattore maggiormente associato all’ipertrofia muscolare: nel corso delle settimane, il volume di allenamento a carico delle spalle dovrà necessariamente aumentare, in quanto il corpo si abitua allo stressor e se il volume viene tenuto costante, il muscolo smette di adattarsi e di crescere.
Quindi, dovrà esserci sovraccarico progressivo:
- l’allenamento delle spalle deve farsi più duro e/o voluminoso,
- per la massa muscolare devono aumentare serie e/o ripetizioni,
- per aumentare la forza delle spalle deve aumentare l’intensità (intesa come percentuale del massimale, insomma, i kg sul bilanciere / manubri).
Alcuni punti fondamentali da tenere in considerazione nell’allenamento delle spalle per farne crescere la massa muscolare sono:
- I set di allenamento devono stare prevalentemente tra il 60 e l’80% del massimale.
- Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 20 ripetizioni.
- Non necessariamente devi lavorare a cedimento.
- Puoi allenare le spalle direttamente da 1-4 volte a settimana.
Scheda di allenamento per sviluppare le spalle
Proviamo a vedere come potrebbe essere strutturata una scheda per sviluppare i deltoidi, su 3 allenamenti a settimana per soggetti di livello intermedio-avanzato.
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|---|
| Giorno A | Military press
Arnold press |
3 x 5
2 x 6 |
@8
@8 |
| Giorno B | Alzate laterali
Alzate posteriori |
3 x 12
3 x 12 |
a cedimento
a cedimento |
| Giorno C | Military press | 3 x 8
3 x 12 |
@9
a cedimento |
La pausa tra le serie è breve (1′).
Nel corso delle settimane dovrà necessariamente esserci sovraccarico progressivo, con particolare enfasi sull’aumento del volume totale di lavoro, ad esempio aumentando il numero di serie nel corso della settimana.
Un bodybuilder di livello avanzato può anche usare tecniche di intensità come drop-set, stripping, giant set, ai quali muscoli piccoli come in particolar modo i deltoidi laterali rispondono particolarmente bene.
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Articolo a cura di Nicholas Rubini
Se dovessi definirmi, userei il termine Powerbuilder: a metà strada tra un powerlifter ed un bodybuilder.
Cerco di diventare un atleta più forte ed un uomo migliore.
Amo tutto ciò che riguarda il mondo della forza e dell’allenamento.
Diventiamo forti assieme!
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