Esercizi trapezio superiore: lo Shrug
L’esercizio “Shrug”, tradotto in lingua italiana con “elevazione delle spalle” o come più comunemente si sente dire in palestra “Scrollate”, è uno dei più famosi nel panorama dell’allenamento con i sovraccarichi (specie se di stampo body building) e di conseguenza anche uno dei più proposti nelle schede di allenamento. In palestra è proposto all’unanimità con lo scopo di stimolare e ipertrofizzare il “trapezio”, come si dice in gergo, che poi in realtà è il trapezio superiore vista la netta distinzione funzionale tra questa porzione e le altre due del medesimo muscolo in toto che si suddivide ulteriormente in trapezio medio e inferiore. Pertanto possiamo considerare tra gli esercizi per il trapezio, lo shrug come il principale.
Di questo famoso esercizio esistono due varianti. La prima, decisamente più famosa (e forse anche l’unica conosciuta ai più), prevede l’elevazione delle scapole con l’omero in posizione neutra lungo i fianchi. La seconda invece, spesso ignorata o misconosciuta, prevede la medesima elevazione delle scapole con omeri abdotti/flessi sopra i 90° ovvero con le braccia elevate sopra la testa e i gomiti estesi. Quali muscoli vengono reclutati in questi esercizi? Quali sono le differenze biomeccaniche e i conseguenti risvolti pratici sulla stimolazione muscolare confrontando le due modalità di esecuzione? Scopriamolo nel video-articolo di oggi.
Esercizi trapezio: partiamo dall’anatomia
Partiamo innanzitutto con il capire quali sono i muscoli coinvolti nel movimento per poi comprendere con maggior facilità come loro intervengano durante le “Scrollate” nelle due diverse modalità. Il trapezio superiore (rosso), muscolo target di questo esercizio nella maggioranza dei casi, come ben si può immaginare non è l’unico muscolo avente tra le sue funzioni l’elevazione della scapola. In particolare è fortemente coadiuvato dall’elevatore della scapola (giallo) e dai romboidi piccolo e grande (blu). Per capire come questo possa avvenire dobbiamo necessariamente intraprendere un viaggio fugace nell’anatomia e nella biomeccanica di questi muscoli. Per comprendere meglio la loro azione mi servirò dei diagrammi Free Body nei quali rappresenterò la scapola sinistra (in visione posteriore) come un triangolo avente come centro di rotazione una X e l’azione muscolare tramite una freccia che riprodurrà fedelmente il percorso del muscolo che va da origine a inserzione.
Linee di forza dei muscoli coinvolti negli esercizi per il trapezio
Appurato ciò abbiamo iniziato a porre un tassello in più al nostro mosaico di conoscenze: lo shrug non stimola solo il trapezio superiore bensì in modo importante anche l’elevatore della scapola e i romboidi e questo non per un atto di fede nel libro di anatomia ma semplicemente perché l’abbiamo compreso da un punto di vista biomeccanico.
Shrug: analisi biomeccanica numero 1
Tramite gli schemi proposti è possibile ora analizzare il loro potere sull’elevazione della scapola in posizione anatomica, ovvero con le braccia lungo i fianchi come nello “Shrugs” classico tipico del body building. In questa posizione la scapola è posta (tralasciando le possibili lievi e soggettive alterazioni del suo allineamento) a circa 7,5 cm dalle spinose (col margine vertebrale parallelo ad esse) e si estende grosso modo dalla seconda (angolo superiore) alla settima vertebra toracica (angolo inferiore). Aiutandoci con un diagramma osserviamo che un’elevazione della scapola a partire da questa posizione garantirà un evidente e inconfutabile vantaggio biomeccanico all’elevatore della scapola (giallo) e ai romboidi (azzurro) che in virtù del loro specifico decorso anatomico avranno una linea d’azione favorevole in tal senso. Il tutto a discapito del trapezio superiore (rosso) che interverrà nel movimento ma sarà sicuramente meno favorito rispetto ai colleghi.
Trapezio esercizi: shrug classico
Shrugs: analisi biomeccanica numero 2
Analizzando invece la seconda modalità esecutiva di “Shrugs” notiamo delle differenze biomeccaniche in termini di linee d’azione muscolare dei tre protagonisti. Questa modalità eseguita con omeri abdotti/flessi a 180° determina un differente posizionamento della scapola all’inizio dell’esercizio e ciò si ripercuote sul reclutamento muscolare. La scapola secondo fisiologia (anche qui tralasciando le possibili lievi e soggettive alterazioni del suo allineamento in dinamica) con l’omero abdotto a 180° si presenterà elevata e ruotata cranialmente di 60° con l’acromion che giungerà nei pressi della settima vertebra cervicale (C6-C7). Il diagramma sottostante ci aiuterà meglio a comprendere quali siano le conseguenze di ciò sulla biomeccanica dei muscoli coinvolti durante una successiva e ulteriore elevazione come questa modalità di “Shrugs” propone.
Trapezio esercizi: shrugs braccia elevate
Possiamo facilmente notare che la nuova posizione assunta dalla scapola annulla la componente elevatoria dei romboidi (azzurro) la cui linea d’azione “si sdraia” garantendo esclusivamente un’adduzione. La conseguenza diretta di ciò sarà un aumentato lavoro a carico degli altri due muscoli, in particolare del trapezio superiore (rosso) che in questo caso sarà decisamente il protagonista in virtù anche della rotazione craniale della scapola di partenza (il trapezio superiore è l’unico dei tre che ruota cranialmente la scapola). L’esercizio sarà sicuramente eseguito con un peso minore (ma non per questo meno stimolante) per questioni logistiche e fisiologiche, vista la partenza in pre-accorciamento dei due muscoli coinvolti e la conseguente riduzione della forza potenzialmente esprimibile (vedi diagramma tensione lunghezza).
Esercizi per il trapezio: riflessioni pratiche e letteratura scientifica a supporto
In virtù di quanto appena visto abbiamo ora più chiaro quali siano le differenze biomeccaniche tra le due modalità di “Shrugs” e possiamo effettuare una scelta più consapevole nel proporre o eseguire una delle due. Attraverso una semplice analisi biomeccanica abbiamo appreso come, tra le due, l’esecuzione che pone uno stimolo maggiore e più mirato al trapezio superiore è quella con le braccia elevate che quasi mai si vede eseguire in palestra perché spodestata dalla classica esecuzione a braccia lungo i fianchi (che invece vede protagonisti l’elevatore della scapola e i romboidi).
A conferma di ciò vi riporto solo ora (ed è stata una scelta voluta per stimolare il ragionamento) uno studio presente in letteratura che ha avuto come scopo proprio quello di comparare i livelli di attivazione del trapezio superiore tra la modalità “Shrugs” classica e quella a braccia elevate. Il risultato elettromiografico va nella stessa direzione di ciò che la biomeccanica ci ha rivelato poco fa: il trapezio superiore fa registrare un’attivazione maggiore quando la scapola è posizionata in rotazione craniale come durante lo “Shrugs” a braccia elevate (Pizzari T et al, 2014).
Voglio precisare, anticipando le probabili perplessità di alcuni, che il trapezio superiore diventerà grosso anche facendo “Shrugs” classici, non è questo il punto. Lungi da me creare discussioni di scarso valore a proposito, le quali potrebbero distogliere l’attenzione dall’interessante analisi biomeccanica effettuata così feconda di indicazioni utili per la quotidianità dell’allenamento in palestra.
Shrugs: cosa fare?
In definitiva, cerchiamo di tirare le somme e trasformare le riflessioni appena fatte in consigli utili da trasportare nella pratica lavorativa, personalizzando le indicazioni a seconda dei contesti e dei soggetti da allenare.
- Nel caso si avesse a che fare con una persona media, senza particolari problematiche e con l’obiettivo “ipertrofia muscolare”, la stimolazione del trapezio superiore potrà essere eseguita in maniera efficiente e con ottimi risultati anche grazie a movimenti di abduzione dell’omero con sovraccarico (Lento Avanti e Alzate Laterali), nei quali il trapezio sarà reclutato in maniera importante seguendo le regole del ritmo scapolo-omerale. Verrebbe così meno la necessità di ricorrere a movimenti isolati di elevazione delle scapole (Shrugs). In ogni caso, se si volesse optare comunque per tale modalità di rinforzo, la biomeccanica consiglia sicuramente lo Shrugs con braccia elevate con manubri o bilanciere.
- Nel caso ci si trovasse di fronte un soggetto sano, ben allineato e dedito al bodybuilding con mire agonistiche alla ricerca di maggior dettagli muscolari, entrambe le modalità andranno alterante durante la programmazione annuale per variare gli stimoli allenanti e gli angoli di lavoro. Ciò, assieme a un’accurata gestione dei carichi di lavoro, massimizzerà i risultati estetici.
- Nel caso ci si trovasse di fronte una persona con dolore da disfunzione scapolo-omerale conclamata e si rilevasse tra le cause una debolezza del muscolo trapezio superiore, la modalità di rinforzo selettivo con Shrugs a braccia elevate è sicuramente da preferire in quanto non solo aumenta l’attivazione di questo muscolo ma neutralizza anche l’azione dei romboidi, la cui retrazione spesso riduce il ROM di rotazione craniale della scapola in abduzione favorendo l’instaurarsi della disfunzione (Sahrmann 2005).
- Nel caso ci si trovasse di fronte una persona con rigidità, dolore cervicale o mal di testa cervicogenico, qualsiasi modalità di Shrugs andrebbe evitata per evitare l’ulteriore accorciamento di una muscolatura già contratta (specie l’elevatore della scapola) da probabili vizi posturali indotti dall’attività lavorativa. Andrebbe inoltre valutata anche la possibilità di eliminare gli esercizi di abduzione dell’omero o di limitarne l’escursione.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
I più letti di Esercizi palestra
Project Exercise
Scopri la biomeccanica del tuo corpo applicata agli esercizi
Il libro di biomeccanica più completo, teorico e pratico, per imparare gli esercizi in palestra.
