Fabbisogno glucidico: come calcolarlo?
Si sente spesso dire che non esistono carboidrati essenziali ma solo amminoacidi e grassi essenziali. Ottimo… E questo cosa vuol dire? Che i carboidrati sono un macronutriente meno importante? Che puoi benissimo vivere senza e toglierli dalla dieta? Non è proprio così: un adeguato fabbisogno glucidico è indispensabile per stare in salute soprattutto per chi fa palestra, pratica sport, conduce una vita attiva.
Cos’è il fabbisogno energetico glucidico?
Perché l’organismo ha bisogno di glucosio e bisogna assicurarsi di consumare sufficiente carboidrati per soddisfare questo fabbisogno glucidico?
Il corpo ha tessuti glucosio dipendenti e glucosio preferenziali:
- i primi sono quelli privi di mitocondri, che possono usare solo la glicolisi anaerobica come fonte energetica (es. globuli rossi);
- i secondi sono quelli quasi privi degli enzimi per la beta-ossidazione e che utilizzano come metabolita energetico il glucosio, ma che possono sfruttare, quando occorre, i corpi chetonici (es. sistema nervoso).
Fisiologicamente (in altre parole: è normale che avvenga e “deve” essere così) un pasto soprattutto quando glucidico innalza la glicemia, ovvero la concentrazione degli zuccheri presenti nel sangue.
Dopo due ore da un pasto la glicemia torna a valori quasi normali e il fegato inizia a rilasciare glucosio ai tessuti. Mediamente l’organismo ha bisogno di 7-8 g di glucosio all’ora (0.1-0.12 g/kg di peso corporeo) se la persona non è attiva, il fabbisogno glucidico raggiunge il suo massimo dopo 10-12 ore di digiuno dopodiché il metabolismo inizia a shiftare verso la beta-ossidazione.
Il sistema nervoso centrale ha bisogno mediamente di 120 g al giorno, pari al 40-60% del consumo totale di glucosio in una persona moderatamente attiva di 70 kg. Gli eritrociti (i globuli rossi) consumano invece 37 g al giorno (tra il 12-15% del consumo totale). Midollare del surrene, testicoli, retina e tutti gli altri tessuti glucosio-dipendenti consumano 45-50 g (17-21% del consumo).
I muscoli a seconda dell’attività svolta richiedono più o meno glucosio, a riposo il loro dispendio è prevalentemente a carico degli acidi grassi ed in una persona moderatamente attiva consumano al giorno 30-40 g di glucosio (15-18% del totale).
In condizioni basali il fabbisogno glucidico si aggira intorno ai 180 g al giorno (2.6 g/kg di peso corporeo), a seconda invece delle attività che la persona svolge, arriva a 210-220 g (3-3.2 g/kg di peso corporeo).
In condizioni di digiuno (per le prime 12-16 ore) il glucosio immesso per soddisfare le esigenze dell’organismo arriva principalmente dal fegato che eroga 7-8 g all’ora. Di questi, due terzi derivano dalla glicogenolisi (scissione del glicogeno) mentre il restante un terzo da processi di gluconeogenesi (glucosio derivante da lattato, aminoacidi muscolari, glicerolo).
Il rapporto esatto tra i due dipende dalle scorte di glicogeno: più sono ampie e più vengono in prevalenza utilizzati i glucidi.
Abbiamo così in queste ore di “digiuno” una lisi muscolare atta a fornire energia. Va fatto notare che per ottenere un grammo di glucosio dagli aminoacidi dobbiamo spendere 1.75 g di proteine.
In una giornata intera senza mangiare una persona utilizzerà mediamente 150 g di proteine per fornire glucosio, una somma molto rilevante per il catabolismo muscolare.
Va però ricordato che l’adattamento al digiuno permette di limitare la lisi muscolare in quanto il corpo regola la biosintesi proteica in base alla disponibilità degli aminoacidi nel flusso ematico.
Qual è il fabbisogno glucidico giornaliero? Linee guida LARN
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero – con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi. Il limite superiore dell’intervallo o pari al 65% può essere accettato in condizioni di elevato dispendio energetico dato dallo svolgimento di attività fisica intensa.
E’ consigliato un apporto minimo di 2 g/kg di peso corporeo (desiderabile)/die in quanto è sufficiente per prevenire la chetosi.
Tra i carboidrati sono da preferire quelli complessi (amidacei) soprattutto quando l’apporto si avvicina al limite superiore del range sopra indicato.
Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio. Una precisazione: non è il fruttosio o il glucosio a “fare male”, ma la loro elevata quantità! Un apporto totale > 2-5% è già da considerare potenzialmente legato ad effetti avversi sulla salute.
Andando leggermente fuori tema ma per amor di completezza, è consigliato consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare (che altro non è che una fonte glucidica non digeribile).
Formula fabbisogno glucidico: come calcolarlo?
Quanti carboidrati mangiare e come calcolarli? Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Come muoversi in questo intervallo? Chiaramente, dipende dal fabbisogno energetico del soggetto, dal suo stile di vita, dalla sua capacità di gestire i glucidi, ecc: inutile impostare 12 g/kg se sei in dieta ipocalorica a 2000 kcal/die o meno, se non hai un grande dispendio energetico e una buona flessibilità metabolica!
Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore. Per dare dei riferimenti, gli atleti di resistenza sono quelli che hanno un fabbisogno glucidico maggiore, mentre chi pratica sport misti o va in palestra ce l’ha minore e che si aggira sui 4-7 g/kg).
Vediamo, quindi, come il primo parametro da considerare sia il fabbisogno energetico (vedi: calcolo del fabbisogno calorico giornaliero): una volta stimato questo, si sceglie come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine. La quantità di carboidrati, quindi, è da stimare per differenza, sottraendo alle calorie giornaliere quelle derivanti da proteine e da grassi.
Facciamo un esempio di calcolo. Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso. Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi. A quante calorie corrispondono? Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal). Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 – 1056). 1 g di carboidrati = 4 kcal, perciò 1444 kcal : 4 g/kcal= 361 g di carboidrati che sono pari a 4.5 g/kg per il soggetto preso in questione.
In riassunto, gli step consistono in:
- Stimare il fabbisogno energetico giornaliero
- Quello proteico
- Quello lipidico (quanti grassi assumere al giorno?)
- Per sottrazione, quello glucidico assicurandosi che non sia troppo basso e che risponda alle esigenze
Per approfondire l’argomento leggi: quanti carboidrati mangiare al giorno?
Fabbisogno dei glucidi in una dieta equilibrata
Come anticipato dalle linee guida, una dieta dovrebbe prevedere almeno 2 g/kg di peso corporeo di carboidrati e > 3 g/kg per gli sportivi, preferendo queste fonti alimentari:
- cereali (anche integrali),
- frutta,
- verdura,
- legumi.
E’ comune che chi vuole iniziare a dimagrire (senza troppa consapevolezza di cosa sia più corretto e salutare fare) cominci col tagliare i glucidi (quanti carboidrati per dimagrire?). Cosa succede se mangi pochi carboidrati?
Si abbassa il metabolismo: la leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario e mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarla, con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Inoltre, l’enzima deiodinasi che converte l’ormone T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare: più le scorte di glicogeno sono elevate e più è alto il metabolismo. Qui di seguito l’articolo che ti spiega come attraverso i carboidrati puoi far ripartire il metabolismo.
Inoltre, limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico e lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Diete low-carb abbassano i valori delle scorte muscolari.
Fabbisogno glucidico in palestra e nel bodybuilding
Puoi scegliere se fare tanti piccoli pasti durante la giornata per limitare il catabolismo muscolare oppure se praticare il digiuno intermittente lasciando all’organismo la capacità di adattarsi e di sfruttare dopo una fase catabolica una sovra-fase anabolica. Puoi decidere di mangiare tante proteine in modo che la loro più lenta digestione rilasci in modo graduale amminoacidi nel sangue oppure di assumere molti carboidrati per limitare il più possibile la lisi epatica e muscolare.
Quello che però non puoi fare è impedire all’organismo di consumare 180-220 g di glucosio al giorno (senza allenamento) pari a 2.6-3.2 g/kg di peso corporeo.
A seconda che tu sia in fase di definizione o di massa, il fabbisogno glucidico cambia in risposta al differente introito energetico (rispettivamente ipocalorico e ipercalorico), di proteine e di grassi. In queste tabelle trovi i valori a cui fare riferimento.
| Fase | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Definizione | 2.2-2.6 g/kg | 15-25% delle calorie giornaliere totali, minimo 0.5 g/kg | Le restanti calorie minimo 1 g/kg |
| Massa | 1.6-2.2 g/kg | 20-30% delle calorie giornaliere totali, minimo 0.5 g/kg | Le restanti calorie minimo 1 g/kg |
Conclusioni pratiche
L’introduzione di carboidrati serve a rispondere alle esigenze dell’organismo, che utilizza il glucosio come fonte di energia preferenziale soprattutto nel caso di cellule che ne sono dipendenti e quando il soggetto è molto attivo e pratica sport intensi – a riposo e in soggetti che non gestiscono bene i carboidrati vengono consumati preferibilmente i grassi.
Le linee guida consigliano che il 45-60% dell’energia giornaliera provenga proprio dai glucidi (e già da questa percentuale si osserva come siano un macronutriente importante!), con un minimo di 2-3 g/kg peso corporeo ideale.
La quantità precisa di carboidrati da assumere dipende da molti fattori e viene calcolato per sottrazione rispetto all’introito energetico e al fabbisogno di proteine e grassi.
Bibliografia
1. CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE (sinu.it)
2. Eric Helms et al. “The muscle & strength pyramid – Nutrition” (2018).
3. Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A
Co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco
Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell’Alimentazione con tesi nell’ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione.
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