Fabbisogno proteico: come calcolarlo?

Non puoi vivere senza carboidrati, senza grassi e nemmeno senza proteine: la quota proteica giornaliera è importante da raggiungere per il mantenimento della tua salute.

Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, dipende da più fattori ma in questo articolo puoi trovare delle indicazioni per orientarti e capire meglio qual è il tuo reale fabbisogno proteico giornaliero, tramite un semplice calcolo della proteine.

Fabbisogno proteico giornaliero: quante proteine devo assumere al giorno?

La risposta non può essere immediata ed univoca. E come in ogni cosa, eccedere non è mai la strategia più intelligente.

Le stime “standard” riguardo al fabbisogno proteico, che sentirai pronunciare più o meno da ogni medico, corrispondono sempre a circa 0.8 g/kg peso corporeo. Ad esempio, per un individuo di 80 kg corrisponderebbero circa 65 g di proteine.
Questo valore non è casuale, ma corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto: un fattore di indice del turnover proteico, cioè il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero. Ricordiamo che il bilancio azotato è un test quantitativo ma non qualitativo, perché tiene in considerazione solo la qualità di proteine assunte ma non lo spettro amminoacidico.

Fabbisogno proteico giornaliero secondo l’OMS

Nelle tabelle indicate dall’OMS per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne. Questo valore vale se sei un soggetto sedentario, all’aumentare del livello di intensità dell’attività fisica aumenta anche il fabbisogno proteico (parte meglio analizzata successivamente).

Per gli anziani l’intake proteico consigliato è 0.8 g/kg peso corporeo, che associato ad un programma adatto di allenamento contro resistenze si traduce in un aumento della massa muscolare e della forza.

Quali sono i LARN sulle proteine

Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nella tabella sono indicati i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN).

PROTEINE

Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. A riguardo, valori più precisi sono analizzati nel paragrafo dedicato al fabbisogno proteico per le donne.

Fabbisogno proteico nel bodybuilding

Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Se la quota di proteine assunta è insufficiente in associazione ad una dieta ipocalorica, il risultato è una riduzione del muscolo, una compromissione degli adattamenti all’allenamento e della funzione immunitaria.

Il range proteico per chi fa bodybuilding è abbastanza ampio, tra 1.4 e 2.4 g/kg/die, da adattare a seconda del soggetto e della distribuzione anche degli altri nutrienti – anche se la priorità va data all’apporto proteico, soprattutto in fase di ipocalorica quando la quota può anche essere superiore.

Assumere una buona quota proteica del peri-workout (prima e/o dopo l’allenamento) insieme ad una fonte di carboidrati favorisce una miglior sintesi proteica.

Fabbisogno proteico in fase di massa

Durante la fase di massa è indispensabile incrementare la densità calorica dei pasti per assumere più calorie e favorire i processi anabolici.

Secondo uno studio effettuato su chi fa bodybuilding, per incrementare la crescita in questa fase, la ripartizione dei macronutrienti è la seguente:

• 25-30% proteine: per ottimizzare la crescita muscolare
• 55-60% carboidrati: per fornire un sufficiente apporto energetico agli allenamenti
• 15-20% grassi: per garantire il mantenimento di adeguati livelli di testosterone nel sangue

Fabbisogno proteico per lo sportivo e l’atleta

Al crescere dell’intensità dello sport praticato o della seduta di allenamento, aumenta il fabbisogno proteico: le esigenze sono differenti rispetto ad un sedentario.

Ormai numerosi studi hanno dimostrato come non solo l’attività sportiva agonistica, ma anche quella che potremmo inquadrare nel fitness aumenterebbe la richiesta di assunzione proteica, rendendo non più soddisfacente il valore indicato dalla RDA.

Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 – 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza. In media, questo apporto nei periodi di ipocalorica può essere aumentato.

Mentre per le richieste proteiche dell’utente medio di fitness o quelle di sport cosiddetti ‘aciclici’ sembrerebbero incrementare fino a 1g/kg/giorno nel primo caso e 1.6 g/kg/giorno nel secondo.

Qual è il fabbisogno proteico per le donne?

Sostanzialmente non c’è una differenza di apporto proteico consigliato tra uomo e donna adulti, come si può anche evincere dalla tabella soprastante.

Chiaramente, quando la donna entra in uno stato di gravidanza o allattamento le esigenze del corpo cambiano: aumentano.

Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. Invece, a partire dal primo semestre di allattamento i grammi in più sono 17, mentre durante il secondo 11 g.

Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce. Ma, con una dieta ricca di proteine, si può cercare di limitare il danno: un alto apporto amminoacidico porta alla stimolazione del fattore di crescita insulino-simile, che promuove la crescita ossea.

Per approfondire l’argomento leggi il nostro articolo: proteine donne per la massa muscolare.

Calcolare il fabbisogno proteico in base allo stile di vita

Una persona che pratica attività sportiva “altera” in questo modo il suo normale fabbisogno di macronutrienti (principalmente carboidrati e proteine) e ha bisogno di una maggiore quantità per mantenere il peso corporeo, ricaricare le scorte di glicogeno epatico e fornire un adeguato in-take proteico per la sintesi di nuovo tessuto muscolare, per ripristinare le microlacerazioni tissutali dovute agli sforzi meccanici e per tamponare la maggiore ossidazione di amminoacidi.

Anche qui va detto che si tratta di stime e valori medi, che possono variare in base a soggettività, abitudini, capacità di adattamento biologico ed esigenze del singolo individuo.

Lyle McDonald (uno dei massimi ricercatori di fama mondiale) per calcolare il proprio fabbisogno proteico suggerisce di utilizzare la seguente tabella e di applicare un semplice calcolo (esempi nei paragrafi successivi).

Calcolo fabbisogno proteico per la palestra e il bodybuilding

Il calcolo prevede: massa magra in libbre (peso totale – massa grassa) x il coefficiente proteico della tabella.

Per calcolare il peso da kg a libbre basta moltiplicare per 2.2.

Un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle? Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225. 225 sono i grammi di proteine da assumere al giorno (pari a circa 2.8 g/kg di peso corporeo).

Per approfondire l’argomento proteine e palestra, leggi questo articolo.

Calcolo proteine giornaliere per un sedentario

Per il calcolo basta semplicemente seguire il procedimento indicato nel paragrafo precedente, facendo attenzione a sostituire 1.5 con 0.75 (come indicato nella tabella soprastante).

Dove sta la verità sul fabbisogno proteico?

Probabilmente l’individualità biochimica è la miglior risposta. Studiate, leggete la bibliografia scientifica a riguardo ma poi provate nel pratico la miglior combinazione. Sicuramente molti soggetti che assumono buoni quantitativi glucidici (carboidrati) hanno bisogno di meno proteine.

Proteine o carboidrati?

Un altro parametro importante da tenere in considerazione quando parliamo di fabbisogno delle proteine è proprio ‘il resto’ dell’alimentazione: quanti carboidrati e proteine sto assumendo?

Nel corpo umano troviamo delle cellule glucosio-dipendenti, come i globuli rossi e i neuroni del sistema nervoso. In qualche modo, in caso di digiuno prolungato o di carenza di glucosio nel torrente ematico, il nostro corpo ha ideato diversi meccanismi che permettono la formazione di glucosio a partire da composti non glucidici. Questo processo si chiama gluconeogenesi.

Per semplificare, potremmo dire che durante il digiuno, quando il livello ematico di glucosio scende sotto ad una certa soglia, il glucagone (un ormone peptidico) viene rilasciato dal pancreas e “sposta l’attenzione” del nostro organismo dai carboidrati ai grassi e alle proteine per produrre energia.

Alcuni consigli sulle proteine

Il muscolo scheletrico è composto da circa il 30% dagli amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina, detti anche BCAA). Recentemente in letteratura scientifica la leucina sembra avere un ruolo significativo nella sintesi proteica, cosa che potrebbe suggerire a coloro che intendono richiedere dal loro allenamento un aumento di massa muscolare supplementare con BCAA.

Va tuttavia ricordato che l’effetto anabolico dei BCAA e nello specifico della leucina si esaurisce con 2.5-3 g/pasto. Se attraverso l’alimentazione o altri integratori (Whey, amminoacidi essenziali) hai già raggiunto questa quota, non avrai ulteriori benefici. A questo punto conviene prendere tutti gli amminoacidi assieme o almeno quelli essenziali per sfruttare la spinta anabolica completa e non solo quella selettiva della leucina & Co.

Infine, qualche rassicurazione per tutti coloro che hanno spesso sentito voci riguardo alla pericolosità di una dieta che preveda relativamente alti apporti proteici e che nello specifico vedrebbero questo macronutriente come pericolo per i reni oppure per il cosiddetto potenziale acidificante che avrebbero.

Nel primo caso, l’equivoco (se così si può chiamare) nascerebbe da alcuni studi che mostrerebbero come un eccesso di assunzione rispetto al RDA promuoverebbe patologie renali croniche, dovute all’aumento della pressione dei glomeruli dovuto ad un incremento della loro attività di filtraggio.
Anche in questo caso gli studi sarebbero stati effettuati su soggetti con patologie renali già esistenti, e dunque poco applicabili ad individui sani, che invece non presenterebbero differenze nelle funzioni renali tra diete ipoproteiche ed iperproteiche, scagionando apparentemente questo nutriente dalle accuse, anzi occorre ricordare che fornendo substrati azotati parrebbe migliorare le capacità renali e la sua funzione tampone.

Riguardo all’assunzione proteica e alla perdita di calcio anche qui ad una prima occhiata puoi cadere in equivoco. Le proteine alimentari aumentano l’assorbimento intestinale di calcio ed è palese comprendere come in tal caso ci sarà una maggiore escrezione reale, assolutamente slegata a una demineralizzazione ossea (della quale nei vari studi non sono mai stati trovati i marker caratteristici).

Differente è il rapporto tra proteine e tumori. O per meglio dire, molto più complesso e controverso. Alcuni studi sembrerebbero aver trovato una correlazione tra eccesso caseine e proliferazione di tumori del colon, anche se la cosa è decisamente in fase di studio e sinora si è trovato un riscontro soltanto in vitro e non in vivo.
D’altra parte, altri studi sembrerebbero (condizionale d’obbligo) indicare proprio le caseine come un fattore in grado di esercitare parziale funzione di soppressore e di prevenzione per il tumore al seno.

Menzione a parte merita il discorso sulle proteine animali, poiché difficilmente può essere svincolato dalle metodologie di cottura e conservazione che in alcuni casi genererebbero agenti cancerogeni (le cosiddette ammine eterocicliche).

Questa breve dissertazione non ha altra funzione che illustrarti come sia estremamente complesso il campo, da rendere impossibile ai non specialisti del settore (ma anche a loro) pronunciare sentenze estreme e allarmistiche su determinati cibi.
Speriamo dunque di aver fornito qualche spunto e dato utile, inquadrando le varie raccomandazioni che spesso sentiamo pronunciare da riviste più o meno qualificate e medici, che spesso troviamo contrastanti, generando confusione e spaesamento in alcuni casi, o sensi di colpa e allarmismo in altri.

Proteine vegetali: le devo contare oppure no nel fabbisogno?

Tra le proteine vegetali ed animali ci sono delle differenze (in termine di composizione aminoacidica), ma arrivare a demonizzare le prime come se “non contassero” è sicuramente  un’esagerazione.

Sebbene molti vegetariani e vegani si riescano ad organizzare ed orientare, in termini pratici, mangiando anche solo da fonti vegetali tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno (vedi Dieta vegana e bodybuilding), pochi hanno chiara la base teorica che c’è sotto. Dove sta la differenza nell’assumere un pool di amminoacidi incompleto o meno ma soprattutto cosa vuol dire che un pool di aminoacidi sia incompleto? Perché le proteine animali son considerate migliori e lo sono veramente (“proteine nobili“)? Secondo quali criteri e metodologie viene calcolata la qualità delle proteine?

Come funziona con le proteine che ingeriamo

Questa parte è abbastanza banale, ma credo che per qualcuno possa essere necessaria quindi tanto vale fare un breve ripasso.

Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali). Tutto questo banalizzato, e senza considerare eventuali altre destinazioni degli aminoacidi (per esempio come fonte energetica che segue la separazione del gruppo amminico), però tieni per buono questo quadro.

Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina? Ebbene in questo caso la sintesi proteica si blocca e possono avverarsi due scenari:

1. Si tratta di un amminoacido essenziale, il corpo quindi non può produrlo a partire da altri amminoacidi, la sintesi proteica non ha modo di avvenire (a meno di non pescarlo dal turnover proteico andando così a catalibolizzare alcune proteine del nostro corpo).
2. Si tratta di un amminoacido non essenziale, il corpo può produrlo convertendo altri amminoacidi (transaminazione) e quindi continuare la sintesi proteica.

In tutto questo si inserisce un ulteriore problematica, ossia che il tuo organismo non è in grado di conservare gli amminoacidi in eccesso che verranno dunque convertiti in riserve o trasformati in glucosio per essere utilizzati a scopi energetici (a tal proposito si rimanda all’articolo su: le proteine fanno ingrassare?).

In termini pratici come comportarsi con le fonti proteiche

Chiariamo un primo punto che ti aiuterà successivamente. Non interessa la composizione amminoacidica degli alimenti che mangiamo, quanto piuttosto la composizione del nostro pasto o della sequenza dei pasti (gli aminoacidi hanno emivita ematica di diverse ore).

Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool  completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo (n.b. la soia è un legume, ma ha un pool piuttosto bilanciato al punto che può essere considerata una fonte completa, la frutta secca invece è si piuttosto bilanciata ma manca un minimo di lisina analogamente ai cereali).

Conclusioni sul calcolo del fabbisogno proteico

A seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica che svolgi (facciamo sempre riferimento ad un individuo sano) avrai una precisa quantità di proteine di cui hai bisogno. C’è un range indicativo molto ampio all’interno del quale puoi muoverti, a partire dai 0.66 g proteine/kg massa corporea.

Se la risposta fosse semplice e uguale per tutti, sicuramente l’articolo si sarebbe riassunto in una riga e non ci sarebbero troppi dubbi a riguardo.

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Note sugli autori

Dott. Fabio Campisi

Laureato in Dietistica presso l’Università degli Studi di Siena, atleta agonista di Jiu Jitsu Brasiliano. Da sempre appassionato di movimento umano, allenamento e nutrizione. Tra le varie qualifiche istruttore di CrossFit e Z-Health Trainer. Lavora come Personal Trainer.

fabio_campisi@hotmail.com

Ludovico Lemme (parte sulle proteine vegetali)

Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it

Bibliografia

“Clinical Sports Nutrition” (2011). Burke & Deakin, McGraw-Hill Australia Pty Ltd.

“Protein and amino acid requirements in human nutrition – Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation” (2007), World Health Organization. United Nations University.

“NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition” (2011). Campbell & Spano. Human Kinetics.