Fagioli: calorie, proprietà e valori nutrizionali
Il Fagiolo è il seme commestibile dell’omonima pianta, il Fagiolo comune, nome botanico Phaseolus vulgaris, appartenente alla famiglia delle Leguminose.
Contrariamente agli altri legumi della tradizione mediterranea, che provengono dall’antica mezzaluna fertile, i fagioli sono originari delle Americhe e giunsero in Europa solo successivamente alla “scoperta” di Colombo. Nel continente americano sono stati per secoli la base dell’alimentazione e dell’agricoltura con zucca e, soprattutto, mais, tanto da meritarsi l’appellativo di “tre sorelle”. Oggigiorno, ai fini agricoli, sono stati parzialmente sostituiti dalla soia, anch’essa fissatrice di azoto e quindi fertilizzante.
Dal punto di vista dei macronutrienti il fagiolo è molto simile a fave e lenticchie, ossia è ricco in carboidrati e proteine e povero in grassi. Leggermente diversa la composizione di ceci e, soprattutto, soia e arachidi.
Calorie fagioli secchi
| Fagioli calorie | 100g |
|---|---|
| Energia (Kcal) | 326 |
| Carboidrati (g) | 47,5 |
| Zuccheri (g) | 3,5 |
| Proteine (g) | 23,6 |
| Grassi (g) | 2,0 |
| Fibre (g) | 17,5 |
| Ferro (mg) | 8 |
| Calcio (mg) | 135 |
| Sodio (mg) | 4 |
| Potassio (mg) | 1445 |
| Fosforo (mg) | 450 |
| Magnesio (mg) | 170 |
| Vitamina A (IU) | 3 |
| Vitamina D (IU) | 0 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,4 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,1 |
| Vitamina B3 (mg) | 2,3 |
| Vitamina C (mg) | 3 |
| Vitamina B12 (µg) | 0 |
Fonte dati: CREA (aggiornato 2019)
Da notare che i dati potrebbero lievemente differire consultando altre banche dati a causa della molteplicità delle varietà consumate, in Italia ed oltreoceano.
Questi valori si riferiscono ai fagioli secchi. Con la bollitura incamerano acqua ed arrivano anche a triplicare il loro peso in grammi, ragion per cui 100 grammi di fagioli freschi, o cotti e inscatolati, apportano circa 125 calorie.
Proprietà nutrizionali del fagiolo
I macronutrienti più rappresentati sono senza dubbio proteine e carboidrati.
Il profilo proteico è in linea con altri legumi della tradizione mediterranea come lenticchie e ceci. Ottima la quantità ma “solo” buona la qualità poiché, come tutte le proteine vegetali, rimane incompleto lo spettro amminoacidico, a causa del deficitario contenuto in aminoacidi solforati metionina e cisteina. In una alimentazione equilibrata non è, tuttavia, un problema grazie alla complementarietà proteica con i cereali. Vedasi ad esempio il classico della tradizione napoletana: “pasta e fasul”. L’adeguatezza proteica non dipende, infatti, dal singolo alimento ma da tutte le proteine introdotte nell’arco della giornata.
La componente glucidica è ragguardevole ma non deve spaventare. Il carico glicemico è, infatti, medio -basso grazie all’elevato quantitativo di fibra, sia solubile che insolubile, di cui conosciamo bene l’importanza in ottica di prevenzione cardiovascolare e tumorale. Tra le fibre solubili sono tipiche dei legumi i galattomannani, polimeri di mannosio e galattosio.
Dal punto di vista vitaminico sono una eccellente fonte di vitamine B, in particolare di tiamina (b1), piridossina (b6) e folati (b9). Sul fronte minerale sono tra le principali fonti vegetali di ferro, apportano buone quantità di magnesio e fosforo ma soprattutto manganese e potassio. La ricchezza di quest’ultimo, e la concomitante carenza di sodio, aiuta a riequilibrare il rapporto sodio/potassio spesso sbilanciato nella nostra dieta a favore del sodio. Buona è anche la presenza di calcio ma, essendo meno rappresentato del fosforo, non possiamo considerare il fagiolo come una delle fonti più interessanti di questo minerale.
Varietà di fagiolo
Le varietà coltivate nel mondo sono moltissime. Le più diffuse in Italia sono borlotti e cannellini ma, nei secoli, si sono sviluppate moltissime specialità regionali, diventate poi eccellenze e protette da certificazioni di qualità. Le variabili principali sono forma, aroma, grandezza e colore del seme. Tra queste, dal punto di vista nutrizionale, il colore è la più interessante perché si associa alla presenza di micronutrienti ad azione favorevole. A tal proposito, sta aumentando la richiesta di fagioli neri, popolari nella cucina sudamericana, proprio per la spiccata presenza di antocianine.
Fatta eccezione per il colore, le differenze a livello nutrizionale e botanico sono minime.
Ci sono, però, alcuni fagioli che non sono propriamente…fagioli!
Il fagiolo di Lima possiamo considerarlo il fratello del fagiolo in quanto appartenente allo stesso genere ma di specie diversa; le varianti non americane appartengono, invece, proprio ad un altro genere, il Vigna. Questi sono:
- fagioli mung, dal tipico color verde, originari dell’India e da millenni nella tradizione culinaria asiatica, oggi noti anche per i loro germogli
- fagioli azuki, rossi, originari anch’essi dell’Asia orientale
- fagioli dall’occhio, di origine Africana, noti da millenni alle popolazioni del mediterraneo
FAGIOLO E ANTI NUTRIENTI
La presenza di fattori anti nutrizionali è arcinota nei legumi ed è la ragione per la quale non possiamo consumare crudi né i fagioli secchi né la versione giovane, consumabile con tutto il baccello (o frutto), ossia i fagiolini.
I principali fattori anti nutrizionali riguardanti i fagioli sono:
- lectine, potenzialmente lesive nei confronti delle cellule del sangue mediante agglutinazione
- saponine, anch’esse potenzialmente lesive per le cellule ematiche via emolisi
- inibitori delle proteasi, in grado di ridurre digestione ed assorbimento delle proteine
- acido fitico, in grado di ridurre l’assorbimento di alcuni minerali
Tutti i sopracitati valgono in generale per i legumi ma, nel caso dei fagioli, è la fitoemoagglutinina, una lectina, il fattore anti nutrizionale più caratterizzante. Presente soprattutto nei fagioli rossi, questa proteina è in grado di provocare sintomi quali nausea, vomito e diarrea a poche ore dall’assunzione anche dopo il consumo di solo 5 fagioli.
Detto ciò, non dobbiamo preoccuparci perché la cottura è in grado di distruggere la proteina. A tal proposito, riferendosi in particolare ai “Kidney Beans”, i fagioli rossi, l’USDA suggerisce di bollire per almeno 30 minuti i fagioli in via precauzionale.
Saponine, acido fitico ed inibitori delle proteasi vengono in gran parte neutralizzate o comunque ridotte tra l’ammollo dei legumi e la successiva cottura. Al fine di rendere proficuo l’ammollo occorre ovviamente eliminare l’acqua almeno un paio di volte. Nella fase di ammollo, tuttavia, non avviene solo la dispersione di tali sostanze in acqua, ma anche l’iniziale germinazione del legume, la quale inattiva mediante reazioni biochimiche la maggior parte degli anti nutrienti. Nella germinazione si attivano, infatti, enzimi idrolitici che, operando come i nostri enzimi digestivi, da un lato ci facilitano la digestione, dall’altro “digeriscono” anche sostanze come l’acido fitico. Se l’acqua di ammollo è bene cambiarla, l’acqua di cottura sarebbe invece meglio conservarla per non perdere i minerali che vi si sono dispersi.
Oggi sappiamo, ad ogni modo, che questi cosiddetti anti nutrienti apportano anche dei benefici per la salute. L’acido fitico, ad esempio, è protettivo nei confronti del tumore al colon, saponine e lectine sono ipocolesterolemizzanti.
Fagioli e meteorismo
Flatulenza dopo aver consumato i fagioli? È un classico.
I principali responsabili sono gli oligosaccaridi raffinosio, stachiosio e verbaschiosio, non digeribili dall’intestino tenue e quindi presenti nel colon alcune ore dopo il pasto, ove vengono fermentati con produzione di gas.
Come per tutta la fibra, perché è di questo che parliamo, la causa principale è il consumo sporadico, il quale non consente alla microflora residente nel colon di abituarsi a gestire una certa quantità di indigerito. Il fastidio è, infatti, più frequente nei consumatori occasionali ed è sempre per questo motivo che si consiglia di aumentare il consumo di fibra con gradualità, dando tempo al microbiota intestinale di attrezzarsi.
Anche in questo caso un lungo ammollo è sicuramente d’aiuto ma per soggetti particolarmente sensibili è consigliabile la versione decorticata o l’alternativa domestica, ossia il consumo previa rimozione delle bucce con passaverdura.
Per finire un piccolo trucchetto, secondario rispetto a quanto già detto, che non fa di certo miracoli, ma a basso costo e con zero rischi. Si tratta dell’alga Kombu, un’alga molto utilizzata in Giappone, che, se aggiunta nell’acqua di ammollo, aiuta a diminuire il contenuto di oligosaccaridi mediante l’azione idrolitica dei suoi enzimi.
Conclusioni e domande ricorrenti sui Fagioli
Alimenti miracolosi non ne esistono ma un gruppo alimentare da valorizzare è senza dubbio quello dei legumi, meno frequenti nelle nostre tavole di quanto sarebbe opportuno. I fagioli, al netto di pochissimi grassi, apportano proteine dal buon valore biologico, fibra, ferro, potassio e molte vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B. La presenza di fibra sia solubile che insolubile rende i fagioli anche degli ottimi prebiotici.
Ma…
I fagioli sono un primo o un secondo? in linea di massima sarebbe bene considerarli come un secondo, in questo modo avremmo un pasto vegetariano e povero di grassi saturi. Tuttavia sono anche ricchi di carboidrati e, nel contesto di una dieta ipocalorica ipoglucidica, potrebbero essere utilizzati anche come unica portata proteica, in combinazione con la verdura (fagioli all’uccelletto) o in abbinamento con una proteina animale (fagioli e tonno). Dipende dalla dieta nel suo complesso, pasta integrale e fagioli rimane una ottima soluzione anche in una dieta ipocalorica.
Vanno bene anche i fagioli in scatola? Si, bene però controllare che siano senza sale aggiunto. Dal punto di vista della digeribilità potrebbe essere, tuttavia, meglio ricorrere a quelli secchi, dove possiamo agire maggiormente tramite ammollo e cottura.
Faccio fatica a digerirli, cosa posso fare? (STEP 1) Se non si è abituati a consumarli meglio iniziare con piccole porzioni, per consentire all’intestino di attrezzarsi a dovere. Nel caso in cui si rimanga comunque sensibili, (STEP 2) possiamo:
- allungare il tempo di ammollo per consentire l’iniziale germinazione del seme
- cambiare più volte l’acqua per eliminare gli anti nutrienti passati in acqua
- cuocere infine a lungo.
Se nemmeno così possiamo gustarci i fagioli senza fastidi gastrointestinali ed anche, ehm, fastidi “sonori”, (STEP 3) possiamo effettuare la stessa operazione ma su fagioli decorticati o a cui abbiamo rimosso la buccia con un passaverdura.
Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
