Fibre rosse e bianche
Le fibre rosse e le fibre bianche sono due tipi di fibre che vengono contratte dal sistema neuromuscolare per generare movimento. Esiste una classificazione delle fibre muscolari che hanno tra loro caratteristiche diverse a seconda del tipo di attività svolta.
Le loro differenze ti aiutano a capire meglio come fa il corpo a sollevare carichi pesanti oppure a continuare a muoversi anche per tantissimo tempo, ad esempio durante una maratona.
Cosa sono le fibre rosse e bianche?
Esistono due tipi di fibre muscolari: le fibre rosse (di tipo I) e le fibre bianche (di tipo II) . In realtà esiste anche un terzo tipo di fibra, chiamata fibra intermedia ma in questo articolo parleremo delle prime due.
Fibre rosse (tipo I)
Le fibre rosse generano bassa forza di contrazione ma hanno alta resistenza alla fatica e di conseguenza sono quelle che vengono utilizzate durante lavori che hanno tempi lunghi, come ad esempio una maratona oppure una serie sopra le 20 ripetizioni.
Hanno uno scarso contenuto di glicogeno poiché sono deputate ad un tipo di lavoro diverso rispetto a quello che fai quando sollevi carichi pesanti, per poco tempo.
Fibre bianche (tipo II)
Le fibre bianche: possono generare alta forza di contrazione, hanno bassa resistenza alla fatica e sono quelle che tipicamente vengono utilizzate in palestra, soprattutto quando lavori con carichi alti a basse ripetizioni.
Le fibre bianche hanno un alto contenuto di glicogeno, che serve appunto per generare quel tipo di contrazione.
Fibre rosse e bianche a confronto: quali differenze?
In questa tabella vengono messe a confronto altre caratteristiche, oltre a quelle già elencate prima, di questi due tipi di fibre.
| CARATTERISTICHE | FIBRE ROSSE (TIPO I) | FIBRE BIANCHE (TIPO II) |
|---|---|---|
| Unità motoria | Lenta, Ossidativa | Veloce, Glicolitica |
| Velocità di contrazione | Lenta | Veloce |
| Forza generata dalla contrazione | Bassa | Alta |
| Resistenza alla fatica | Alta | Bassa |
| Glicogeno | Basso | Alto |
| Tipo di attività sostenuta | Tanta durata (rep range alti), poco carico | Bassa durata (rep range bassi), tanto carico |
| Livello di ipertrofizzazione | Basso | Alto |
| Distribuzione media nel corpo umano sedentario | 55% | 45% |
| Distribuzione media nel corpo umano di un’atleta | Specializzato nell’attività svolta | Specializzato nell’attività svolta |
Relazione tra fibre bianche, fibre rosse e allenamento
La differenza tra questi due tipi di fibra è proprio netta: un tipo di fibra è deputata principalmente ad un tipo di lavoro e l’altra praticamente al suo opposto.
Negli atleti, inoltre, esistono alcune fibre di tipo II che, in seguito a stimoli ben precisi, possono cambiare e “specializzarsi” in fibre diverse. Un’atleta che nasce con un patrimonio di fibre ben preciso e che svolge un’attività prettamente di resistenza aerobica, si specializza nel tipo di fibra richiesto dalla sua attività, in questo caso nel tipo di fibra I. Nel caso contrario, un’atleta che svolge un’attività prettamente contro resistenza, nasce con una distribuzione di fibre ben precisa ma poi le specializza in quelle di tipo II.
Ciononostante, la genetica dell’individuo fa sempre da padrona e parte del talento dell’atleta e dei suoi risultati derivano appunto dalla distribuzione delle fibre che si ritrova alla nascita.
Le fibre di tipo II sono quelle che si ipertrofizzano maggiormente e sono quelle che dovresti per lo più stimolare attraverso i tuoi allenamenti, se stai cercando di aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli. Ciò lo puoi notare osservando la differenza di corporatura che c’è ad esempio tra un maratoneta rispetto ad un’atleta di Bodybuilding. Il primo stimola le fibre di tipo I nei suoi allenamenti, mentre il secondo, decisamente più grosso ed ipertrofico, stimola tantissimo anche le fibre di tipo II, poiché arriva a sollevare carichi molto pesanti.
Di conseguenza, se vuoi aumentare la massa muscolare, dovresti prediligere allenamenti di tipo glicolitico, cioè allenamenti che stimolino maggiormente le fibre di tipo II, oltre che quelle di tipo I.
Ciò si traduce che una grossa percentuale dei tuoi allenamenti sarà intorno a rep range tra 1 e 10/12 ripetizioni, piuttosto che dalle 15 ripetizioni in su.
