Fibrocellula muscolare ed allenamento

La fibrocellula muscolare è l’unità base del tessuto muscolare, il quale si divide in tre macrocategorie (liscio, cardiaco, striato). In questo articolo non parleremo della fisiologia e dell’istologia della cellula muscolare, ma di come gli stimoli dell’allenamento intervengono modificandone, in parte, la struttura, il corredo enzimatico e la sintesi proteica.

La fibrocellulla muscolare striata è caratterizzata da un’attività volontaria contrattile che segue la pennazione delle fibre muscolari. Rispetto al tessuto muscolare liscio che si contrae in toto come se fosse un’unica fibra muscolare, quella striata tira lungo la direzione delle sue fibre. Il suo scopo non è quello di far scorrere al suo interno liquidi, ma di muovere lo scheletro. La fibra muscolare striata ha così l’importante ruolo di vincere la forza di gravità e di permetterci di muoverci nello spazio, spostando il nostro corpo o resistenze esterne.

L’allenamento sottopone le fibrocellule a stimoli che si possono suddividere in due macroaree:

• stimoli energetici
• stimoli meccanici

Fibrocellula muscolare e stimoli energetici

I primi riguardano i metabolismi energetici del nostro organismo: anaerobico alattacido (sfrutta il creatinfosfato), anaerobico lattacido (sfrutta il sistema glicolitico anaerobico), aerobico (sfrutta il sistema glicolitico aerobico e quello lipolitico). Quando andiamo ad intaccare una di queste riserve energetiche, la fibrocellula muscolare cercherà di supercompensarle, aumentando le scorte di fosfati, glicogeno, tricligeridi. A questo seguirà un aumento della capacità enzimatica specifica del substrato utilizzato ed infine un cambiamento strutturale della microstruttura della cellula e dei suoi organuli, in special modo i mitocondri. Questi se sottoposti a stimoli glicolitici ed aerobici, aumenteranno di numero e dimensioni.

Gli stimoli energetici sono essenziali per le fibre muscolari  per rimanere in buona salute. Se non avviene un depauperamento delle riserve energetiche i tessuti striati sono costantemente saturi di energia, abbiamo poca AMPK e di conseguenza poca stimolazione di tutti quei processi di riparazione, infiammazione e di sensibilità insulinica  che sono innescati da una bassa presenza d’energia cellulare. Nella persona sedentaria, con una vita non particolarmente attiva, l’unico modo per abbassare l’energia cellulare e “ripulire” la cellula, è quella di seguire periodi di dieta ipocalorica.

L’allenamento aerobico è quello che consuma di più le energie muscolari, ma attività intense sono quelle che portano più rapidamente uno shift dell’ATP > ADP >AMPK. Tradotto anche allenarsi coi pesi su serie lattacide (TUT >30-40″) o con l’HIIT, aiuta la salute cellulare e la stimolazione mitocondriale.

Fasci muscolari e stimoli meccanici

Mentre l’allenamento aerobico ha effetti, sul tessuto muscolare, principalmente attraverso il depauperamento energetico, l’allenamento contro resistenze porta a stimoli meccanici. La contrazione muscolare è l’atto costitutivo della fibra muscolare, il suo scopo primario. Attività contro resistenze con un carico inferiore al 30% del massimale sono definite di resistenza, mentre quando il carico è superiore si parla di forza (prima forza resistente e poi forza massimale). È quest’ultimo sforzo che porta la muscolatura ai maggiori cambiamenti strutturali, soprattutto per quanto riguarda l’architettura delle proteine contrattili actina e misioina.

Allenamenti contro resistenze inducono un’ipertrofia muscolare la quale a sua volta può essere suddivisa in ipertrofia sarcoplasmatica ed ipertrofia miofibrillare.

Ipertrofia sarcoplasmatica

L’ipertrofia sarcoplasmatica riguarda l’aumento del sarcoplasma della fibriocellula (il citosol, chiamato sarcoplasma nella fibriocellula muscolare). L’aumento della componente liquida è indotto principalmente da un depauperamento delle riserve glicolitiche muscolari. Allenamenti che richiedono contrazioni intense della durata di 30-90″, consumano rapidamente il glicogeno muscolare. Questo porta la cellula a supercompensare le sue riserve di glicogeno aumentando di conseguenza la sua idratazione (il glicogeno richiama acqua all’interno della cellula).

Negli anni è nata la leggenda che l’ipertrofia sarcoplasmatica non fosse utile alla performance e non inducesse ipertrofia funzionale. Questa visione è totalmente errata in quanto una cellula idratata è una cellula che sviluppa una maggior sintesi proteica (maggior ipertrofia miofibrillare), ma è anche una cellula con una miglior efficacia meccanica.

Non esiste un’ipertrofia utile alla performance ed una inutile, la coordinazione muscolare è un’abilità neurale, la coordinazione è nel cervello non nei muscoli. Ventri muscolari troppo ipertrofici (sviluppati col doping) cambiano il loro angolo di pennazione, depotenziando la velocità di contrazione e la sua espressione di forza massimale. Ma questo avviene fuori da contesti di natural bodybuilding.

Ipertrofia miofibrillare

L’ipertrofia data da un aumento delle proteine contrattili della fibrocellula muscolare, è sempre stata vista come l’ipertrofia utile che dava forza. La stimolazione della sintesi proteica da parte del nucleo cellulare è data da range ipertrofici molto ampi, sopra al 40% della forza massimale (l’esercizio in questo caso deve essere protratto fino a cedimento muscolare). Come abbiamo già visto nell’articolo sulla legge di Henneman non serve arriva a cedimento per reclutare TUTTE le fibre muscolari, come non serve utilizzare carichi massimali. Già con l’80% il muscolo recluta tutte le fibre.

Nella pratica per stimolare una maggior sintesi proteica (ipertrofia miofibrillare), più è basso il carico e più le serie devono essere protratte fino al massimo cedimento concentrico. Al contrario più è alto il carico e più possiamo lavorare a buffer ma si è obbligati a svolgere molte serie allenanti, per raggiungere un volume che stimoli l’ipertrofia.

Fibrocellula muscolare: conclusioni finali

In questo breve articolo abbiamo provato a collegare una parte di fisiologia sportiva, con la pratica dell’ipertrofia muscolare. La fibrocellula è una struttura complessa, di cui ancora non si conoscono ancora tutte le interazioni genetiche e le vie metaboliche/enzimatiche. Quello che ad oggi è chiaro è che un suo allenamento non solo giova all’atleta o all’estetica, ma è essenziale per mantenersi in buona salute.
La prospettiva di vita e della sua qualità, è direttamente proporzionale a quanto la persona sviluppa e preserva l’ipertrofia della miofibrilla. Pertanto la fibrocellula muscolare è un fattore chiave nelle nostra vita e viene penalizzata da una vita sedentaria, da un eccesso calorico costante, insomma dallo stile di vita tipico della maggioranza della popolazione occidentale.