Finestra anabolica: cos’è e cosa mangiare
La finestra anabolica (o metabolica o delle opportunità) è un concetto che nasce nel mondo del bodybuilding ma che viene applicato anche ad altri sport nel contesto del timing dei nutrienti. E’ importante per costruire nuova massa muscolare, dimagrire e modificare la tua composizione corporea o è solo uno dei miti da palestra?
Il termine “anabolica” può trarre in inganno: assumere nutrienti nel post-allenamento stimola certamente i processi anabolici (di sintesi), ma non è sufficiente per aumentare la massa muscolare: per favorire l’ipertrofia conta innanzitutto il bilancio energetico giornaliero e settimanale, poi la suddivisione dei macronutrienti e, in ultimo, il timing dei pasti (finestra anabolica inclusa), oltre che l’allenamento.
Per ottenere risultati, quindi, è opportuno avere una visione d’insieme e non focalizzarsi esclusivamente sul cosa mangiare nella finestra anabolica, in quanto incide solo secondariamente.
Cos’è la finestra anabolica?
Quando ti alleni le cellule dell’organismo si adoperano per ricavare energia necessaria per far avvenire principalmente la contrazione muscolare ma anche per sostenere le funzioni vitali e le variazioni fisiologiche che avvengono come l’aumento del battito cardiaco, della temperatura corporea con relativi meccanismi di termoregolazione, della frequenza del respiro.
Per fare questo i depositi energetici vengono consumati: il glucosio, impacchettato sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, viene ossidato per ottenere energia immediatamente spendibile.
Ad allenamento terminato, il muscolo scheletrico “affamato” preleva dal sangue glucosio e aminoacidi, derivanti dagli alimenti introdotti a base di carboidrati e proteine, rispettivamente per:
- ripristinare il glicogeno muscolare,
- riparare i tessuti danneggiati dallo sforzo muscolare e sintetizzare nuovo tessuto muscolare.
Sfruttare questa finestra “anabolica” permette un miglior partizionamento calorico determinando verso quale tessuto saranno preferenzialmente dirette le calorie assunte sotto forma di nutrienti. Il glucosio e gli aminoacidi vengono captati soprattutto dalle cellule muscolari in questo lasso temporale.
Quanto dura la finestra anabolica dopo l’allenamento e la palestra?
La finestra metabolica ha una durata molto più estesa rispetto a quello che si pensava: un singolo allenamento, infatti, è capace di stimolare la sintesi proteica e migliorare la sensibilità insulinica non solo nelle due ore dopo l’allenamento (anche se è qui che si verifica il picco) ma anche nel corso delle successive 24 ore.
Da questo possiamo dedurre e avere un ulteriore motivo a favore del considerare tutti i pasti della giornata come importanti ai fini della crescita muscolare e non solo quello post-workout. Il timing dei nutrienti è relativamente importante per raggiungere i tuoi risultati. Ad esempio, per quanto riguarda le proteine, è consigliato consumarle ogni 3-4 ore per creare un ambiente anabolico favorevole (in un contesto energetico opportuno).
Cosa mangiare nella finestra metabolica?
I macronutrienti da preferire nelle ore vicine all’allenamento sono proteine e carboidrati.
Per quanto riguarda le proteine, la loro assunzione stimola ulteriormente la sintesi proteica muscolare, oltre allo stimolo già fornito dall’allenamento con i pesi. Sono sufficienti 15-40 g di proteine con uno spettro amminoacidico completo (alto valore biologico) oppure una miscela di fonti proteiche a medio-basso valore biologico.
E’ importante garantire soprattutto la presenza di aminoacidi essenziali in quanto non possono essere sintetizzati in modo autonomo dall’organismo. Ad ogni modo, ciò che stimola in misura maggiore la sintesi proteica è la presenza di tutti gli aminoacidi, perciò è sconsigliata l’integrazione dei soli aminoacidi essenziali.
Gli alimenti proteici consigliati sono:
- carne magra,
- yogurt greco,
- albume o uova,
- affettati magri,
- mix di legumi,
- mix di cereali e legumi,
- formaggi magri.
Le proteine in polvere utilizzale solo in caso di necessità o di maggiore praticità. In questo caso sono consigliate le whey per la loro completezza amminoacidica (o mix di proteine vegetali o della soia).
Nel caso dei carboidrati post-workout, invece, la loro assunzione stimola l’insulina e, quindi, la captazione del glucosio da parte della cellula muscolare. Se ti alleni in palestra, non è così necessario dare molta attenzione al timing glucidico (a meno che non ti alleni due volte al giorno a distanza di qualche ora), in quanto una singola sessione consuma solo il 24-40% del glicogeno muscolare e un sufficiente apporto glucidico (3-7 g/kg) giornaliero ripristina i livelli di glicogeno necessari.
Sono da preferire i carboidrati complessi che contengono amido come:
- pasta,
- pane,
- patate,
- riso,
- sostituti del pane.
Anche la frutta è una valida opzione in quanto, oltre al glucosio, contiene anche acqua e micronutrienti che sono sicuramente utili da re-integrare post-allenamento per ripristinare i fluidi corporei e i sali persi con la sudorazione.
Vediamo alcuni esempi per uno spuntino proteico o un pasto dopo l’allenamento:
- panino o toast con affettati magri,
- yogurt greco e un frutto,
- frullato con un frutto, latte scremato e proteine in polvere,
- pancake proteici,
- patate al forno e petto di pollo,
- pasta con fagioli,
- un risotto e un trancio di tonno.
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