La Forza nel Bodybuilding è veramente utile?
Allenarsi per l’ipertrofia muscolare, per molti vuol dire fare mille esercizi, pompando al cedimento in ogni serie. Questo atteggiamento spesso si traduce in allenamenti con bassi carichi, poco tempo di recupero ed alte ripetizioni, limitando lo sviluppo della forza (1).
Ha senso nel bodybuilding natural allenarsi così?
DIPENDE, partiamo da questo filmato:
Gli atleti doped non allenano la forza, perché ne hanno già in abbondanza, nei loro range abituali sono fortissimi, Jay fa 12 ripetizioni di panca inclinata con quanti kg? 150-160kg? E probabilmente non ha mai fatto un mesociclo di forza in vita sua. Tra l’altro usa una presa stretta ed una tensione continua. Sfidiamo chiunque a dire che non si sta allenando correttamente per l’ipertrofia.
Ma nei natural invece, serve allenare la forza? Anche qui la risposta è dipende. Ma dipende da cosa?
Guardiamo questo grafico.
Bosco e coll dimostrarono la legge di Henneman, ovvero che intorno all’80% del carico massimale si attivano TUTTE le fibre muscolari. Non è vero che solo con carichi massimali attivi quelle più forti e pigre, basta l’80%. Da qui, per chi ricerca la massima ipertrofia, allenamenti specifici di forza con basse ripetizioni non servono a molto.
Ma (mio zio diceva che tutto quello che viene prima di un ma non conta).
Ma l’80% di 50kg sono 40kg, di 100kg sono 80kg, di 200kg sono 160kg. Questo cosa vuol dire? Che nei primi anni di palestra il nostro massimale non rispecchia il nostro vero potenziale. Molti ragazzi sono felici quando arrivano a fare 100kg di panca, come se questo fosse il traguardo di una vita. Probabilmente allenandosi correttamente potrebbero arrivare a fare 125-135kg, il che vuol dire che con 100kg possono fare serie anche a 6-8 ripetizioni. Un altro mondo, un altro risultato.
Se siete atleti avanzati, se siete già forti di natura e ormai avete quasi raggiunto il vostro potenziale, allenare per mesi la forza è uno spreco di mesocicli. Fate bodybuilding, non forza. Se invece avete ancora margine di miglioramento, se vi mancano kg sul bilanciere, in questo caso non vi resta che continuate a leggere.
Del Dott Alessio Alfei
Perché la forza nel bodybuilding?
Diventare forti non significa attenersi al tipico allenamento della forza #BroScienceApproved, significa piuttosto insegnare al muscolo a generare più tensione (più tensione = più unità motorie attivate), più unità motorie attivate = più fibre muscolari coinvolte e, finalmente, più fibre allenate = più stress meccanico applicato al muscolo e di conseguenza muscoli più grossi (sempre rispettando un introito calorico ed una ripartizione dei macronutrienti corretta vedi la dieta per la massa nel bodybuilding natural).
Chi avrà braccia più grosse a parità di stazza? Uno che fa curl con il bilanciere in 3×10 con 30kg oppure uno che ne flette 50kg? Il secondo soggetto con i 50kg dovrà per forza attivare più fibre per generare la tensione necessaria alla flessione del braccio con quel carico e da qui… più tensione, più unità motorie, più unità motorie attivate e via discorrendo…
Allenarsi per la forza non significa che gli allenamenti tipici della scheda “ipertrofia” siano inutili, all’interno della programmazione tutti i tipi di allenamento hanno uno spazio ed un ruolo a seconda dell’obiettivo preposto, come avviene nelle schede PHAT.
Ma come si diventa forti? Perché è meglio essere forti?
Forti si diventa quando essere forti è l’unica scelta che abbiamo e… le persone forti sono più difficili da ammazzare e più utili in generale.
Scherzi a parte, saper sviluppare alti gradienti di forza permette di attivare più unità motorie e quindi imporre uno stress maggiore all’organismo consentendo di sollevare carichi pesanti (relazionati al nostro peso corporeo) anche per molte serie e ripetizioni.
Sintetizzandolo in termini tecnici possiamo dire che aumentando la forza dinamica massimale anche la forza resistente (fino a certi range) subirà dei miglioramenti perché, di fatto, la forza è semplicemente la capacità del muscolo di contrarsi. Da qui ne conviene che tutto è legato alla forza, dalle semplici attività quotidiane alle prestazioni più eclatanti, diventare più forti significa trasformare un 4 cilindri 1200cc da 70 cavalli in un V8 6000cc da 300 cavalli; sorpassi rapidi, salite, e tratti ad alta velocità saranno affrontati con meno sforzo perché la potenza totale a disposizione è maggiore.
La forza è un’abilità e questo oramai lo sappiamo tutti, non è più un’informazione riservata a qualche sopravvissuto alla Perestrojka e grazie a questa affermazione abbiamo capito che per sollevare un carico decente bisogna conoscere il movimento che ci fa spostare quel carico.
Essere forti implica la raffinazione dello schema motorio, ovvero le informazioni relative alle catene cinetiche da attivare e il grado di tensione da sviluppare per quel dato movimento. Il cervello durante il movimento deve processare moltissime informazioni a partire dalla corteccia premotoria, dove risiede l’idea del movimento, e lo deve poi mettere in atto elaborando tutte le informazioni di feedback che riceve sullo stato della tensione e dell’allungamento dei muscoli.
Viene da sé che nelle prime fasi di apprendimento di uno schema motorio esso sarà grezzo e pieno di “errori”, avete notato che durante lo squat o la distensione su panca eseguita dai principianti si tendono ad attivare più muscoli di quelli necessari con una tensione a volte eccessiva dando vita ad esecuzioni scattose e sbilanciate; progredendo con l’apprendimento del movimento l’estetica dell’esecuzione migliora e lo sforzo, a parità di peso caricato, diminuisce perché lo schema motorio viene raffinato garantendo una coordinazione ed un’efficienza neuromuscolare maggiore.
- La prima fase dell’allenamento della forza sarà proprio concentrarsi sull’apprendere il movimento con carichi che risultino gestibili e che permettono di memorizzare la tecnica corretta.
- Una volta che il movimento viene metabolizzato allora è possibile iniziare a “giocare” con i pesi.
Ora, per apprendimento tecnico non si intende 3×10 o 4×8 o qualche altro schema da tabellina ma uno schema “cibernetico” ovvero con serie fisse, da 6 a 8, ma con il numero di ripetizioni determinato dal feedback dato dalla bontà dell’esecuzione tecnica. Mi mi sembra scontato che arrivare a cedimento durante questa fase in esercizi complessi non è consigliabile, se proprio siete amanti della sensazione di bruciore muscolare potete sbizzarrirvi successivemente con esercizi complementari.
Per quello che riguarda i tempi di recupero tra le serie, è importante che l’esercizio venga eseguito bene e con carichi consistenti quindi è sempre consigliabile stare tra i 2 ed i 3 minuti, poiché è stato dimostrato (2) che recuperi inferiori non garantiscono un’ipertrofia maggiore, anzi recuperando meno il muscolo, nella serie successiva, svilupperà una tensione minore con minor stress sulle strutture contrattili . Uno dei fattori più importanti che contribuiscono all’ipertrofia è il volume allenante (il peso sollevato per serie e ripetizioni) e con recuperi al di sopra del minuto è possibile aumentare il volume utilizzando carichi decenti.
Il volume che è possibile raggiungere durante le sedute è influenzato da un altro fattore spesso ignorato: la capacità aerobica. È pressoché impensabile potersi allenare con dei volumi consistenti senza avere una buona resistenza cardiorespiratoria, questo significa che se avete intenzione di allenarvi seriamente è importante programmare anche degli allenamenti di tipo aerobico.
Questo non vuol dire che dobbiamo tutti andare a correre – la corsa è solo uno dei tanti mezzi a disposizione (HIIT, Continuo Variato, Stedy State.. etc) per aumentare la resistenza aerobica – quello che conta è il metodo e che sia inserito con criterio all’interno della programmazione globale.
Leggendo quello che abbiamo scritto fino ad ora si capisce che la forza è un meccanismo neuro-muscolare, ovvero che quando ci alleniamo in palestra non sono solo i muscoli a subire lo stress ma anche (e soprattutto) il sistema nervoso, da qui ne consegue che entrambe le strutture si adatteranno al carico imposto, di fatto i primi adattamenti che si hanno in questo tipo di allenamento saranno a carico del sistema nervoso centrale e periferico riscontrando un mancato incremento di volume muscolare soprattutto nell’immediato post allenamento (pompaggio muscolare).
Per rendere il nostro allenamento concorrenziale nei confronti di quello a prova di #gainz dei #BroScientists possiamo sempre lavorare utilizzando tecniche di intensità (superserie e compagnia bella) in esercizi semplici verso la fine della scheda giornaliera (prendendo un po’ la filosofia del Metodo Hatfield).
Allenarsi con criterio significa anche non abusare dell’intensità intesa come allenamenti a cedimento: già è stato detto che tali allenamenti hanno un ruolo nella scheda ma farne un uso spropositato significherebbe limitare la capacità del muscolo di allenarsi frequentemente, cosa che è consigliabile soprattutto all’inizio, quando i movimenti vanno imparati praticandoli spesso.
Essere forti significa essere in grado di trasformare lo stress, la pressione, in un’opportunità.
In natura è la pressione che trasforma il vile carbone in diamante.
L’articolo: La Forza nel Bodybuilding è veramente utile? è del Dott Alessio Alfei
Dott. Alessio Alfei, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, titolare della palestra Muscle Power a Roma, responsabile della didattica della scuola ESC performance www.escperformance.eu
E blogger del Ministero della Forza.
Su Facebook: Alfei Performance Systems
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