Forza muscolare: cos’è, tipi di forza, come si aumenta
La forza muscolare è uno degli elementi più importanti da aumentare fin da subito quando cominci il tuo allenamento in palestra, perché ti potrà dare risultati sia in termini di prestazione che estetici.
In questo articolo capirai che esistono diversi tipi di forza e andremo a darti la precisa definizione di ognuno di questi tipi.
Cos’è la forza muscolare?
La forza muscolare è la capacità motoria condizionale (ovvero che può essere condizionata) che permette di vincere una resistenza (ad esempio un manubrio o un bilanciere) o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
La forza muscolare è anche la capacità ad di rallentare un carico tramite la tensione muscolare, non solo di muoverlo. Ad esempio, durante il sollevamento di carichi sovra massimali, puoi rallentare la fase eccentrica del movimento e in quel caso stai applicando forza muscolare (anche di più di quella che applichi in fase concentrica).
I fattori che compongono la forza sono di due tipi: nervosi e strutturali. Entrambi si possono modificare nel tempo e con l’allenamento. Nella tabella seguente trovi quali sono questi fattori.
| Fattori nervosi | Reclutamento spaziale: il reclutamento di più unità motorie.
Reclutamento temporale: l’aumento della frequenza degli stimoli che fa sì che si attivino più unità motorie allo stesso momento. Sincronizzazione muscolare: il reclutamento di tutte le unità motorie nello stesso istante. |
| Fattori strutturali | Ipertrofia dei muscoli e in particolare la dimensione della sezione trasversa del muscolo. |
Tipi di forza
Esistono diversi tipi di forza:
- Forza massimale: è la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere in una massima contrazione volontaria.
- Forza rapida: è la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti oppure oggetti (come manubri, bilancieri…) alla massima velocità possibile.
- Forza resistente: è la capacità del muscolo di sviluppare gradienti di forza bassi ma prolungati a lungo nel tempo.
Come aumentare la forza muscolare? Allenamento
L’aumento di forza muscolare avviene allenandoti a percentuali di lavoro oppure a carichi molto alti.
Il rep range ottimale è di 1 – 5/6 ripetizioni ma, come già accennato prima, poiché i fattori che concorrono ad aumentare la forza sono molteplici, in realtà il tuo allenamento dovrebbe prevedere anche carichi con cui è possibile eseguire 6 – 15/20 ripetizioni, dato che l’ipertrofia si genera anche lavorando su questi rep range.
Il reclutamento spaziale, temporale e la sincronizzazione muscolare si modificano fin dalle prime settimane in cui ci si allena e dipendono anche dal modo in cui ti muovi, ecco perché è importante fin da subito muoversi correttamente e imparare a coordinarsi in modo corretto. La tecnica è fondamentale se vuoi sviluppare forza e aumentare l’ipertrofia.
Quello che potresti fare per incrementare la forza, prendendo ad esempio un esercizio come lo Squat, è dividere in mesocicli i tuoi allenamenti.
Parti con un mesociclo a carichi medi e volumi alti:
| Serie x ripetizioni | |
|---|---|
| SETTIMANA 1 | 3 x 8 @ 70 % |
| SETTIMANA 2 | 4 x 8 @ 70 % |
| SETTIMANA 3 | 5 x 8 @ 70 % |
| SETTIMANA 4 | 6 x 8 @ 70 % |
Poi aumenta i carichi medi e diminuisci volumi per portarti su rep range tipici della forza:
| Serie x ripetizioni | |
|---|---|
| SETTIMANA 1 | 5 x 6 @ 75 % |
| SETTIMANA 2 | 4 x 4 @ 80 % |
| SETTIMANA 3 | 3 x 3 @ 85 % |
| SETTIMANA 4 | 1 x 1 @ 90 % |
Il concetto è: nel primo mesociclo della durata di 4 settimane ti prepari a livello di volume, mentre nel secondo mesociclo vai “dritto al punto” aumentando i carichi di settimana in settimana fino a trovare una singola pesante (per “singola” si intende 1 ripetizione).
Chiaramente, i carichi sopra esposti sono solo un esempio per farti capire l’andamento dei parametri allenanti nel tempo.
