Ogni quanto mangiare per dimagrire?
Uno dei più famosi falsi miti nel mondo della nutrizione riguarda la frequenza dei pasti (meal frequency), con la convinzione che ci sia un certo vantaggio (aumento del metabolismo) nel mangiare più volte al giorno, con pasti piccoli e frequenti rispetto all’assumere le stesse calorie in pochi pasti ma più abbondanti.
Potresti dimagrire, incrementare il metabolismo, aumentare il fabbisogno calorico giornaliero, ridurre la fame e controllare l’appetito, avere più energia per l’allenamento in palestra!
Non saltare la colazione, fare 3 pasti giornalieri, 8 spuntini al giorno, mangiare ogni 2 ore, … Ogni quanto mangiare?!
O non ha senso prestare troppa attenzione al numero e alla frequenza dei pasti?
Mangiare poco o spesso attiva il metabolismo?
C’è l’idea che aumentare il numero dei pasti porti ad incrementare il metabolismo ed incentivare così la perdita di massa grassa.
C’è l’idea che stare troppe ore senza consumare un pasto causi un rallentamento del metabolismo e una condizione metabolica (starvation mode) che conduce al blocco della perdita di peso. Un’idea del tutto infondata: infatti, anche chi pratica il digiuno intermittente e sta molte ore senza mangiare dimagrisce.
In realtà pochi studi nel passato avevano appoggiato queste teorie. Uno di questi è stato condotto sugli animali e ha dimostrato che i cani che mangiavano 4 pasti al giorno presentavano una risposta termogenica maggiore rispetto ai cani che consumavano un solo pasto giornaliero. In un altro studio, lo stesso gruppo di ricercatori ha dimostrato lo stesso effetto sugli uomini, giustificandolo tramite la maggior attivazione del sistema nervoso simpatico. Numerosi altri studi non hanno invece trovato differenze significative.
Il fatto che negli animali si siano riscontrati certi risultati non dovrebbe però stupire: soprattutto quelli più piccoli, hanno una durata di vita media molto inferiore rispetto agli uomini e stare già alcune ore senza mangiare potrebbe equivalere ad una intera giornata e più di digiuno per l’uomo.
Gli aumenti della termogenesi dovuti alla frequenza dei pasti sono spesso correlati al TEF (termic effect of food) o effetto termico indotto dal cibo (chiamata anche DIT da dietary induced thermogenesis). Il TEF rappresenta una piccola parte dell’energia consumata dal corpo durante la giornata. Per l’esattezza si tratta della quantità di energia consumata dopo un pasto. Essa rappresenta in pratica la quantità di energia che viene utilizzata dal corpo per digerire ed assorbire i macronutrienti.
Il TEF differisce a seconda del tipo di macronutriente digerito: il consumo di energia per la digestione dei carboidrati è pari infatti al 5-10%, quello delle proteine arriva fino al 20-30% circa mentre per i grassi si aggira intorno allo 0-3%. In generale l’effetto termico indotto dal cibo con un pasto misto si stima abbia un valore pari al 10% circa del metabolismo: ogni volta che consumi un pasto viene bruciato il 10% circa delle calorie contenute al suo interno.
In una meta-analisi condotta da Bellisle nel 1997, non era stata però trovata alcuna correlazione tra la frequenza dei pasti e l’aumento della spesa energetica del corpo. Questa risulta essere uguale indistintamente dal numero dei pasti che si sceglie di consumare durante la giornata.
Infatti, più ricco è il pasto maggiore è anche il TEF.
Per fare un esempio pratico, quando con una dieta di 1800 kcal consumi sei pasti al giorno di 300 kcal ciascuno il valore del TEF per ogni pasto è pari a 30 mentre il TEF totale durante la giornata avrà un valore pari a 180. Se consumi la stessa quantità di calorie però in tre pasti da 600 kcal ciascuno in questo caso il TEF per ogni pasto sarà di 60 mentre quello totale sarà sempre di 180.
Ha senso mangiare ogni ora, ogni 2 o ogni 3 per dimagrire?
E’ stato più volte ipotizzato che l’aumento della frequenza dei pasti possa essere direttamente collegato con la perdita della massa grassa e che possa anche favorire il mantenimento della massa muscolare (ideale quindi nelle diete per dimagrire). Esistono infatti diversi studi osservazionali che indicano una correlazione inversa tra frequenza dei pasti e la percentuale di tessuto adiposo.
Uno dei pochi casi in cui la frequenza dei pasti può risultare rilevante è quando la quantità di proteine consumate durante la giornata è insufficiente. In questo caso dividere le proteine in più pasti sembra permettere di risparmiare più massa magra.
Nella prima meta-analisi in assoluto condotta sulla correlazione tra frequenza dei pasti e composizione corporea era emerso in una prima battuta un piccolo vantaggio nel consumare più pasti al giorno. Fatta eccezione per alcuni studi che comunque presentavano limitazioni, è emerso invece che non sembra esserci alcuna differenza tra chi consuma più o meno pasti al giorno.
Da tener conto però che la meta-analisi ha raccolto una serie di studi esclusivamente su soggetti sedentari. È stato diverse volte ipotizzato – anche attraverso alcuni riferimenti scientifici – che dopo un allenamento i muscoli sono più recettivi al consumo di proteine mostrando quindi un possibile maggior vantaggio nell’aumentare la frequenza dei pasti nell’incremento della massa muscolare nelle 24 ore successive l’allenamento.
- Fare più pasti ravvicinati tra loro (ogni 1, 2, 3 ore) non aumenta il metabolismo e quindi non fa dimagrire di più: a meno che questo non ti aiuti, in regime ipocalorico, a mantenere più aderenza alla dieta.
Ogni quante ore mi conviene mangiare?
La frequenza migliore, da mantenere nel corso della settimana, è quella che riesci a seguire a seconda del tuo stile di vita e delle tue abitudini. La mattina devi correre a lavoro e non hai tempo o voglia di prepararti la colazione? Non farla. Hai invece tempo a disposizione e ti piace cucinarti un pancake o fare colazione in tranquillità a casa? Fai colazione.
E vale lo stesso per gli altri pasti: ognuno ha i suoi tempi, i suoi impegni e preferisce mangiare poche volte e con pasti consistenti o fare numerosi piccoli spuntini durante la giornata.
L’importante non è quante volte mangi, ma quanto e come mangi nel lungo periodo!
Ogni quanto mangiare per la palestra e il bodybuilding?
Per quanto detto finora la frequenza dei pasti non ha alcuna importanza dal punto di vista di modificazioni a carico della composizione corporea. Questo perché negli studi sono state considerate persone sedentarie.
Per chi fa palestra o bodybuilding è consigliato consumare circa 3-4 pasti al giorno per massimizzare i guadagni ipertrofici soprattutto con pasti proteici (almeno 20 g di proteine a pasto). Gli effetti anabolici di un pasto durano infatti circa 6 ore e sono dovuti soprattutto all’effetto dell’aminoacido leucina, fattore importante da considerare se stai seguendo una dieta per la massa.
20-30 g di proteine contengono circa 2-3 g di leucina che è stato dimostrato essere la quota ottimale per massimizzare la sintesi proteica, eccetto in soggetti anziani dove la soglia aumenta fino a 35-40 g di proteine (3-4 g di leucina).
Saltare la colazione fa ingrassare?
Questo perché diversi studi osservazionali mostrano una certa correlazione tra il consumo di un pasto al mattino, la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea. Questo perché la colazione potrebbe avere effetti positivi nel migliorare il controllo della fame durante il corso della giornata, avere più energie a disposizione e fornire un quadro metabolico migliore.
Però gli studi osservazionali non implicano la presenza di una relazione causa-effetto. Molti di questi non tengono conto del fatto che le persone che tendono a fare una colazione ricca e sostanziosa sono anche quelle più meticolose nel controllare il proprio apporto calorico. Pare infatti che queste siano più abituate a consumare frutta, verdura ed alimenti ricchi di fibre.
Le persone che saltano la colazione solitamente tendono spesso a mangiare di più e/o male e di conseguenza ad ingrassare.
- In conclusione, non sembra esistere una posizione univoca riguardo all’importanza della colazione e la scelta sul farla o meno può basarsi sulla preferenza personale e sulle tue abitudini alimentari e non. E’ sempre l’introito calorico giornaliero/settimanale a far da padrone.
Infrequenza e frequenza dei pasti
Non sembra esserci differenza nella scelta del numero dei pasti giornalieri, mentre cosa succede se c’è una certa infrequenza nel corso della settimana?
Questa può portare a squilibri metabolici, soprattutto a livello glucidico e lipidico. Inoltre, in alcuni studi su donne è emerso che l’infrequenza comporta un peggioramento della sensibilità insulinica con un incremento dell’insulino resistenza e una riduzione dell’effetto termico del cibo (TEF), con tutti gli effetti negativi sulla composizione corporea e sul quadro metabolico che ne conseguono (aumento del colesterolo totale e LDL in particolare).
Al di là della scelta del numero dei pasti che risulta quasi del tutto ininfluente ai fini dei nostri risultati, è preferibile e raccomandabile quindi mantenere costantemente più o meno lo stesso numero dei pasti durante il corso della settimana per evitare possibili effetti negativi sulla salute.
Fame e sazietà
Alcuni studi hanno mostrato che quando le stesse quantità di calorie vengono consumate in piccoli pasti durante il corso della giornata si riesce ad avere un maggior controllo dell’appetito correlando tale risultato probabilmente ad una attenuazione della risposta all’insulina.
Altri studi invece hanno mostrato proprio l’esatto contrario, rivelando che l’aumento della frequenza dei pasti potrebbe causare un aumento della fame e del desiderio di mangiare.
Proprio per il fatto che le posizioni non sono univoche e non esiste una soluzione che vada bene per tutti, è consigliato semplicemente mangiare quando hai fame in base anche alle tue necessità e allo stile di vita.
Se hai problemi a controllare l’appetito puoi comunque ricorrere all’ormai noto “digiuno intermittente”, che è uno strumento utile per riuscire a distinguere la fame limbica o appetito da quella somatica (quella vera).
Conclusioni sulla frequenza dei pasti giornalieri
In realtà non esiste una frequenza migliore; o meglio, la frequenza migliore è quella che si inserisce meglio nelle tue abitudini alimentari. Se per impegni lavorativi o di studio ti trovi più a tuo agio a fare solo 2 pasti o invece preferisci farne 5 o 6, sappi che sostanzialmente dal punto di vista del dimagramento o ingrassamento non cambia nulla.
Non ti resta quindi che scegliere e trovare la frequenza migliore che più si adatta a te, ricordandoti comunque che sono sempre le quantità di calorie e la ripartizione di macro e micronutrienti ad avere la priorità.
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