FST-7 : cos’è e funziona veramente?
Cos’è l’FST-7? Qui il primo vero problema, perché molti tendono a pensare che sia l’ennesima trovata commerciale del bodybuilding, l’ennesimo metodo miracoloso (ed in effetti quel magico “7” fa sospettare sia così). In realt, l’ FST-7 è un principio.
Il creatore è il coach Haney Rambod (the Pro Creator), noto per aver lavorato su atleti come Culter, Heath, Buendia. Il termine sta per Fascia Stretch Training ed il principio è proprio questo: stretching della fascia.
FST-7: come funziona? Teoria
Ci sono delle differenze genetiche tra gli individui, ossia soggetti con fasce più sottili o meno. Nel primo caso c’è una maggiore facilità nell’espandere la massa muscolare che sarà meno costretta da una fascia “prepotente”.
Lo scopo è quello di portare ad un allungamento ed assottigliamento della fascia. Come? Nella maniera più logica: stretchandola.
Lo stretch di fascia è in verità alla base di altre metodologie (vedi per esempio il DC di Trudel) ma qui Rambod dà un contributo nuovo: propone di stretchare la fascia attraverso una volumizzazione del muscolo (i.e. pump!).
Ma allora si tratta solo di questo? Di semplice pump?
No, in verità alla base della filosofia di Rambod c’è dell’altro..
In sostanza la filosofia è semplice: un lavoro in pieno range ipertrofia muscolare concluso da un lavoro di endurance muscolare.
Poi, logicamente, Rambod si trova a dover infarcire il tutto con una proposta più concreta. Da qui il numero 7, le 7 magiche serie che permetterebbero di pompare abbastanza da stretchare la fascia. Ovviamente nulla di effettivo, un numero che gli andava a genio.
I tempi di recupero sono bassi, le ripetizioni medio alte. Rambod consiglia sempre le solite 8-12 ripetizioni, con un peso più leggero di un 8-12 RM considerato il recupero incompleto.
Cenni di anatomia
Una fascia, in anatomia, è uno strato di tessuto fibroso, che possiamo dividere in tre tipologie: superficiale, profonda (di nostro interesse) e viscerale.
Si tratta di una membrana fibrosa di tessuto connettivo denso che riveste la superficie dei muscoli e in alcuni casi vi offre inserzione. Essa fornisce protezione, sostegno trofico e sostegno meccanico al muscolo oltre a connettere i muscoli delle varie regioni del corpo tra loro.
A differenza della fascia superficiale è avascolare ma è riccamente innervata con recettori sensoriali che riportano la presenza di dolore (nocicettori), cambiamento in movimento (propriocettori), cambiamenti di pressione e vibrazioni (meccanorecettori), recettori si stimoli chimici (chemocettori) e della fluttuazione di temperatura (termorecettori) [1].
La fascia profonda è in grado di rispondere agli stimoli sensoriali prendendo o perdendo tensione o modificando la propria composizione attraverso il processo di rimodellamento fasciale. [2]
FST-7: esercizi e varianti
Rambod parla solo degli esercizi per i “7-sets”. La scelta deve basarsi su due canoni:
- esercizi che isolino il più possibile il muscolo target;
- esercizi che non vedano la tecnica sporcarsi eccessivamente nel lavorare alla soglia del cedimento (i.e. non staccate in FST-7) – solito esercizio di pump insomma.
Esempio di scheda di allenamento FST-7
Prendiamo come esempio il petto. Una scheda potrebbe essere:
- Distensioni su panca inclinata 4 x 8 – 12
- Croci panca Piana 3 x 8 – 12
- Crossover ai cavi alti 3 x 8 – 12
- Peck-deck 7 x 8 – 12 (20 – 45’’ di recupero)
Varianti
… Rambod sicuramente non si ferma qua, o meglio, all’atto pratico lo vediamo lavorare in modi un po’ più “crudeli”. L’ FST-7 come detto è un principio, quello di cercare di rendere la fascia più sottile e meno costrittiva nei confronti del muscolo in crescita.
Una prima possibilità è quella di lavorare con 7 superserie o 7 triset.
Esempio: 7 x: Estensioni al cavo alto 1×12 > superserie > Estensioni dietro la testa con manubrio 1×4 > superserie > Flessioni presa stretta 1xmax.
Puoi anche lavorare con specifiche tecniche di intensità nel recupero tra una serie e l’altra (flex between sets, stretch di fascia – quest’ultimo anche per completezza – lavori isometrici ecc..).
Insomma, come detto all’inizio si tratta di un principio, uno spunto su cui lavorare per creare allenamenti interessanti e divertenti.
FST-7: funziona?
La fascia profonda può andare incontro a cambiamenti di tensione che però sono dovuti al movimento di componenti attive (muscoli) e, dunque, temporalmente limitati. Affinché vi sia effettivamente una modifica strutturale della fascia, deve passare del tempo.
Un esempio pratico è la sindrome compartimentale. Si tratta di una patologia piuttosto grave che si sviluppa quando vi è un aumento del volume muscolare o in caso di sanguinamento. La pressione dovuta ad un aumento del volume all’interno della fascia determina una compressione dei vasi e dei nervi che, se protratta, può causare danni permanenti.
In sostanza la fascia è si espandibile ed elastica, ma in misura molto ridotta proprio perché questa è la sua funzione.
Detto ciò nulla vuole essere tolto all’ FST-7, che sicuramente è un approccio interessante, ma più per il tipo di lavoro che porta a compiere (endurance muscolare, alto volume allenante, supercompensazione del glicogeno e dei componenti sarcoplasmatici) che altro.
Insomma, un ottimo modo per variare il proprio workout e per provare stimoli nuovi, ma niente di più.
Per i natural ovviamente tutte queste metodiche sono utili ma da usare con criterio all’interno di una periodizzazione: pena cuocersi per nulla.
Bibliografia
[1] Schleip, Robert (2003). “Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1”. Journal of Bodywork and Movement Therapies 7 (1): 11–9. doi:10.1016/S1360-8592(02)00067-0.
[2] Myers, Thomas W. (2002). Anatomy Trains. London, UK: Churchill Livingstone. p. 15.ISBN 0443063516.
Autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
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