Glicogeno muscolare: cos’è, a cosa serve, come aumentarlo

Il glicogeno muscolare è un deposito di energia prontamente disponibile che si trova a livello del tessuto muscolare.

Il glicogeno muscolare è un substrato fondamentale per l’esercizio fisico, specialmente quello ad alta intensità: un aumento delle quantità di questo substrato determina una migliore performance.

Cos’è il glicogeno muscolare?

I carboidrati rappresentano la fonte energetica più importante per le cellule, soprattutto per quelle muscolari durante attività fisiche intense.

Una volta assunti glucidi tramite la dieta, questi nutrienti possono essere:

• immagazzinati sotto forma di glicogeno;
• ossidati per ottenere energia e intermedi metabolici;
• coniugati con altre molecole per formare glicolipidi e glicoproteine;
• trasformati in lipidi di riserva.

Il glicogeno muscolare è un polimero ramificato del glucosio e funge da deposito dei carboidrati a livello del tessuto muscolare, rappresentando un fonte di energia pronta all’uso. 

All’interno delle cellule, il glicogeno si trova concentrato nel citosol sotto forma di granuli irregolari e scuri, ai quali sono legati gli enzimi responsabili della sintesi e della degradazione di questo polimero.

Glicogeno muscolare: a cosa serve?

Nei nostri muscoli sono accumulati circa 250-400 g di glicogeno, che vengono utilizzati dal muscolo a scopo energetico. Il glicogeno fornisce energia grazie alla sua scissione in glucosio, tramite la glicolisi.

Il glicogeno muscolare viene utilizzato in modo esclusivo dalle cellule muscolari in cui si trova. Il glicogeno epatico, che ha la stessa struttura ma è localizzato nelle cellule del fegato (epatociti), invece, viene messo a disposizione di tutto l’organismo, in quanto dal fegato viene poi rilasciato sotto forma di glucosio nel flusso sanguigno, pronto ad essere captato.

Data la sua localizzazione, è evidente come il glicogeno muscolare sia ancora più fondamentale per chi si allena e pratica sport per garantire un “combustibile” pronto all’uso durante l’esercizio fisico.

Inoltre, quando le scorte di glicogeno sono piene, vedrai i tuoi muscoli più pieni in quanto l’allenamento determina ipertrofia muscolare e perché il glicogeno porta con sé acqua all’interno della cellula (1 g di glicogeno richiama 2,5 – 2,7 g di acqua).

Come aumentare il glicogeno nei muscoli?

Numerosi studi hanno dimostrato l’importanza dei carboidrati nei confronti della prestazione sportiva. La fatica, infatti, sopraggiunge quando il soggetto assume pochi carboidrati o quando le riserve endogene di carboidrati cominciano ad esaurirsi.

Il glicogeno, inoltre, viene consumato in maniera dipendente dall’intensità dell’esercizio fisico. Più glicogeno è immagazzinato, maggiore è la performance, specialmente se si tratta di allenamento ad alta intensità. Chiaramente, la prestazione sportiva migliora principalmente grazie all’allenamento costante, la dieta fa da supporto e di per sé non migliora i risultati.

L’allenamento ad alta intensità (sia anaerobico, sia aerobico) aumenta la capacità del muscolo scheletrico di immagazzinare glicogeno, aumentando così la disponibilità di substrato.

L’esercizio fisico, infatti, proprio come l’insulina dopo un pasto permette di:

• traslocare i recettori GLUT-4 di membrana, permettendo un maggiore ingresso di glucosio; 
• aumentare l’attività della glicogeno sintasi, consentendo un ripristino più veloce delle riserve endogene.

D’altra parte, serve anche una dieta con un buon quantitativo glucidico, altrimenti non viene fornito al corpo il substrato tramite cui costruire il glicogeno.

Inoltre, il deposito di glicogeno muscolare aumenta ancora di più dopo la sua deplezione (effetto di supercompensazione).

Puoi agire, quindi, sempre considerando il tuo fabbisogno e la tua capacità di gestire i carboidrati, in due modi:

• in acuto, assumendo 6-12 g/kg di carboidrati nelle 24 ore successive ad un esercizio esaustivo;
• in cronico, assumendo dai 4-5 ai 10-12 g/kg di carboidrati al giorno, a seconda della capacità individuale di gestirli.

Rispettando questi accorgimenti, aumenterai la tua capacità di stoccare glucosio sotto forma di glicogeno.

Bibliografia

Biologia cellulare e molecolare – Karp

I principi di biochimica di Lehninger – Nelson, Cox

Chimica degli alimenti – Cappelli, Vannucchi

Alimentazione, nutrizione e salute – Debellis, Poli

Il manuale del personal trainer NSCA – Beachle, Earle

Biochimica della nutrizione – Leuzzi, Bellocco, Barreca

Le basi molecolari della nutrizione – Arienti

Project Diet 2 – Daniele Esposito

Project Nutrition – Andrea Biasci

The Interplay Between Exercise Metabolism, Epigenetics, and Skeletal Muscle Remodeling – Seaborne et Sharples

Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations – Mark A Hearris, Kelly M Hammond, J Marc Fell, James P Morton 

Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion – Abdullah F Alghannam, Javier T Gonzalez, James A Betts  

Note sull’autore: Andrea Barone

Laureato magistrale in “Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana” (prossimo all’esame di stato per l’abilitazione all’esercizio della professione di biologo nutrizionista) e triennale in “Scienza della Nutrizione”. Attualmente è studente in Scienze Motorie.

Invictus Trainer che esercita da circa 4 anni l’attività di personal trainer, con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea dei suoi clienti e correggere le loro abitudini alimentari. Aspira a crescere professionalmente nel settore sportivo agonistico in qualità di preparatore atletico e/o personal trainer curando parallelamente l’aspetto nutrizionale degli atleti.