Grassi e carboidrati nello stesso pasto fanno ingrassare?
Da piccolo a farti paura era il buio, il mostro sotto al letto, il lupo nelle favole, la minestrina a cena,… Adesso invece basta sentire “carboidrati e grassi assieme” o vedere una crostata alla marmellata per far spaventare te e la tua dieta. C’è solo da scegliere se eri più impavido da bambino o adesso.
Ma è davvero così? Nello stesso pasto grassi e carboidrati fanno ingrassare? Meglio mangiarli separati? O mettere un filo d’olio o il formaggio grattugiato sulla pasta non è poi la fine del mondo? Cosa succede se mangi la pizza, il dolce, un gelato nella stessa sera? Ingrassi di più?
Qual è la differenza tra grassi e carboidrati per dimagrire? Calorie
Dato che le calorie contano, sapere cosa cambia tra grassi e carboidrati dal punto di visto dell’energia che apportano può essere utile. A parità di peso (1g), i lipidi contengono più del doppio delle calorie dei glucidi: 9 kcal vs 4 kcal (in media).
La premessa è che, a prescindere dalla distribuzione dei macronutrienti, se segui una dieta ipocalorica dimagrirai.
Ma un fattore importante da considerare per dimagrire è anche la sazietà: quando mangi meno di quello che ti serve è più facile sentire la fame e quindi cedere a mangiare di più se non hai una forte forza di volontà. I carboidrati sono il macronutriente meno saziante, anche se guadagnano punti sazietà quando integrali.
C’è anche da considerare la termogenesi indotta dal cibo: il corpo ha bisogno di energia per digerire i nutrienti. Questa energia richiesta è maggiore nel caso dei carboidrati (5-10%) rispetto ai grassi (3-5%); entrambi valori molto distanti dal 10-35% proprio delle proteine. In altre parole, i lipidi sono quelli che richiedono una minor spesa per essere digeriti, nonostante la loro digestione richieda più tempo. Inoltre, per i carboidrati la spesa aumenta quando sono integrali e sono a catena lunga (polisaccaridi) rispetto ad alimenti non integrali e costituiti da carboidrati semplici.
Carboidrati e grassi nello stesso pasto
Quando nel flusso ematico hai contemporaneamente alti zuccheri e alti trigliceridi sei sicuro di ingrassare: eccedere con i carboidrati e i grassi nello stesso pasto è il modo migliore per vedere gli addominali fare la valigia.
Un pasto con un alto carico glicemico potrebbe far ingrassare soprattutto quando ripetuto continuamente perché va a peggiorare lo stato metabolico. “Potrebbe” perché se le vie metaboliche sono libere (non impegnate da grassi e proteine) il glucosio viene ossidato e non convertito in acidi grassi.
L’insulina non viene stimolata solo dalla glicemia, ma anche da ormoni gastrici, aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico, dal mix di nutrienti. Quindi è vero che se misuri la glicemia e mangi solo carboidrati senza grassi questa, dopo il pasto, risulta più alta; ma stai appunto misurando la glicemia e non l’insulina. Il bignè alla crema è un ottimo esempio di un alimento in cui l’aggiunta di grassi abbassa il carico glicemico ma alza il carico insulinico.
- In termini pratici, se fai un pasto da non più di 600 kcal e inoltre hai anche una buona massa magra puoi mescolare glucidi e lipidi senza il timore di ingrassare. Prendere peso diventa molto più facile quando non hai abbastanza muscolo e il pasto è costituito da 1000 kcal.
Tuttavia, è sempre il bilancio calorico che fa da padrone quando vuoi dimagrire o ingrassare: se in un giorno mangi 1000 kcal di dolci in un colpo solo ma poi non mangi nient’altro e sei al di sotto del tuo fabbisogno energetico non ingrasserai!
Carboidrati bassi e grassi alti
La dieta ad alto contenuto lipidico e basso introito glucidico è più consigliata a chi non è magro, ma ha grasso in eccesso senza una buona componente muscolare. Perché questo? Chi è grasso e ha poco muscolo probabilmente non è in grado di gestire bene i carboidrati e quindi se ne assume troppi è più facile che accumuli grasso.
Per capire meglio, pensa anche alla differenza tra donna e uomo: la prima per genetica ha più grasso essenziale, il secondo sempre per fisiologia tende ad avere meno grasso e più muscolo. Di solito, nella dieta (anche normocalorica) della donna rispetto a quella dell’uomo, i grassi sono mantenuti un po’ più alti proprio perché ne ha più bisogno e riesce a gestirli meglio. Al giorno, si parla di anche 0.8 g lipidi/kg peso corporeo per la donna contro i 0.5 g/kg per l’uomo.
Ad esempio, il soggetto sovrappeso che vuole dimagrire con una dieta low-carb e magari anche un allenamento contro-resistenze può ottenere i primi risultati. Man mano che la percentuale di massa grassa diminuisce e quella muscolare aumenta è probabile che la sensibilità insulinica e la capacità di gestire il glucosio siano molto migliorate: in modo graduale può aumentare la quota glucidica a discapito di quella lipidica. La gradualità in nutrizione è sempre una buona soluzione!
Questa tipologia di approccio alimentare esiste perché il glucosio non è essenziale: questo non vuol dire che non serve (anzi!), ma che ci sono vie metaboliche in grado di produrlo a partire da altri nutrienti (ad esempio, gli aminoacidi gluconeogenici) e che ci sono tessuti che possono farne a meno utilizzando altri substrati per ricavare energia.
Carboidrati alti e grassi bassi
Una dieta con un alto apporto glucidico è consigliata a chi ha una buona massa magra, vuole preservare la massa muscolare, vuole dare una spinta anabolica alla massa muscolare (e, inevitabilmente, anche a quella adiposa).
Fare attività fisica e avere una buona quantità di muscolo sono il modo migliore per aumentare la sensibilità insulinica e gestire bene i nutrienti. Inoltre, dare maggiore spazio ai carboidrati vuol anche dire tenere alto il metabolismo, dato che il glucosio è correlato ai livelli degli ormoni tiroidei. Inoltre, una dieta con un buon apporto glucidico garantisce che le scorte muscolari ed epatiche di glicogeno abbiano sempre glucosio a disposizione, una condizione ottimale soprattutto per chi fa regolare attività sportiva.
Non azzerare comunque i livelli dei grassi, sotto gli 0.5g/kg peso corporeo è meglio non scendere: i lipidi sono indispensabili, se troppo in difetto rischi anche di alterare i livelli degli ormoni.
I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati: cosa significa?
I grassi e i carboidrati per poter fornire energia devono subire dei processi metabolici caratteristici che li trasformano: si dice che vengono ossidati. L’ossidazione degli acidi grassi non può fare a meno dei carboidrati…. Perché?
Preparati a delle nozioni biochimiche! Sia lipidi che glucidi ad un certo punto diventano la stessa molecola (acetil-CoA), che, entrando a far parte del ciclo di Krebs, viene a sua volta trasformata sempre con il fine di dare energia disponibile alla cellula. Per il corretto funzionamento di questo ciclo metabolico, è indispensabile un’altra molecola: l’ossalacetato, che però deriva esclusivamente dal glucosio.
“I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” perché affinchè il metabolismo lipidico proceda tramite il ciclo di Krebs, sono necessari i carboidrati per la formazione dell’ossalacetato. In un certo senso, i grassi dipendono metabolicamente dai carboidrati, ma in realtà anche dalle proteine e dai corpi chetonici.
Si bruciano prima i grassi o gli zuccheri?
A seconda di intensità e durata dell’esercizio fisico, di disponibilità dei nutrienti, di livello di adattamento all’allenamento e di capacità metabolica vengono bruciati più grassi o più carboidrati – e anche aminoacidi in una piccola parte. Senza dimenticare che il metabolismo è finemente regolato dai livelli ormonali.
In termini più biochimici, “bruciare” un macronutriente per ottenere energia si dice ossidare: per utilizzare grassi e carboidrati a scopo energetico, l’ossigeno che respiri reagisce con queste molecole e viene consumato – una bella conclusione di questo paragrafo potrebbe essere che respirare fa dimagrire!
In lavori a bassa-intensità e di lunga durata (es. corsetta al parco) vengono attivate solo poche unità motorie con il reclutamento delle fibre di tipo 1: queste hanno un’alta capacità ossidativa, un buon apporto di molecole di ossigeno dal sangue e consumano preferibilmente acidi grassi che derivano dal tessuto adiposo.
Man mano che l’esercizio diventa più breve e intenso (es. alzate in palestra), vengono attivate più unità motorie e anche le fibre di tipo 2 iniziano a lavorare: queste hanno maggior attività glicolitica e sfruttano soprattutto i carboidrati. Questi zuccheri derivano dal glicogeno muscolare, epatico ed eventualmente anche dagli aminoacidi gluconeogenici.
- In poche parole: più l’allenamento che svolgi è di resistenza e di lunga durata e più utilizzi i grassi.
L’allenamento porta all’adattamento: se sei un maratoneta hai più fibre di tipo 1, che da una parte di permettono di sostenere quello specifico sport, dall’altra fanno sì che tu sappia utilizzare di più e meglio i grassi, anche a riposo. Se invece alleni, ad esempio, la forza hai più fibre di tipo 2 e, anche a riposo, saprai gestire meglio i carboidrati piuttosto che i grassi. Infatti, stare a riposo (come dormire, stare seduto) puoi considerarla un’attività a bassa (bassissima) intensità e di lunga durata e quindi il carburante preferenziale è dato dagli acidi grassi. Però, a seconda dello specifico allenamento che svolgi, la miscela di acidi grassi e zuccheri che ti dà energia verterà di più verso uno o l’altro nutriente.
Alcune considerazioni e curiosità:
- La dieta può influenzare il metabolismo: se high-fat il metabolismo impara ad utilizzare meglio i grassi perché ne ha di più a disposizione.
- Chi fa sport di lunga durata non deve per forza mangiare più grassi e seguire un regime low-carb.
- I carboidrati sono per gli atleti il macronutriente più utile. Perché? A parità di ossigeno consumato, tramite i carboidrati riesci ad ottenere più energia rispetto a quella che otterresti dai grassi e quindi i glucidi sono la strategia migliore per la performance sportiva: l’organismo fa sempre quello che energeticamente gli conviene!
- Nel muscolo c’è anche una piccola scorta di grassi (trigliceridi intramuscolari – IMTG), che in totale nel corpo umano costituisce una scorta di 200 g complessivi. Questi, oltre a dare una maggior pienezza muscolare, sono ovviamente anche utilizzati per dare energia alla cellula muscolare. Dopo l’allenamento e durante il recupero, questa piccola quantità deve essere rifornita: cosa succede? Alcuni grassi del tessuto adiposo vengono mobilizzati, viaggiano attraverso il sangue, entrano nel miocita e vanno a ricostituire il deposito lipidico intramuscolare.
- Se stai pensando di andare a correre e mollare la palestra per perdere grasso, è meglio leggere questo articolo. O sappi solo che se pesi 65 kg e corri per 8 km in un’ora, perdi 22 g di grasso. Per perdere 2 kg o più correndo puoi fare due calcoli per sapere quanto tempo dovresti impiegare. Ma forse è meglio non saperlo.
Conclusioni su carboidrati e grassi
Adesso sai che carboidrati e grassi insieme non sono un problema, soprattutto quando il pasto non è eccessivamente calorico (al di sotto delle 600 kcal circa). E lo stesso vale anche tra lo scegliere una dieta low-carb o low-fat: ai fini del dimagrimento hanno la stessa valenza, perciò ti conviene preferire quella che più in questo momento si adatta al tuo attuale metabolismo (vedi massa grassa e muscolare, sensibilità insulinica) e che ti garantisce di essere aderente al piano alimentare.
Bibliografia
Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Chapter 1 – Physiology of sports.
Nelson & Cox (2014). “I principi di biochimica di Lehninger”. Capitolo 15 – Principi di regolazione metabolica.
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