HRV cuore: cos’è, valori, salute

Nell’allenamento le sensazioni regnano sovrane: “Mi sento più grosso, mi sento stanco, sento d’aver supercompensato”. Peccato che il sentire sia un parametro soggettivo. Oggi allenamento, sport e scienza possono incontrarsi attraverso l’utilizzo di apparecchiature all’avanguardia che ci permettono di monitorare in modo oggettivo i parametri fisiologici.

Uno di questi è l’HRV (Heart Rate Variability), ovvero la variazione del battito del cuore a riposo.

In questo articolo capiremo quali sono i valori normali dell’Heart Rate Variability, che relazione ha con la salute e come migliorare i valori, anche in relazione all’allenamento e al recupero.

Cos’è l’HRV (Heart Rate Variability)?

L’HRV (Heart Rate Variabilità) è la variazione del battito cardiaco a riposo.

Non si tratta di variazioni macroscopische, che possono essere indotte da cambiamenti dello stato d’animo, temperatura esterna o movimenti del nostro corpo, ma di microvariazioni influenzate dal sistema nervoso autonomo (simpatico e parasimpatico).

A parità di condizioni il nostro corpo varia di pochi millisecondi un battito rispetto ad un altro (20 – 40 msec). Queste variazioni sono fisiologiche e vuol dire che il corpo risponde in modo flessibile alle microvariazioni interne.

Al contrario, un battito cardiaco che non ha microvariazioni è indice che il corpo è affaticato e che, per non creare ulteriori squilibri, si concentra sul non variare minimamente il battito cardiaco.

• Meno varia l’HRV e più sei stressato, affaticato, in una condizione di overreaching (sovrallenamento) o overtraining
• Più varia l’HRV (nei range fisiologici) e più il corpo è rilassato, flessibile e pronto a rispondere agli stimoli esterni

Ovviamente non basta l’HRV per poter fare una diagnosi, anche altri indicatori sono importanti:

• sonno (in ore e la sua qualità),
• appetito,
• rapporto testosterone/cortisolo,
• motivazione e lo stato d’animo,
• voglia di allenarsi.

Tutti questi fattori, assieme l’HRV, possono essere un segnale di distress, ovvero stimoli che il nostro corpo non riesce a compensare e che danneggiano sia la nostra performance che la nostra salute.

HRV cuore: valori normali

Normalmente le differenze che intercorrono, in condizioni di riposo stazionarie, tra un battito ed un altro sono di 20 – 40 msec.

Le donne ed i giovani hanno più variabilità rispetto agli uomini o gli anziani.

Qui sotto mettiamo la tabella tratta da una review sull’HRV ed i relativi valori medi. Come si evince dagli studi scientifici l’HRV risente tantissimo dell’individualità della persona.

HRV e stato di salute: quale relazione?

L’HRV non può essere preso singolarmente come parametro di salute né come indicatore di un’alterazione del sistema nervoso autonomo o di overreaching/overtraining.

È un indicatore che può suscitare un campanello d’allarme per ulteriori analisi e sempre più spesso viene considerato come fattore di rischio cardiovascolare.

Più il nostro battito rimane flessibile e più siamo in uno stato psico/fisico di salute.

Altri esami diagnostici visti col proprio medico sportivo o semplicemente l’analisi del sonno e dei valori del sangue (come la glicemia), possono completare ulteriori tasselli sullo stato di salute e di performance.

Va infine ricordato che nell’atleta uno stato di overreaching è molto comune e del tutto fisiologico in buona parte della periodizzazione annuale.

Come migliorare la HRV?

I parametri chiave per migliorare la nostra HRV sono:

• abbassare il carico di lavoro,
• migliorare il sonno,
• abbassare lo stress,
• aggiustare l’alimentazione sul proprio fabbisogno.

Attraverso questi parametri faciliti il recupero dell’organismo e migliori di conseguenza l’HRV.

Attualmente esistono dispositivi ed orologi che permettono autonomamente di misurare l’HRV, sulla loro attendibilità però non possiamo dare un giudizio attendibile e spesso gli apparecchi non medici hanno un’alta percentuale di errore.