IIFYM: che cos’è e come funziona?
If It Fits Your Macros! È il significato dell’acronimo IIFYM e il motto di questo schema alimentare, che letteralmente significa “se sono i nutrienti giusti per te”. Sembra una proposta invitante, lo è davvero o ci sono dei grandi svantaggi? La maggior parte delle diete fallisce, forse anche questa? Per saperlo, scopri cos’è e come funziona.
Che cos’è la dieta IIFYM? Che cosa significa?
La dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) nasce nell’ambito del bodybuilding in contrapposizione alle diete molto rigide (riso, pollo e broccoli per dire dei grandi classici) che sembravano essere l’unico modo per raggiungere i propri risultati estetici. Hanno iniziato ad inserire anche altri cibi, inclusi quelli considerati “non sani”, e hanno visto comunque di ottenere risultati.
Da qui nasce la IIFYM, che più che una dieta è uno schema alimentare: non devi eliminare alcune categorie di alimenti, non devi mangiare in determinati orari, non impone precisi alimenti.
L’unica cosa che conta è rientrare nelle calorie e nei macronutrienti giornalieri e l’importante è raggiungere questa quota, indipendentemente dal cibo scelto: la qualità viene dopo la quantità.
In pratica, potresti vivere di pizza, dolci, sushi. È proprio questo che rende appetibile questa dieta: hai la possibilità di scegliere qualsiasi alimento tu voglia. Chi non aspettava altro che una dieta del genere?
È forse l’unica dieta a sostenere che le calorie contano: non è il fare o non fare colazione, non è il mangiare solo fonti proteiche vegetali, non è l’evitare categorie di alimenti che permette di raggiungere un risultato. Alla base c’è il bilancio energetico e, subito dopo, la ripartizione dei macronutrienti.
Alla base c’è il bilancio energetico, anche nelle diete che non le considerano: per caso (non troppo casuale), tutte gli schemi dietetici per dimagrire che permettono di mangiare a volontà dicono di evitare i cibi processati, grassi e di preferire verdura, frutta, cereali integrali, alimenti fibrosi. Senza saperlo, mangiando in questo modo molto probabilmente sei in ipocalorica e quindi dimagrisci.
La dieta per perdere peso che dice che le calorie non contano e che fa mangiare ad libitum i super appetibili cibi grassi e zuccherosi inclusi deve ancora nascere. Forse perché sarebbe un colossale fallimento?
Calcolo IIFYM
Per impostare una dieta IIFYM bisogno conoscere:
- Introito calorico attuale
- Obbiettivo: vuoi perdere (diminuire le calorie),mantenere o prendere peso (aumentarle)?
- Quanto spazio dare a ciascun macronutriente?
Come tutte le diete, la prima cosa da conoscere è il fabbisogno energetico: di quante calorie hai bisogno in media ogni giorno per mantenere il peso corporeo (normocalorica)? Per conoscerlo, puoi procedere in due modi:
- Per una settimana o più segni su un’app contacalorie tutto quello che mangi (e bevi) e ti pesi nelle stesse condizioni (es. appena svegliato, prima di fare colazione)
- Ti affidi a delle formule e dei calcolatori, come questo: calcolo fabbisogno calorico
Nel primo caso, se non cambi di peso hai trovato la tua normocalorica, nel secondo è comunque meglio verificare in pratica se è un valore attendibile, dato che spesso vengono forniti valori troppo alti. Nel prossimo capitolo trovi un esempio pratico che può essere più immediato per capire cosa fare.
In merito al taglio calorico e alla ripartizione dei macronutrienti la IIFYM non dà indicazioni: bisogna personalizzare.
Per un dimagrimento graduale senza tagli drastici togli, ad esempio, il 15-20% rispetto alla normocalorica oppure 350-500 kcal. Per aumentare di peso, al contrario, aggiungi.
Una volta impostata l’energia è il turno dei macronutrienti: quanti carboidrati, grassi e proteine? Le quantità sono da impostare in base alle esigenze e dipendono da molti fattori che non oggetto di questo articolo.
Per dare un parametro, le linee guida per la popolazione italiana adulta prevedono: 45-60% carboidrati, 20-35% grassi e 0.9 g/kg proteine (fonte LARN). Inoltre, ad esempio gli sportivi, soprattutto se con una buona massa muscolare e bassa massa magra e in ipocalorica, possono alzare la quota proteica.
Esempio dieta IIFYM
Vediamo un esempio pratico di cosa fare per impostare i nutrienti per un soggetto che pesa 100 kg e che, dopo aver registrato sulla sua app contacalorie per 2 settimane cosa mangia, deduce che l’apporto calorico medio è di 3000 kcal al giorno.
La prima cosa da fare è calcolare il 15-20% (per l’esempio di calcolo consideriamo il 20%) di 3000 con una proporzione: 20 : 100 = x : 3000, da cui si ottiene che la x equivale a 600. Le calorie che quindi andranno raggiunte ogni giorno nel regime ipocalorico sono 2400 kcal (3000-600).
Dopo l’energia, è il turno dei nutrienti: quanti carboidrati, grassi e proteine? Ad esempio sceglie di ricavare il 50% dai glucidi (1200 kcal), il 25% dai lipidi (600 kcal) e il restante 25% dai protidi (600 kcal).
A questo punto, per ottenere i grammi dei macronutrienti da raggiungere bisogna ricordare che 1 g di carboidrati e 1g di proteine corrispondono a 4 kcal, mentre 1 g di grassi a 9 kcal. Perciò, ricorrendo alla matematica delle elementari che non si dimentica mai, ci sono: 300 g carboidrati, 67 g di grassi e 150 g di proteine.
In relazione al peso (meglio valutare i g/kg piuttosto che le percentuali per stabilire i macronutrienti) sono 3 g/kg di glucidi, 0.67 g/kg di lipidi e 1.5 g/kg di protidi.
Benefici e vantaggi IIFYM
Primo tra tutti e per niente scontato è la maggior compliance (aderenza) alla dieta, al contrario dei regimi dietetici rigidi. Infatti, data l’assenza di restrizioni e la possibilità di scegliere i cibi in base a cosa preferisci è più improbabile abbandonare la dieta dopo poco tempo.
Questa aderenza fa sì che ci sia una maggior sostenibilità del piano alimentare, proprio perché è personalizzabile e permette di inserire cibi che ti appagano – perché oggi il cibo serve anche a questo oltre che come nutrimento.
Queste caratteristiche rendono la IIFYM possa essere seguita nel lungo periodo: aspetto alla base per il raggiungimento di un risultato, soprattutto quando si vuole raggiungere una forma fisica molto distante da quella iniziale.
Un altro vantaggio è che può essere seguita anche dai soggetti meno motivati: quanti sentendo dire “dieta” già partono con il piede sbagliato convincendosi che dovranno vivere il resto dei loro giorni a base di pollo bollito e insalata scondita?
Purtroppo, in tanti, dal momento che “dieta” comunemente non viene intesa come “stile di vita” (che è il suo reale significato) ma come dieta per perdere peso (quindi dieta ipocalorica) con tristi restrizioni alimentari. Con questa idea di privazione sicuramente i meno motivati non inizierebbero mai (o mollerebbero subito) una dieta inflessibile.
Con tutti questi presupposti, il vantaggio è anche la maggior probabilità di raggiungimento del risultato. Non un beneficio così banale se pensi a quante persone iniziano un regime alimentare rigido, raggiungono il risultato, iniziano a mangiare come prima e lo perdono anche ritrovandosi peggio di prima.
Anche se non tutti lo ammettono, in fondo è sapere comune che i risultati di un dimagrimento (ma anche di un ingrassamento) richiedono tempo e costanza: proprio perché c’è questa condizione (imprescindibile), il piano dietetico deve essere perseguibile e sostenibile.
Svantaggi IIFYM
A prima vista sembra che non ci siano molte critiche da fare: nessuna restrizione, nessun vincolo (se non stare nei macro), no orari stabiliti in cui non mangiare,… Il problema nasce quando vengono scelti solo cibi spazzatura “perché tanto rientra nei macro”.
Se stare bene non è una priorità può valere come giustificazione, altrimenti no: la salute non è determinata solo dalla quantità (vedi ipercalorica e obesità), ma anche dalla qualità.
Fritture, cibi con molti grassi saturi, trans e colesterolo e con molti zuccheri e sale, un basso apporto di pesce, frutta e verdura freschi, legumi sono causa di complicanze.
Per questo, seguire lo schema IIFYM richiede alcune capacità che non vengono costruite in un giorno:
- Capacità di autogestione e autocontrollo,
- Conoscenza di composizione degli alimenti.
Anche se puoi mangiare letteralmente quello che vuoi, è chiaro che riempire i macronutrienti con solo alimenti iperappetibili, poco salutari e molto calorici non ha senso: certo, ti può portare all’obbiettivo perché l’apporto calorico fa da grande determinante, ma una persona non è solo un numero sulla bilancia.
Inoltre, mangiando questi cibi avrai comunque fame durante la giornata essendo poco sazianti o ti sembrerà di “mangiare poco” (almeno visivamente) in quanto densamente energetici.
Ci deve essere quindi il famoso buon senso (altra capacità per gestire bene la IIFYM) nella scelta degli alimenti. Una proposta, a partire dalla spesa, è scegliere:
- 80% alimenti “sani” e ricchi di nutrienti
- 20% cibi che ti piacciono e considerati “non sani” che ti appagano
Infatti, per dare un occhio di riguardo alla salute bisogna limitare le “calorie vuote”, cioè quegli alimenti molto calorici ma con pochi nutrienti utili, come ad esempio gli alimenti ultraprocessati (UPFs) che hanno quantità eccessive di zuccheri, grassi saturi e trans, sale e molto ridotte di fibre, micronutrienti.
Non che di per sé i “cibi non sani” siano un problema quando occasionali (come il comprenderli nel 20%), ma se molto consumati facilmente fanno sforare dalle quantità consigliate: sia zuccheri che grassi saturi non dovrebbero superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero, mentre i trans l’1%.
Il consumo di UPFs è correlato negativamente con la salute (obesità, patologie cardiovascolari, mortalità):
- Un aumento del 10% del consumo di UPFs è associato ad un +4% di sindrome metabolica,
- Il consumo di 4 porzioni/giorno di UPFs è associato ad una mortalità per qualsiasi causa del 62%, con un +18% per ogni porzione aggiuntiva,
- Un aumento del 10% del consumo di UPFs comporta un incremento del 10% del rischio di cancro (rapporto 1:1), soprattutto al seno.
Bibliografia
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Timko et al. (2006). Rigid and flexible control of eating behavior and their relationship to dieting status. Eat Weight Disorder.
Westenhoefer et al. (2012). Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behavior. Eating Behaviors.
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