Il Metodo Ripetizioni Totali nel Calisthenics

La parola “RT” vuol dire semplicemente “ripetizioni totali” ed è essenzialmente una metodica che tiene prettamente conto del volume ( serie x ripetizioni ) e della densità ( dell’incremento del volume nell’unità di tempo ). Uno dei tanti metodi per macinare volume a progressione NON lineare. Vediamo come applicarlo nel calisthenics per i nostri allenamenti.

Metodo Ripetizioni Totali (RT)

Vediamo come funziona lo schema di base: consiste nel darsi un volume fisso di ripetizioni, ad esempio 50, e finirle nel minor tempo possibile. Deve essere ben chiaro che l’obbiettivo è finire le ripetizioni nella minor unità di tempo: non ci interessa quanti set faremo, non ci interessa quante ripetizioni a serie faremo, non ci interessa nemmeno quanto recupero utilizzeremo, l’unica cosa che ci interessa è terminarle nel minor tempo possibile. Questo è un aspetto che deve essere molto chiaro: spesso, chi viene dalle palestre commerciali, è ancorato allo schema serie, ripetizioni, recupero, e fatica a schiodarsi da li. Molti miei allievi, per esempio, quando gli metto le ripetizioni totali, la prima domanda che mi pongono è:”quante serie e quanto recupero devo fare?”. Quindi vi deve passare il concetto che la variabile che ci interessa è il tempo, il resto è a discrezione e deve essere funzionale all’obiettivo di terminare il più velocemente possibile.
Ora, inizialmente sarà complicato settarsi e sfruttare al massimo il proprio potenziale: le prime sedute saranno per forza di cose di studio, per capire come sfruttare al meglio i cavalli del nostro motore. Commetteremo sicuramente degli errori, andiamo a vedere quali sono i più comuni:

1. Scarsa autovalutazione della fatica e di conseguenza gestione delle forze. Questa può voler dire sia tirare troppo la prima o le prime serie e di conseguenza esaurirsi subito, sia arrivare alla fine che potevamo spingere dall’inizio di più.
2. Voler completare per forza il programma a serie con ripetizioni fisse, andando quindi ad aumentare i recuperi e aumentando il tempo impiegato a chiudere l’esercizio ( esempio : 5-5-5-5-5-5-5-5….. al posto di 5-5-3-1-4-2-5…. ecc).

Vi porto un esempio pratico di questi errori, di cui sono stato testimone in prima persona: sono a fare il corso in palestra, e dico di arrivare a totalizzare 40 trazioni: la più veloce in assoluto è stata una ragazza, che aveva meno trazioni di tutto il gruppo, ma si è messa li a macinare singole e doppie a buffer molto velocemente, arrivando presto a compimento dell’esercizio. Il secondo soggetto è partito sparandosi 12 trazioni tirate la prima serie, e nelle successiva gli annullavo almeno una ripetizione perché la tirava al limite senza riuscire ad arrivare al mento, sprecando quindi tante energie senza portare a casa nulla. Ogni serie ne tirava una al massimo, tanto che ho dovuto mettere come punizione 10 burpees per ogni ripetizione fallita per farlo desistere. Il terzo soggetto si era fissato col chiudere 8 serie da 5, e cosi ha fatto, mettendoci diversi minuti in più di chi ha “vinto”, perché ha sprecato troppo tempo nei recuperi.

Da questo esempio si vedono bene gli errori e perché falliscono, come anche una buona strategia per chiudere in maniera efficiente questo schema: ripetizioni ad ampio buffer, pochi recuperi e andatura spedita. Poi sta a voi trovare il modo di massimizzare la vostra performance mediante idee e variazioni del percorso.

Andiamo ora a vedere invece errori che possono essere presenti a livello di programmazione:

1. Volume troppo alto rispetto alla percentuale di carico dell’esercizio con cui si utilizza tale metodica. Se ho un massimale ipotetico di 4-5 ripetizioni difficilmente userò un RT troppo voluminoso . Alcuni esercizi base, come per esempio i piegamenti, rispondono bene anche a volumi elevatissimi, perché comunque si lavora a percentuali di carico limitate, altri invece posso portare ad esaurire troppo il sistema nervoso e rendere poi poco efficienti anche gli allenamenti futuri: in esercizi impegnativi ad altà intensità il voler sempre migliorare il proprio record può essere un arma a doppio taglio, e portare come unico risultato quello di esserci bruciati. È difficile dare un moltiplicatore preciso, perché per esempio se con 5 trazioni di massimale possiamo fare un 30-35 ripetizioni totali, con 5 trazioni con 50kg di zavorra questo sarebbe sicuramente troppo stressante. Diciamo che più l’esercizio è base e semplice, più il moltiplicatore può essere elevato, più l’esercizio comincia ad essere di alto livello, meno il moltiplicatore sarà elevato.
2. Volume o intensità o intensità percepita totale del programma eccessiva. Può sembrare simile al precedente, ma in questo caso si riferisce al volume totale di allenamento: per esempio, un RT ci può calzare giusto, ma insieme al resto dell’allenamento il tutto risulterà troppo stressante. In questo caso non è obbligatorio intervenire nell’RT, si può intervenire anche su altre parti del programma per correggerlo e riuscire a renderlo sostenibile.
3. RT in rapporto al vostro massimale. Il moltiplicare al vostro massimale di ripetizioni dipende molto da che numeri fate. Se avete 5 ripetizioni potete anche fare un RT di 30-35 rip, ma se il vece il vostro massimale sono 30 ripetizioni difficilmente fare 180-210 rip. Quindi più parliamo di numeri bassi e più riusciamo a moltiplicarli anche per 6-10, me se già fate 30-50 ripetizioni di massimale non moltiplicate oltre le 3-5 volte.

Il mio consiglio per evitare questi errori è di partire piano, nel caso poi risultasse facile si fa sempre in tempo ad aumentare. Il contrario, invece, è più difficile, perché quando si arriva a cuocersi, qualche giorno di scazzo, demotivazione e recupero forzato bisogna necessariamente passarlo.

Esempi di RT classico per principianti – intermedi

RT “puro” : su 3 giorni a settimana = ABA – BAB, oppure  su 4 giorni = ABAB

Allenamento A
Trazioni prone 40 RT
Pistol o Pistol box 40 RT x gamba
Dip parallele 40 RT

Allenamento B
Trazioni orizzontali anelli ( chiusura in presa neutra ) 50 RT
Piegamenti a diamante 50 RT
Trazioni orizzontali anelli ( chiusura in presa supina ) 50 RT
Piegamenti classici 50 RT

RT misto con un programma classico:

Allenamento A
Trazioni prone zavorrate – 4 x 3 – recupero 2′
Dip parallele zavorrate – 6 x 3 – recupero 2′-
Pistol 50 RT x gamba
Trazioni neutre – 50 RT

Allenamento B
V-Push up / piegamenti in verticale schiena al muro – 4 x 6 – recupero 2′
Tuck ice cream maker ( fermo di 2″ in tuck Front lever a ogni ripetizione ) – 5 x 5 – recupero 2′
Squat jump – 5 x 3 – recupero 2′
Piegamenti a diamante 80 RT

Varianti e progressioni al metodo a ripetizioni totali 

Quello descritto , come detto, è il classico metodo ma nessuno vieta di applicare delle logiche di un allenamento e modificarle a proprio piacimento/ esigenza.

A volte mescolare in scheda più esercizi o calcolare le intensità di tutto non è facile e in quel caso la mia variante preferita è l’RT con progressione a tempo. In questo caso la progressione diventerà l’aumento delle ripetizioni totali ogni volta che si raggiungono entro un tempo stabilito.
ESEMPIO: 15 RT di Trazioni prone. Quando completo le 15 ripetizioni entro 12′ la volta dopo aumento di 3 ripetizioni totali e così via fino a fine programmazione. Ovviamente l’aumento da fare , come il tempo e come le ripetizioni iniziali sono appunto un esempio e vanno modulate in base all’intensità dell’esercizio e alla scheda in generale.

Esercizio a serie per ripetizioni (esempio: 5 x 2 o 6 x 2 o 3 x 3 o qualsiasi altri numeri in base al livello) + RT con progressione a tempo : parto con serie x ripetizioni classiche con un esercizio Y, recupero completo ( 3-5′ ) o magari in mezzo ci metto un esercizio che coinvolge altri gruppi muscolari e ripeto l’esercizio Y a singole dandomi delle ripetizioni totali. Quando raggiungo l’RT in un tempo prestabilito faccio scattare, nella settimana dopo, la progressione nel primo esercizio dove avevo serie x ripetizioni.
ESEMPIO : da 6 x 2 a 3 x 3 , da 3 x 3 a 4 x 3, ecc.) e cosi via ogni volta che raggiungo l’RT a singole. In genere è una metodica che uso più tenendo conto del tempo che dell’RT (max singole in 7′ , quando riesco a fare tot ripetizioni scatta la progressione ), ma il concetto è lo stesso.

ESEMPIO 2:
– Archer pull up – 6 x 2 – recupero 1′ tra un braccio e l’altro
– Archer pull up – 10 RT di singole x braccio. Quando completo le 10 ripetizioni per braccio entro 7′ la settimana dopo passo (nelle archer sopra) da un 6 x 2, a un 3 x 3, poi a un 4 x 3, 5 x 3 ed eventualmente a un 6 x 3.

ESEMPIO 3:
– Trazioni prone – 6 x 2 – recupero 2′
– Piegamenti a terra – 5 x 12 –  recupero 1’30”
– Trazioni prone – 15 RT a singole. Quando completo le 15 ripetizioni entro 10′ la settimana dopo passo (nelle trazioni sopra) da un 6 x 2 a un 3 x 3, poi a un 4 x 3, 5 x 3 ed eventualmente un 6 x 3.

Questa variante si può usare  per incrementare la zavorra in esercizi base come dip e trazioni (anche questa  la uso più a tempo, pensando a fare ripetizioni NON prefissate in un tempo stabilito) raggiungendo le famose ripetizioni totali.
ESEMPIO: 25 RT di Trazioni con 20 kg. Quando faccio le 25 ripetizioni in 12′ la settimana dopo aumento 2,5 kg e cosi via.

1 x max + RT: Altra variante , che personalmente non uso ma che ho trovato interessante nel libro di Erik Neri (Project Calisthenics), è partire nell’RT con 1 serie massimale per lavorare ad alte rep e poi finire le ripetizioni totali in RT classico. Questo è un concetto che si scontra con quanto detto sopra, ovvero di non tirare troppo alla prima serie, e infatti ovviamente va contestualizzato. A chi è utile? a chi ha gia ripetizioni abbastanza alte nell’esercizio usato e che riesce a recuperare facilmente. Ovviamente se uno ha un massimale anche solo di 7-10 ripetizioni non è il top. Aiuta molto però ad abituarsi a lavorare con alti livelli d’acido lattico.

RT Tecnico: Un altro degli RT che va “contro” all’originale. In questo caso non serve andare a tutto gas ma più che altro concentrarsi sul miglioramento tecnico. In genere si può usare in esercizi come piegamenti in verticale liberi dove “correre” non ha molto senso o comunque quando si vuole fare un volume Y senza stressare eccessivamente o rompere la monotonia delle serie per ripetizioni.

Conclusioni sul metodo a ripetizioni totali

Come abbiamo potuto vedere l’RT è una metodica con molte personalizzazioni, l’importante è come sempre variare e usare con senso un allenamento a volume come questo. Evitiamo i volumi eccessivi su esercizi di forza massimale, a meno che non si usi un RT a progressione a tempo dove appunto c’è un aumento graduale e uno stress tollerabile. Trazioni, Dip, Piegamenti, Front lever raises, Piegamenti in verticale al muro, Muscle Up e tutti gli esercizi base sono quelli che rispondono meglio a questa tipologia.

L’RT classico consiglio di usarlo prevalentemente da principianti, come complementare ad altri schemi o per riprendere dopo un periodo di fermo, mentre le altre varianti si adattano bene, anche, come schema di forza pura per qualsiasi tipologia di esercizi.
NON usiamo l’ RT per troppo tempo perchè come ogni metodologia, soprattutto se portata all’esaurimento, finisce per far stallare. Quindi VARIATE!

Infine ricordiamoci che se il nostro scopo è un aumento del massimo numero di ripetizioni, gli allenamenti incentrati sul volume funzionano come base, ma poi vanno trasformati nel vostro massimale. Altrimenti vi ritroverete a fare 100 trazioni in serie da 4-5 ripetizioni, ma quando testaste 1xmax non andate oltre alle 15-16 ripetizioni. Aumentante la vostra capacità di sopportare il volume e la densità, ma ricordatevi poi di trasformarle nel vostro massimale!

L’allenamento ha delle logiche ma non è una scienza esatta e ogni personalizzazione con un logica è corretta.

Articolo di Mattia Palmiero ed Erik Neri

Mattia ed Erik sono due veterano del calisthenics in Italia. Oltre ad essere tra i migliori atleti hanno competenze tecniche e pratica nel sviluppare e migliorare gli esercizi nel corpo libero.
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