Il pane fa ingrassare?
Semplice e buono: detta così il pane sembra innocuo. Eppure, secondo molti il pane fa ingrassare.
In realtà, secondo ormai innumerevoli studi comprovati da tempo, il pane, così come le altre fonti di carboidrati, non aumentano il grasso corporeo. Anzi, i carboidrati sono così fondamentali che devono ricoprire il 45-60% delle calorie che assumi ogni giorno e sono importanti anche quando vuoi dimagrire, indifferentemente dal momento della giornata in cui li mangi (anche la sera!).
Il pane fa ingrassare?
Il pane è costituito per la maggior parte da carboidrati ed è poco idratato: meno acqua è contenuta in un cibo, più l’alimento è calorico a parità di peso.
La prima credenza da abbattere è quella dell’indice glicemico (IG). Il pane ha un IG alto, ma ormai è risaputo che questo valore così come il carico glicemico non predice se ingrassi o dimagrisci. Non è l’alimento in sé a far mettere su peso ma è l’alimentazione nel corso della giornata e della settimana a decretarlo. Un organismo in fisiologia è pienamente in grado di gestire innalzamenti o abbassamenti della glicemia.
È anche da considerare che cibi ad alto indice/carico glicemico saziano di meno e quindi più facilmente ti portano ad assumere più calorie senza che te ne accorgi. Limitare (e non eliminare) questo gruppo di alimenti può essere una strategia per avere un maggior controllo sull’introito energetico. Infatti, di solito, gli alimenti con un valore più basso sono più sazianti e, quindi, anche inconsciamente, non ne mangi in grande quantità.
A far ingrassare non è l’indice o il carico glicemico ma l’eccesso calorico cronico. Facciamo un esempio: Luca ha un fabbisogno calorico di 2000 kcal al giorno (14000 kcal a settimana). Se Luca ne mangia 15000 a settimana (o più) oppure ne mangia 14000 ma riduce l’attività sportiva e non che fa, nel corso delle settimane e dei mesi comincerà a prendere peso. A prescindere dal cibo assunto e anche non mangiando pane.
Un’informazione utile è che i carboidrati vengono gestiti male da chi ha una certa resistenza insulinica. In questi soggetti è bene porre maggiore attenzione alla quantità di carboidrati assunta, senza eliminarli (> 2 g carboidrati / kg peso corporeo), incentivando l’attività fisica e il raggiungimento di un peso corporeo ideale, con una buona massa magra e muscolare.
Che pane mangiare a dieta?
Il pane più adatto in una dieta ipocalorica è quello che sazia di più, per rispondere meglio al senso di fame. Il pane integrale è più saziante di quello bianco perché contiene più fibra (potere saziante).
Inoltre, il pane e i cereali integrali (veri), apportano più micronutrienti rispetto ai corrispettivi non integrali.
I micronutrienti a dieta sono un aspetto a cui dare più attenzione rispetto ad una condizione normo/ipercalorica, dal momento che in una condizione di bilancio energetico negativo non c’è solo una riduzione dei macronutrienti ma anche, indirettamente, dei micronutrienti. Da qui l’esigenza in ipocalorica di ridurre le “calorie vuote” e scegliere alimenti più ricchi di nutrienti, come appunto quelli integrali.
A prescindere da questo, non c’è un pane che fa dimagrire o ingrassare più di altri, scegli quello che preferisci e attenzione a non esagerare con la quantità! Questo a prescindere se lo mangi a colazione, pranzo o cena, dato che il potere calorico di un alimento e la capacità dell’organismo di gestire un alimento non cambiano nel corso della giornata.
Quanto pane mangiare al giorno per non ingrassare?
Secondi gli standard CREA, una porzione di pane corrisponde a 50 g (circa 120 kcal) con un consumo che può andare dalle 2 alle 5 volte al giorno: così come gli altri cereali (pasta, riso, mais, farro,…) il pane è un alimento che può essere consumato ogni giorno.
L’obbiettivo è calcolare quanti carboidrati devi assumere al giorno e poi scegliere gli alimenti da cui ricavarli (pane, pasta, gallette, frutta, fette biscottati, biscotti frollini, cornflakes,…).
I non addetti ai lavori spesso non sanno che non tutte le calorie degli alimenti vengono assorbite: spesso un eccesso piuttosto che essere accumulato sotto forma di trigliceridi aumenta semplicemente il dispendio energetico.
Finché le vie metaboliche rimangono libere e non ci sono antagonismi recettoriali a livello cellulare e mitocondriale, i carboidrati in eccesso vengono ossidati piuttosto che convertiti. In caso di insulino resistenza e diabete di tipo 2 invece non valgono del tutto questi principi dato che non c’è una buona funzionalità del metabolismo glucidico.
Bibliografia
Dossier scientifico CREA, Linee guida per una sana alimentazione (2017).
Marventanp, Vetrani, […], Grosso (2017). “Whole grain intake and glycemic control in healthy subjects: a sysitemic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Nutrients.
Medeiros & Wildman (2019). “Advanced Human Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.
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