L’importanza della tecnica e di non scappare dai punti difficili
In questo articolo vedremo come poter sfruttare la corretta esecuzione degli esercizi ed alcune tecniche d’allenamento, per migliorare la nostra forza e lo sviluppo muscolare. Scopriremo come i compensi tecnici, tolgono il carico interno al muscolo target, vanificando i nostri sforzi in palestra.
Articolo di Lorenzini Mattia
Meglio l’uovo oggi o la gallina domani?
Facciamo un esperimento; la prossima volta che entrate in palestra prendetevi un attimo per guardarvi attorno. Cercate con la coda dell’occhio il rack dello squat, la postazione dello stacco là in fondo sulla sinistra, il ragazzo sulla panca piana.. poi passate in rassegna anche le altre postazioni (lat machine, pulley, leg press)… valutate gli schemi motori, la completezza del rom, la velocità, la tecnica di esecuzione degli esercizi ed IL CARICO UTILIZZATO.
Spesso tra gli utenti intermedi, che hanno superato la prima fase di inibizione verso il carico ed hanno iniziato ad aggiungere chili sul bilanciere, è l’ego ad essere allenato e non il muscolo o il movimento. E’ facile imbattersi in eghi smisurati e fisici minuti. Se da una parte è vero che è il CARICO a determinare la quantità di fibre reclutate (legge di henneman), è vero anche che non basta attivare le fibre, queste devono essere correttamente stimolate/allenate/esaurite.
Già all’80% del massimale reclutate TUTTE le fibre muscolari, ma non perchè le reclutate le sfinite.
Il corpo si adatta ad uno stress/stimolo e sia l’incremento di forza (coordinazione inter e intra muscolare, frequenza di scarica, reclutamento) sia la sezione trasversa (ipertrofia), sono processi dispendiosi quindi è LOGICO che ISTINTIVAMENTE si tenda a creare compensi tecnici (il rimbalzo nella panca, la schiena nello stacco, uno squat meno profondo…) ma tutti questi adattamenti (oltre ad essere pericolosi) non sono in linea con l’obbiettivo di chi si allena con i pesi. La triste verità è che il corpo si adatta ad un carico INTERNO e non ad un carico ESTERNO cioè alla PERCEZIONE che ha di quel carico, che da “difficile” deve diventare “gestibile”. Da quà i primi due concetti, quello di RM.T e di “non scappare dei punti difficili”
Il concetto di RMT
Con RM si intende ripetizioni massimali (o massime). Indicando un 6RM si indica sei ripetizioni massime (a cedimento muscolare). Successivamente si è iniziato a parare di buffer (se volessi utilizzare un 6RM con buffer di uno mi fermerei a 5 ripetizioni). Per concludere con i moderni metodi di programmazione nell’allenamento della forza con l’RTS e l’autoregolazione. Con l’avvento della AIF, e l’uscita del libro di Ado Gruzza “Il metodo Distribuito” è emerso infine il concetto di MAV (massima accelerazione veloce).
Eseguendo un 6MAV avrò quindi un buffer X.. dipendente dal grado tecnico e dall’anzianità dell’atleta, dove la serie termina quando la ripetizione ha un punto in cui rallenta visibilmente prima di venir chiusa (stiking point).
Il concetto di RM.T, è similile ma non uguale: indica le ripetizioni massime tecniche.
Un 1RM.T è il massimale tecnico o meglio indica il massimo peso sollevabile per un unica ripetizione mantenendo una tecnica sommariamente corretta senza errori RILEVANTI.
Lavorare in 6RM.T vuol dire eseruire sei ripetizioni tecnicamente “buone” consentendo comunque il presentarsi di uno stiking point ma mantenendo un esecuzione ottimale. Questo concetto si sposa quindi bene col mondo del bodybuilding (o meglio del powerbodybuilding) in quanto oltre allo stimolo si cerca l’esaurimento del muscolo e un lavoro in MAV potrebbe non garantire quelle microlesioni strutturali frutto dello stimolo metabolico utile all’innesco ipertrofico.
Il carico interno – una breve panoramica
Il carico esterno è quello espresso dal peso del bilanciere coi dischi. Quello interno invece è quanto di quel peso si scarica sul muscolo target e non su altri gruppi muscolari sinergici. Da quì anche la logica deduzione che, i dischi sul bilanciere sono soltanto un parametro e sono uno dei tanti strumenti da utilizzare per dosare il livello di stress da somministrare al corpo, allenamento dopo allenamento.
Non scappare dai punti difficili
Che fare per diventare grossi? Bella domanda, spesso basta un pò di “buon carbo” (tren…)
Scherzi a parte, per massimizzare il lavoro in palestra ed obbligare il corpo verso un adattamento NON compensativo ma biologico, bisogna COSTRINGERCI a non scappare dai punti difficili.
Vuoi il petto grosso? Questione di TUT, di carico, di serie, ripetizioni, tonnellaggio… tutto corretto ma solo se leggiamo questi fattori senza compensi. Altrimenti quando fai gli esercizi ti alleni a compensare non a stimolare il muscolo aumentando il carico interno.
L’isometria come asso nella manica:
Ho visto ottimo risultato sul petto con la panca piana e sulle gambe con lo squat. L’ho visto fare con percentuali sotto al 70%. Ho tenuto le ripetizioni tra 3-5 e il numero di serie tra 3-6. La panca veniva eseguita con un fermo progressivo da 3 secondi fino ad 8 e lo squat con pausa in buca progressiva dai 3 ai 5 secondi.
Quel “rimbalzo” che ti fà restare secco – Una proposta pratica per dominare il carico e non esserne dominati
(Esempio del primo microciclo, su tre giorni a settimana):
Giorno A)
- Panca piana @60% 3 x 10 fermo di 1″; Rec 1’30”
- Pause squat @65% 6 x 4 fermo in buca 3″; Rec 1’30”
- Spinte con manubri (Set-System: vedi sotto) 8-10; Rec 2’00”
- Parallele (Set-Sistem) 10-12; Rec 1’00”
- Plank
Giorno B)
- Squat @60% 3 x 10 fermo in buca 1″; Rec 1’30”
- Panca piana @65% 6 x 3 fermo 5″; Rec 1’30”
- Hack squat (set-System) 8-10; Rec 2’00”
- Affondi (set System) 10-12; Rec 1’00”
- Side Plank
Giorno C)
- Stacco da terra 8 x 4 @ramping; Rec 1’30”
- Panca alta 3 x 6 RM.T ; Rec 1’30”
- Trazioni presa inversa (Set-System) 8-10; Rec 2’00”
- Pulley basso (Set-System) 10-12; Rec 1’00”
- Plank
N.B: La peogressione sarà fatta sia sul carico che sulla durata delle isometrie. La durata consigliata del protocollo è di 8 settimane (3 si carico ed una di scarico da ripetere due volte).
Breve panoramica sul Set-System Method:
Il set system method, è un sistema efficace per determinare il numero di serie necessarie al completo esaurimento delle riserve energetiche, fattore determinante per un corretto stimolo ipertrofico.
Tale metodo può essere applicato con un approccio all-out (tutto a cedimento) mantenendo un tempo di recupero completo tra le serie (3/4 minuti), o con un approccio in buffer, mantenendo però tempi di recupero incompleti (circa 1-2 minuti).
Esempio di approccio Set-System all-out
( SET: 8/10 reps – Carico 70%)
Serie Ripetizioni effettive Recupero
1° 10 3′ Cedimento
2 9 3′ Cedimento
3 9 3′ Cedimento
4 8 3′ Cedimento
5 8 3′ Cedimento
6 6 fuori range 8/10, si cambia esercizio!
Esempio di approccio Set-System in buffer
(SET: 6/8 reps – Carico 70%)
Serie Ripetizioni effettive Recupero
1° 8 2′ Buffer 2
2 8 2′ Buffer 2
3 8 2′ Buffer 2
4 7 2′ Buffer 1
5 7 2′ Buffer 1
6 6 2′ Cedimento
7 5 fuori range 6/8, si cambia esercizio!
Sarà saltato subito all’occhio come questo metodo preveda l’impiego di un carico fisso. Quando l’obbiettivo è il completo esaurimento quello che serve è monitorare il sistema. Come un mancato esaurimento porta ad una risposta minore, anche il lavoro addizionale porta ad un mancato adattamento, causato dalla perdita di specificità. Quando lavori nel corretto range di ripetizioni, sarà il calo delle ripetizioni stesse a comunicarti l’avvenuto esaurimento, e saprai esattamente quando è giunto il momento di cambiare esercizio.
Il mio articolo completo sul Set-System lo trovi sul sito di Ironamanager
Articolo di Lorenzini Mattia
Autore del progetto divulgativo: CorporeSano – Food&Training System Diplomato col massimo dei voti presso la Federazione Italiana Fitness. Amante del Natural Bodybuilding e della nutrizione sportiva, specializzato nel Power-Building. Opero in Toscana one to one o online in tutta italia, per lo sviluppo estetico e la performance atletica. Il mio approccio è pluridirezionale e personalizzato, per ottenere il massimo risultato, nel rispetto e nella conciliabilità con la vita quotidiana. Nell’ambito del web-writing e della divulgazione, amo rendere semplici concetti difficili, e semplificare il delicato passaggio che c’è, dalla teoria alla pratica. Troppo spesso dietro una maschera di carattere tecnico “leggiamo di tutto portandosi a casa il niente”. I miei articoli, si rivolgono a quell’utente che, saturo di tecnicismi vuol sapere cosa fare, in sala pesi e a tavola,per cominciare da subito a migliorarsi
Scopri il sito di Mattia: CorporeSano
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