Intermittent fasting: come farlo in pratica?
Ci sono diete che ti dicono cosa mangiare, altre che ti impongono cosa non mangiare e poi c’è lui: l’intermittent fasting, che (forse) non ti fa mangiare.
Cos’è e come funziona? In pratica, questa strategia alimentare struttura le giornate in periodi in cui puoi mangiare e altri in cui digiunare. Come ogni altra proposta, ha i suoi pro e i suoi contro, per quanto riguarda l’aderenza, l’efficacia, l’effetto sulla massa muscolare – argomento sicuramente caro se sei sportivo, ti alleni in palestra o fai bodybuilding.
Che cos’è l’intermittent fasting? Che cosa significa?
L’intermittent fasting (IF), o digiuno intermittente, è una delle diete più discusse negli ultimi anni soprattutto nell’ambiente del fitness. Da una parte i sostenitori ne decantano i benefici riguardo il dimagrimento, gli effetti positivi sui rischi cardiovascolari e l’allungamento della vita, dall’altra, invece, i detrattori la considerano una semplice moda destinata a finire nel dimenticatoio nel giro di breve tempo come tante altre diete.
Negli ultimi decenni è infatti cresciuto esponenzialmente il numero delle cosiddette Fad Diet, termine che può essere tradotto in italiano con “diete alla moda” o “diete del momento”. Le Fad Diet sono delle diete che godono di un successo temporaneo e che promettono risultati eclatanti in poco tempo, come la perdita di peso (vedi dimagrire velocemente), l’aumento della massa muscolare e il miglioramento della qualità della vita in generale. Promesse che però quasi mai vengono mantenute, quantomeno nel lungo termine.
Data la forte diffusione di tali diete spesso ci si domanda se anche l’intermittent fasting possa essere considerato solo una moda passeggera o se ha davvero dei reali riscontri benefici sulla salute. Domande che negli ultimi anni si sono poste anche numerosi ricercatori che hanno intensificato i propri studi su tale metodica alimentare.
Come funziona l’intermittent fasting?
Sebbene esistano differenti versioni di digiuno intermittente nella letteratura scientifica sono 3 le principali forme studiate che sono quelle che prenderemo in considerazione in questo articolo ovvero: ADF, WDFe TRF. Questa suddivisione viene fatta semplicemente per la differente finestra temporale di digiuno.
Esempio di protocollo di intermittent fasting
1 Digiuno intermittente: l’Alternative-day fasting
L’ADF è la modalità di intermittent fasting maggiormente studiata in letteratura e consiste nell’alternare giorni di completo digiuno, o al massimo del consumo di un solo pasto da 400-500 kcal, a giorni di libera assunzione di cibo (ad libitum).
Le calorie non introdotte nei giorni di digiuno difficilmente vengono recuperate nei giorni ad libitum venendosi a creare cosi un deficit calorico che è responsabile della perdita di peso. Alcuni studi hanno evidenziato che questa modalità di digiuno permette di ridurre il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi. Alcuni studi hanno evidenziato anche una maggiore efficacia nel mantenere la massa muscolare rispetto alla semplice restrizione calorica anche se gli strumenti usati per rilevare i dati raccolti, come la BIA, non sono del tutto attendibili.
2 Digiuno intermittente: Whole-day fasting
Il WDF è una tipologia di digiuno che prevede uno o due giorni di completo digiuno nel corso della settimana e una dieta normocalorica nei rimanenti giorni in modo tale da raggiungere un deficit calorico settimanale. La reale efficacia di tale strategia non è ancora ben chiara in letteratura in quanto alcuni studi hanno evidenziato una maggior perdita di massa grassa rispetto alla classica restrizione calorica altri invece non hanno mostrato alcun vantaggio. Ciò è dato dal fatto che spesso gli studi vengono condotti con una diversa finestra temporale di digiuno.
3 Digiuno intermittente: Time-restricted feeding
Il protocollo TRF prevede invece l’alternarsi di fasi di digiuno a fasi di nutrimento nel corso delle 24 ore. Sebbene il modello più studiato in letteratura sia il Ramadan, il modello più utilizzato rimane il 16/8 o Leangains che prevede l’alternarsi di 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione. Un altro modello molto noto del tipo TRF è la Warrior Diet resa famosa dal libro omonimo di Ori Hofmekler in cui la finestra di alimentazione è ridotta a solo 4 ore serali.
Cosa mangiare nell’intermittent fasting
L’intermettent fasting è definito più come una strategia alimentare che una dieta proprio perché non dà riferimenti sul cosa mangiare, cosa no, a che macronutriente dare più spazio, cosa limitare, ecc. Dà solamente un riferimento temporale, delle finestre più o meno ampie a seconda del protocollo scelto in cui digiunare e altre in cui consumare il/i pasto/i.
Da questo deriva che sostanzialmente puoi mangiare cosa vuoi, considerando sempre che una dieta sana e bilanciata è da percorrere. Un punto su cui si può prestare più attenzione è il caso in cui le ore in cui mangiare siano riservate al tardo pomeriggio/sera, prima di andare a dormire: in questo caso, per un sonno più tranquillo, è bene lasciare trascorrere almeno 2-3 ore (a seconda dell’abbondanza del pasto) prima di coricarsi. Così, viene lasciato il tempo che occorre per la digestione.
Per una sana ed equilibrata alimentazione, anche con la strategia del digiuno, sarà da prestare attenzione alla quantità e alla qualità degli alimenti: così come è possibile dimagrire con l’intermittent fasting, allo stesso modo puoi anche ingrassare se in quel lasso temporale mangi troppo rispetto a quello che ti serve!
Intermittent fasting in palestra e nel bodybuilding
Se la preoccupazione principale di approcciarti per la prima volta al digiuno intermittente è la perdita di massa muscolare – soprattutto tra gli atleti – puoi stare tranquillo: l’intermittent fasting è efficace anche nel mantenere il tessuto muscolare in condizioni di deficit calorico. Uno studio di Varady addirittura ha dimostrato una maggior capacità dell’ADF di trattenere una quantità maggiore di massa muscolare rispetto alla restrizione calorica continua anche se gli strumenti utilizzati (BIA) non sono del tutto attendibili.
Una delle più grandi review sulla frequenza dei pasti condotta dai ricercatori Aragon e Schoenfeld nel 2015 ha dimostrato che questa non incide sulla composizione corporea. Non fa quasi alcuna differenza quindi se decidi di consumare 2, 3 o 6 pasti al giorno. È il totale delle calorie assunte nel corso delle settimane e dei mesi a far la differenza; questo vale quantomeno nei soggetti sedentari.
La letteratura scientifica è però purtroppo priva di ricerche che correlano il digiuno intermittente, in tutte le sue modalità, con la crescita di massa muscolare. Sono anche quasi del tutto assenti gli studi che includono programmi di allenamento coi pesi durante il digiuno.
Uno dei pochi studi è stato condotto di recente (2016) da un gruppo di ricerca italiano capeggiato da Antonio Paoli e Grant Tinsley. Nella ricerca, condotta per 8 settimane, è stato notato un leggero incremento della massa muscolare sia nel gruppo che aveva seguito il digiuno intermittente sia nel gruppo che aveva seguito una classica dieta normocalorica.
Esistono comunque delle teorie, anche se non del tutto confermate in ambito scientifico, che affermano che sarebbe meglio consumare circa 3-4 pasti al giorno distanziati di circa 5-6 ore per massimizzare i guadagni ipertrofici (la durata media dell’effetto anabolico di un pasto). In base a queste teorie il digiuno non sarebbe quindi ideale per ottimizzare la crescita muscolare anche se ciò non significa che non si possano ottenere comunque miglioramenti della massa muscolare.
- Il consiglio è quindi di utilizzare l’intermittent fasting nei periodi di mantenimento e/o perdita di peso e preferire una suddivisione dei pasti nel corso della giornata nei periodi in cui si vuole ottenere un incremento di massa muscolare.
Quanto si perde con l’intermittent fasting?
Spesso i promotori del digiuno intermittente fanno riferimento ai cambiamenti ormonali in acuto per dimostrare l’efficacia del digiuno nel favorire la perdita di peso.
Durante il digiuno c’è infatti ad un aumento di concentrazione di catecolamine, glucagone, ormone della crescita, un abbassamento dei livelli di insulina e una maggiore lipolisi. Questi cambiamenti ormonali non hanno nulla a che vedere però con la perdita di peso nel lungo termine.
Il motivo per cui il digiuno intermittente può essere d’aiuto nella perdita di peso è tramite semplicemente la riduzione del consumo calorico favorito dalla ridotta finestra temporale in cui sarebbe concesso consumare il cibo. Il fatto che il digiuno intermittente non dia alcun vantaggio aggiuntivo sulla perdita di massa grassa rispetto a tante altre diete che prevedono una restrizione calorica è ampiamente dimostrato in letteratura.
Ad esempio, nel 2015 Seimon e colleghi pubblicano un’ampia review che raccoglie circa 40 studi sulla correlazione tra digiuno intermittente e dimagrimento. Tra questi 40 studi, 12 in particolare confrontano direttamente il digiuno intermittente con la restrizione calorica continua. I ricercatori non hanno trovato alcuna differenza nella perdita di tessuto adiposo tra le due diete.
Inoltre, il digiuno non risulta superiore nel migliorare il controllo glicemico e la sensibilità all’insulina, né tanto meno nel migliorare il quadro ormonale tra cui i livelli di cortisolo, ormoni tiroidei od ormoni sessuali (anzi in questo caso sembrerebbe ci sia un abbassamento maggiore di testosterone). È stato comunque notato un effetto maggiore nel controllo della fame probabilmente per una maggior produzioni di chetoni.
Il digiuno intermittente, inoltre, non sembra avere alcuna efficacia nel contrastare gli adattamenti metabolici che tendono ad instaurarsi durante il dimagrimento rispetto a diete con decifit calorico continuo. Questi risultati sono poi stati confermati da un’altra meta-analisi pubblicata l’anno seguente, nel 2016, da Headland e colleghi.
Anche se l’intermittent fasting, in tutte le sue varianti, non è mai risultato superiore alla classica restrizione calorica risulta comunque una strategia efficace per la perdita peso, soprattutto quando può essere d’aiuto nel mantenere la compliance dietetica e il deficit calorico nel corso delle settimane.
Digiuno intermittente per le donne
Anche gli studi sull’intermittent fasting condotti sulle donne non hanno dimostrato alcuna superiorità nel dimagrimento sebbene si sia dimostrato comunque una strategia alternativa efficace.
La fisiologia però dice che uomo e donna rispondono in maniera differente alla restrizione calorica per via della differente concentrazione di ormoni sessuali. Le donne, in condizione di deficit calorico continuo, possono sviluppare condizioni patologiche come amenorrea (assenza di ciclo mestruale) o dismenorrea (disturbo del ciclo mestruale) soprattutto quando il deficit è molto marcato.
La soglia minima di calorie consigliata per evitare alterazioni del ciclo mestruale è pari a 30 kcal/Kg/LBM ovvero poco meno di 1500 kcal per una donna di 60 kg circa (in realtà sono tantissime le ragazze che con queste calorie non dimagriscono).
Un consumo calorico al di sotto di tale soglia può comportare la comparsa di disturbi mestruali come alterazione della fase luteinica, oligomenorrea (17%) e amenorrea (22%). Queste alterazioni si presentano soprattutto quando la restrizione calorica viene mantenuta per lungo tempo.
L’utilizzo del digiuno intermittente, soprattutto nella modalità ADF, che alterna giorni di completo digiuno a giorni di assunzione calorica ad libitum potrebbe essere una buona strategia per evitare alterazioni ormonali di vario tipo sebbene per quanto ne sappia non esistono studi che possano confermarlo. A questo scopo, soprattutto per le donne che praticano attività fisica in palestra, è stato ideato da Lyle Mcdonald un protocollo di digiuno noto come EOD Refeed (Every other day refeed) che consiste nell’alternare giorni in cui si assumono solo proteine (mimando una sorta di digiuno) nei giorni di riposo a giorni in cui si segue una dieta normocalorica o leggermente ipercalorica nelle giornate di allenamento.
In questo modo non solo viene mantenuto un deficit settimanale più o meno evidente ma è possibile evitare le alterazioni ormonali e ottenere un effetto di ricomposizione corporea quando le calorie nei giorni di refeed sono abbastanza elevate
L’intermittent fasting effetti negativi: può essere la causa di disturbi alimentari?
Tra gli effetti negativi del digiuno viene spesso fatto riferimento alla possibile comparsa di disturbi alimentari.
Nel 2004 ad esempio la Canadian Pediatric Society in riferimento alle diete negli adolescenti definiva le diete croniche, le fad diet, il digiuno e il salto dei pasti come delle strategie alimentari poco salutari. Anche il DSM-IV, ovvero il manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, inserisce il digiuno tra le “ricorrenti ed inappropriate condotte compensatorie per prevenire l’aumento di peso”.
L’intermittent fasting, visto che si tratta di una forma alternativa di digiuno, può realmente condurre a disturbi alimentari?
È la domanda che si sono posti i ricercatori del dipartimento di kinesiologia e nutrizione dell’università dell’Illinois a Chicago. Il gruppo, capitanato da Kristin Hoddy, ha voluto esaminare se l’Alternative-day fasting (ADF) potesse contribuire ad alterare la percezione dell’immagine corporea e nel manifestare sintomi di disturbi alimentari.
Lo studio è stato condotto per 8 settimane su 59 soggetti obesi a cui è stato chiesto di consumare il 25% del proprio fabbisogno calorico giornaliero nei giorni di “digiuno” e mangiare ad libitum nei restanti giorni. Si tratta dello studio più importante – tra l’altro anche l’unico – che ha valutato la sicurezza del digiuno intermittente nei riguardi dei disturbi alimentari.
Dai risultati della ricerca è emerso che il digiuno intermittente nella forma ADF non incrementa i casi di depressione, binge eating, sgarri alimentari e fame nervosa la paura di ingrassare o di consumare cibi considerati poco salutari ma migliora anche la percezione della propria immagine corporea.
Occorre però attenzione nell’estendere questi risultati anche in altre tipologie di soggetti. «I disturbi alimentari sono comuni negli adolescenti. Occorre quindi molta cautela nel ritenere che i ragazzi possano avere gli stessi effetti positivi del digiuno intermittente come gli adulti» sostiene infatti Alan Aragon.
È ancora un’incognita se tali risultati possano riguardare anche altre modalità di digiuno come la 16/8 o la Warrior Diet e quali siano gli effetti del digiuno intermittente su persone che hanno sofferto già di disturbi del comportamento alimentare. In ogni caso, coi dati oggi a disposizione, non sono stati mai dimostrati effetti negativi dell’IF riguardo i DCA.
Conclusioni sull’intermittent fasting
L’intermittent fasting non è una dieta miracolosa come a volte tendono a far passare i media ma è semplicemente una dieta come tante altre. Rimane comunque una buona strategia da adottare per facilitare il raggiungimento del deficit calorico settimanale che è l’unico fattore che contribuisce realmente alla perdita di peso.
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