Intra workout per l’allenamento in palestra
L’integrazione intra-workout (durante l’allenamento) sta prendendo sempre più piede nel corso di questi ultimi anni e mentre sul cosa mangiare dopo la palestra e prima si è parlato e stra parlato, sull’intraworkout ci sono ancora alcune lacune. Vale la pena assumere integratori come la creatina durante l’allenamento? Gli aminoacidi? E i carboidrati (maltodestrine, zuccheri)?
Intra workout in allenamento: cosa significa e a cosa serve?
Durante l’allenamento avvengono una serie di fenomeni che alterano l’equilibrio dell’organismo e che sono atti a supportare lo svolgimento di esercizio fisico:
- il glucosio (componente del glicogeno) viene consumato a scopo energetico;
- acqua ed elettroliti (sali minerali) vengono persi tramite la sudorazione come meccanismo di termoregolazione.
Lo scopo dell’integrazione intra-workout consiste nel mantenimento delle condizioni per supportare l’allenamento:
- nelle attività intense di lunga durata, la carenza di carboidrati (deplezione dei depositi di glicogeno) è un motivo di diminuzione della performance;
- la perdita eccessiva di liquidi corporei anche e porta anche a complicanze sulla salute.
Integrare carboidrati, acqua ed elettroliti (per mantenere il bilancio idro-elettrolitico) è, quindi, utile durante l’allenamento, anche se, come vedremo, non risulta sempre indispensabile.
Cosa prendere come intra workout?
E’ di fondamentale importanza che ciò che assumi durante l’allenamento non sia difficile da digerire: il processo digestivo richiama sangue a livello addominale e, di conseguenza, essendo il volume del sangue costante, lo rende meno disponibile per i muscoli che durante l’allenamento ne hanno molto bisogno.
Per questo motivo, nella maggior parte dei casi è meglio evitare cibi solidi e preferire bevande energetiche o integratori sotto forma liquida che sono più facili da assimilare e che richiedono un minor lavoro a livello gastro-intestinale.
Come visto nei paragrafi precedenti, sia i carboidrati che l’acqua e i sali minerali sono utili da integrare. In che modo e in quali contesti?
Acqua
L’acqua è in assoluto il più importante elemento da integrare non solo per il fatto che non potresti diluire le altre componenti, ma anche perchè non potresti garantire un corretto assorbimento di nutrienti senza prima garantire un corretto equilibrio idrico sia nel compartimento intracellulare che in quello extracellulare e soprattutto plasmatico.
Questo vuol dire che, in primis, dovrai garantire un corretto stato di idratazione corporea durante la giornata e poi (o forse è il contrario..) anche durante l’allenamento. Consigliamo dunque di assumere 1-2 litri di acqua durante un allenamento di 1-2 ore, a seconda di quanto peso perdi a causa della perdita di liquidi, bevendo un tot ogni 15-20 minuti piuttosto che tutto in una volta per un miglior assorbimento idrico.
A prescindere dall’allenamento svolto, è sempre importante introdurre liquidi: più sudi durante l’attività, più l’allenamento è prolungato e più l’ambiente è caldo, più sarà necessario bere.
Per approfondire leggi: reidratazione durante l’allenamento.
Carboidrati intra workout
Sui carboidrati trovi l’articolo carboidrati peri-workout e pre-workout che mette in luce l’importanza della loro assunzione per il miglioramento della performance. L’articolo va poi a presentare i diversi prodotti sul mercato e ad individuare i perchè e i percome sceglierne alcuni.
In riassunto, per quel che concerne il prodotto, vanno bene delle semplici maltodestrine, nel caso però in cui si riscontrino problemi a livello di motilità gastrica o assorbimento intestinale, allora puoi utilizzare altri prodotti come il Vitargo o le ciclodestrine.
I carboidrati (30-60 g/ora tramite soluzione 6-8%) sono fondamentali da assumere intra workout specialmente quando l’attività è intensa e prolungata (> 90 minuti) poichè la deplezione delle scorte di glicogeno comporta una riduzione dell’intensità e della performance.
Invece, un allenamento in palestra di solito, ipotizzando le scorte piene, le riduce al massimo del 40%. Questo significa che:
- non è indispensabile assumere carboidrati durante,
- le scorte di glicogeno non è necessario siano al 100% per riuscire a svolgere l’allenamento,
- i/il pasti/o glucidici/o pre-workout forniscono i carboidrati che poi verranno utilizzati durante gli esercizi.
Tuttavia, il consumo di carboidrati (anche in associazione a proteine) durante l’allenamento in palestra promuove gli adattamenti, riduce (chiaramente) la deplezione delle scorte di glicogeno e il danno muscolare.
Elettroliti
I sistemi di contrazione muscolare funzionano sulla base della presenza e dell’intervento di diversi minerali e lo stesso vale per lo scambio di acqua e nutrienti dal compartimento intra all’extra-cellulare così come per migliaia di reazioni elettrochimiche. L’equilibrio elettrolitico risulta dunque fondamentale non solo per la performance ma anche per tutti quei processi di adattamento muscolare che tanto ricerchiamo.
L’allenamento tende a causare diverse perdite, soprattutto attraverso la sudorazione: l’integrazione di sodio, calcio, potassio e magnesio copre dunque un importantissimo ruolo. Inoltre, teniamo in considerazione che questi permetteranno anche una migliore veicolazione di acqua e nutrienti all’interno del miocita ricoprendo pertanto un ruolo ancor più importante nell’integrazione durante l’allenamento.
Per quel che concerne i dosaggi in genere dipende dal blend. Possiamo però, parlando dei singoli sali e considerando circa 2 litri di acqua, consigliare:
- 0.8-1 g di sodio,
- 2-2.5 g di magnesio citrato,
- 3-3.5 g di potassio citrato.
Come nel caso dei carboidrati, anche l’integrazione dei sali è più utile quando l’allenamento dura molto (>90 minuti) e/o l’ambiente è molto caldo. Nel caso di allenamenti più brevi e di una sudorazione non marcata, gli elettroliti non sono indispensabili e quelli persi possono essere tranquillamente introdotti tramite gli alimenti introdotti nel post-workout.
Intra workout bodybuilding per aumentare la massa muscolare
Il timing e la composizione dei pasti sono elementi di secondaria importanza per la crescita muscolare rispetto all’allenamento e alla quantità totale di energia e macronutrienti assunti giornalmente. Fatta questa premessa e oltre a quanto detto precedentemente, cosa integrare per la massa muscolare in palestra? Aminoacidi, proteine, creatina,… sono utili?
Aminoacidi essenziali e BCAA
L’assunzione di EAA (aminoacidi essenziali) va valutata sulla base del livello di amminoacidemia ematica, dunque bisogna andare a vedere quando (e di quale entità) è stato l’ultimo pasto proteico fatto. Gli aminoacidi hanno un’emivita (tempo di permanenza nel sangue) di diverse ore e sono utili nel post-workout per il recupero e l’adattamento. Perciò, assumere EAA durante non è indispensabile per la crescita muscolare quando nel pre/post c’è un pasto che comprende anche proteine di buona qualità. Altrimenti, 8-10 g di EAA sono sufficienti per stimolare la sintesi proteica (anche se comunque sono più convenienti le whey in termini di presso e beneficio avendo uno spettro aminoacidico completo).
Perché non i BCAA (aminoacidi ramificati)? I ramificati rappresentano solo tre degli amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina). Normalmente vengono suggeriti perchè la leucina stimola la sintesi proteica: questo è corretto ma bisogna considerare che, seppur stimolata, con i soli BCAA essa non avverrà. Il pool deve esser completo (da qui l’utilità degli EAA e delle whey).
Rispetto alle proteine inoltre gli essenziali hanno una grande facilità ad esser assorbiti presentandosi in forma libera. Un’altra valida alternativa è l’assunzione di di-tripeptidi che vengono assimilati anche più velocemente in quanto sfruttano una via preferenziale in termini di assorbimento.
Creatina
Allo stato dell’arte la creatina è sicuramente uno degli integratori più efficaci in termini di miglioramento della performance e della composizione corporea. Normalmente se ne consiglia l’assunzione di 3-6 g nell’arco della giornata assieme a pasti glucidici, questo per andare a sfruttare il picco insulinco con conseguente migliore veicolazione ed assorbimento.
L’assunzione non deve quindi necessariamente esser fatta a ridosso dell’allenamento perchè la creatina lavora a livello di saturazione delle scorte e, dunque, nel lungo periodo.
Per approfondire, leggi: come assumere la creatina.
Bibliografia
1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
2. Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG. ESSENTIAL OF SPORTS NUTRITION AND SUPPLEMENTES. (2008). Quarta edizione. Copyright 2008. Humana Press. ISBN: 978-1-59745-302-8
Note sul co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SANIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Sito Web: www.rhinocoaching.it
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