Ipertrofia sarcoplasmatica o miofibrillare
L’ipertrofia, l’aumento della massa muscolare, il “diventare grossi” è probabilmente l’obiettivo più comune tra chi frequenta le palestre, ed è sicuramente l’obiettivo cardine di chi fa body building. E’ divisa in due tipologie, sarcoplasmatica e miofibrillare: scopri le differenze ed i diversi metodi di allenamento per stimolarle!
Ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia miofibrillare: definizioni e differenze
Il termine ipertrofia significa aumento del volume delle cellule, in questo caso si fa riferimento a quelle muscolari. Essa viene divisa in due tipologie: quella sarcoplasmatica e quella miofibrillare.
Quella sarcoplasmatica è causata appunto da un aumento del sarcoplasma, composta prevalentemente da: acqua, proteine non contrattili, organelli, e riserve energetiche di glicogeno e lipidi. Essa avviene in seguito a stimoli di tipo metabolico creando degli adattamenti strutturali ed energetici nel muscolo. E’ tipica di chi fa body building e non è necessariamente correlata ad un aumento di forza.
Quella miofibrillare viene detta anche ipertrofia funzionale ed è dovuta ad un aumento delle miofibrille e delle proteine contrattili actina e miosina. Essa è tipica dei sollevatori di peso e degli sport di potenza, poiché agisce sulla parte contrattile del muscolo comportando un incremento della produzione di forza.
E’ meglio l’ipertrofia sarcoplasmatica o quella miofibrillare?
Non c’è una risposta precisa a questa domanda poiché dipende dagli obiettivi del singolo individuo: sicuramente un body builder che avrà come obiettivo primario l’estetica del muscolo e le relative simmetrie, dedicherà la maggior parte del suo tempo a cercare stimoli che favoriscono l’ipertrofia sarcoplasmatica, mentre chi fa sport dove è richiesto un determinato impegno di forza cercherà di creare adattamenti relativi all’ipertrofia miofibrillare.
Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare: in fisiologia questi due fenomeni vengono distinti per farci comprendere al meglio gli stimoli da cercare durante l’allenamento, ma nel raggiungimento di determinati obiettivi sportivi possono essere connessi tra di loro.
Ad esempio per un body builder, riuscire a migliorare la propria forza attraverso l’ipertrofia miofibrillare, gli consentirà successivamente di aumentare i propri carichi di lavoro durante il periodo di lavoro dedicato all’ipertrofia sarcoplasmatica, creando un miglior rapporto tra stimoli meccanici e stimoli metabolici.
Al contrario per un sollevatore di pesi, il miglioramento dell’ipertrofia sarcoplasmatica gli permetterà di avere una maggiore efficienza metabolica a causa del maggior numero di substrati energetici presenti all’interno della sua cellula muscolare. Ciò gli consentirà di riuscire ad aumentare la propria tolleranza a volumi di allenamento più lunghi rispetto al solito e di ottimizzare i processi di recupero muscolare post allenamento.
Allenamento per l’ipertrofia sarcoplasmatica
Come hai modo di vedere nella guida completa per l’ipertrofia muscolare per ottenere un miglioramento dell’ipertrofia muscolare bisognerà proporre degli stimoli che creino stress su 3 differenti aree:
- stress ormonale: stimolo endocrino selettivo
- stress metabolico: aumento dell’acido lattico, riduzione dei livelli di fosfati e di ATP, abbassamento del livello di glicogeno muscolare
- stress meccanico: elevato reclutamento, contrazioni eccentriche, rottura dei sarcomeri
Se vuoi migliorare la tua ipertrofia sarcoplasmatica dovrai stimolare maggiormente la componente metabolica: tempi di lavoro relativamente lunghi con un recupero incompleto tra le serie permetteranno l’aumento della concentrazione di lattato, e la diminuzione di CP e di glicogeno muscolare. Quest’ultima sostanza verrà poi reintrodotta attraverso la dieta e grazie al fenomeno della supercompensazione sarà possibile ottenere quell’effetto estetico desiderato di pump muscolare.
Di conseguenza l’obiettivo dell’allenamento sarà quello di raggiungere il cedimento muscolare con lo scopo di stancare il più possibile le fibre muscolari.
Quante ripetizioni fare?
A tal fine l’ideale è lavorare in un range di ripetizioni tra 8-12 poiché tale strategia permette di trovare il giusto compromesso tra l’intensità determinata dal carico applicato e il TUT necessario alla produzione di lattato.
Esercizi per l’ipertrofia sarcoplasmatica
Gli esercizi normalmente proposti in palestra vengono divisi in due categorie: multiarticolari e monoarticolari. Gli esercizi multiarticolari prevedono il coinvolgimento di più articolazioni e di conseguenza un numero maggiore di muscoli, mentre quelli monoarticolari coinvolgono una sola articolazione e di conseguenza un numero minore di gruppi muscolari.
Gli esercizi multiarticolari sono risultati maggiormente utili al fine del miglioramento della produzione di forza, poiché comportano anche un miglioramento della secrezione degli ormoni anabolici. Questi esercizi vengono definiti anche “base” poiché soddisfano le seguenti esigenze:
- possibilità di utilizzare carichi elevati nel tempo;
- lavorare su intere catene cinetiche di movimento.
Ne consegue che questi esercizi sono particolarmente indicati in soggetti neofiti, che dovranno consolidare gli schemi motori. Gli esercizi multi-articolari liberi con sovraccarichi si prestano maggiormente a range di ripetizioni relativamente bassi in cui è consigliabile non lavorare sempre a cedimento muscolare; questo poiché tali esercizi richiedono un notevole impegno neurale oltre ad una buona coordinazione intra ed inter-muscolare ed esagerare in termini di volume all’interno di una serie andrebbe a comportare il rischio d’inficiare sul gesto tecnico-motorio.
Gli esercizi monoarticolari hanno invece la caratteristica di riuscire a concentrare lo stimolo su un gruppo limitato di muscoli. Premesso il fatto che non è possibile isolare un singolo muscolo, questa classe di esercizi permettono una particolare attivazione del muscolo agonista, che sarà quindi il muscolo sul quale verrà concentrato il focus del movimento, a discapito dei muscoli sinergici e stabilizzatori che invece non saranno attivi, poiché il movimento presenta una traiettoria guidata e non modificabile, impedendo eventuali compensi.
Essi si prestano maggiormente a tempi di esecuzione più lunghi, a recuperi incompleti e ad un maggior congestionamento a livello periferico. Di contro però hanno anche un maggior rischio di stress articolare causato dal vincolo di movimento creato dall’attrezzo.
In seguito a queste evidenze possiamo fare le seguenti considerazioni, non esistono categorie di esercizi migliori di altre, ma tutto va modulato in base agli obiettivi:
- se vorrai migliorare la tua massa muscolare a livello generale, dovrai focalizzarti maggiormente sugli esercizi multiarticolari
- se i tuoi obiettivi sono più legati alla definizione muscolare, gli esercizi monoarticolari ti permetteranno di creare maggiori stimoli metabolici a livello periferico perché sono più adatti a TUT relativamente lunghi.
Inoltre in alcuni casi vengono combinate le due modalità di esercizio, con il fine di pre-affaticare il muscolo target prima degli esercizi multiarticolari, attraverso gli esercizi monoarticolari, proponendo un ampio numero di ripetizioni durante la serie. Ciò permetterà al muscolo target di congestionarsi prima dei sinergici durante l’esecuzione dell’esercizio multiarticolare.
Allenamento per l’ipertrofia miofibrillare: come stimolarla?
Al contrario se con una scheda in palestra vorrai stimolare maggiormente l’ipertrofia miofibrillare, dovrai concentrarti maggiormente sul lavoro meccanico. A tal proposito bisognerà cercare una via di mezzo tra un programma di forza massima e uno di ipertrofia sarcoplasmatica. Di conseguenza sarà necessario un volume di allenamento minore, tempi di recupero tra una serie e l’altra più ampi, utilizzando carichi più alti.
Infine è bene ricordare che se vorrai utilizzare carichi alti non dovrai avere una varietà di esercizi troppo ampia perché per aumentare i carichi è necessaria una ripetizione continua del gesto, perfezionando sempre di più la tecnica esecutiva.
Quante ripetizioni fare?
Il numero di ripetizioni consigliato è tra le 5-8 reps poiché tale range ti permetterà di utilizzare carichi più alti e allo stesso tempo fornire un tempo di lavoro minimo necessario all’ipertrofia.
Esercizi per l’ipertrofia miofibrillare
Al contrario dell’ipertrofia sarcoplasmatica, l’ipertrofia miofibrillare richiede maggiore stress meccanico, ne conseguirà che gli esercizi maggiormente indicati sono quelli multiarticolari. Ciò avviene perché in essi è possibile utilizzare carichi più alti, al contrario di quelli monoarticolari a causa del potenziale stress articolare creato da quest’ultimi mediante l’utilizzo di carichi alti.
In ogni caso anche in questa situazione gli esercizi monoarticolari non vanno completamente esclusi perché un soggetto potrebbe avere particolari carenze in singoli gruppi muscolari che quindi andrebbero rinforzati: prova a pensare ad un soggetto che durante l’esecuzione dello squat, o di esercizi monopodalici come gli affondi tende ad avere un atteggiamento di valgo dinamico, dovrà rinforzare il suo medio gluteo per migliorare l’esecuzione dello squat.
Conclusioni pratiche: ipertrofia sarcoplasmatica o miofibrillare?
Seppur in fisiologia l’ipertrofia viene suddivisa in due tipologie, dal punto di vista pratico non è possibile separarle perché il nostro corpo risponde a degli stimoli in maniera globale e non a compartimenti stagni, semmai sarà possibile stimolare maggiormente determinati fattori rispetto ad altri. Non esiste un tipo d’ipertrofia migliore dell’altra, dipende semplicemente dai tuoi obiettivi, ma è bene ricordare che in entrambi i casi potrai cogliere i vantaggi dell’una in funzione dell’altra.
Non ci sono esercizi indispensabili, ma semplicemente esercizi più indicati in relazione al caso specifico, è bene però ricordare che cambiare scheda compulsivamente non ti aiuterà nel raggiungimento dei tuoi obiettivi: infatti per apprendere bene un pattern motorio dovrai ripetere il gesto più e più volte, incrementando le tue capacità di volta in volta al fine di avvicinarti sempre di più al tuo obiettivo finale.
Bibliografia
- Bompa, T. O; Buzzichelli C. (2017). Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Calzetti Mariucci.
- Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., … & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, 590(2), 351-362.
- Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short‐term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(6), 347-354.
- https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-muscolare-conosciamola-meglio/
- https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-muscolare-la-guida-completa/
- Paoli, A., & Toniolo, L. (2009). Basi fisiologiche dell’ipertrofia muscolare. J Sport Sci law, 2, 154-170.
Note sull’autore
Dottor. Pasquale Salerno
I più letti di Bodybuilding
Project
Exercise
Scopri la biomeccanica del tuo corpo applicata agli esercizi
Il libro di biomeccanica più completo, teorico e pratico, per imparare gli esercizi in palestra.
