Corsa brucia grassi per dimagrire
Correre è spesso la prima attività che viene in mente quando vuoi perdere massa grassa, dimagrire e bruciare il grasso. Ma è davvero utile? La corsa brucia i grassi veramente? E se sì, in che modo rendere un allenamento davvero utile ai fini del dimagrimento?
La corsa brucia i grassi sul serio?
La risposta non è semplice e non può essere riassunta in un “sì” o in un “no”. Per riassumere in poche righe:
- la corsa fa dimagrire perché permette di raggiungere in relativamente poco tempo una spesa energetica considerevole;
- la corsa non fa dimagrire poiché conta il bilancio energetico e non la singola attività svolta.
La perdita di grasso non dipende dal tipo di esercizio fisico ma piuttosto dal bilancio energetico giornaliero e settimanale:
- se consumi più calorie di quante ne assumi perdi peso (bilancio energetico negativo),
- al contrario, aumenti di peso (bilancio energetico positivo).
Correre è una delle tante attività che possono essere fatte per aumentare la spesa energetica, il problema è che da sola non basta: correre un’ora in una giornata in cui sei seduto otto ore in ufficio per poi fare pasti molto abbondanti non porta a nessuna perdita di peso perché molto probabilmente il bilancio calorico non sarà negativo nonostante l’allenamento di corsa.
La corsa, così come qualsiasi altra attività, ha bisogno di energia, che viene prontamente fornita dai processi metabolici che ossidano substrati energetici come carboidrati e grassi per ottenere ATP che verrà sfruttata per la contrazione muscolare. Il corpo utilizza sempre una miscele di questi substrati, non vengono mai bruciati o solo glucidi o solamente lipidi.
Però, uno dei due può prevalere sull’altro principalmente in base all’intensità e alla durata dell’esercizio. In particolare:
- più l’attività è blanda, più consumi grassi;
- più l’allenamento è intenso, più utilizzi glucosio (carboidrati).
Questo però, non significa che correre piano sia la soluzione migliore per bruciare i lipidi. Vediamo perché nel prossimo paragrafo.
Quanti grassi si bruciano correndo?
Vediamo un breve calcolo metabolico sul costo energetico nella corsa. Il consumo delle calorie con la corsa è dato dalla formula di Arcelli: in media 1 kcal/km/kg di peso corporeo. Vuol dire che se pesi 60 kg consumi in media 60 kcal a km e che se corri 10 km sono 600 kcal, un quantitativo sicuramente rilevante.
Ora se volessimo vedere di queste calorie quante provengono dai grassi bisogna considerare il quoziente respiratorio. Se la corsa non è molto intensa e consumi 80% (0,8) carboidrati e 20% (0,2) grassi, abbiamo 600×0,2 = 120 kcal derivanti dai grassi.
Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7 kcal (non 9kcal come nei grassi alimentari) e otteniamo quindi 17 g di grasso consumati ogni 10 km. Vista in questo modo è assolutamente demotivante, ma per fortuna non dimagrisci perché bruci grassi durante l’attività fisica, ma perché crei un deficit energetico nelle 24 ore.
Allenamento brucia grassi con la corsa
L’allenamento di corsa che funziona deve puntare a farti migliorare i tuoi risultati. Prendi quindi un riferimento iniziale e nel corso delle settimane, dei mesi, degli anni miglioralo. Ad esempio, correre più chilometri in una stessa unità di tempo (es. 1 ora) o mantenere una stessa velocità per distanze sempre maggiori.
Ciascuno parte da un punto di partenza diverso: c’è chi è principiante e potrà cominciare anche solo da una semplice camminata e pochi chilometri, chi più avanzato e che ha una buona tecnica di corsa per il quale sarà più facile partire già da buone distanze e da un buon tempo.
Ideale ai fini del dimagrimento sarebbe associare alle sedute di corsa alcune sessioni in palestra con i pesi in modo da mantenere la massa muscolare e non rischiare di catabolizzarla a causa della corsa e della concomitante dieta ipocalorica (soprattutto se l’apporto proteico non è sufficiente).
E’ consigliato non andare a correre a digiuno, in modo da essere nelle condizioni ottimali per svolgere al meglio l’allenamento e avere energie a disposizione. A questo proposito, il consumo di carboidrati risulta fondamentale.
Ricordati che non c’è un tempo ideale da dedicare, non ti devi chiedere quanto tempo devi correre per bruciare grassi, che ritmo devi tenere nella corsa o che battiti cardiaci guardare. Sono i chilometri percorsi il fattore chiave!
Infine, poniti degli obiettivi realizzabili in base al tuo livello.
| Livello | km settimanali |
|---|---|
| Primo periodo (se sei deallenato) | <15km |
| Principiante | 15-20km |
| Intermedio | 20-40km |
| Avanzato | 40-80km |
Programma di esempio
È sempre difficile fornire un programma che vada bene per tutti poiché dipende da quanto ti alleni o non alleni, da quanti chili in più hai, età, sesso, ecc.
Il consiglio generale è quello di partire blandi, magari solo camminando un’ora, intervallare corsa e camminata e poi infine solo corsa, prima aumentando i chilometri e poi il ritmo. Allenati se puoi almeno 2-3 volte a settimana e non più di 4.
| Livello 0 | Camminare 1 ora |
| Livello 1 | Camminare 4′ correre 1′ per 30′ |
| Livello 2 | Camminare 3′ correre 2′ per 30′ |
| Livello 3 | Camminare 2′ correre 3′ per 30′ |
| Livello 4 | Camminare 1′ correre 4′ per 30′ |
| Livello 5 | Correre 5 km |
| Livello 6 | Correre 8 km |
| Livello 7 | Correre 10 km |
| Livello 8 | Correre 10 km in 1 ora |
| Livello 9 | Correre 10 km in 55′ |
| Livello 10 | Correre 10 km in 50′ |
Se sei un principiante che deve imparare a correre da zero o uno sportivo che non ha mai corsa, dai un’occhiata ai programmi di allenamento che trovi nel nostro articolo Come cominciare a correre.
Co-autore: dott. Alessio Alfei
Tactical Strenght and Conditioning Coach. Preparatore fisico specializzato in discipline di forza e condizionamento fisico per personale operativo.
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