La PRESSA (Leg press) è più sicura dello SQUAT (Back Squat)?
Comunemente in palestra si crede che la pressa sia più sicura dello squat. Ma è realmente così? In questo articolo scopriremo come funziona il nostro corpo e come agiscono a livello muscolare ed articolare le forze in questi due esercizi.
“Tutto quello che stabilizza artificialmente destabilizza funzionalmente” DARIO RIVA
Prima d’inoltrarci nell’articolo dobbiamo fare una doverosa premessa. Tutto quello che diremo ha senso se sapete fare lo squat, se sapete coordinare caviglia-ginocchia-anca in una triplice estensione, se riuscite a reclutare la catena cinetica posteriore.
Altrimenti lasciate perdere, lo squat continuerà a farvi male alle ginocchia e metterà in pericolo la vostra schiena.
Contrariamente alle sensazioni ed al pensiero comune lo squat è un esercizio più sicuro della pressa,
per comprendere questa affermazione dobbiamo possedere un minimo di conoscenze (anatomiche, fisiologiche, biomeccaniche). In questo articolo cercheremo di spiegarvele nel modo più semplice possibile.
Tiranti passivi ed attivi
Il corpo per proteggere le articolazioni possiede due tiranti, uno passivo: i legamenti, ed uno attivo: i muscoli. I primi si tendono solo a fine corsa mentre gli ultimi possono modulare la lunghezza e le forze che si scaricano a livello articolare.
Saper usare correttamente i muscoli protegge le articolazioni, motivo per cui atleti di forza e potenza non si disintegrano sotto i carichi che sollevano abitualmente.
La catena posteriore
Quando stiamo in piedi tendenzialmente tendiamo a sbilanciarci in avanti, ad impedircelo è una serie di tiranti attivi, tutti assieme formano la catena cinetica posteriore. Quest’ultima inizia coi muscoli posti sulla pianta del piede , risale dietro alle ginocchia, supera i glutei, decorre per tutta la colonna, e finisce sopra la testa sino alle orbite. La sua funzione è principalmente propriocettiva, statica, ma svolge anche un ruolo essenziale nella protezione delle ginocchia e della schiena, come vedremo in seguito.
Le forze di taglio anteriori del ginocchio.
Quando pieghiamo gli arti inferiori naturalmetne la tibia tende a scivolare in avanti, la contrazione del quadricipite aumenta questo slittamento visto che quest’ultimo si inserisce, dopo la patella, sulla tuberosità tibiale. Queste spinte anteriori sono le famose forze di taglio, forze a cui il nostro corpo difficilmente riesce a resistere. Il solo freno passivo è il legamento crociato anteriore che si oppone allo slittamento anteriore della tibia.
Il corpo però ha progettato dei tiranti attivi che riducono ed impediscono questo scivolamento, questi sono il: bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso, chiamati tutti assieme ischio-crurali.
Per semplificare non prenderemo in considerazione il ruolo del gastrocnemio.
La loro funzione nel piegamento dell’arto inferiore è quello di contrarsi in una co-attivazione con il loro antagonista (il quadricipite) per ridurre le forze anteriori.
Visto che sono tutti muscoli bi-articolari, che coinvolgono due articolazioni (ginocchio-anca) per far si che avvenga una loro piena attivazione, durante la distensione dell’arto inferiore dovremmo avere un’estensione dell’anca, pena reclutarli in maniera superficiale (vedremo nella pratica come si traduce nello squat e nella pressa).
Ernie e protrusioni discali.
Nella vita più del 50% degli italiani ha sofferto di problemi o dolori alla schiena. La cosa risulta abbastanza normale visto che la maggior parte dei mestieri modifica, durante il lavoro, le curve fisiologiche del rachide. Più di 50 anni fa la maggioranza delle persone lavorava in piedi, le problematiche erano date prevalentemente da iperlordosi . Oggi è esattamente l’opposto, si sta per lo più seduti e si soffre per atteggiamenti cifotici e di retilinizzazione della colonna. La modificazione cronica delle curve del rachide sposta il nucleo polposo all’interno del disco vertebrale, aumentando l’incidenza di protrusioni ed ernie. Quando la schiena è sottoposta a del carico è fondamentale che il tratto lombare preservi la sua fisiologica lordosi e non si appiattisca (come si vede spesso fare in palestra). Questo permette alla faccette articolari di sobbarcarsi parte del carico, ridistribuendolo uniformemente su tutta la vertebra.
In una schiena piatta il peso grava tutto anteriormente sul corpo e disco vertebrale.
In una schiena estesa il pese grava anche posteriormente (sulle faccette articolari).
NELLA PRATICA
La pressa
Esistono tanti tipi di pressa:
A 45°
Orizzontale
Ecc.
A livello delle GINOCCHIA cosa succede?
Possiamo notare che a prescindere dal tipo di pressa ad un piegamento degli arti inferiori la schiena non muta, non si flette come nello squat (movimento naturale per bilanciare il baricentro), pertanto durante la distensione l’estensione dell’anca non sarà mai completa. L’attivazione del degli ischio-crurali sarà cosi minima e le forze di taglio anteriori sulle ginocchia non saranno limitate.
Potete evitare d’andare con le ginocchia oltre la punta dei piedi ma la sinergia muscolare sarà sempre lo stesso molto limitata ed innaturale.
A livello della COLONNA VERTEBRALE cosa succede?
Non potendo muovere la colonna non abbiamo nessuno svincolo articolare. Ad una flessione dell’arto inferiore corrisponderà una naturale retroversione dell’anca che a sua volta porterà ad una retilinizzazione (ipolordosi) del tratto lombare. Più le ginocchia vengono portate verso il petto e meno la colonna mantiene la sua curva lombare.
Lo schienale non scarica nessuna forza di compressione, la sensazione di sicurezza alla colonna è data da un rilassamento degli erettori spinali (tiranti attivi) durante il movimento. In questa fase la colonna perde tutti i feedback, l’utente si sente al sicuro quando è invece nel momento di maggior pericolo.
Conclusioni sulla pressa
A livello muscolare la pressa permette un miglior lavoro del quadricipite rispetto al grande gluteo ed agli ischio-crurali.
A livello articolare la pressa non mette in sicuro ne le ginocchia ne la schiena.
Lo squat
Esistono tanti modi di fare lo squat
Mezzo squat
Squat parallelo (Back Squat)
Full squat
Il primo tipo di squat (quello più utilizzato nelle palestre) non è consigliato, il ROM ridotto permette di mantenere la schiena abbastanza diritta portando alle stesse problematiche che abbiamo visto nella pressa (ricordate che il segreto è nel reclutamento della catena posteriore).
Il terzo tipo di squat richiede una mobilità e padronanza muscolare funzionale solo per alcuni atleti.
Il secondo tipo di squat è quello più utile perchè quasi tutti possono raggiungere la mobilità per poterlo fare in sicurezza e perchè la profondità del parallelo obbliga il corpo a reclutare la catena posteriore, pena non controllare le ginocchia che slittano in avanti, oppure avere il busto che si inclina eccessivamente.
Se avete un corretto assetto in questo squat state reclutando in modo equilibrato tutta la muscolatura.
A livello delle GINOCCHIA cosa succede?
La flesso-estensione dell’anca permette il reclutamento ottimale degli ischio-crurali, la tibia è così tenuta nella sua loggia dai tiranti attivi ed il legamento crociato anteriore è sgravato dal sul lavoro.
Se le ginocchia vi partono in avanti non state correttamente contraendo questa muscolatura.
A livello della COLONNA VERTEBRALE cosa succede?
Il ruolo dei paravertebrali è quello d’avvicinare e stabilizzare i processi vertebrali tra loro. Come in una molletta:
Quando facciamo pressione posteriormente detendiamo la zona anteriore.
Nello squat finche la curva lombare viene preservata l’attivazione dei paraspinali permette di ridistribuire il carico su tutto il segmento vertebrale, proteggendo così la colonna.
Conclusioni sullo squat
L’accosciata degli arti inferiori è un gesto naturale, fondamentale per la sopravvivenza dell’uomo. Pertanto se eseguito correttamente non lede le articolazioni di ginocchia e rachide.
A livello muscolare, se eseguito correttamente, coinvolge in modo equilibrato sia i muscoli estensori del ginocchio (quadricipite) sia quelli flessori (ischio-crurali), richiamando in modo rimarchevole l’intervento del grande gluteo.
CONCLUSIONI GENERALI
Contrariamente alle false sensazioni di sicurezza, la pressa non è più sicura dello squat a livello articolare, a livello muscolare sviluppa in modo disarmonico la muscolatura potenziando maggiormente il quadricipite rispetto agli ischio-crurali.
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