La scapola: kinesiologia applicata in palestra

La scapola, questa sconosciuta in palestra. Articolo essenziale per chi vuole avere un collegamento tra l’anatomia, il dolore alla scapola, la fisiologia articolare e gli esercizi in palestra. Perché sapere è sempre meglio che non sapere soprattutto se vogliamo continuare a svolgere la nostra attività in sicurezza (senza insulti articolari) e nella massima performance.

Spesso misconosciute, la scapola e la sua kinesiologia possono esserci di grande aiuto nell’esecuzione di esercizi performanti e sicuri per noi e per chi alleniamo. Una breve analisi dei movimenti di questo osso tanto sconosciuto quanto fondamentale negli esercizi con sovraccarico.

La scapola, questa sconosciuta. Sembrerebbe il titolo di un film ma purtroppo è vita quotidiana negli ambienti del fitness empirico e pressappochista tipico delle grandi palestre di oggi, dove l’apparenza conta più della sostanza, dove l’istruttore è più bravo a organizzare serate di ritrovo in discoteca piuttosto che a insegnare esercizi con un senso biomeccanico.

La kinesiologia della scapola è uno dei tanti esempi di mancata conoscenza, di lacune imperdonabili nel bagaglio di un professionista dell’allenamento e della salute.

“Ma non sono mica un medico!” tuonerebbe il tipico energumeno della sala pesi, eppure, trogloditi a parte, dobbiamo cominciare ad entrare nell’ottica in cui un esercizio con un sovraccarico non deve solo portarci a sollevare chili in modo ignorante e disorganizzato, ma lo deve fare con un senso e con un’ottica di prevenzione e tutela delle nostre articolazioni.

Gli esercizi che coinvolgono il cingolo scapolare e l’articolazione scapolo-omerale, in palestra sono innumerevoli e un’approfondita conoscenza dei movimenti scapolari può aiutarci a limitare al massimo i possibili infortuni, assai frequenti tra i frequentatori di centri fitness. Ma partiamo dal principio.

Dove si trova la scapola

La scapola è un osso di forma triangolare, ben palpabile nel sottocutaneo, posto sulla parete posteriore della gabbia toracica, che si estende all’incirca dalla seconda fino alla settima vertebra toracica.
Fa parte di ben due delle 5 articolazioni costituenti la spalla in particolare:

1. Si articola con l’omero con un articolazione vera in senso anatomico costituita da superfici articolari ricoperte da cartilagine ialina e rivestita da una capsula contenente liquido sinoviale.
2. Si articola con il torace con un articolazione falsa in senso anatomico (ovvero non riconducibile alle caratteristiche della precedente) ma vera in senso fisiologico, grazie alla quale l’intero complesso articolare può funzionare e creare un movimento fluido e complesso come quelli che si richiedono in palestra.

Per motivi di sintesi e pertinenza tralascerò l’analisi biomeccanica delle altre 3 articolazioni costituenti l’intero complesso articolare (sotto deltoidea, sterno-costo-claveare e acromion-claveare) che pur risultano fondamentali al fine dell’attuazione delle dinamiche delle due in esame.
Importante sapere come ad un movimento completo concorrano tutte e cinque in modo coordinato.

Scapola e omero, abbiamo detto, costituiscono l’articolazione principale e più critica da un punto di vista del rischio infortuni in palestra per via dell’intimo rapporto tra le due ossa, in particolare durante movimenti di flessione-abduzione che riducono lo spazio sub-acromiale (Fig. 1) e mettono a rischio impingement la spalla, determinando in tal caso dolorini e doloretti “a spillo” tipici nel mondo del body building sfrenato.

Sebbene un intrappolamento dei tessuti interposti tra scapola e omero durante il movimento di quest’ultimo è contemplato dalle caratteristiche intrinseche del movimento stesso e non costituisce un problema dato che nessuno si è mai infortunato riponendo il telecomando sulla mensola, con un sovraccarico la questione si complica ed ecco che la conoscenza dei movimenti scapolari ci può aiutare a non fare danni su noi stessi e sui nostri clienti/pazienti.
La scapola offre punto di ancoraggio a numerosi muscoli che ne garantiscono i movimenti sul torace, in particolare di:

1. elevazione della scapola.
2. depressione della scapola
3. adduzione della scapola
4. abduzione della scapola
5. rotazione caudale della scapola
6. rotazione craniale della scapola

(Per necessità di sintesi tralasciamo i movimenti di intra ed extrarotazione e di tilt anteriore e posteriore, riconoscendone comunque l’importanza cinesiologia, ma che ricoprono un ruolo più marginale per lo scopo di questo articolo)
Principali muscoli fissatore della scapola e che contribuiscono ai movimenti sopra descritti, sono:

1. Elevazione: muscolo elevatore della scapola, muscolo trapezio fascio superiore
2. Depressione: muscolo trapezio fascio inferiore, muscolo piccolo pettorale
3. Adduzione: muscolo piccolo e grande romboide, muscolo trapezio fascio mediale, muscolo elevatore della scapola
4. Abduzione: muscolo gran dentato, muscolo piccolo pettorale
5. Rotazione caudale: muscolo piccolo e grande romboide, muscolo piccolo pettorale, muscolo elevatore della scapola
6. Rotazione craniale: muscolo gran dentato, muscolo trapezio fascio superiore ed inferiore

Dolore alla scapola

Spesso molte persone hanno dolori nella zona scapolare e riportano di sentire male:

• quando mi muovo
• quando starnutisco o tossisco
• quando respiro
• quando dormo
• quando deglutisco
• dolore alla scapola sinistra o dolore alla scapola destra
• di sentire una contrattura interscapolare o sottoscapolare

La prima cosa che bisognerebbe comprendere è se il dolore proviene dalla zona sotto scapolare ovvero dalla gabbia toracica o dai muscoli che si articolano sulla scapola (come l’elevatore della scapola o i romboidi). Il primo dolore di solito lo abbiamo quando la gabbia toracica si amplia respirando o tossendo e riguarda i muscoli intercostali. Il secondo dolore invece può riguardare il sottoscapolare, sovraspinato o adduttori scapolari e di solito origina o da posizioni errate a lavoro o esercizi troppo intensi nello sport o in palestra.

Un’analisi della lunghezza muscolare, della rigidità articolare e dei trigger point, permetterà all’operatore sanitario d’inquadrare la problematica, per risolverla in modo efficace. La persona dal canto suo può cercare di riprendere il giusto range di movimento articolare, allungando dolcemente il muscolo nei movimenti dove non sente dolore e massaggiando la zona con una pallina da tennis (automassaggio contro il muro).

Le scapole alate varranno trattate nello specifico sul nostro sito della fisioterapia.

Esercizi scapole alate

Le scapole sono spesso associate ad inestetismi e disfunzioni motorie e posturali. Spalle in avanti e scapole alate sono tra le principali problematiche. La cifosi dorsali ed un pronunciamento di un atteggiamento cifotico sono spesso associate a problemi alle scapole. Inoltre debolezze muscolari (al gran dentato e romboidi), possono portare a difficoltà a tenere le scapole addotte che perdendo così l’aderenza col piano costale.

Ti rimandiamo a questo articolo per approfondire gli esercizi per le scapole alate.

Scapola ed esercizi in palestra

Siccome ho sempre mal sopportato quelli che vivono di teoria senza mai applicarla vediamo i risvolti pratici di tutto ciò.
Analizzando come varia lo spazio sub-acromiale durante i vari movimenti scapolari (Fig.2), risulta interessante notare come, i movimenti di adduzione, depressione e rotazione craniale garantiscano l’aumento dello spazio sub-acromiale (DCSS Power Mechanics for Power Lifters, P. Evangelista-2011) e conseguentemente uno spazio maggiore per i tessuti e una minor possibilità di schiacciamento durante il sollevamento dell’omero in esercizi nei quali raggiunge una flessione di circa 90 gradi come per esempio panca piana con bilanciere.

Un assetto corretto sulla panca che contempla tale combinazione di movimenti associata a una corretta rotazione del torace (fig. 3) può aiutarci a minimizzare le compressioni, che sono tipiche invece di chi “porta avanti” le spalle mentre spinge il bilanciere (fig. 4).

Diversamente, in esercizi nei quali è previsto una abduzione/flessione dell’omero, maggiore di 90 gradi, come il lento avanti o le alzate laterali la scapola si deve elevare, abdurre e ruotare cranialmente nel modo corretto per garantire un movimento fluido nel quale il trochite ritarda il contatto con l’acromion sopra i 90 gradi (Atalar H. et al 2009).
In sede di fit-check, risulterà così consigliabile, per tutti colore ne abbiano le competenze:

• Effettuare una rapida analisi dell’allineamento scapolo-omerale e diagnosticare eventuali allineamenti alterati. Molto frequenti tra i clienti più affezionati ai pesi un allineamento con scapole depresse che altera la biomeccanica del cingolo scapolare aumentando il rischio di “intrappolamento” in movimenti che elevano l’omero sopra la testa.
• Effettuare eventuali diagnosi funzionali di disfunzioni del movimento ed insegnare così a lcliente il corretto pattern di movimento scapolare che contempli una corretta elevazione, abduzione e rotazione craniale della scapola tramite i quali a 180° di flessione/abduzione l’acromion si verrà a trovare a livello della sesta vertebra cervicale, l’angolo inferiore della scapola sulla linea ascellare media e il margine vertebrale ruotato di 60° (Sahrmann, 2005).

Non sarà così raro scovare alterazioni biomeccaniche dei movimenti scapolari sia in sedentari neofiti sia in affezionati frequentatori dal fisico statuario, tutte premesse per problematiche di tipo cronico alla spalla, realtà di tutti i giorni in tutte le sale attrezzi.

Compito di un personal trainer preparato sarà quello di valutare la kinesiologia scapolo-omerale, accorgersi di eventuali anomalie, analizzarle correttamente ed inserire semplici esercizi per la correzione dello scorretto allineamento, il miglioramento dello schema corporeo e la propriocezione dei movimenti scapolari mirati a correggere un’alterata biomeccanica e porre le basi per un movimento con sovraccarico eseguito in massima sicurezza per il bene del nostro cliente e della nostra reputazione.

Ancora una volta la teoria ci può far fare la differenza nella pratica….basta conoscerla!

Allenare le spalle in palestra: il rispetto del piano scapolare

Tra le tante sfaccettature che caratterizzano un esercizio per il deltoide eseguito in palestra, spesso ci si dimentica di un accorgimento importante che è sempre bene rispettare: il piano scapolare. È questo , infatti, un dettaglio esecutivo di non poco conto, non tanto per la mera attivazione del deltoide (garantita anche senza rispettare tale indicazione), quanto per il rispetto della salute articolare e della funzionalità della spalla. Cos’è il piano scapolare? Perché è così importante rispettarlo durante esercizi come Lento Avanti e Alzate Laterali? Scopriamolo insieme.

Cos’è il piano scapolare?

Partiamo da una fondamentale introduzione di natura anatomica. Parlando di articolazione scapolo-toracica notiamo subito che la scapola, seguendo l’andamento curvo della gabbia toracica, prende posto formando un angolo di 30° con il piano frontale: è questo il cosiddetto piano scapolare. Praticamente il 99,9% dei movimenti di vita quotidiana nei quali solleviamo il braccio avvengono lungo questo piano, basti pensare a come portiamo il cibo alla bocca o a come ci pettiniamo.

Il fatto che il nostro corpo tenda sempre a farci inconsapevolmente rispettare il piano scapolare ci fa intuire l’importanza che questo può avere al fine di eseguire un’abduzione sicura e fisiologica. Delle conferme a riguardo le ritroviamo consultando alcuni testi di clinica riabilitativa, i quali consigliano di seguire sempre questo piano nel somministrare esercizi di recupero funzionale per la spalla. Alla luce di queste considerazioni sembrerebbe quindi altrettanto auspicabile rispettarlo anche in palestra, dove la spalla viene spesso sottoposta a carichi importanti (vedi Lento Avanti).

Perché rispettare il piano scapolare?

Eseguire un’abduzione con sovraccarico lungo il piano scapolare favorisce così il rispetto di un’importante caratteristica strutturale, elimina possibili forzature e garantisce una totale naturalezza del gesto. In particolare, il rispetto del piano scapolare durante il Lento Avanti e le Alzate Laterali garantisce:

• una tensione-lunghezza ottimale del complesso muscolare della cuffia dei rotatori, che può così espletare la sua funzione di stabilizzazione-scivolamento caudale della testa dell’omero in maniera efficace;
• l’esecuzione di un movimento nel quale la capsula risulterà completamente detorta, garantendo anche un’ottima congruenza articolare risultante in una maggiore stabilità;
• un’esecuzione più fisiologica e sicura soprattutto per quei soggetti con spalle anteposte e storia clinica pregressa di dolore anteriore alla spalla. Il mancato rispetto del piano scapolare, infatti, aumenta le forze anteriori alla spalla nella direzione della disfunzione, contribuendo potenzialmente ai fenomeni compressivi dei tessuti infiammati. Correggere l’esecuzione garantirà una riduzione delle forze stressanti, favorendo la guarigione o prevenendo possibili recidive.

In palestra è possibile beneficiare di tutto ciò solo se eseguiamo il Lento Avanti e le Alzate Laterali rispettando il piano scapolare, ovvero eseguendo un’abduzione associata a flessione con omero anteposto di circa 30° e non un’abduzione pura lungo il piano frontale come spesso si vede fare.

Valutare il piano scapolare soggettivo

È importante fare una piccola precisazione utile alla pratica lavorativa. I 30° di anteposizione sono solo un parametro medio e a riguardo sarà utile attuare una piccola personalizzazione. L’inclinazione del piano scapolare è diversa per ogni persona ed è dipendente dal suo allineamento posturale che a sua volta è figlio dell’equilibrio muscolare e delle abitudini quotidiane. Valutare in maniera soggettiva questa caratteristica risulterà importante e la persona si sentirà seguita in modo attento e preciso. Tendenzialmente il range di anteposizione va dai 30° ai 45°, un intervallo che grosso modo include tutti i frequentatori di palestre. Valutare l’inclinazione soggettiva del piano scapolare è semplice.

Una volta spiegato l’esercizio ponete i palmi delle vostre mani sulle scapole della persona che allenate, seguendone la direzione. A questo punto avete già sotto i vostri occhi il piano soggettivo lungo il quale far eseguire il movimento. Con il vostro braccio create un prolungamento del piano scapolare individuato e fatelo rispettare guidando il movimento nelle prime ripetizioni. Eseguite l’esercizio lungo questo piano dall’inizio alla fine senza spostamenti all’indietro dell’omero.