Lat fly: un esercizio per il grande dorsale inedito
Tra i vari esercizi dedicati al grande dorsale, ben pochi sono monoarticolari o di isolamento. Le due grandi famiglie di esercizi per il grande dorsale sono le trazioni e i rematori, benché tutti questi possano essere definiti come esercizi “di trazione”. Queste due estese categorie raggruppano esercizi multiarticolari, vale a dire che coinvolgono più di una articolazione nel movimento (in questo caso, essenzialmente spalla e gomito) e che impongono per caratteristica una traiettoria rettilinea o curvilinea. Tutti questi movimenti prevedono sempre, nella fase concentrica, l’adduzione o l’estensione della spalla, e la flessione del gomito.
Per quanto riguarda gli esercizi monoarticolari invece, il grande dorsale può essere stimolato praticamente con soli due esercizi, ovvero il pull-down a braccia tese (piano sagittale – estensione) e le lat fly (piano frontale – adduzione). Il primo è piuttosto comune, ed è praticamente una variante del pullover eseguita in piedi al cavo alto (per questo definito anche standing cable pullover), ma al contrario della forma tradizionale ai pesi liberi questo è in grado di sollecitare molto più il grande dorsale. Ciò è dovuto al fatto che il grande dorsale sembra intervenire in maniera più rilevante nella seconda metà dell’estensione della spalla(1), e non è un caso che alcune analisi abbiano riconosciuto il pullover ai pesi liberi – il quale impone un lavoro (momento) solo nella prima metà dell’estensione – come più adatto per stimolare il grande pettorale rispetto al grande dorsale(2).
Le lat fly sono invece un esercizio ben poco conosciuto, il quale si presenta come la risposta monoarticolare ai movimenti di trazione a presa larga. Pochi autori le hanno descritte, tuttavia è di tutto interesse approfondire questo movimento per ampliare la scelta degli esercizi dedicati al gruppo muscolare in questione, in particolare per offrire un’alternativa all’unico comune esercizio di isolamento per il gran dorsale, ovvero il pull-down a braccia tese, o la sua variante alla macchina a traiettoria vincolata, la pullover machine.
Esecuzione
Le lat fly sono un esercizio poco trattato, e ancora più raramente nell’ambito del fitness e del bodybuilding(3,4,5). Il nome attribuitogli ad alcuni segue chiaramente la tradizione dei vari altri “fly” più conosciuti, ovvero chest fly (croci per il petto), shoulder fly (alzate laterali), reverse fly (croci inverse), così chiamati per il fatto di mimare il gesto della volata a braccia estese sul piano frontale o trasversale (to fly = volare). Biomeccanicamente, quello delle lat fly può essere riconosciuto come il movimento diametralmente opposto all’alzata laterale per i deltoidi. Alcuni hanno descritto l’esecuzione dell’esercizio con bande elastiche(4), altri con macchinari specifici(5), ma la variante più accessibile in sala pesi è molto probabilmente quella ai cavi alti(3,6). Il movimento monoarticolare previsto dalle lat fly consiste nell’adduzione della spalla contro resistenza, aspetto che condivide a grandi linee con i pull-up (le classiche trazioni a presa larga) o l’equivalente ai macchinari specifici quali la lat machine a presa larga e la pull-down machine. Al contrario di questi movimenti multiarticolari però, le lat fly prevedono una traiettoria esclusivamente circolare, una caratteristica dei movimenti monoarticolari.
L’esecutore di posiziona in ginocchio o seduto leggermente arretrato rispetto all’origine dei cavi alti, impugnandoli con una presa prona o neutra. Il punto di partenza prevede che il braccio si trovi nel punto di massima abduzione che permette di mantenere la resistenza o il momento, ovvero a circa 100° (omero circa orizzontale), evitando che l’arto superiore raggiunga il pieno allineamento con il cavo alto. Nella fase concentrica si procede con il movimento di adduzione della spalla leggermente in diagonale, da davanti verso dietro, mentenendo i gomiti bloccati e semi-estesi. È importante impedire la mobilità dei gomiti durante l’esercizio per rendere il movimento monoarticolare, e quindi escludere al massimo la muscolatura sinergica che mobilizza questa articolazione (tricipite brachiale e anconeo). Il punto di massima contrazione – cioè il picco della fase concentrica – termina quando i gomiti aderiscono ai fianchi, mentre le mani si orientano posteriormente al corpo. Nella fase di ritorno sarebbe necessario arrestare il movimento di abduzione dell’omero poco prima che il segmento raggiunga il pieno allineamento con il cavo alto (circa 100°-110°), punto in cui il momento meccanico (moment arm o torque) viene minimizzato(7). In questo modo si permette di mantenere una tensione muscolare continua evitando i punti morti lungo il range di movimento (ROM), e provocando di conseguenza un maggiore stress meccanico e metabolico, fattori che condizionano positivamente la risposta ipertrofica(8). In generale, quello delle lat fly può essere considerato come un movimento inverso alle croci ai cavi per il petto con una chiusura molto bassa. È necessario notare che più le spalle sono distanti dal suolo e più si riduce il ROM. Per questo motivo è utile eseguire l’esercizio da inginocchiati o da seduti.
L’esercizio può essere eseguito anche in altre modalità. La prima può essere da supini su panca inclinata. La panca va posizionata anteriormente ai cavi e l’inclinazione dovrebbe essere di circa 35-40°. Questa posizione del corpo permette un importante aumento del ROM oltre il 90° di abduzione della spalla. La seconda modalità è quella unilaterale, come più spesso suggerito nei programmi di riabilitazione della spalla(6,9). Se in questo caso il busto viene mantenuto inclinato lateralmente a circa 45° verso l’origine del cavo, questo permette di ampliare il ROM in massima abduzione superando il limite di 100°-110° imposto dalla variante bilaterale. In questo caso è suggeribile scegliere la presa neutra piuttosto che prona.
(Esecuzione approssimativa)
Cenni anatomici e biomeccanici
L’adduzione della spalla è un movimento di rotazione che si svolge sul piano frontale e lungo l’asse sagittale (o antero-posteriore). Questo movimento compete direttamente a moltissimi muscoli, tra cui grande dorsale, grande pettorale, grande rotondo, coracobrachiale, capo posteriore del deltoide, capo lungo del tricipite, capo breve del bicipite e altri fasci minori come i muscoli della cuffia dei rotatori(10). I muscoli adduttori più forti e importanti, comunque, sono grande pettorale, grande dorsale e grande rotondo(11,12). Funzione importante viene anche ricoperta da alcuni muscoli dell’alta schiena come i fasci inferiori e mediali del trapezio, i romboidi e il piccolo pettorale, che agiscono come depressori, adduttori e/o rotatori mediali delle scapole. Spesso viene ignorato che l’adduzione della spalla, cioè un movimento proprio delle trazioni a presa larga (pull-up), coinvolga in maniera importante i fasci sternocostali e inferosternali del grande pettorale(13). Tuttavia, sembra che il grande pettorale adempia in maniera più importante alla funzione di estensore piuttosto che di adduttore. Considerando alcuni studi elettromiografici in cui è stata paragonata l’attività muscolare tra pull-up e chin-up, o tra lat machine a presa larga e a presa stretta (adduzione/piano frontale vs. estensione/piano sagittale), il gran pettorale sembra essere tendenzialmente più attivo nei movimenti di trazione a presa stretta(1,14), ovvero di estensione (piano sagittale), anche se questo non è pienamente confermato da tutte le analisi(15).
La traiettoria delle lat fly generalmente più adeguata sarebbe sul piano scapolare, per definizione collocato a circa 30° anteriormente al piano frontale. Questo permette di percorrere un piano di lavoro più fisiologico durante l’adduzione-abduzione della spalla(16). Per poter alterare il piano di lavoro rendendolo un’adduzione in diagonale (piano scapolare), è necessario che l’esecutore si posizioni leggermente arretrato rispetto alle pulegge da dove originano i cavi alti, e non perfettamente al centro di esse. Questa traiettoria si presenta più idonea per la funzione del grande dorsale, che adduce ed estende l’omero(17), portandolo quindi verso dietro. La chiusura del movimento in senso posteriore al corpo, speculativamente potrebbe anche ridurre l’intervento del grande pettorale, la cui funzione è invece quella di addurre l’omero verso avanti(18) (essendo anche il più potente adduttore orizzontale della spalla – 13). Infatti se la chiusura dei cavi avvenisse davanti al corpo, l’esercizio assumerebbe delle caratteristiche molto simili a quelle delle croci per il petto ai cavi. Questa tendenza comunque viene evitata grazie alla traiettoria sul piano scapolare “da davanti a dietro”, resa possibile dalla posizione del corpo arretrata rispetto ai cavi, cioè inversa rispetto a quella adottata con le croci ai cavi.
Le lat fly, perlomeno in modalità bilaterale, non consentono di percorrere un range di movimento (ROM) completo durante l’adduzione-abduzione. Ciò è causato dal fatto che l’origine dei cavi alti non permette di mantenere il momento meccanico, o il lavoro muscolare, negli ultimi gradi dell’abduzione. La resistenza in abduzione (fase eccentrica) viene infatti completamente annullata quando l’arto superiore si allinea con il cavo(7), approssimativamente attorno ai 100°, ben prima della massima abduzione fisiologica di 180° (raggiungibile per altro solo con l’omero extrarotato). Più le spalle (fulcro) sono distanti dal suolo e più il ROM si riduce. Ciò significa non solo che i soggetti alti sono svantaggiati, ma anche che la posizione eretta penalizza l’ampiezza del ROM. Per compensare questo difetto, l’esecutore dovrebbe posizionarsi in ginocchio o seduto, in modo da abbassare il fulcro (spalla) allonanandolo dall’origine dei cavi e aumentando così il range di lavoro dei muscoli coinvolti di circa 10°. In ogni caso l’ampiezza del ROM penalizzata dall’esercizio potrebbe non essere un problema, in quanto la forza espressa dai muscoli agonisti sembra essere maggiore a 30° che a 90° di abduzione(19), questo anche per via del fatto che l’esercizio impone un momento meccanico maggiore nella seconda metà dell’adduzione (90°-0°). Ciò significherebbe che il maggiore lavoro muscolare a carico del grande dorsale avviene al di sotto dei 90° di adduzione.
Sicurezza esecutiva
I movimenti di adduzione della spalla difficilmente sono ritenuti causa di infortuni(20). L’unico esercizio di adduzione della spalla che solitamente viene sconsigliato è la lat machine dietro al collo (o l’equivalente alla sbarra), nei casi sia presente un’instabilità gleno-omerale anteriore o una tendenza a protendere la testa verso avanti, provocando potenziali infortuni e dolori nella zona cervicale(20). Tuttavia queste problematiche non riguarderebbero l’adduzione della spalla di per sé, ma piuttosto l’adduzione in estrema extrarotazione sul piano frontale o alcuni errori nella postura adottata, tutti fattori dipendenti dai vincoli imposti dalla sbarra portata dietro al collo. Nella posizione estremamente extrarotata dell’omero, la cuffia dei rotatori potrebbe non essere capace di stabilizzare l’articolazione, portando ad un ulteriore stress dell’area. Questi problemi tuttavia riguardano soprattutto i soggetti con una scarsa mobilità in extrarotazione, e non riguardano invece le varianti davanti al collo, pur trattandosi di un movimento molto simile. Il perché l’adduzione della spalla non sia di per sé causa frequente di lesioni o infortuni può essere in parte spiegato dal fatto che questo movimento enfatizza il ruolo depressore della testa dell’omero ad opera dei vari muscoli adduttori, tra cui la cuffia dei rotatori, senza attivare le forze di traslazione superiore da parte del deltoide(21,22). Infatti durante l’adduzione contro resistenza lo spazio subacromiale aumenta(23,24), permettendo il fisiologico scorrimento dei tendini della cuffia, del capo lungo del bicipite e la borsa al di sotto dell’arco acromiale prevenendo così l’impingement. Le adduzioni della spalla al cavo alto sul piano scapolare vengono più spesso suggerite al di fuori dell’ambito fitness e bodybuilding come esercizio di riabilitazione della spalla col fine di rafforzare la cuffia dei rotatori, la quale partecipa appunto all’adduzione aumentando lo spazio subacromiale(6,9,21).
Sebbene queste posizioni siano state ridiscusse (la cuffia dei rotatori avrebbe un ruolo minimo nell’adduzione – 19), tali evidenze lasciano capire l’idoneità di questo movimento anche per i soggetti che accusano problemi articolari alla spalla, perlomeno al di sotto dei 90° di abduzione. Inoltre, le lat fly presentano l’ulteriore vantaggio di annullare completamente ogni vincolo se paragonate ai comuni movimenti di adduzione-trazione per il grande dorsale (come i pull-up), permettendo l’indipendenza degli arti superiori a beneficio di una traiettoria articolare più libera, funzionale e fisiologica. Questo viene permesso anche dal fatto che l’omero segue una traiettoria sul piano scapolare, ritenuto più fisiologico rispetto al piano frontale durante l’adduzione-abduzione(9,16). Come si potrà capire nel prossimo capitolo, anche la presa riesce a influenzare la traiettoria articolare.
La presa
La presa sulle lat fly può essere piuttosto varia. Come avviene per il movimento opposto delle alzate laterali, la presa può essere prona, neutra o supina. Tutti gli autori comunque descrivono l’esercizio a presa prona(6,9,19). Il motivo di questa scelta è semplice: le maniglie dei cavi offrono in realtà solo due possibilità, ovvero la presa prona o supina. Tuttavia, la presa supina (palmi in alto) impone l’intervento isometrico degli estensori del polso per stabilizzare l’articolazione, muscoli per natura più deboli dei flessori(25), i quali al contrario intervengono isometricamente a presa prona. A questo si aggiunge anche l’intervento isometrico dei tricipiti, che a presa supina devono impedire isometricamente al flessione del gomito. Considerando che il movimento di adduzione della spalla permette di esprimere una maggiore forza globale rispetto agli altri movimenti dell’articolazione (estensione, flessione, abduzione, intra ed extrarotazione – 26), questo porta a utilizzare carichi piuttosto elevati, incompatibili però con la debole capacità degli estensori del polso, i quali rappresentano in questo caso l’anello debole.
Ciò porterebbe ad optare per la presa prona (palmi in basso), che chiama in causa i flessori del polso – più forti e resistenti dei loro antagonisti – e che permette di quindi una maggior forza complessiva nell’esercizio. Anche i tricipiti non intervengono più in maniera così importante in maniera isometrica. In questo caso esiste però un problema di natura articolare. La presa prona infatti impone il mantenimento dell’omero ruotato internamente a circa 30°-40° durante l’adduzione-abduzione, e questo può portare facilmente al conflitto subacromiale nella fase negativa. Ciò avviene perchè l’intrarotazione porta la grande tuberosità dell’omero (una protuberanza sulla testa omerale sul quale si inseriscono vari tendini) a ruotare verso l’alto, pertanto in questa posizione l’abduzione della spalla oltre il 90° (l’esercizio prevede di superare questo livello) provoca un conflitto tra la grande tuberosità e l’arcata subacromiale (impingement subacromiale – 9). In realtà questo problema è più accentuato sulle alzate laterali (abduzione), in quanto l’adduzione contro resistenza tende ad aumentare lo spazio acromiale(23,24) al contrario del movimento inverso, riducendo il rischio di questo conflitto. A maggior ragione questo rischio viene evitato se l’esercizio è compiuto sul piano scapolare invece che sul piano frontale, a garantire un’adduzione-abduzione più fisiologica(9,16). Si può concludere che se viene scelta la presa prona, sia necessario eseguire l’esercizio sul piano scapolare, sia per evitare l’impingement, che per consentire un aumento fisiologico del ROM articolare oltre i 90° di abduzione. Quest’ultimo aspetto è dovuto al fatto che con l’omero intrarotato l’ampiezza dell’abduzione sul piano frontale è molto più limitata rispetto a quanto permesso sul piano scapolare.
La terza possibilità è la presa neutra (pollici in alto), la quale prevede di sganciare le maniglie dai cavi. La presa neutra è senza dubbio la scelta migliore, poiché porta l’omero a ruotare esternamente a circa 70-80°, molto similmente a quanto avviene con le trazioni alla sbarra a presa larga (pull-up) o con gli equivalenti alle macchine. In realtà l’extrarotazione dell’omero è resa possibile anche con la presa supina, ma come trattato in precedenza in quel caso la forza espressa viene penalizzata a causa della debolezza degli estensori del polso e di un potenziale anello debole dei tricipiti. La presa neutra invece impone l’adduzione isometrica del polso, movimento che permette una maggiore forza rispetto all’estensione e richiede un minore intervento dei tricipiti. Con la presa neutra la forza non viene penalizzata anche perchè il polso in abduzione ha una mobilità molto limitata, senza richiedere un grande intervento muscolare. Con la rotazione esterna dell’omero la grande tuberosità ruota posteriormente verso il basso permettendo una maggiore mobilità in abduzione e prevenendo l’impingement, soprattutto se l’esecuzione si verifica sul piano frontale. In sintesi, la presa neutra può essere generalmente suggerita rispetto alla presa prona, soprattutto se la traiettoria si muove sul piano frontale e si superano i 90° di abduzione. Nel caso invece l’esercizio venga eseguito sul piano scapolare, la presa prona può essere un’alternativa.
Conclusioni
Le lat fly sono un esercizio che necessita una rivalutazione nell’ambito del fitness e del bodybuilding in quanto uno dei pochi movimenti in grado di consentire il maggiore isolamento possibile del muscolo grande dorsale. È stato detto infatti che questo è, assieme al pull-down a braccia tese, praticamente l’unico esercizio monoarticolare dedicato al muscolo in questione. Si potrebbe citare anche la pullover machine, ma è meno comune nelle palestre, e in ogni caso risullta come la risposta del pull-down a braccia tese alla macchina. È possibile riconoscere questi due movimenti come complementari tra loro in quanto prevedono piani di lavoro marcatamente differenti. Gli esercizi monoarticolari apportano sicuramente un contributo importante nelle routine specifiche per l’ipetrofia se combinati con gli esercizi multiarticolari. Durante l’esecuzione di movimenti multiarticolari alcuni muscoli agonisti possono prevalere su altri, creando di conseguenza uno squilibrio ipertrofico tra i muscoli coinvolti, e quindi a delle asimmetrie estetiche. L’uso degli esercizi monoarticolari può invece reclutare selettivamente un muscolo sottosviluppato migliorandone la simmetria(8). L’utilità delle lat fly si riconosce quindi nella massima esclusione di quel gruppo di muscoli che interviene in tutti gli altri esercizi tradizionali, quali le trazioni e i rematori (incluse le varianti alle macchine); questi sono i flessori del gomito, essenzialmente bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo(27). Sebbene il capo breve del bicipite possa esercitare una debole funzione di adduttore della spalla(28), il resto dei flessori del gomito viene escluso del lavoro dinamico, fungendo isometricamente da stabilizzatori per mantenere l’articolazione rigida e semi-estesa. In quanto monoarticolare, l’esercizio può essere particolarmente utile per i soggetti che accusano un prematuro affaticamento dei flessori del gomito (anello debole), fattore che penalizza inevitabilmente il lavoro locale sul grande dorsale e la forza sugli esercizi multiarticolari. Tutto ciò renderebbe evidente il vantaggio nell’utilizzo dell’esercizio per i soggetti che presentano un grande dorsale carente, o dei flessori del gomito (specie il bicipite brachiale) troppo forti e/o sviluppati in proporzione al grande dorsale.
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Note sull’autore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural amatoriale, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, è autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati come l’alimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, è quello divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi nell’ambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca bibliografia scientifica.”
Collabora e scrive articoli per la rivista Body Science Magazine
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