Lattuga: calorie, proprietà e valori nutrizionali
Innanzitutto, lattuga ed insalata sono sinonimi? No. “Insalata” è il nome della pietanza che spesso, ma non sempre, si prepara a base di lattuga; “Lattuga” è proprio il nome dell’ortaggio a foglia che, nel caso specifico, appartiene alla pianta Lactuca Sativa. “Insalata di rucola e pomodorini” è un chiaro esempio di insalata senza lattuga.
Le origini e la storia della lattuga
Lactuca Sativa è una pianta della famiglia delle Asteraceae, o Composite, a cui appartengono anche radicchio, carciofo, camomilla e assenzio.
Le prime coltivazioni della pianta risalgono all’antico Egitto ma non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie, la coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all’estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita. Il nome “lattuga” si deve proprio ai Romani che lo coniarono da “latte”, in riferimento alla sostanza bianca rilasciata al momento del taglio del gambo, il lattice, oggi ampiamente utilizzato come materiale.
L’agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie. Negli ultimi secoli la battaglia si è, invece, spostata prevalentemente sulla difesa della pianta dagli agenti infestanti, dai quali è particolarmente ambita.
L’esistenza di numerose varietà a differente stagionalità ed il fatto che ben si comporti in ambiente protetto fanno della lattuga un ortaggio presente tutto l’anno, nonostante soffra le alte temperature.
Dal punto di vista dei nutrienti energetici, è il quadro tipico degli ortaggi a foglia.
Quante calorie contiene la lattuga?
| Lattuga | 100g |
|---|---|
| Energia (Kcal) | 14 |
| Carboidrati (g) | 3 |
| Zuccheri (g) | 2 |
| Proteine (g) | 0,9 |
| Grassi (g) | 0,1 |
| Fibre (g) | 1,2 |
| Ferro (mg) | 0,4 |
| Calcio (mg) | 18 |
| Sodio (mg) | 9 |
| Potassio (mg) | 141 |
| Fosforo (mg) | 20 |
| Magnesio (mg) | 7 |
| Vitamina A (IU) | 25 |
| Vitamina D (IU) | 0 |
| Vitamina E, α – tocoferolo (mg) | 0,2 |
| Vitamina K (µg) | 24,1 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,04 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,03 |
| Vitamina B3 (mg) | 0,1 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,04 |
| Folati (µg) | 29 |
| Vitamina C (mg) | 2,8 |
| Vitamina B12 (µg) | 0 |
Fonte dati: USDA (lettuce, raw)
Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua. Questo è anche il motivo per il quale possiamo consumare lattuga solo fresca; l’ingente quantitativo idrico non consente surgelazione, disidratazione o inscatolamento senza danni nutrizionali e sensoriali.
Proprietà nutrizionali della lattuga
Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti. Tuttavia non è certo priva di proprietà.
È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro – vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. A tal proposito è bene ricordare che, essendo una vitamina liposolubile, per l’assorbimento è necessario sia presente una fonte di lipidi nel pasto. Fatta eccezione per la varietà Iceberg, è anche una discreta fonte di folati e ferro, oltre che di molibdeno, potassio e manganese.
Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine. Questi ultimi sono, per la verità, rappresentati in maniera significativa solo nelle varietà tendenti al rosso.
Riassumendo:
- apporta vitamine e minerali, su tutti ferro e potassio, fondamentali per diversi motivi
- apporta acqua e senso di sazietà (entrambi fondamentali e sottovalutati)
- praticamente acalorica e priva di sodio
Questi motivi la rendono un ortaggio utile a tutti ed una validissima alleata nella lotta ad obesità ed ipertensione. Tuttavia, se per consumarla ricorriamo ad un uso smodato di olio o aceto balsamico, il vantaggio lo perdiamo. Come sempre è la dieta ad essere buona o cattiva, non il singolo alimento.
Tipi e varietà di lattuga
Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore. Per semplicità possiamo dividerle in due grandi categorie
- lattughe da cespo
- lattughe da taglio
Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana. La varietà Iceberg, o Brasiliana, è quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale, sempre se non consideriamo (forse sbagliando) l’acqua stessa un nutriente. La varietà romana è probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani. A livello di nutrienti è la più ricca in carotenoidi e clorofilla.
Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna. Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola. Nel complesso, grazie anche alla presenza esclusiva di antocianine in queste ultime, la capacità antiossidante è superiore nelle varietà rosso/viola.
Lattuga, sonno e altro
Oltre all’utilizzo alimentare la lattuga ha storicamente ricoperto anche un significato simbolico.
Gli antichi egizi consideravano il lattice (secreto in seguito al taglio del gambo) un afrodisiaco e le foglie una sorta di viagra da dedicare al dio della fertilità, il Dio Min. Lo stesso aspetto venne ripreso da Greci e Romani seppur con risvolti differenti: per i Greci, soprattutto, era invece in grado di attenuare la libido e diminuire la potenza sessuale, tanto da essere servita ai funerali.
Più interessante ancora e con una, seppur modesta, base scientifica, è l’effetto rilassante e narcotico. Era, infatti, costume in epoca romana servire una portata di lattuga al termine delle feste per conciliare il riposo notturno. Il presupposto scientifico è la presenza di due lattoni sesquiterpenici contenuti nel lattice chiamati “lactucin” e “lactucopicrin”. L’effettiva efficacia sull’uomo è ancora tutta da dimostrare, per ora sappiamo solo che un estratto di lattice proveniente da lattuga romana, la “discendente” di quella presente in epoca romana e la varietà più ricca di questi composti, ha dato buoni risultati sui topi1,2.
Da segnalare che tali composti sono maggiormente rappresentati nelle varietà selvatiche ed è quindi ragionevole che l’effetto venisse riscontrato in epoche passate dove la pianta, seppur domesticata, era più vicina filogeneticamente alle varietà selvatiche di provenienza.
Conclusioni sulla Lattuga
Sebbene non sia sinonimo di “insalata”, quando parliamo di lattuga ci riferiamo, in realtà, a molte varietà differenti in forma, colore e grandezza delle foglie. Il consumo di lattuga in tutte le sue forme è sicuramente da incoraggiare per tutti in quanto:
- è virtualmente acalorica
- è costituita per più del 90% da acqua (la iceberg il 95)
- la consumiamo cruda e non rischiamo, quindi, perdite nutrizionali (da lavare con cura se in gravidanza!)
Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis. Questi vantaggi vengono ovviamente persi se la cospargiamo di olio/sale/aceto balsamico. Soluzioni ottimali per il condimento sono spezie, limone e aceto non balsamico.
Bibliografia
1. Kim HW et al. Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep. Food Sci Biotechnol. 2017
2. Kim HW et al. Effectiveness of the Sleep Enhancement by Green Romaine Lettuce (Lactuca sativa) in a Rodent Model. Biol Pharm Bull. 2019
